Mâncare curată pentru o familie de 4 persoane cu mai puțin de 70 de dolari pe săptămână

Dacă v-ați săturat să mâncați alimente procesate pentru că încercați să economisiți bani, sunt aici pentru a vă împărtăși cum puteți obține o alimentație curată pentru mai puțin de 70 de dolari pe săptămână pentru o familie de 4 persoane (fără a folosi cupoane)! Veți dori să faceți PIN sau să marcați această pagină pentru mai târziu!

Poate vă întrebați, ce este „alimentația curată”? Pentru familia noastră, mâncarea curată înseamnă a mânca articole cu ingrediente naturale, alimente care nu au fost procesate, sunt (în mare parte) organice și bune pentru dumneavoastră. Mâncatul curat înseamnă, de asemenea, eliminarea sau reducerea altor aditivi (zahăr, sare și grăsimi nesănătoase) din dieta dumneavoastră. Veți observa că aceste mese nu au o mulțime de carbohidrați și sunt vegetariene sau conțin carne slabă.

Vă împărtășesc o masă săptămânală tipică de familie în casa noastră – incluzând micul dejun, prânzul, cina și gustările pentru a crea o săptămână întreagă de mâncare pentru 4 persoane pentru mai puțin de 70 de dolari!

Apropoi, dacă aveți nevoie de ajutor cu planificarea meselor, vă acopăr eu! Mergeți aici pentru a verifica postarea mea cu strategia supremă de planificare a meselor, plus formulare gratuite imprimabile și foaia de trișare a ideilor de cină!

Am vrut să scriu o postare ca aceasta de ceva timp, deoarece simt că există o mulțime de oameni care nu știu cum să gătească alimente bune și sănătoase fără a cheltui o tonă de bani. Unul dintre cele mai populare postări ale noastre continuă să fie 5 mese pe care cei 5 ani le pot face ca un șef și presupun că popularitatea sa provine de la cititorii care încearcă să găsească mese simple pe care oricine le poate face 😛

Acesta fiind spus, mesele pe care le împărtășesc sunt mese foarte de bază, ușor de făcut, pe care probabil le-ați mai avut înainte, dar sunt versiuni mai sănătoase. De asemenea, am inclus o listă completă de cumpărături cu prețurile defalcate, astfel încât să puteți încerca acest plan de mese sănătoase și voi înșivă!

Un alt lucru grozav la toate aceste mese este că pot fi pregătite în avans. Toate mesele de la micul dejun sunt grab-and-go, iar prânzurile pot fi făcute în avans și împachetate pentru acele dimineți în care trebuie să ieșiți repede pe ușă. Asigurați-vă că citiți postarea noastră 4 prânzuri simple și sănătoase pentru școală pentru mai multe idei.

Câteva note secundare înainte de a derula în jos la mese:

• Să profitați la maximum de această masă pregătind totul în prima zi a săptămânii. Articolele mele preferate pentru împachetarea prânzului pe care le folosesc sunt Easy Lunchboxes și aceste Mini Dippers.
• Ați putea constata că acest meniu constă în mese repetate. Asta pentru că oamenii, în general, au tendința de a mânca aceleași lucruri și menține costurile scăzute!
• Dacă copiii dvs. nu sunt pretențioși la mâncare, atunci se vor bucura de aceste mese. Copiii noștri nu mănâncă exact toate aceste mese enumerate mai jos – noi modificăm unele dintre mese pentru a le atrage papilele gustative – vă rugăm să țineți cont de acest lucru atunci când analizați lista de cumpărături de mai jos. Nevoile familiei dvs. pot varia în funcție de gusturile/discuțiile fiecăruia 🙂 Continuați să citiți până la sfârșit pentru mesele modificate (cu rețete) pe care le pregătim pentru copiii noștri, folosind în continuare principalele ingrediente din lista noastră de cumpărături.
• Consum zilnic ouă și iaurt grecesc pentru a adăuga proteine la dieta mea. Soțului meu nu-i place să mănânce zilnic iaurt sau ouă, așa că își ia proteinele cu un simplu shake de proteine.
• Nu sunt nutriționist sau expert în alimentație curată. Ar trebui să verificați cu un expert în sănătate/medic pentru a vedea dacă acest plan de masă este aportul caloric adecvat pentru dumneavoastră. Acest plan de masă se bazează pe o dietă de 1400-1750 de calorii.
• Care dintre rețetele mele enumerate mai jos este pentru 1 porție, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Linkurile către alte rețete includ dimensiunea porției pe pagina lor.
• Prețurile din lista de cumpărături sunt de la Aldi, locale pentru zona mea (zona Washington D.C.) și pentru sezonul curent (vară). Prețurile vor varia în funcție de locul în care locuiți și de sezonul curent în care faceți cumpărăturile. Acest plan de masă este menit să vă dea o idee despre cum pot arăta mesele ușoare și sănătoase cu un buget. Prețurile produselor alimentare din zona dvs. pot fi mai mici sau mai mari, iar costul va varia în funcție de sezon.

