L-Citrulină vs. Malat de citrulină: Pro și contra fiecăruia

Dacă sunteți interesat să luați suplimente, fie că este vorba de L-Citrulină, Citrulină Malat sau oricare altul, poate fi copleșitor atunci când începeți să faceți cercetări. Există atât de multe opțiuni disponibile și poate fi greu să determini care este cea mai bună pentru nevoile tale.

În Epoca de Aur, culturistii aveau foarte puține produse din care să aleagă.

Potrivit lui Ric Drasin, culturistii din vechea școală foloseau în principal proteine și alte vitamine erau folosite împreună cu o dietă sănătoasă. Acum, se pare că există un supliment pentru aproape orice vă puteți imagina.

Dacă vreți să vă sporiți viteza, să vă îmbunătățiți puterea sau să câștigați mușchi, ce ar trebui să alegeți? Astăzi, veți afla despre suplimentele L-citrulină și malat de citrulină și despre modul în care acestea ar putea fi capabile să vă ajute în aceste domenii:

• Care este diferența dintre cele două
• Rolul aminoacizilor în organism
• Alimente cu citrulină prezentă în mod natural
• Ce funcționează cel mai bine pentru sportivii de anduranță
• Ce funcționează cel mai bine pentru culturiști și halterofili
• Ce este de preferat pentru cei cu anumite afecțiuni de sănătate
• Toate efectele secundare ale suplimentelor
• Dozaj și timp

Ce este citrulina?

Citrulina este un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră îl poate produce singur. Acest aminoacid este important, deoarece se transformă în arginină în rinichi, care apoi se transformă în oxid nitric.

Producția de oxid nitric este importantă pentru construirea mușchilor. Acesta crește vasodilatația, ceea ce permite un flux sanguin mai mare către mușchi în timpul antrenamentului. Acest lucru oferă beneficii cheie, printre care:

• Performanță îmbunătățită
• Reducerea oboselii
• Eliminarea deșeurilor metabolice (reduce durerile musculare)

În timp ce corpul dumneavoastră produce citrulină în mod natural, aceasta nu este suficientă pentru a avea un impact asupra creșterii musculare. Mai mult, pe măsură ce îmbătrânim, cantitatea de aminoacizi neesențiali pe care o produce organismul nostru scade. Acesta este unul dintre motivele pentru care unii oameni aleg să suplimenteze cu L-citrulină.

Un alt proces important din care face parte citrulina este „ciclul ureei”. În acest proces, L-citrulina se formează din ornitină și fosfat de carbamoil. Amoniacul și acidul lactic sunt produse secundare de deșeuri care sunt captate în ciclul ureei și eliminate.

În timp ce puteți lua suplimente de L-citrulină, există și alimente pe care le puteți consuma pentru a o introduce în organism.

Alimente cu citrulină

Certe alimente, în principal pepenele roșu, conțin citrulină. De fapt, numele citrulinei a fost de fapt creat de la denumirea latină a pepenelui roșu, Citrullus lanatus.

Vă veți găsi cea mai mare concentrație de L-citrulină în pepenele roșu, dar aceasta poate fi găsită în cantități mai mici în:

• Legume
• Nucă
• Carne

Suc de pepene roșu poate ajuta la creșterea nivelului de L-citrulină în organism. Cu toate acestea, cantitatea acestui aminoacid poate varia foarte mult de la un pepene roșu la altul.

De asemenea, ar trebui să beți mai multe căni de suc pentru a obține beneficiile pozitive, fără a cunoaște cantitatea exactă pe care o obțineți.

Pentru mulți, este mai ușor și mai controlat să se suplimenteze în schimb.

L-Citrulină vs L-Arginină

Corpul dumneavoastră folosește arginina pentru a crește producția de oxid nitric pentru beneficii. Deci, de ce nu v-ați suplimenta cu L-arginină în loc de L-citrulină?

Răspunsul se află în intestin și ficat. Pe măsură ce suplimentul trece prin el, enzimele numite arginaze descompun arginina și, în esență, o fac inutilă. Citrulina, pe de altă parte, nu este absorbită de ficat și este capabilă să treacă prin intestine.

Suplimentarea cu L-citrulină mai degrabă decât cu l-arginină crește de fapt nivelul de arginină și echilibrul de azot. Nu numai că acest lucru o face să fie un beneficiu pentru creșterea musculară, dar ajută și în alte zone cheie ale corpului.

Să aruncăm o privire asupra rolului malatului de citrulină și apoi vom intra în beneficiile pe care le poate avea L-citrulina vs. malatul de citrulină.

Ce este malatul de citrulină?

