Meditație pentru anxietate: Proven Way to Calm Your Mind

Meditația poate funcționa la fel de bine ca și medicamentele Rx obișnuite pentru anxietate, schimbându-vă creierul și făcându-l mai puțin predispus la anxietate. Aflați cele mai bune moduri de a medita.

În sens invers, crește dimensiunea amigdalei, zona creierului responsabilă de răspunsul de frică, făcându-vă să deveniți și mai anxios și mai temător.

Stresul, frica și anxietatea declanșează eliberarea de hormoni de stres și provoacă dezechilibre în neurotransmițători, substanțe chimice pe care celulele creierului le folosesc pentru a comunica între ele. (3)

Se știe de mii de ani că meditația vă poate ajuta să vă relaxați.

Dar meditația face mult mai mult decât atât.

Meditația, ca și anxietatea, schimbă structura și funcția creierului dumneavoastră – dar în bine.

O practică regulată a meditației nu numai că poate reduce simptomele anxietății, dar poate, de asemenea, inversa daunele cauzate de anxietate.

Cu cele mai recente tehnici de neuroimagistică, aceste schimbări pot fi urmărite și măsurate.

Cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins au trecut în revistă peste 18.700 de studii despre meditația mindfulness pentru a determina cele mai eficiente utilizări ale acesteia.

Ei au ajuns la concluzia că utilizarea numărul unu a meditației este ameliorarea anxietății. (4)

Meditația sparge tiparele de gânduri anxioase

Un mod principal prin care meditația ajută anxietatea este prin spargerea tiparelor de gânduri negative.

Așa cum oricine cu anxietate va atesta, gândurile care se întrec creează un cerc vicios de îngrijorare și anxietate.

Întreruperea cercului vicios al gândirii obsesive și negative este punctul în care meditația strălucește cu adevărat.

Meditația poate reduce ruminația, chiar și la cei cu tulburări de dispoziție pe tot parcursul vieții. (11)

Diminuează tendința de a vă îngrijora și vă îmbunătățește controlul asupra gândurilor aleatorii nedorite. (12, 13)

Meditația poate modifica modul în care creierul dumneavoastră răspunde la stres. (14)

Chiar orice obicei este greu de desființat din cauza căii neuronale puternice care se creează prin repetare constantă.

Și puține obiceiuri sunt mai greu de desființat decât tiparele negative de vorbire de sine.

Cei mai mulți dintre noi avem în jur de 70.000 de gânduri în fiecare zi și 70% dintre aceste gânduri sunt negative. (15, 16)

Din fericire, creierul tău are o capacitate nesfârșită de a se schimba, o caracteristică cunoscută sub numele de neuroplasticitate.

Meditația te antrenează să îți privești gândurile în mod diferit.

Înveți să recunoști și să oprești „călătoria mentală în timp” – să te îngrijorezi pentru viitor și să meditezi asupra trecutului.

Există, de asemenea, dovezi că anxietatea poate fi cauzată de un dezechilibru al substanțelor chimice din creier provocat de un stres sever sau prelungit. (18)

O practică a meditației poate ajuta la restabilirea unui echilibru optim al neurotransmițătorilor.

Meditația crește nivelul de GABA (acid gama-aminobutiric), un neurotransmițător esențial pentru a ne simți fericiți și relaxați.

Senzația de anxietate, faptul că vă simțiți ușor suprastimulat și copleșit sunt semne comune că ați putea avea un nivel scăzut de GABA. (19)

Meditația vă poate ridica starea de spirit prin creșterea nivelului de serotonină, un alt neurotransmițător vital pentru fericire. (20)

Meditația reduce, de asemenea, cortizolul, un hormon al stresului care, în exces, contribuie semnificativ la anxietate, depresie, tulburări de somn și pierderea memoriei. (21)

Meditația construiește un creier mai sănătos

Meditația poate construi un creier mai mare și mai sănătos.

Creierul persoanelor care meditează în mod regulat prezintă creșteri măsurabile ale cantității de materie cenușie, ale volumului hipocampusului și ale grosimii cortexului. (22, 23)

În sens invers, dimensiunea amigdalei, zona din regiunea creierului asociată cu frica, anxietatea și stresul, scade și devine mai puțin reactivă. (24, 25)

Meditația crește fluxul sanguin către creier, îmbunătățește conexiunile neuronale între diverse zone ale creierului și sporește neuroplasticitatea. (26, 27, 28)

Meditația poate chiar să vă protejeze în viitor împotriva declinului mental legat de vârstă, inclusiv a bolii Alzheimer. (29, 30)

Meditația reduce inflamația creierului

Citokinele sunt mesageri chimici care vă reglează răspunsul imunitar.

