Insomnia în timpul sarcinii – De unde provine și ce se poate face în legătură cu ea

Oh, dulce ușurare – după o zi lungă de sarcină, în sfârșit te cuibărești în patul tău moale, te îmbrățișezi cu perna de corp și îți asculți partenerul care nu sforăie – ești gata pentru o noapte de somn bun. Dar stai, nu poți să dormi? În timp ce femeile însărcinate ar trebui să fie absolut scutite de insomnie, aceasta are, din păcate, o relație de dragoste unilaterală cu ele, crezând că îl vor în patul lor când, de fapt, ar face orice ca să scape de el.

Deci, ce e cu asta? De ce este atât de frecvent ca doamnele epuizate și cu copii să fie trează ore întregi după ora de culcare?

Câteva cauze comune ale insomniei de sarcină sunt:

• întotdeauna să vrei să fii atent la mișcările bebelușului (să te asiguri că bebelușul nu stă nemișcat prea mult timp)
• trebuie să te ridici de mai multe ori pentru a face pipi
• hormoni scăpați de sub control
• simptome comune ale sarcinii precum arsurile la stomac și congestia care par să savureze poziția culcat pe spate
• o imaginație hiperactivă care este obsedată de tot ceea ce ar putea merge prost

În timp ce câteva nopți de neliniște sunt inevitabile în timpul sarcinii, vă puteți lua adio de la crizele regulate de insomnie prin încorporarea în viața dvs. a următoarelor aspecte:

Insomnie în timpul sarcinii Sfat 1: Practicați ritualuri care să inducă somnul

Gândiți-vă la activitățile, aromele, sunetele și texturile care vă liniștesc mintea și corpul și încorporați-le în rutina de culcare, începând rutina cu aproximativ o oră înainte de culcare. De exemplu, dacă înmuierea în apă caldă este preferatul dvs. creați un ritual de a face o baie caldă înainte de culcare, sporind factorul de liniște prin aprinderea câtorva lumânări, stingerea luminilor și ascultarea muzicii dvs. melodioase preferate. În al doilea și al treilea trimestru, este sigur să încorporezi în ritualurile tale uleiuri esențiale liniștitoare, cum ar fi lavanda sau mușețelul. Nu există un ritual corect sau greșit de practicat, atâta timp cât acesta trimite minții și corpului tău mesajul clar că este timpul să stingi lumina.

Consiliul 2 pentru insomnia de sarcină: Aveți hârtie și stilou pentru a vă curăța mintea

Roata hamsterului mental de „ce-ar fi dacă” este un vinovat comun al insomniei de sarcină, dar care poate fi atenuat prin scoaterea tuturor acelor gânduri îngrijorate din mintea ta și turnarea lor pe hârtie. Păstrați un bloc de hârtie și un pix lângă patul dumneavoastră, astfel încât să puteți opri acea roată de hamster dacă începe să se învârtă.

Studiile au arătat că scrisul despre grijile noastre ne ajută să ne descărcăm anxietățile și să avem mai mult spațiu în minte pe care să-l folosim pentru activități mai productive, cum ar fi somnul. Așadar, poți încorpora un exercițiu rapid de scriere în ritualul tău de culcare, curățându-ți mintea prin scrierea a tot ceea ce te frământă sau, pur și simplu, ține la îndemână hârtia și stiloul pentru o epurare mentală improvizată a acelor șoapte mentale îngrijorătoare care te trezesc noaptea.

Sfat pentru insomnia de sarcină 3: Fiți vigilentă cu hidratarea până la ora 19:00

Ah, urinarea neîncetată, blestemul existenței femeii însărcinate, cu accent pe existența ei nocturnă. Pentru că o hidratare corectă este un mega-necesar în timpul sarcinii, nu este recomandabil să bei mai puțină apă, dar poți alege când să bei apă. Elaborați un plan pentru a consuma cei 2,3 litri de apă recomandați înainte de ora 19:00 (de exemplu, aveți o sticlă de un litru de apă pe care o beți și o reumpleți de cel puțin 2,5 ori înainte de seară), astfel încât vezica dvs. să își poată goli conținutul înainte de culcare.

