Puține ridicări măsoară (și creează) puterea la fel de bine ca și curățarea. Pur și simplu: o curățare este atunci când ridicătorul ridică greutatea de pe podea și o împinge în sus într-o poziție de raft frontal. Ca majoritatea exercițiilor, există o cantitate aparent nesfârșită de variații, iar în cazul clean-ului, power clean și hang clean sunt două opțiuni foarte populare.
Nu există un răspuns clar cu privire la care dintre cele două exerciții ar trebui să le facă cineva. Așa cum se întâmplă în cazul celor mai multe alegeri în fitness – fie că este vorba despre ce dietă să urmezi sau ce diviziune de antrenament să alegi – răspunsul este aproape întotdeauna: „depinde.”
Pentru a vă ajuta să decideți care dintre cele două exerciții clean să le susțineți, vom detalia diferențele și beneficiile fiecăruia. Apoi, totul depinde de tine.
Power Clean Vs. Hang Clean – Diferențe de formă
Power Clean și Power Clean sunt două variante de curățare predominante găsite în principal în halterele olimpice și CrossFit. Ambele mișcări sunt benefice pentru sportivi și halterofili, fiecare oferind beneficii similare, dar distincte, pe care antrenorii și sportivii ar trebui să le cunoască. În primul rând, iată care sunt principalele diferențe dintre cele două mișcări:
The Hang Clean
La Hang Clean, ridicătorul ridică mai întâi greutatea de pe podea (sau de pe un power rack cu cârligele J setate la înălțimea șoldurilor) și ține greutatea la nivelul coapselor. De acolo, ridicătorul își va împinge șoldurile înainte, se va scufunda sub bară, va coborî într-o ghemuire completă și apoi va exploda în sus. Principala diferență între această mișcare și power clean este că greutatea pornește de la șold, ceea ce necesită o deplasare mai explozivă a șoldurilor. Ridicarea greutății din șolduri face din hang clean o mișcare excelentă pentru a construi fesieri puternici și, în special pentru halterofili, pentru a îmbunătăți a doua jumătate a clean-ului lor.
Curentul trebuie, de asemenea, să efectueze o ghemuire frontală, ceea ce dezvoltă mai multă forță la nivelul picioarelor și se transpune mai bine la stilul & jerk pentru halterofilii olimpici.
The Power Clean
Această variantă de curățare face ca halterofilul să ridice greutatea de la sol la fiecare repetență și apoi să se scufunde doar puțin sub bară în loc să facă o ghemuire completă. După cum sugerează și numele, accentul din power clean este dezvoltarea puterii pure. Veți putea să folosiți o greutate puțin mai mică în comparație cu clean-ul suspendat, dar lucrați, de asemenea, printr-o gamă mai completă de mișcare. Tragerea cu pumnul – care este, în esență, o ridicare de la sol – va recruta mai mult din lanțul posterior. Apoi veți exploda cu forță în clean pentru a duce greutatea în poziția de raft frontal. Pentru halterofili, aceasta este o variație grozavă pentru a construi forța în prima jumătate a smulsului & curat și pentru a lucra la sincronizarea lor pentru smulsul complet & curat.
Power Clean Vs. Hang Clean – Diferențe de performanță
Chiar dacă power clean și hang clean sunt destul de asemănătoare, ele afectează diferit anumite aspecte ale performanței. Mai jos, vom aborda cinci diferențe cheie de performanță, astfel încât să puteți decide ce exercițiu doriți să folosiți.
Rate of Force Development
Hang Clean: Când vine vorba de generarea forței, hang clean funcționează prin eliminarea impulsului în timpul primei faze a clean-ului. Deoarece greutatea pornește de la șolduri, ridicătorul trebuie să producă un impuls extrem al șoldurilor pentru a ridica greutatea. Chiar și atunci când vă întoarceți la curățările mai tradiționale, această forță nouă și îmbunătățită de impulsionare a șoldurilor se va păstra, făcându-vă un ridicător mai puternic în a doua jumătate a curățării.