Nivelurile crescute de citokine sunt responsabile de inflamația cronică, inclusiv de inflamația creierului, și sunt asociate cu anxietatea, depresia și alte tulburări de dispoziție. (31)

Meditația reduce inflamația până la nivelul modificării expresiei genelor pro-inflamatorii. (32, 33)

Ați putea să vă așteptați ca modificarea genelor să dureze mult timp, dar schimbări măsurabile pot fi detectate după doar opt ore de meditație. (34)

De ce meditația Mindfulness excelează în ameliorarea anxietății

Meditația Mindfulness este unul dintre numeroasele stiluri de meditație.

Cercetările o consideră deosebit de utilă pentru anxietate și depresie, chiar mai mult decât alte forme de meditație. (35)

Este considerată pe scară largă ca fiind cea mai bună meditație pentru începători, deoarece este ușor de făcut, eficientă și nu necesită o pregătire specială pentru a începe.

Este meditația preferată de persoanele care se confruntă în mod regulat cu niveluri neobișnuite de stres.

Cei care au ocupații foarte stresante, inclusiv brokerii de pe Wall Street și antreprenorii din Silicon Valley, se bazează pe ea pentru a evita epuizarea și a-și păstra avantajul mental. (36, 37)

Marinarii americani folosesc mindfulness pentru a reduce stresul general la locul de muncă, pentru a minimiza efectele stresului post-traumatic și pentru a îmbunătăți performanța. (38)

Prezentatorul premiat al postului de știri ABC, Dan Harris, este acum un susținător declarat al beneficiilor meditației mindfulness după ce a suferit un atac de anxietate înfricoșător în timpul emisiunii. (39)

Practica sa de meditație a fost esențială în depășirea anxietății și a atacurilor de panică.

Dar el nu a fost întotdeauna un fan al meditației.

Potrivit lui Leo Babauta, fondatorul Zen Habits, chiar și doar 2 minute pe zi sunt valoroase, deoarece vă vor ajuta să vă formați un obicei de meditație pe care îl puteți păstra.

Începeți cu o meditație de bază de respirație mindfulness.

Practicată în mod regulat, aceasta vă va antrena creierul să nu mai sară de colo-colo și să rămână concentrat pe prezent.

Majoritatea oamenilor care încep să mediteze cred în mod eronat că dacă au avut gânduri în timp ce meditează au eșuat.

Dar obiectivul meditației nu este să nu ai gânduri.

În schimb, obiectivul este pur și simplu să observi gândurile atunci când apar și să le dai ușor la o parte.

Beneficiile meditației ghidate pentru anxietate

Dacă meditația are atât de multe de oferit, s-ar putea să vă întrebați de ce nu o face toată lumea.

Meditația este unul dintre acele lucruri care se încadrează în categoria „simplu, dar nu ușor”.

Încetinirea minții – uneori denumită pe bună dreptate un „generator de gânduri aleatorii” – nu este o sarcină ușoară!

Din păcate, mulți oameni renunță la meditație pentru că nu reușesc să-și liniștească gândurile, nu sunt siguri că o fac corect sau nu obțin rezultatele pe care le sperau.

Nu trebuie să căutați prea departe pentru a găsi o serie de meditații ghidate online, multe dintre ele gratuite.

Resurse universitare de ameliorare a stresului

O sursă surprinzător de bună pentru ajutor pentru ameliorarea stresului și a anxietății sunt site-urile universitare.

Multe universități importante pun la dispoziție resurse de reducere a stresului pentru studenții lor și pentru oricine altcineva care le vizitează site-ul.

Veți găsi exerciții de relaxare de toate felurile, inclusiv imagini ghidate, antrenare a undelor cerebrale, antrenament autogen, relaxare musculară progresivă, meditație mindfulness și multe altele.

Un bonus este că cele mai multe dintre acestea sunt create de profesioniști calificați în domeniul sănătății.

Iată o listă de site-uri universitare cu unele dintre resursele de meditație pe care le veți găsi acolo:

Brigham Young University

Brigham Young University Counseling and Psychological Services oferă o bună selecție de meditații ghidate de toate tipurile.

Scotoarceți-vă printre meditațiile lor de respirație, de atenție și de vizualizare, precum și printre descărcările digitale de relaxare musculară progresivă și autohipnoză, toate acestea fiind eficiente în tratarea anxietății.