Mommy Tummy Overhang [Sfaturi pentru un stomac plat după sarcină]

Ai o „burtă de mamă” și vrei să știi cum să scapi de ea?

Ești în locul potrivit!

În această postare, vei afla primele 5 lucruri pe care trebuie să le faci pentru a scăpa de burta atârnată și a obține un stomac plat.

Și am vești bune. Răspunsul nu sunt exercițiile abdominale.

Dacă sunteți gata să începeți, atunci continuați să citiți.

Disclaimer

***READ FIRST***

Deși sunt medic, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații au doar un scop informativ și nu trebuie să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu cer sfatul unei autorități medicale corespunzătoare își asumă răspunderea pentru orice vătămare care ar putea apărea. Pentru mai multe informații, vă rog să citiți Disclaimer-ul meu complet. De asemenea, această postare poate conține linkuri de afiliere: ceea ce înseamnă că pot primi un comision dacă le folosiți.

Ok, mergem mai departe.

Ce este supraînălțarea burticii de mamă?

Supraînălțarea burticii de mamă se referă la grăsimea subcutanată localizată în abdomenul dvs. care se întinde peste talie.

Supraînălțarea burticii de mamă este frecvent întâlnită după perioade de pierdere în greutate, care se întâmplă în perioada postpartum.

Din cauza felului în care arată, burtica de mamă are alte câteva denumiri, cum ar fi:

• Pântece de șezut
• Pântece care atârnă
• Cunoașteți diferența dintre suprasarcină și pojghița mamei

  Următorul lucru pe care trebuie să îl faceți este să faceți diferența între suprasarcină și pojghița mamei

  Următorul lucru pe care trebuie să îl faceți este să diferențiați dacă aveți o suprasarcină sau o „pojghiță” a mamei.”

  • Supraînălțarea se referă la excesul de grăsime din abdomenul dumneavoastră, care se întinde peste talie.
  • Mommy pooch se referă la o umflătură care apare în mijlocul abdomenului dumneavoastră, care poate fi sau nu legată de excesul de grăsime abdominală.

  În schimb, mommy pooch este cauzată de o separare a mușchilor drepți abdominali, ceea ce duce la o afecțiune cunoscută sub numele de diastază recti.

  

  În timp ce diastaza recti este dincolo de scopul acestui articol, trebuie să vorbim pe scurt despre ea.

  Dar vom ajunge la asta în câteva momente.

  Cum scap de bosul mamei?

  Atunci următoarea întrebare este: puteți scăpa de burta suprapusă?

  Răspunsul este da… dar nu este ușor.

  Nu vă puteți aștepta să vă strângeți burtica de mamă făcând sute de abdomene. Trebuie să adoptați o abordare pe mai multe canale pentru a avea succes.

  La sfârșitul zilei, burta în exces se datorează excesului de grăsime corporală. Se întâmplă ca acest tip de grăsime să fie concentrat în burtă. Deci, cum scăpați de excesul de grăsime?

  Singura modalitate garantată de a pierde grăsime oriunde în corp este să ardeți calorii suplimentare. Este la fel de simplu ca asta.

  În mod similar, puteți alege să consumați mai puține calorii.

  Atunci cum pierdeți surplusul de grăsime?

  1. Consumați mai puține calorii decât arde corpul dumneavoastră, și/sau
  2. Ardeți mai multe calorii decât ardeți în prezent

  Dar nu există exerciții speciale pentru surplusul de grăsime din stomac?

  Din păcate, nu există exerciții speciale pentru stomac pe care să le puteți face pentru a scăpa de burta de mamă/ burta de șoldan.

  Studiile au confirmat faptul că nu puteți reduce grăsimea în mod punctual. Acest lucru înseamnă că a face sute de abdomene, abdomene sau alte exerciții abdominale nu vă va ajuta să obțineți un stomac mai plat.

  Cum am mai spus, singura modalitate de a scăpa de burtica de mamă este să pierdeți grăsime din întregul corp, în general.

  De asemenea, puteți sau nu să pierdeți mai întâi grăsime de pe burtă. Pentru majoritatea oamenilor, partea inferioară a burții tinde să fie unul dintre ultimele locuri în care se pierde grăsime.

  Îți spun acest lucru pentru că vreau să-ți stabilesc așteptările.

  Aceasta nu este o soluție rapidă și nici ușoară.

  Acum că am eliminat acest aspect, să trecem în revistă strategiile specifice despre cum să scăpați de burta atârnată.

  Pasul #1: Trebuie să determinați dacă aveți diastază recti

  Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să determinați dacă aveți diastază recti (DR). Cercetările au arătat că până la 60% dintre femei o vor avea postpartum. De asemenea, ați putea obține diastaza recti după o cezariană.