Power Clean: Power clean construiește producția de forță de-a lungul întregii faze de curățare a mișcării. Halterofilul trebuie să împingă greutatea de pe podea și apoi să o împingă în mod exploziv în sus într-o poziție de raft frontal. Veți deveni mai puternic și mai puternic atât de la sol, cât și de la șolduri până la raftul frontal.
Câștigător: Egalitate (depinde de concentrarea ta specifică și de punctele tale slabe)
Pulling Strength
Hang Clean: Hang clean întărește în mod specific a doua tragere, de la șolduri la poziția de raft din față. Cu toate acestea, nu are practic niciun efect asupra primei trageri), deoarece acea porțiune a ridicării este omisă din exercițiu.
Power Clean: Power clean-ul lucrează totalitatea fazelor de tragere și solicită sincronizarea și agresivitatea pentru a maximiza înălțimea barei la tragere. Acești doi factori duc deseori la tranziții mai bune între prima și a doua tragere, în comparație cu hang clean.
Câștigător: Power Clean
Tranziția către Full Cleans
Hang Clean: Unii ridicători au probleme în tranziția către o curățare completă – fie din cauza lipsei de sincronizare, a finalizării tragerii, a încrederii sau a găsirii unei poziții sigure în raftul din față. Hang clean este o alegere excelentă pentru a lucra la sincronizarea curățării. Deoarece lucrați cu un ROM mai limitat, ridicătorul nu trebuie să se concentreze pe nimic altceva decât pe curățarea în sine. După ceva practică, ar trebui să se simtă mai pricepuți în a conduce bara în poziția de raft frontal.
Power Clean: Power clean-ul este vital pentru a învăța să faci un clean complet & jerk, dar nu este la fel de eficient pentru a îmbunătăți partea de clean a mișcării. Există pur și simplu prea multe părți mobile (la propriu). Este greu să te concentrezi pe a nimeri clean-ul când cineva ridică și deadlifting-ul și conduce în sus din această poziție. Pentru a dezvolta o competență în curățare, curățarea suspendată este câștigătorul clar.
Câștigător: Hang Clean
Vezi această postare pe Instagram.
Clean Strength
Hang Clean: De obicei, un trăgător mai priceput se poate descurca în jur de 90% din maximul lor de o repetență pentru clean. Ambele mișcări vă vor întări clean-ul, așa că totul se reduce la locul în care sunteți în mod specific slab. Dacă observați că vă chinuiți să finalizați a doua tragere, atunci doriți să vă concentrați în primul rând pe hang clean.s
Power Clean: Ridicatorii pot, de obicei, să se descurce cu o greutate puțin mai mică la power clean (aproximativ 85 până la 90% din maximul lor de o repriză). Dacă clean-ul general este mult mai greu decât power clean-ul, este posibil să aveți o forță de tracțiune slabă în general. Pentru aceasta, power clean vă poate ajuta.
Câștigător: Tie
Timing in the Clean
Hang Clean: Clean-ul este o mișcare cu mai multe fațete, iar hang clean-ul se concentrează într-adevăr doar pe unul sau două aspecte principale ale clean-ului – a doua tragere și ghemuirea. În timp ce vă veți îmbunătăți abilitatea în aceste două domenii, hang clean nu este la fel de eficient pentru sincronizarea generală și abilitatea de curățare.
Power Clean: Pentru aceasta, power clean-ul este mai eficient. Pur și simplu pentru că lucrați mai multe părți ale curățării generale. Pentru a reuși power clean-ul, trebuie să reușești să faci deadlift-ul clean și să prinzi o mișcare fluidă. Notă: deși nu este tradițional, puteți adăuga un ghemuit la power clean (deși, dacă o faceți, veți dori să reduceți greutatea pe halteră).
Câștigător: Power Clean
Mai mult conținut despre haltere
Citește mai multe despre exercițiile specifice halterelor verificând aceste articole aprofundate de mai jos.
- 10 beneficii incontestabile ale Clean & Jerk-ului
- Muscle Clean – Mușchii lucrați, demonstrația exercițiului și beneficiile
- 5 greșeli comune la Clean & Jerk și cum să le remediezi
Imaginea principală: Srdjan Randjelovic/
.