Se pare că în aceste zile toți cei care fac o plimbare în jurul blocului „au nevoie” de lichide, zahăr și electroliți… și au nevoie acum! Poate chiar înainte de plimbare, poate un pic după plimbare și, bineînțeles, în timpul plimbării. Chiar așa? Gatorade, Powerade și toate celelalte „ades” de pe piață sunt comercializate în exces și mult prea mult consumate. De ele beneficiază anumiți atleți dornici de efort și de lungă durată, dar încetinesc eforturile multor utilizatori care nu se încadrează în profilul de utilizator vizat inițial. De acord, mai ales pe această căldură, o plimbare în jurul blocului probabil că justifică un aport suplimentar de lichide – dar aveți nevoie de o „băutură pentru sportivi”? Ce se întâmplă dacă ai alergat în jurul a trei blocuri? Felicitări, dar corpul tău poate depune mult mai mult efort decât atât înainte de a avea nevoie de ajutorul unui sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, de roșu #40 și de o corporație de mai multe miliarde de dolari. Să vedem de ce sunt supraevaluate pentru majoritatea oamenilor:
Razonul #1 : Băuturile sportive precum Gatorade sunt utile atunci când ajută ficatul să crească glucoza din sânge furnizată către mușchi. Mușchii dumneavoastră se bazează pe glucoza de la ficat, prin sânge, după ce au rămas fără glicogenul stocat. Sportivii de anduranță numesc acest punct „lovirea zidului”, deoarece îl încetinește de fiecare dată. Cu toate acestea, mușchii dumneavoastră stochează peste 2 ore de glucoză sub formă de glicogen, mai gata de utilizare decât orice altceva din sânge. Singurele persoane care epuizează aceste rezerve sunt cele care fac exerciții fizice intense timp de mai mult de 2 ore. Chiar și atunci, în funcție de persoană și de cât de „încărcați” sunt acei mușchi, este posibil ca acestea să nu se epuizeze decât după aproximativ 3 ore. Cei mai mulți oameni nu fac exerciții fizice intense (arzând 600-900 de calorii/oră, de exemplu) timp de mai mult de 2 ore la un moment dat și nu se apropie niciodată de a se „lovi de perete” sau de a se baza pe glucoza care își face drum prin sânge de la ficat. Mai mult, sportivii de anduranță pot folosi o tehnică numită „încărcare cu carbohidrați” pentru a aproape dubla cantitatea de glicogen pe care mușchii o pot reține – foarte benefică pentru a întârzia „lovirea zidului” și pentru a îmbunătăți timpii.
Razonul #2 : Băuturile sportive sunt zahăr lichid (se acordă, cu câțiva electroliți). Majoritatea oamenilor fac exerciții pentru a pierde în greutate mai degrabă decât pentru performanță. Dacă încercați să ardeți depozitele de grăsime și caloriile suplimentare, de ce să beți mai multe calorii în același timp? Este ca și cum ai încerca să stingi un foc în timp ce arunci cu chibrituri aprinse în el. „Nu are sens”. Cum rămâne cu versiunile cu puține calorii? Asta mă face să râd. Vă amintiți care este scopul unei astfel de băuturi sportive? Să refacă glucoza din sânge atunci când mușchii se epuizează. Dacă începi să elimini glucoza, elimini scopul inițial. Deci, de ce să elimini glucoza? Pentru a vinde mai mult oamenilor care încearcă să slăbească. Economisiți-vă banii. Bea apă. Ia-ți multivitaminele de două ori pe zi, în fiecare zi (cele bune vor necesita mai multe pastile) și ia-ți cele 5 pumni de fructe și legume. Vei avea o mulțime de electroliți pentru a alimenta acele antrenamente. Și, din moment ce mâncați la fiecare 3 ore, veți avea o masă frumoasă de recuperare planificată în mod inevitabil după antrenament.
Razonul #3 : Majoritatea băuturilor sportive sunt făcute pentru a arăta frumos pe raft, să aibă un gust foarte bun și să se vândă foarte bine. Intră coloranții și aromele artificiale, coloranții alimentari și îndulcitorii precum aspartamul și splenda (sucraloză) – adesea combinate cu acelsulfam K și altele. Aceștia oricum nu își au locul în corpul uman și, cu siguranță, nu oferă niciun beneficiu de performanță. De fapt, luați aspartam în mod constant și riscați să acumulați formaldehidă (da, lichid de îmbălsămare) în țesuturile dumneavoastră. (Aspartamul se descompune în acid aspartic, fenilalanină și metanol. Acest alcool de lemn, sau mai bine cunoscut sub numele de diluant pentru vopsele, este în cele din urmă transformat în formaldehidă, care se poate acumula în țesuturi). Asta te face să mergi mai repede? (poate: cu accent pe „du-te”) Notă: Nu pot spune suficient de rău despre aspartam și despre istoria creatorilor săi, despre norul întunecat care planează asupra aprobării sale de către FDA și despre banii/politica care conduce această otravă în consumul curent. Apropo, povestea se înrăutățește atunci când aspartamul este expus la căldură mare (când mulți oameni folosesc această substanță!). Dacă nu sunteți de acord cu poziția mea, vă înțeleg. Înțeleg – și eu obișnuiam să o fac, și am rămas în negare ani de zile. Apoi am săpat mai adânc, am citit mai mult și am descoperit mai multe fapte și cercetări. De aici și poziția mea actuală față de această substanță.