Sfat pentru insomnie în sarcină 4:. Mănâncă o cină bogată în proteine

Potrivit cercetărilor de la Universitatea Purdue, consumul unei diete bogate în proteine te ajută să ai un somn mai profund și mai odihnitor, deoarece proteinele ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge pe tot parcursul nopții. Și, pentru că proteinele sunt esențiale pentru aproape toate funcțiile critice din corpul dumneavoastră și sunt un element crucial pentru construirea bebelușilor, dați-i drumul și spuneți da acelui bol de linte acoperit cu somon și varză kale masată. Oh, și iaurtul înghețat are, de asemenea, o cantitate decentă de proteine, mai ales atunci când îl completați cu nuci.

Sfat pentru insomnie în timpul sarcinii 5: Creați o pană de curent

Știați că iluminatul artificial ar putea crește hormonii de stres pe timp de noapte și ar putea suprima nivelul de melatonină? Melatonina este un hormon minunat care reduce nivelul de glucoză, temperatura corpului și tensiunea arterială, ajutându-vă corpul să se așeze în somn. Cultivați-vă nivelurile de melatonină prin acoperirea ferestrelor dormitorului cu perdele blackout (împiedicând iluminarea artificială exterioară să se strecoare înăuntru) și acoperiți orice alte surse de lumină de la obiecte cum ar fi telefoane, ceasuri deșteptătoare, computere sau alte emițătoare de lumină digitală.

Insomnie de sarcină Sfat 6: Actualizați-vă patul la standardele hotelurilor de lux

Dacă nu tânjiți după patul dvs. la sfârșitul zilei, meritați să îl actualizați. Asigurați-vă că dormiți pe o saltea de susținere, aveți cearceafuri de înaltă calitate și o pernă de susținere (perna de corp menționată mai sus este o necesitate pentru multe femei însărcinate.)

Un alt perturbator necunoscut al somnului din multe paturi este reprezentat de acarienii din praf, la care, potrivit WebMD, 20 de milioane de americani sunt alergici. Pentru a alunga acarienii din patul dumneavoastră, acoperiți salteaua cu o husă „antialergică” și spălați-vă toată lenjeria de pat în apă fierbinte cel puțin o dată pe săptămână. Patul dvs. ar trebui să fie atât de plăcut încât cele mai bune hoteluri vă vor suna pentru sfaturi privind lenjeria de pat.

Consiliu pentru insomnie în timpul sarcinii Sfat 7: Faceți exerciții fizice

Câțiva factori care au un impact asupra insomniei sunt excitația, anxietatea și depresia, toți aceștia fiind ajutați convenabil de exercițiile fizice pentru a le minimiza. S-a constatat că exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, reduc timpul necesar pentru a adormi și ajută organismul să rămână adormit pentru perioade mai lungi de timp. Momentul ideal pentru a vă încălța pantofii de mers pe jos, sau pentru a aluneca în piscină, este la prima oră a dimineții, deoarece este mai puțin probabil să săriți peste antrenament și, potrivit Sleep.org, exercițiul timpuriu vă va ajuta să petreceți mai mult timp în etapele reparatorii ale somnului

Sfat pentru insomnia de sarcină 8: Aveți instrumente de relaxare mentală de urmat

Câteodată, acele numeroase oi care vă sar prin minte nu sunt suficiente pentru a vă convinge să adormiți. A avea un arsenal de tehnici de relaxare eficiente și ușor de folosit atunci când insomnia refuză să dispară poate fi harul tău salvator. Atunci când nu sunteți disperat după somn, încercați diferite instrumente de relaxare, cum ar fi înregistrări de meditație ghidată specifice somnului, respirație profundă, afirmații de genul „mintea și corpul meu se lasă ușor dus și alunecă într-un somn profund” sau exerciții de numărare care încorporează vizualizarea, de exemplu, numărați în jos de la 40 la 0 imaginându-vă un relaxant natural care curge din vârful capului până în vârful degetelor de la picioare în timp ce numărați. Apoi, decideți ce funcționează cel mai bine pentru dvs., adăugați-le la trusa dvs. de instrumente de somn și scoateți-le atunci când ochii nu vă pot sta închiși.

Vise plăcute viitoarei mame!