  Descoperirea dacă aveți DR este importantă deoarece, dacă faceți anumite tipuri de exerciții abdominale, puteți agrava de fapt separarea peretelui abdominal.

  Dacă doriți să aflați mai multe, verificați: How To Tell If You Have Diastasis Recti.

  

  Se trece în revistă un test simplu pe care îl puteți face pentru a vedea dacă o aveți. De asemenea, trece în revistă de ce trebuie să aveți grijă de ea din punct de vedere medical.

  Dacă stabiliți că aveți DR, ar trebui să vă concentrați pe închiderea decalajului abdominal cât mai curând posibil.

  Dar, între timp, puteți lucra și la pașii 2 și 3 de mai jos.

  Pasul 2: Maximizați NEAT

  Îți amintești când am menționat că pierderea grăsimii de pe burtă necesită să ardeți mai multe calorii decât ardeți în prezent?

  Ei bine, s-ar putea să credeți că exercițiile fizice sunt singura modalitate de a arde calorii suplimentare. Dar ce-ar fi dacă v-aș spune că există o modalitate mai ușoară?

  Ce-ar fi dacă ați putea arde calorii pe tot parcursul zilei, fără a fi nevoie să faceți „exerciții” deloc? De fapt, ați putea să vă reduceți burtica de mamă cu puțin sau deloc exercițiu.

  Cea mai bună modalitate absolută de a arde calorii în plus este prin diminuarea timpului de sedentarism, în timp ce creșteți activitatea zilnică.

  Lăsați-mă să vă explic de ce acest lucru este mai bun decât exercițiile fizice tradiționale.

  Dacă vă gândiți la asta, cei mai mulți dintre noi pot face exerciții fizice doar timp de o oră pe zi (în cel mai bun caz). Chiar dacă ați face exerciții timp de 1 oră pe zi, 7 zile pe săptămână, tot ar rămâne 23 de ore pe zi fără exerciții fizice.

  Nu puteți arde decât atât de multe calorii în acea oră de exerciții fizice.

  

  Dacă stați degeaba în cele 23 de ore rămase, pierdeți o mare oportunitate. (Fără a pune la socoteală cele 6-8 ore de somn pe care ar trebui să le aveți, bineînțeles.)

  De aceea ar trebui să vă concentrați mai întâi doar pe creșterea mișcării zilnice.

  Iată 5 modalități simple de a vă mișca mai mult și de a crește activitatea zilnică:

  • Călătoriți în cât mai multe locuri pe care le puteți
    • parcați mai departe de destinație
    • faceți încă un etaj de scări în plus în fiecare zi
    • faceți un 10…minute de mers pe jos în fiecare zi după masa de prânz
  • Beți multă apă pe parcursul zilei pentru a vă forța să mergeți la baie de cel puțin 3-4 ori pe zi
  • Ridicați-vă în picioare la fiecare 15 minute și faceți 5 ghemuiri dacă stați așezat mai mult de o oră
  • În loc să mergeți cu mașina peste tot, încercați să mergeți cu bicicleta până la destinațiile din apropiere
  • Făceți mișcare pe tot parcursul zilei

  Nu subestimați puterea mișcării zilnice.

  Studiile au arătat că caloriile arse din acest tip de mișcare se pot aduna cu adevărat pe parcursul zilei.

  Acest tip de mișcare este cunoscut sub numele de NEAT, sau termogeneza activității fără efort fizic. Acesta este doar un mod elegant de a spune că organismul dumneavoastră arde calorii făcând activități normale de zi cu zi.

  Așa că, chiar dacă nu faceți exerciții fizice în mod regulat, profitați de NEAT!

  Pasul 3: Mâncați mai mult din acești doi nutrienți importanți

  Al treilea lucru pe care trebuie să-l facem pentru a pierde grăsime corporală este să ne ocupăm de alimentația dumneavoastră. În timp ce mișcarea și exercițiile fizice sunt importante, aceasta este doar cireașa de pe tort.

  Numărul de calorii pe care le consumați va fi întotdeauna ținta principală.

  Veștile bune sunt că există doi nutrienți pe care îi puteți consuma în mod regulat pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți nutriția și să ardeți grăsimile.

  Primul nutrient este…

  Proteinele

  Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți majori pe care îi obțineți din dieta dumneavoastră. Ea este compusă din aminoacizi care servesc la construirea aproape tuturor țesuturilor din corpul dumneavoastră.

  Dar asta nu este tot. Proteinele au o serie de beneficii care sunt benefice pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

  #1 Proteinele au cea mai mare activitate termogenică

  • Știați că organismul dumneavoastră trebuie să ardă calorii doar pentru a digera caloriile pe care le consumați? Dintre toate substanțele nutritive pe care le-ați putea consuma, proteinele au cea mai mare cerere de energie.

