Întrebare: Cum diferă lunge-ul de mersul pe jos de lunge-ul staționar – este unul mai bun decât celălalt pentru dezvoltarea picioarelor?
R: Lunge-ul de mers pe jos lucrează aceiași mușchi ca și lunge-ul staționar, dar accentul și implicarea acestor mușchi diferă semnificativ între aceste două mișcări populare ale picioarelor. Încorporează ambele variante în rutina ta pentru picioare pentru a evita platourile în creșterea musculară și pentru a-ți menține antrenamentul proaspăt.
Lunging Forward
Lunge-ul este o mișcare excelentă pentru dezvoltarea coapselor și întărirea șoldurilor. Lunges vizează două grupe principale de mușchi:
1) extensorii șoldului, cuprinzând mușchii fesieri (glutei) și hamstrings
2) extensorii genunchiului, formați din cei patru mușchi cunoscuți colectiv sub numele de cvadriceps.
Mușchii folosiți în lunge sunt aceiași cu cei utilizați în squat, dar lunge-ul oferă o amplitudine mai mare de mișcare, permițând o dezvoltare mai substanțială a feselor și a mușchilor ischiogambieri.
Se știe că, uneori, culturistii neglijează grupele musculare mai puțin evidente, mai ales că devin atât de concentrați pe antrenarea celor mai mari și mai vizibile. Adductorii șoldului (partea interioară a coapsei) și abductorii (partea exterioară a coapsei) sunt exemple excelente de grupe musculare neglijate. Deși sunt relativ mici și abia vizibile, acestea contribuie la stabilitatea șoldului și la masa totală a coapsei și sunt esențiale pentru performanța sportivă. Lunges contribuie semnificativ la dezvoltarea lor.
Vezi mișcările de pe pagina următoare.
Lunge staționar
Faza de coborâre a lungei staționare implică o contracție excentrică puternică a feselor, șoldurilor și cvadrilaterilor pe măsură ce corpul este coborât încet, greutatea sa fiind susținută aproape în întregime de piciorul din față. Piciorul din spate nu este implicat în mod semnificativ, cu excepția susținerii și echilibrului. La urcare, fesele, șoldurile și cvadricele piciorului din față se contractă concentric, îndreptând piciorul și readucându-vă în poziția verticală. În același timp, gluteii, șoldurile și cvadricele piciorului din spate se contractă pentru a vă trage corpul în sus.
Falangă de mers
Falangă de mers oglindește omologul său staționar în timpul fazei de coborâre, atât în ceea ce privește execuția, cât și implicarea musculară. Cu toate acestea, faza ascendentă este net diferită, în special în ceea ce privește recrutarea musculară. Tot accentul se mută pe piciorul din față, gluteii, șoldurile și cvadrilele piciorului din față contractându-se la maximum.
Executarea fandării de mers pe jos necesită să stați în picioare, așa că, în esență, faceți un ghemuit cu un singur picior. Piciorul din spate este implicat în mod minim, servind doar pentru a vă susține și stabiliza corpul. Aruncarea de mers pe jos lovește toți mușchii piciorului din față mai tare decât aruncările staționare, dar nu implică deloc mușchii piciorului din spate.
Care picior este folosit alternativ în timp ce mergeți literalmente pe podea, ceea ce face ca aruncările de mers pe jos să fie aparent cele mai potrivite pentru dezvoltarea maximă a coapselor și șoldurilor. Chiar și așa, recrutarea musculară semnificativ diferită a fandării staționare este suficientă pentru a justifica includerea ei în mod regulat în programul dumneavoastră pentru picioare.
.