Luni

Mic dejun – Banană, grapefruit & Smoothie de portocale

Personal nu-mi place grapefruit-ul, dar adăugarea bananei și a portocalei face ca acest smoothie să fie delicios, iar grapefruit-ul este cunoscut ca fiind excelent pentru pierderea în greutate. Sfat de luat și dus: Puneți totul (mai puțin apa) în pungi de sandvișuri și puneți-le în congelator până când sunteți gata să le preparați dimineața. Pentru a adăuga proteine, adăugați o jumătate de recipient de tofu moale sau pudră proteică.

• 1 banană
• 1/2 un grapefruit
• 1/2 o portocală
• 1/4 cană de gheață
• 1/3 cană de apă (sau mai mult, în funcție de consistență)

Amestecați totul într-un blender și serviți. Se face 1 porție. Noi folosim un sistem Ninja Mega Blender care include cupe individuale Nutri Ninja, astfel încât să putem face cu ușurință smoothie-uri cu o singură porție în cupa Ninja și să ieșim pe ușă.

Pranz – Sandviș sănătos cu salată de ouă

Ai mâncat vreodată salată de ouă când erai copil? Eu da și mi-a plăcut foarte mult 🙂 Salata de ouă este simplu de făcut și această versiune sănătoasă este și ea super ușoară! **Utilizez 1 felie de pâine germinată cu 7 cereale pentru a face sandvișuri cu fața deschisă.

Găsește rețeta completă AICI.

Cină – Supă de roșii și busuioc și salată de varză cu lămâie și usturoi

Această supă de roșii și busuioc este una dintre mesele noastre preferate în casă, iar salata de varză este simplă, dar plină de nutrienți. Pentru informarea dumneavoastră, kale se află în fruntea listei celor mai sănătoase alimente din lume! Cultivăm kale în grădina noastră în timpul lunilor mai calde, așa că prepararea acestei salate este destul de gratuită!

Găsește rețeta de supă de roșii și busuioc AICI.

Găsește rețeta de salată de kale cu lămâie și usturoi AICI.

Snacks

• 1/2 cană de iaurt grecesc, presărat cu scorțișoară
• 1 ceașcă de morcovi mici cu 1 lingură de hummus (obțineți rețeta AICI)

Marți

Breakfast – PB & J Overnight Oats

Adrăgesc ovăzul peste noapte pentru că fulgii de ovăz sunt foarte sănătoși, iar ovăzul peste noapte este una dintre cele mai simple mese de făcut dimineața!

• 1/2 ceașcă de ovăz (noi folosim de modă veche)
• 1/2 ceașcă de lapte de migdale (sau un alt tip de lapte/apă)
• 1/2 ceașcă de căpșuni feliate
• 1 linguriță de PB netedă și naturală, fără adaos de zahăr

Puneți ovăzul și laptele de migdale într-un borcan mic de mason în frigider peste noapte. Dacă vă place terciul de ovăz cald, încălziți recipientul dimineața, apoi adăugați PB și căpșunile și amestecați. Dacă nu vă deranjează ovăzul rece, amestecați totul cu o seară înainte. Face 1 porție.

Pranz – Salată Cobb sănătoasă

Această salată Cobb este mai sănătoasă pentru că eliminăm baconul și brânza și ne facem propriul dressing. Împachetați-o pentru prânz cu dressingul într-un mini recipient pentru scufundări, alături.