  #2 Proteinele vă ajută să vă mențineți sătul

  • Studiile au descoperit, de asemenea, că consumul de proteine poate ajuta la reducerea foamei și la diminuarea apetitului. Este al doilea cel mai sățios nutrient. Vom ajunge la primul nutrient peste puțin timp.

  #3 Proteinele ajută la construirea țesutului muscular slab

  • În cele din urmă, proteinele sunt nutrientul cheie implicat în sinteza proteinelor musculare. Dacă nu știați deja, țesutul muscular slab va juca un rol important în pierderea de grăsime. Mai multe despre asta mai târziu.

  Atunci, ce alimente sunt bogate în proteine?

  

  Iată o scurtă listă cu unele dintre cele mai bune surse de proteine pe care le puteți găsi.

  • Carne (pasăre, vită, etc)
  • Pește (somon, ton, sardine)
  • Lăuturi & Ouă
  • Soia (tofu, tempeh, edamame)
  • Leguminoase (năut, linte, fasole neagră)

  Și dacă vreți să aflați despre suplimentele de pudră proteică, consultați articolul meu despre Proteinele în sarcină.

  –

  Ok, acum să trecem la următorul nutrient pe care ar trebui să vă concentrați, care este…

  Fibrele

  Fibrele nu au nevoie de nicio prezentare. Este bine cunoscută ca fiind un nutrient major pentru sănătate și pierderea grăsimilor.

  Fibra este un carbohidrat insolubil. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră nu o poate digera, așa că, de fapt, trece prin dumneavoastră și iese la celălalt capăt.

  Chiar dacă nu o absorbiți, s-a demonstrat că fibrele:

  • încetinește rata de absorbție a alimentelor,
  • menține nivelul de zahăr din sânge normalizat,
  • ajută la scăderea foamei,
  • și reglează mișcările intestinale

  Ca atare, consumul de alimente bogate în fibre poate juca un rol major în a vă ajuta să mâncați mai puține calorii și să pierdeți grăsime.

  Atunci, care sunt alimentele cele mai bogate în fibre?

  • Majoritatea fructelor
  • Majoritatea legumelor
  • Leguminoase (năut, linte, fasole neagră)
  • Semințe

  După aceasta, să trecem la pasul 4.

  Pasul #4: Reduceți caloriile inutile

  Am mai scris despre acest lucru, dar este important să îl menționez din nou. Consumul excesiv de calorii poate șterge și va șterge toate eforturile câștigate cu greu de la pașii 1-3.

  Este important să identificați unde ați putea consuma zilnic orice calorii inutile în plus.

  După ce le identificați, atunci puteți lucra pentru a le minimiza.

  Iată câteva exemple comune de unde ați putea adăuga calorii inutile.

  • Gustarea pe parcursul zilei
  • Băutura de sucuri la orice masă
  • Băutura de sucuri la orice masă
  • Adaugarea de lapte și cremă la cafea
  • Adaugarea de sos suplimentar la mesele dvs.

    Toate aceste mici adaosuri calorice se vor aduna pe parcursul zilei.

    Dacă ați putea reduce toate acestea la jumătate, ați fi pe drumul cel bun spre scăderea grăsimii corporale!

    Iată un sfat profesional:

    • Dacă există ceva dulce sau zaharat pe care vă place să-l mâncați, nu trebuie să renunțați complet la el. În schimb, păstrați-vă caloriile pentru acel răsfăț. Eliminați orice suc/soda, gustări sau sosuri, astfel încât să vă rămână „calorii de rezervă” pentru a vă bucura din când în când de dulceața preferată. De fapt, am creat un întreg articol despre 17 gustări sănătoase pe care ar trebui să le consumați în perioada postnatală, dacă doriți să aflați mai multe.

    Pasul #5: Antrenament de rezistență

    Ultimul pas în lupta împotriva burții inferioare lăsate este exercițiul de antrenament de rezistență.

    Nu orice tip de exercițiu – mă refer la exerciții cu scopul de a construi forță și mușchi slabi.

    Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții care vă provoacă fizic și mental.

    

    Acesta este singurul mod de a construi țesut muscular slab, care este SUPER IMPORTANT pentru sănătate și pierderea de grăsime.

    • Cu cât mai mult țesut muscular aveți, cu atât mai mare va fi metabolismul dumneavoastră.
    • Cu cât metabolismul dumneavoastră este mai ridicat, cu atât mai multe calorii veți arde în repaus și în timpul exercițiilor fizice.

    Tesutul muscular slab este arma secretă a corpului tău pentru pierderea de grăsime!

    Cea mai bună parte?

    Este ușor de început!

    Tot ce trebuie să faci este să înveți exercițiile compuse de bază. Exercițiile compuse sunt mișcări care antrenează mai multe grupe musculare în același timp. În acest fel, veți dezvolta mai mulți mușchi și mai multă forță în timp ce ardeți mai multe calorii.