Malatul de citrulină este un amestec de L-citrulină și malat, care este o sare a acidului malic. Acidul malic este prezent în multe fructe și în unele legume, în special în merele verzi și în struguri, fiind responsabil pentru acrivia lor. Este, de asemenea, utilizat ca conservant și aditiv alimentar.

Malatul a fost combinat cu citrulina pentru a ajuta la creșterea nivelului de energie al organismului și la îmbunătățirea performanțelor. Acest lucru se datorează rolului său în ciclul acidului citric (numit și ciclul Krebs și ciclul TCA).

Ciclul Krebs creează energie utilizabilă prin generarea de adenozin trifosfat sau ATP. Acesta este, în esență, unitatea monetară a organismului, transportând energia acolo unde trebuie să ajungă, inclusiv la mușchi.

AAKG vs Citrulină Malat

AAKG este o abreviere pentru Arginină-alfa-cetoglutarat. Alfa-cetoglutaratul (AKG) joacă un rol crucial în ciclul Krebs, determinând fluxul din ciclul acidului citric.

Acest compus este sursa aminoacizilor glutamină și glutamat:

• Glutamină: Promovează sănătatea în sistemul intestinal și imunitar. Se găsește în cantități mari în ouă, carne, zer și pudre proteice din cazeină. Utilizată în general la cei cu răni fizice pentru a accelera vindecarea sau la cei cu boli care cauzează irosirea mușchilor.
• Glutamat: Se găsește în creier și în sistemul nervos central și ajută, de asemenea, la formarea oaselor. Sintetizat din L-glutamină și intermediari ai ciclului Krebs. Ajută la plasticitatea mentală, la învățare și la formarea amintirilor.
• Arginină: Ajută la reglarea tensiunii arteriale, a imunității și a funcției cardiace. Arginina se descompune în ortinină și creatină în organism. Persoanele sănătoase produc, de obicei, cantități suficiente din acest aminoacid, însă stresul, rănile și creșterea rapidă a mușchilor pot reduce aprovizionarea.

Acești aminoacizi sunt, de asemenea, importanți pentru creșterea mușchilor, promovând sinteza proteinelor și oprind descompunerea proteinelor.

Îl puteți achiziționa sub formă de pulbere ca supliment. AAKG este folosit de unii culturiști și sportivi pentru:

• Acelerarea recuperării
• Reducerea oboselii musculare
• Îmbunătățirea performanței generale și a vitezei

Sunt susținute aceste beneficii de către cercetări?

Ce spun cercetările

Studiile sunt amestecate în ceea ce privește beneficiile suplimentării AAKG singur. Acest studiu a comparat bărbați antrenați și neantrenați care au suplimentat 3.000 mg de AAKG înainte de a se antrena. Niciun beneficiu perceput nu a venit la niciunul dintre grupuri, indiferent dacă erau antrenați sau nu.

Cu toate acestea, acest studiu a fost împărțit pe două perioade diferite. În primul rând, 10 participanți au luat 4g de AAKG după ce au postit timp de opt ore. Plasma lor sanguină a arătat niveluri ridicate de arginină la opt ore după ingestie.

Apoi, o săptămână mai târziu, aceștia au fost împărțiți între grupul placebo și grupul AAKG. După opt săptămâni de exerciții fizice patru zile pe săptămână, grupul AAKG a prezentat un nivel ridicat de glucoză și arginină în sânge. De asemenea, aceștia își îmbunătățiseră 1RM de apăsare pe bancă și puterea anaerobă maximă.

Dacă vă decideți să vă suplimentați cu AAKG, cercetările arată că este sigur de consumat, chiar și în doze mai mari. De asemenea, îi poate ajuta pe cei cu obezitate și poate scădea rezistența la insulină la utilizatorii diabetici.

Acum, să ne întoarcem la L-citrulină vs. malat de citrulină.

L-Citrulină vs. Malat de citrulină pentru sportivii de anduranță

Unul dintre aceste suplimente funcționează cel mai bine pentru sportivii de anduranță? Cei care au nevoie de un avantaj competitiv în sport ar putea dori să încerce malatul de citrulină vs L-citrulină.

Să aruncăm o privire la știința din spatele acestui lucru.

Jucătorii de handbal care au avut un protocol de antrenament intensiv de patru săptămâni au fost împărțiți în două grupuri.

Grupul cu malat a suplimentat 1.000 mg (1 g) de trei ori pe zi la fiecare masă. Același grup a prezentat scăderi semnificative ale nivelurilor de lactat din sânge, amânând oboseala în comparație cu grupul placebo.

