Credeam că există două subtexte posibile atunci când vine vorba de acele antrenamente #fitspo-y „obțineți rapid tonifiere”: A) Acest lucru nu funcționează de fapt, și B) funcționează, dar te vei împinge pe tine însuți în pragul mizeriei și disperării în acest proces. Alege-ți otrava.
Le-am experimentat pe amândouă (și pot garanta cu siguranță pentru eficiența celei din urmă). Și totuși, în ciuda judecății mele mai bune, tot nu am eșuat niciodată în a prezenta cerințele mele nerealiste antrenorilor și experților, în speranța că unul dintre ei va scoate brusc un secret pentru un fizic ucigător în timp minim, care să satisfacă în continuare căile mele #lazygirl. „Vreau să adaug mult mai multă definiție brațelor mele în trei săptămâni”, am informat-o pe antrenoarea Lauren Rounds în toamna anului trecut. „Dar, de asemenea, nu vreau să mă simt ca și cum aș muri tot timpul”. Am crezut că voi fi întâmpinată cu obișnuita privire dubioasă și totuși înțelegătoare – ceea ce eu numesc „Oh, dragă, nu” -, dar Lauren a zâmbit cu sinceritate. „Cred că putem face ca asta să se întâmple”, a spus ea. Secretul pentru a te tonifia rapid, aveam să aflu, este de fapt să încetinești.
Întâlnire cu expertul
Lauren Rounds este antrenor la Equinox în New York. Ea concepe programe de antrenament personal pentru a sprijini obiectivele, pasiunile și personalitatea fiecăruia dintre clienții săi.
Acum a fost rândul meu să mă îndoiesc, dar, în timp ce ne aflam în prima noastră ședință, ea mi-a explicat strategia ei. „Vom face ceva ce se numește antrenament în tempo”, a spus ea. „Este o modalitate foarte eficientă de a construi mușchi într-un timp foarte scurt.” Practic, a explicat ea, vom face o abordare îmbunătățită a flotărilor: În loc de doar repetări simple, aș deconstrui fiecare flotări în părți – sus, țineți și din nou jos – și aș număra fiecare parte într-un mod foarte specific. În cazul nostru, a fost sus-două-trei, țineți una, jos-două-trei, țineți una.
Lauren a explicat că există câteva motive pentru care această abordare lentă și constantă este atât de eficientă. În primul rând, adăugam și mai multă rezistență la un exercițiu simplu de greutate corporală – un fel de combinație între o scândură și un push-up, într-un fel. Acest lucru, la rândul său, a crescut timpul în care mușchii mei lucrau, încurajând creșterea și rezistența. Și pentru a-mi menține forma sub control în timp ce mă mișcam încet în sus și în jos, a trebuit să-mi angajez cu adevărat toți mușchii, în special nucleul. (La fel cum, din nou, trebuie să vă mențineți secția mediană strânsă în timp ce faceți o planșă adecvată.)
Concentrarea principală în timp ce faceți aceste flotări ar trebui să fie menținerea tuturor elementelor angajate și în mișcare ca unul singur, toate în același timp.
În concluzie, despre asta a fost vorba: forma corectă. Acestea nu au fost doar flotări în tempo, ci flotări în tempo de regresie, ceea ce înseamnă că, odată ce forma mea s-a stricat făcând exercițiul tradițional, am trecut la o versiune mai ușoară, modificată – și asta a fost total în regulă! După flotările tradiționale, următoarea retrogradare a fost să încep cu genunchii în jos, să mă împing în sus (numărând în continuare în tempo) și apoi să cobor înapoi cu genunchii în sus, așa cum aș fi făcut la o flotări normale. Când nu le mai puteam face pe acestea, treceam la genunchii în jos pentru întreaga mișcare, iar când nu mă puteam descurca cu asta, treceam la flotări în picioare, lipite de pervazul unei ferestre. Scopul nostru era de 20 de repetări, toate aceste regresii combinate – și deseori ajungeam să le fac pe ultimele 10 împotriva pervazului. Și promit că nu sunt atât de slabă. Sunt mai dure decât par!”
Pe lângă alte câteva exerciții care vizează brațele cu gantere și gantere, am aplicat abordarea tempo/regresie și în alte câteva moduri – dintre care cel mai memorabil (mă refer la dureros) a fost să mă trag în sus spre o bară dintr-o poziție aproape orizontală, numită „pull-up row”. (Acestea se fac adesea cu inele, așa cum se arată în videoclipul de mai jos.)
Dar în timp ce exercițiile nu au fost niciodată neapărat amuzante, în sine – cu siguranță am muncit din greu – nu m-au lăsat niciodată pe punctul de a mă simți în pragul colapsului și nici nu mi-am dorit să o lovesc pe Lauren. Mi-a plăcut că a trebuit să învăț să îmi accept oboseala ca fiind doar o piatră de hotar spre un alt exercițiu, că totul era doar o dovadă că o făceam bine. Și a funcționat: Am făcut două ședințe pe săptămână timp de trei săptămâni la rând, iar în timpul penultimei noastre întâlniri, mi-am dat seama brusc că nu aveam nevoie să modific după trei flotări obișnuite, și am făcut rapid încă patru. Schimbările exterioare sunt mișto de văzut, dar este ceva deosebit de grozav în a-ți vedea câștigurile în acțiune.