• 1 ceașcă de salată romaine tocată
• 1 ceașcă de spanac
• 1/4 ceașcă de morcovi feliați
• 1/8 avocado tăiat cubulețe
• 1/4 ceașcă de ciuperci feliate
• 1/3 ceașcă de pui rotisat mărunțit
• 1 bucățică tare deou fiert feliat
• sare și piper după gust

Combinați totul într-un bol, se amestecă cu dressingul. Se face 1 porție.

Vinaigrette balsamică:

• 6 linguri de oțet balsamic
• 1/4 ceașcă de suc proaspăt de lămâie
• 1 linguriță de miere crudă
• 2 lingurițe de muștar Dijon
• 6 linguri de ulei de măsline extravirgin

Se amestecă totul într-un bol și se toarnă într-un recipient de depozitare. Păstrăm dressingul nostru până la o săptămână în frigider.

Cină – Zoodles cu spanac, ciuperci și pesto

Îmi place să folosesc spiralizatorul nostru pentru a face zoodles, dar puteți face cu ușurință zoodles cu un decojitor julienne (asta foloseam înainte de a ne lua spiralizatorul!)

• 2 bucăți medii…de dimensiuni medii (spiralate)
• 1/2 cană de ciuperci feliate
• 1 cană de spanac
• 2 linguri de pesto de busuioc (obțineți rețeta AICI)
• 1 cățel de usturoi feliat

Încălziți zoodles în ulei de măsline extravirgin și usturoi la foc mediu până când zoodles sunt aproape moi. Adăugați ciupercile și spanacul și prăjiți. Amestecați cu pesto și serviți. Se face 1 porție.

Gustări

• 1/2 avocado pasat pe 1 felie de pâine prăjită cu 7 cereale germinate, presărată cu piper negru
• 1/2 cană de iaurt grecesc, presărat cu scorțișoară
• 1 ou fiert tare

Miercuri

Mic dejun – Banană, Grapefruit & Smoothie de portocale

• 1 banană
• 1/2 un grapefruit
• 1/2 o portocală
• 1/4 ceașcă de gheață
• 1/3 ceașcă de apă (sau mai mult în funcție de consistență)

Blenderizați totul într-un blender și serviți.

Pranz – Sandviș cu ton cu avocado și iaurt grecesc

Voi dori să faci sandvișuri cu ton folosind iaurt grecesc în continuare după ce vei încerca această versiune sănătoasă!

**Utilizez 1 felie de pâine germinată cu 7 cereale și ton ușor bucăți, ambalat în apă pentru a face sandvișuri cu fața deschisă.

Căutați rețeta completă AICI.

Cină – Chicken Taco Lettuce Wraps

Servim aceste sandvișuri copiilor cu tortilla integrală de grâu, dar frunzele de romă fac o masă mai sănătoasă dacă copiilor voștri le place salata. Puiul se poate congela, așa că păstrați resturile sau dublați rețeta pentru o masă ulterioară. Această rețetă servește 4 persoane.

• 2 cești de pui rotisat mărunțit
• 2 linguri de condimente pentru taco
• 1/4 ceașcă de apă
• sare, piper și chimen după gust
• romaine frunze de lettice
• 1/2 ceașcă de roșii tocate
• 1/4 ceașcă de coriandru

Căliți puiul, apa și condimentele pentru taco conform indicațiilor de pe pachetul de condimente pentru taco. Acoperiți fiecare frunză de salată cu amestecul de pui, roșii și coriandru. Se fac 4 porții.

Snacks

• 1/2 cană de iaurt grecesc, presărat cu scorțișoară
• 1 ceașcă de morcovi mici cu 1 lingură de hummus (obțineți rețeta AICI)
• 1 ou fiert tare

Joi

Mic dejun – PB & J Overnight Oats

• 1/4 ceașcă de ovăz (noi folosim ovăz vechi-fashioned)
• lapte de migdale (sau un alt tip de lapte/apă)
• 1/2 cană de căpșuni feliate
• 1 linguriță de PB neted și natural, fără adaos de zahăr

Puneți ovăzul și laptele de migdale într-un borcan mic de mason în frigider peste noapte. Dacă vă place terciul de ovăz cald, încălziți recipientul dimineața, apoi adăugați PB și căpșunile și amestecați. Dacă nu vă deranjează ovăzul rece, amestecați totul cu o seară înainte. Se face 1 porție.