European Journal of Sports Medicine a realizat un studiu pe 17 jucători de tenis atleți masters. Grupul care a luat suplimentul a luat 8 g de malat de citrulină cu o oră înainte de a fi testat la:

• Forța de prindere
• Putere verticală
• Testul de ciclism anaerob Wingate

În comparație cu grupul placebo, aceștia au prezentat o forță de prindere maximă și medie mai mare. Puterea explozivă și puterea maximă în timpul testului Wingate au fost, de asemenea, superioare grupului placebo. De asemenea, au redus timpul în cadrul încercărilor.

Aceasta nu înseamnă că L-citrulina singură nu are beneficiile sale. Revista Journal of the International Society of Sports Nutrition a făcut un experiment pe cicliști antrenați.

Ei au luat 2,4 g de L-citrulină zilnic timp de o săptămână și apoi au suplimentat din nou în ziua în care au făcut un test de anduranță de 2,5. Grupul care a primit suplimentul a terminat timpul cu 1,5 la sută mai repede decât grupul placebo.

Poate un supliment de citrulină să aibă același efect asupra culturistilor și halterofililor?

L-Citrulină vs Malat de citrulină pentru halterofili și culturiști

La fel ca sportivii de anduranță, halterofilii și culturiștii pot vedea unele beneficii din utilizarea malatului de citrulină.

European Journal of Sports Medicine a împărțit 17 femei antrenate în rezistență în două grupuri. Grupul cu malat a suplimentat cu 8 g cu o oră înainte de a finaliza șase seturi de presă la bancă și la picioare.

Grupul cu supliment a arătat repetări semnificativ mai mari pe set, precum și mai multă energie și o putere mai mare (mai puțin efort).

Acest studiu și-a propus să determine modul în care malatul de citrulină ar afecta atât performanța, cât și durerile musculare. Patruzeci și unu de bărbați au făcut două sesiuni de antrenament, prima cu un placebo și a doua cu suplimentul.

În final, s-a înregistrat o creștere de aproape 53% a numărului de repetări pe set. De asemenea, au arătat o scădere cu 40 la sută a durerii musculare la 24 de ore și la 48 de ore după sesiune.

De remarcat că în ambele studii, un număr mai mare de repetări a fost după al treilea set.

Aici, 12 halterofili avansați au fost împărțiți între un grup cu malat de citrulină și un grup cu placebo. Aceștia au suplimentat cu 8 g de CM și apoi au fost supuși la cinci seturi secvențiale de exerciții pentru partea inferioară a corpului:

• Hack squat
• Leg press
• Leg leg extension

Grupul cu supliment a reușit să efectueze semnificativ mai multe repetări pe set la toate cele trei exerciții în comparație cu grupul placebo.

Ce spun forumurile

Am vrut să ne aventurăm pe câteva forumuri de mesaje pentru a ne face o idee despre ceea ce folosesc și recomandă liftierii. Iată ce au de spus aceștia.

Acest mesaj care compară L-citrulina cu malatul de citrulină pe un forum de culturism este destul de amestecat. Unii preferă doar L-citrulină, în timp ce alții preferă performanța adăugată a acidului malic.

Acest post pe Reddit despre L-citrulină vs. malat de citrulină arată că acesta din urmă este superior pentru performanță și durere musculară. Acest lucru s-a bazat pe un studiu clinic.

În ultimă instanță, malatul de citrulină este cel mai bun pentru sportivii de anduranță, competiții și încercări.

Dacă sunteți un ridicător obișnuit, va trebui să îl încercați pentru a vedea dacă obțineți vreun beneficiu de pe urma produsului. Cu toate acestea, nu fiți surprins dacă obțineți mai multă energie, pompe mai bune și mai puțină durere în comparație cu L-citrulina.

Acum, să ne uităm la unele dintre beneficiile pentru sănătate pentru L-citrulină vs. malat de citrulină.

L-citrulină vs. malat de citrulină pentru ED

Disfuncția erectilă este o problemă jenantă & incomodă pentru mulți bărbați. Dacă vă confruntați cu ED, atunci s-ar putea să fiți fericit să știți că suplimentarea cu L-citrulină vă poate ajuta.

În timp ce există medicamente care pot fi prescrise pentru această afecțiune, acestea vin cu efecte secundare. Un beneficiu atrăgător al utilizării în schimb a L-citrulinei este că aceasta nu pare să aibă efecte secundare pentru majoritatea utilizatorilor.

În acest studiu, bărbații care au suplimentat timp de o lună cu 1,5 grame de L-citrulină au reușit să se amelioreze de la ED ușoară.

Un alt studiu care combină L-citrulina cu trans resveratrol a arătat, de asemenea, o îmbunătățire promițătoare. Acest studiu discută, de asemenea, despre faptul că concentrațiile scăzute de oxid nitric pot crește șansele de ED. creșterea L-argininei, care se face prin suplimentarea cu L-citrulină, poate îmbunătăți N.O. în sistem.