Acestea fiind spuse, au fost și rezultate fizice grozave. Am slăbit în general – ceea ce m-a uimit, deoarece nu am făcut niciun fel de cardio în timpul acelor câteva săptămâni – dar am câștigat un centimetru (!) de mușchi în jurul fiecăruia dintre brațe. Și, în sfârșit, puteam să văd un contur slab al acelei dezirabile tăieturi în jurul tricepsului meu. „Continuă să faci asta și vei ajunge acolo cât ai zice pește”, a spus Lauren. Și în sfârșit am crezut-o, pe bune.
Cum să le faci acasă
În timp ce este cu siguranță benefic să ai un profesionist în preajmă pentru a confirma că forma ta este verificată, frumusețea acestor exerciții este că ele sunt foarte ușor de făcut oriunde – o cameră de hotel, apartamentul tău cu un singur pat, orice. Luați un covoraș și urmați instrucțiunile lui Lauren pentru a începe:
- Găsiți-vă pragul de lucru. Acest lucru înseamnă să îți dai seama câte repetări poți face cu fiecare modificare înainte ca forma ta să cedeze, ca punct de plecare. Cel mai bun mod de a face acest lucru este, de fapt, să lucrezi în sens invers. „Începeți cu cea mai regresivă formă de flotări și efectuați cinci repetări acolo”, spune Lauren. „Deci, fie pe perete, fie pe un scaun lipit de perete – vrei ca brațele tale să fie ridicate. Odihniți-vă, apoi treceți la podea cu genunchii îndoiți atât la urcare, cât și la coborâre. Nu uitați să vă apăsați călcâiele împreună, să vă strângeți fundul și picioarele și să vă țineți buricul apăsat pe coloana vertebrală.” Continuați să urmăriți câte cinci repetări pe măsură ce treceți la genunchii în jos pentru jumătate din flotări, iar apoi, în cele din urmă, la flotările tradiționale. Rețineți că pieptul dvs. nu ar trebui să atingă niciodată podeaua, ci să planeze la aproximativ un centimetru deasupra ei. Dacă nu puteți coborî atât de jos sau dacă trebuie să atingeți solul, înseamnă că ați atins pragul. „Dacă la un moment dat nu puteți termina cinci repetări dacă continuați să lucrați, opriți-vă – în cele din urmă veți reuși. Pragul dumneavoastră este locul de unde veți începe seturile și de unde veți regresa atunci când va fi nevoie.
- Folosiți acest prag ca punct de plecare. Acum că știi care sunt limitele tale, vei folosi asta pentru a-ți dicta antrenamentele în continuare. Practic, vei folosi punctul tău de rupere ca punct de plecare: Dacă ai fost capabil să ajungi doar la o singură flexie tradițională, de exemplu, atunci vei face doar o singură flexie înainte de a trece la versiunile modificate.
- Continuă să îți respecți limitele. Ideea este că vă împingeți mușchii până la limită, așa că să știți că nu este nicio rușine să treceți de la o modificare la alta! „Cred că sunt cea mai slabă persoană în viață”, i-am gemut lui Lauren în timp ce ne-am mutat pe pervazul ferestrei în timpul primei noastre sesiuni. În curând mi-am dat seama că tot ceea ce însemna era că mușchii mei primeau antrenamentul de care aveau nevoie. Ideea este următoarea: Ori de câte ori forma ta se strică cât de puțin, treci la următoarea regresie. Încercați să vă propuneți două serii de 20 de regresii combinate.
- Păstrați-vă forma intactă. „De la buric la coloana vertebrală” este mantra voastră – vă va reaminti să vă păstrați centrul frumos și strâns. „Dacă nu sunteți sigur ce înseamnă asta, întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse, puneți mâna sub partea mică a spatelui și apăsați buricul în coloana vertebrală”, spune Lauren. „Ar trebui să simți acum cum spatele tău se presează în mâna ta. Odată ce îți scoți mâna și îți apeși din nou buricul pe coloana vertebrală, nu ar trebui să existe spațiu între spatele tău și podea.”
- Nu te grăbi. „Dacă grăbiți ritmul, atunci pur și simplu vă înșelați pe voi înșivă cu privire la propriile rezultate”, spune Lauren. „Dacă ți se pare dificil să menții tempo-ul, atunci regresează mișcarea”. Una peste alta, răbdarea este esențială – adăugați doar repetări suplimentare de la pragul inițial atunci când lucrurile încep să vi se pară prea ușoare. Știți ce se spune despre încet și constant…
.