Lunch – Salată Cobb sănătoasă

• 1 cană de salată romană tocată
• 1 cană de spanac
• 1/2 cană de spanac tăiat felii morcovi
• 1/8 avocado tăiat cubulețe
• 1/2 ceașcă de ciuperci feliate
• 1/3 ceașcă de pui rotisat tocat mărunt
• 1 tare-ou fiert feliat
• sare și piper după gust

Combinați totul într-un bol, se amestecă cu dressingul balsamic (rețeta de mai sus). Se face 1 porție.

Cină – Supă de roșii, varză și quinoa la slow cooker

Îmi place la nebunie această supă! Am făcut-o recent folosind kale și roșii crescute în grădina noastră și a fost fooooarte bună! Este una dintre mesele mele preferate fără carne pentru a face în slow cooker. Această masă este compatibilă cu congelatorul dacă aveți resturi, înghețați și salvați pentru o masă ulterioară!

Găsește rețeta completă AICI.

Gustări

• 1/2 avocado pasat pe 1 felie de pâine prăjită cu 7 cereale germinate, presărată cu piper negru
• 1/2 ceașcă de iaurt grecesc, presărat cu scorțișoară
• 1 ou fiert tare

Vineri

Mic dejun – Banană, Grapefruit & Smoothie de portocale

• 1 banană
• 1/2 un grapefruit
• 1/2 o portocală
• 1/4 ceașcă de gheață
• 1/3 ceașcă de apă (sau mai mult în funcție de consistență)

Blenderizați totul într-un blender și serviți.

Pranz – Sandviș cu salată de pui cu avocado și iaurt grecesc

Avocado oferă acestui sandviș cu salată de pui cremoasă exact doza de bunătăți delicioase de care aveți nevoie pentru prânz 🙂

**Utilizez 1 felie de pâine germinată din 7 cereale pentru a face sandvișuri cu fața deschisă.

Găsește rețeta completă AICI.

Cină – Spinaci, Pesto, Bowls de pui Quinoa

Prima dată când am mâncat acest fel de mâncare a fost la Protein Bar și m-am îndrăgostit. Am știut că trebuie să o recreez și odată ce am făcut-o, și copiii noștri s-au îndrăgostit de ea! Această mâncare se poate congela – dacă aveți resturi sau dacă vă place să pregătiți mesele pentru congelator în avans 🙂 Această rețetă servește 4.

• 4 cești de quinoa gătită
• 2 cești de pui rotisat tăiat cubulețe
• 2 cești de spanac
• 1/2 ceașcă de pesto de busuioc (obțineți rețeta AICI)

Căliți quinoa conform instrucțiunilor. Prăjiți ușor spanacul în ulei de măsline extravirgin într-o tigaie separată în timp ce quinoa se gătește. Amestecați spanacul, puiul și pesto cu quinoa fiartă. Se fac 4 porții.

Gustări

• 1/2 cană de iaurt grecesc, presărat cu scorțișoară
• 1 cană de morcovi mici cu 1 lingură de humus (obțineți rețeta AICI)

8/1/16 UPDATE: Adăugarea meselor de sâmbătă și duminică de mai jos, așa cum au cerut cititorii 🙂

Sâmbătă

Pranz – Supa de roșii cu busuioc rămasă și salată de varză cu lămâie și usturoi (folosind varza rămasă și dressingul)

Duminică

Dimineață – Ouă și pâine prăjită cu spanac sărat

Cină – Resturi de spanac, Pesto, Pui Quinoa Bowls

Lista de cumpărături

Produse:

• 12 banane -$2.50
• 3 Grapefruit – 2,67$
• 3 Portocale – 1$.47
• Fragi – 1,59 $
• 5 avocado – 4,45 $
• 4 dovlecei medii – 3,98 $
• Celeste – 1,99 $
• Calea organică (1 pungă/buchet) – 3 $.49
• 6 căpățâni de Romaine – $3.98
• Organic Spinach (2 pungi) – $3.58
• Cuperci întregi – $1.29
• 1 ceapă galbenă – $0.59
• 2 Ceapă roșie – $0.99
• 2 (pungi de 16 oz) Morcovi mici bio – $2.98
• Arez întreg – $0.59
• Basilică – $1.49
• Cilantro – $0.99