În timp ce mai multe studii trebuie făcute pe oameni, se pare că L-citrulina poate ajuta la disfuncția erectilă. Până în prezent, niciunul nu a comparat utilizarea L-citrulinei față de malatul de citrulină pentru această afecțiune.

L-citrulină vs. malat de citrulină: Sănătate

Există diverse beneficii percepute pentru sănătate în cazul suplimentării cu L-citrulină.

Cu rata sa scăzută de efecte secundare, L-citrulina poate fi o bună alternativă la alte produse farmaceutice pentru sănătatea cardiometabolică. Această recenzie subliniază lipsa studiilor pe termen lung în ceea ce privește efectele în reglarea tensiunii arteriale.

Cu toate acestea, se remarcă faptul că poate fi viabilă pentru sănătatea vasculară, metabolismul lipidic și proteic.

Cei diagnosticați cu prehipertensiune ar putea folosi L-citrulina pentru a-și menține tensiunea arterială mai scăzută. Combinând acest lucru cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice ar putea reduce șansele de a fi diagnosticat cu hipertensiune arterială.

Pentru cei care se vindecă în urma unei rezecții intestinale, creșterea nivelului de arginină prin suplimentarea cu L-citrulină poate îmbunătăți echilibrul de azot și poate promova o vindecare mai rapidă.

Cei care îmbătrânesc și/sau se confruntă cu sarcopenia (irosirea mușchilor) pot beneficia, de asemenea, de L-citrulină. Malnutriția generală este frecventă și includerea citrulinei ca parte a regimului lor poate ajuta la îmbunătățirea ambelor.

Nivelurile continue de insulină ridicată în sânge ar putea fi un precursor pentru boala coronariană, printre altele. Suplimentarea cu L-citrulină poate ajuta la reglarea și scăderea insulinei plasmatice la cei aflați la risc.

Acum că știți unele dintre beneficiile L-citrulinei și ale malatului de citrulină, sunteți îngrijorat de siguranță? Să ne uităm la orice efecte secundare potențiale și apoi să analizăm dozajul și momentul pentru un beneficiu maxim.

Este sigură suplimentarea cu citrulină?

În toate studiile legate, atât L-citrulina cât și malatul de citrulină par a fi bine tolerate. Până în prezent, nu s-au descoperit efecte secundare, în afară de faptul că este posibil să nu fie de ajutor în anumite situații.

De asemenea, un studiu a arătat că mai puțin de 15% dintre participanți au avut un oarecare disconfort la stomac.

În acest moment, este sigur să ingerați citrulină sub formă de supliment pentru cei care văd un beneficiu. Să vorbim despre dozaj și momentul în care se administrează L-citrulină sau malat de citrulină.

Dosare și sincronizare

Puteți lua ambele tipuri de citrulină cu sau fără alimente. Iată recomandările de dozare în funcție de nevoi și de rezultatul dorit:

• Disfuncție erectilă sau sănătate circulatorie: 3.000 mg (3 g) pe zi, defalcate în doze de 1.000 mg de trei ori pe zi. Dacă se ia malat de citrulină, doza este de 1,76 g pentru a înlocui 1 g de L-citrulină.
• Performanță sportivă sau culturism: Luați malat de citrulină într-o doză de 6.000 până la 8.000 mg (6 până la 8 g) înainte de exerciții fizice.

Când vine vorba de sincronizare, beneficiul vine atunci când se ia suplimentul înainte de antrenament sau competiție. Luați-l cu nu mai puțin de 45 de minute înainte și până la o oră înainte pentru a obține beneficii. Luarea în timpul sau după este prea târziu pentru a permite ingredientelor să acționeze așa cum se dorește.

Dacă vedeți un beneficiu din administrarea de AAKG și malat de citrulină, nu trebuie să alegeți cu Vintage Blast. Fiecare porție include 1 gram de AAKG pentru a vă menține vasele de sânge deschise, astfel încât sângele să circule liber în timpul antrenamentelor.

Participați la competiții sau sunteți model pentru ședințe foto? Dacă da, luați în considerare să luați o doză de Vintage Blast pentru a vă face venele să explodeze pentru un aspect mai vascularizat.

The Bottom Line

Când vine vorba de asta, halterofilii, culturistii și sportivii de anduranță: toți pot vedea beneficiile citrulinei malat. În timp ce L-citrulina arată o îmbunătățire față de placebo, malatul de citrulină oferă un avantaj suplimentar pentru a stimula puterea, performanța și recuperarea.

Utilizarea Vintage Blast înainte de exercițiile fizice, competiția sau proba de anduranță vă poate ajuta. Învingeți platourile, câștigați viteză, reduceți durerile și accelerați recuperarea prin administrarea înainte de antrenament sau competiție.

.