    Aceste exerciții includ:

    • squats
    • lunges
    • deadlifts
    • shoulder pressing
    • rows

    Aceste sunt singurele exerciții pe care trebuie să vă concentrați cu adevărat. NU pe abdomene, abdomene etc. Singurele exerciții abdominale pe care ar trebui să le faci sunt mișcările descrise în articolul meu despre diastaza recti.

    Dacă doriți să începeți cu antrenamentul de rezistență, consultați articolul meu despre antrenamentul de forță postpartum.

    Vă va ghida cu un program săptămânal pe care l-ați putea urma.

    De ce să scapi de grăsimea de pe burtă este de mare importanță

    Vreau să închei această secțiune vorbind despre motivul pentru care trebuie să iei în serios burtica de mamă.

    În primul rând, există două tipuri de grăsime de pe burtă.

    • Grăsimea subcutanată care este situată direct sub piele. Acesta este tipul de grăsime pe care cei mai mulți dintre noi îl pot vedea,
    • și grăsimea viscerală, care este mai adâncă. Acest tip de grăsime este situat în interiorul abdomenului, în jurul organelor interne.

    Dacă aveți mult exces de grăsime pe burtă, este posibil să aveți și multă grăsime viscerală pe burtă.

    De ce este aceasta o problemă?

    Grasa viscerală este asociată cu o serie de co-morbidități medicale grave. Acestea includ:

    • anomalii metabolice, cum ar fi diabetul,
    • boala cardiovasculară, care este principala cauză de deces în SUA
    • și cancerul.

    Acesta este motivul pentru care obținerea unei paniculectomii (aka o abdominoplastie sau o operație de abdominoplastie) nu vă va ajuta să vă diminuați riscul.

    Având un stomac plat nu este doar estetic, ci vă va îmbunătăți sănătatea în mod dramatic!

    Întrebări conexe

    Va dispărea vreodată burtica mea de mamă?

    Bomba de mamă nu dispare de la sine. Trebuie să lucrați în mod activ pentru a scăpa de ea printr-o combinație de dietă și exerciții fizice.

    Acest lucru nu este doar din motive estetice. Excesul de grăsime abdominală a fost legat de boli majore, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.

    Dispare vreodată burtica de mamă?

    Boltica de mamă este diferită de burtica în exces. Pofta este cauzată de o separare a peretelui abdominal, cunoscută sub numele de diastază recti. Dar, la fel ca și burtica de mamă, pojghița de mamă nu dispare de la sine.

    Vă va trebui să urmați un program dedicat de antrenament pentru diastaza recti.

    Cât timp este nevoie pentru a scăpa de pojghița mamei?

    Depinde de cât de severă este separarea dumneavoastră, dar puteți începe să vedeți îmbunătățiri notabile ale pojghiței mamei în doar 6 săptămâni.

    Altora le-ar putea lua 12 săptămâni.

    Cum scap de suprapunerea burții după o cezariană?

    Chiar dacă ați avut o naștere vaginală sau o cezariană, nu este nimic diferit în abordarea pe care trebuie să o adoptați pentru a pierde grăsimea de pe burtă.

    Este în continuare important ca tu să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău și să arzi zilnic mai multe calorii decât de obicei.

    Cuvintele finale despre supraînălțarea burticii de mamă

    Așa că acestea sunt cele mai bune sfaturi ale mele despre cum să obții un abdomen plat după sarcină.

    Dacă munciți din greu și aveți răbdare, veți vedea îmbunătățiri în ceea ce privește supraînălțarea burticii de mamă.

    Continuați, mamă frumoasă!

    Acum vreau să aud de la voi.

    Ce ați încercat pentru a scăpa de burta dvs. inferioară lăsată? Ați văzut vreun succes?

    Comentați mai jos și spuneți-mi și mie!

    

    Postări corelate despre grăsimea de pe burtă după naștere

    • Cum să scapi de grăsimea bebelușului după naștere
    • Ce este pojghița mămicii și cum scap de ea
    • Un pas…By-Step Guide On Getting Fit After Pregnancy
    • Shealthy Postpartum Snacks

    Get Started With A Free Postpartum Workout Plan To Rebuild Your Pelvic Floor, Să vă vindecați burtica de mămică, & Să vă tonifiați brațele & picioarele!

    

    

    Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

    Brittany N Robles este obstetrician ginecolog cu normă întreagă, antrenor personal certificat NASM și expert în sănătate & fitness. Ea deține un masterat în sănătate publică în domeniul sănătății materne, cu un interes special în exerciții fizice și nutriție. Ea este, de asemenea, coautor al cărții The White Coat Trainer. Aflați mai multe despre ea aici.

    Sharing is Caring – Trimite acest lucru unei mame care are nevoie!

    .