Mărfuri uscate/în conservă:

• 1 pâine germinată 7-Grain Sprouted Bread – $2.99
• 1 cutie de ovăz – $2.39
• 1 (16 oz bag) Organic Quinoa – $2.99
• 1 cutie de roșii zdrobite – $1.49
• 2 cutii (14 oz) de roșii tăiate cubulețe – $1.98
• 1 cutie de fasole garbanzo – $0.59
• 1 cutie de Great Northern Beans – $0.59

Lăuturi:

• 16 oz de smântână grea – $1.49
• Contenient de 32 oz de iaurt grecesc – 3,49 $

Carne/Proteine:

• 2 pui la rotisor, mărunțiți – 9 $.98
• 2 conserve de Chunk Light Tuna, ambalate în apă – $1.98
• 1 duzină de ouă – $0.99

Cost total: 69.57

Articole de cămară existente care nu sunt incluse în lista de cumpărături:

• Unt de arahide neted, complet natural
• Lapte de migdale sau produsul lactat preferat
• Ceai de parmezan (pentru pesto de busuioc)
• Unt complet natural nesărat (pentru supa de roșii)
• Diverse condimente, sare și piper
• Ulei de măsline extravirgin
• Suc de lămâie
• Oțet balsamic

Idei de mâncare modificate (pentru mâncătorii pretențioși):

Copiii noștri nu mănâncă exact toate aceste mese enumerate mai sus (ca multe gospodării cu mâncători pretențioși!) Noi modificăm unele dintre mese pentru a face apel la papilele lor gustative – vă rugăm să țineți cont de acest lucru atunci când analizați lista de cumpărături! Nevoile familiei dvs. pot varia în funcție de gusturile/neplăcerile fiecăruia 🙂

Mic dejun – Smoothie de banane, scorțișoară, migdale și ovăz cu banane

Copiii noștri mănâncă asta în loc de smoothie de portocale și grapefruit. Puteți introduce pe furiș semințe de in măcinate sau o jumătate de recipient de tofu moale și ei nu vor ști niciodată!

• 1 banană
• 1/4 ceașcă de ovăz
• 1/4 ceașcă de gheață
• 1/2 ceașcă de lapte de migdale (mai mult sau mai puțin, în funcție de consistență)
• 1/4 linguriță de scorțișoară

Blenderizați totul într-un blender și serviți. Face 1 porție. O altă opțiune este să înlocuiți scorțișoara cu 1 lingură de pudră de cacao pentru un smoothie de banane și ciocolată și ovăz cu banane!

Pranz – PB & Sandwich cu căpșuni

• 2 felii de pâine germinată cu 7 cereale
• unt de arahide complet natural
• 1/4 cană de căpșuni feliate

Întindeți PB pe ambele părți ale pâinii, aranjați feliile de căpșuni deasupra.

Alte câteva sugestii modificate pe care le oferim copiilor noștri:

• Spanac, ciuperci, zoodles pesto – Înlocuiți tăițeii de spaghete din cereale integrale cu zoodles doar cu sos pesto (fără spanac sau ciuperci)
• Spinach, Pesto, Chicken Quinoa Bowls – Eliminați spanacul
• Slow Cooker Tomato, Kale, and Quinoa Soup – Eliminați varza kale
• Chicken Taco Lettuce Wraps – Serviți cu tortilla de grâu integral în loc de salată

Mâncatul unei diete curate și sănătoase nu trebuie să fie scump sau dificil dacă vă limitați la ingrediente simple și naturale. Încercați să transformați una dintre rețetele dvs. preferate într-o masă mai sănătoasă prin înlocuirea unui element cu puține calorii (salată romană în loc de tortilla, iaurt grecesc în loc de maioneză, etc.).

Furnituri de bucătărie utile pentru o alimentație curată pe care le iubim și le folosim în casa noastră:

Kitchen Aid Spiralizer

Carte de bucate pentru Spiralizer

Sistemul de blender Ninja Nutri

Instant Pot

.

Containere de control al porțiilor

Containere pentru pregătirea meselor

Cutii de prânz ușoare

Mini Dippers

Mini Dippers

Larg.Mouth Mason Jars (pentru ovăz peste noapte)

SkinnyTaste Cookbook

Fixate Cookbook

Vrei mai multe rețete de alimentație curată? Consultați aceste cărți:

• Carte de bucate pentru o alimentație curată & Dieta: Peste 100 de rețete sănătoase cu alimente integrale & Planuri de masă
• Mâncare curată: 365 de zile de rețete pentru o alimentație curată
• Hungry Girl Clean & Hungry: Easy All-Natural Recipes for Healthy Eating in the Real World

În cele din urmă, pentru a fi cel mai de succes planificator de mese și bucătar în casa ta, ia acest pachet de fișe de planificare a meselor și liste de verificare imprimabile.

Pachetul de planificare a meselor include:

• O (1) Foaie de înșelăciune cu idei de cină pentru luni-duminică (fiecare zi este o categorie de masă diferită pentru a simplifica și mai mult lucrurile!)
• ONE (1) Formular detaliat de planificare a meniului (mic dejun, prânz, cină, & gustări – Luni-Duminică)
• ONE (1) Formular de planificare a meniului doar pentru cină (Luni-Duminică)
• ONE (1) Cheat Sheet cu micul dejun/Brunch, prânz, și idei de gustări (de folosit ca referință atunci când planificați mesele)
• ONE (1) Foaie de verificare a alimentelor de bază din cămară (de folosit ca listă de verificare a inventarului atunci când faceți lista de cumpărături)
• ONE (1) Lista de verificare a planificării meselor (listă de lucruri de făcut pentru începătorii care pregătesc mesele și planifică mesele)

Obțineți astăzi acces instantaneu la singurele materiale tipărite de care aveți nevoie pentru a stăpâni planificarea meselor!

Acum știi de ce ai nevoie în bucătărie pentru a face planificarea meselor, pregătirea și gătitul mult mai ușor!

The Ultimate Healthy Meal Planning Bundle

Îți faci viața mai dificilă decât trebuie să fie?

Dacă ați stat vreodată în fața frigiderului, sperând că de data aceasta, când veți deschide ușa, veți găsi carne decongelată, sau poate puțină inspirație, sau chiar – minunea minunilor! – o masă gata pregătită, înțeleg perfect de unde vii.

Există un singur lucru la care mă pot gândi și care te va ajuta… planificarea meselor.

Când știi ce vei mânca la cină în fiecare zi, vei fi mai eficient, vei fi mai puțin stresat și vei avea mai multă marjă în viața ta. În timp ce mesele nu se vor pregăti de la sine, s-ar putea să fiți surprins de cât de mult mai ușor (și chiar plăcut) vi se pare.

Probabil că știți deja asta, dar vreți o modalitate de a face acest lucru și mai ușor?

Pachetul Healthy Meal Planning Bundle 2019 este în vânzare acum și vă va ajuta să puneți pe masă mese mai sănătoase, în mai puțin timp, cu mai puțin stres.

Cu peste 1000 de rețete, un index pe care se poate face clic, planuri de masă gata făcute (cu liste de cumpărături), informații nutriționale pentru fiecare rețetă și multe altele, Healthy Meal Planning Bundle este conceput pentru a vă salva de durerea orei frenetice de dinaintea cinei. 😉

->>Cumpărați-vă astăzi exemplarul Healthy Meal Planning Bundle!

Am și eu Healthy Meal Planning Bundle și este plin de rețete și informații uimitoare care au ajutat deja familia mea cu mesele sănătoase și cu o alimentație mai bună ????

->>Vezi aici pentru a obține Pachetul de planificare a meselor sănătoase

Prindeți-l pentru mai târziu…

S-ar putea să vă placă și…

Psssssttt… Vrei mai multă inspirație livrată direct în inbox-ul tău? Abonează-te la newsletterul nostru săptămânal GRATUIT! Vă oferim idei simple pentru Organizare, Managementul timpului, Proiecte handmade, Artizanat, Decorațiuni pentru casă și multe altele! Grăbește-te și înscrie-te aici!

Disclaimer: Această postare poate conține link-uri afiliate sau o postare sponsorizată. Toate opiniile sunt întotdeauna 100% ale mele și nu mă asociez cu niciun produs sau companie pe care nu o folosesc și nu o iubesc. Vă rugăm să consultați Dezvăluirea noastră completă pentru mai multe informații.