Și ce se întâmplă dacă faceți exerciții fizice intense suficient de mult timp pentru a vă goli mușchii de glicogen și transpirați suficient de mult în aceste condiții de căldură ridicată pentru a scădea în mod periculos electroliții? Există vreo modalitate de a menține performanța maximă a exercițiilor fizice în timp ce rămâneți hidratat și evitați ingredientele sintetice dăunătoare? Sigur că da.
Acum vă dați seama că, pentru cei mai mulți, băuturile sportive sunt inutile. Dar dacă vă încadrați în categoria sportivilor dornici de muncă intensă și de lungă durată, felicitări! Poți și ar trebui să te bucuri de beneficiile unei băuturi pline de apă, electroliți, carbohidrați și chiar și puțină proteină în timpul exercițiilor fizice.
Acest lucru este valabil mai ales în căldura mare a verii texane care drenează electroliții și apa chiar mai repede. Dacă, am spus dacă, sunteți un atlet de anduranță sau participați la atletism de anduranță.
Întrebarea este: este Gatorade cel mai bun? Powerade? Ce anume TREBUIE să beau pentru:
1. Să evit pericolele deshidratării, sau coma de la sfârșitul hiponatremiei (o stare de a avea un nivel prea scăzut de sodiu extracelular din cauza pierderii excesive de sodiu prin transpirație combinată cu un aport suplimentar de apă)
și
2. Optimizați performanța printr-o nutriție și o hidratare adecvată la mijlocul efortului
Iată câteva opțiuni bune și de ce:
1) Amino-Vital
Cercetarea a arătat că adăugarea de aminoacizi la băuturile sportive carbogazoase/apă ajută la reținerea apei în sânge mai mult timp, întârziind golirea de către rinichi. Mai mult, în unele studii, băuturile cu o cantitate mică de proteine i-au ajutat pe sportivi să depășească performanțele celor care foloseau soluții de tip carbogazoase. Aceasta, în special, folosește planta stevia pentru a ajuta la îndulcirea aromei, în loc de orice arome artificiale.
Faceri nutriționale per 8 oz:
75 calorii 42 potasiu 135 sodiu 16 carbohidrați 9 zahăr 1.200mg aminoacizi cu lanț ramificat
2) Gatorade Natural
Această versiune naturală de Gatorade omite aromele și culorile artificiale care se găsesc în băuturile Gatorade standard. Aceasta este o opțiune mult mai curată decât alte Gatorade, dar tot îi lipsește o cantitate substanțială de potasiu.
Nutriție per 8 oz:
50 Calorii 110 mg sodiu 30mg potasiu 14 carbohidrați 14 zahăr
3) Apă de nucă de cocos
Denumit „băutura sportivă a naturii”, acest lichid puternic împachetează 324 de potasiu în fiecare porție de 8 oz, în plus față de sodiul necesar pentru a evita hiponatremia scăzută în timpul exercițiilor intense prelungite. Cu mai puțin zahăr decât majoritatea băuturilor pentru sportivi, aceasta poate fi o opțiune bună pentru cei care simt că alte băuturi sunt prea zaharoase/sticky pentru a le savura pe căldură.
Nutriție per 8oz:
34 calorii 91 sodiu 324 potasiu 324 potasiu 7 carbohidrați 7 zahăr
4) Băutură sportivă din struguri sau mere făcută în casă
Simplu amestecați suc de struguri sau de mere cu apă (50/50) și adăugați un nivel de 1/8 linguriță de sare la fiecare 20oz de lichid. Cu această combinație, obțineți toate beneficiile Gatorade plus o creștere substanțială a potasiului (care atrage apa în mușchi și ajută la reducerea crampelor). Este atât mai bună și mai ieftină decât Gatorade sau Powerade, cât și lipsită de coloranți, arome și coloranți artificiali. În plus, puteți adăuga propria linguriță de aminoacizi lichizi cu lanț ramificat – asigurați-vă că aceștia sunt fie naturali, fie neîndulciți.
Your own Apple Sports Drink
50% suc de mere 50% apă 1/8 linguriță de sare de mare pe 20oz lichid
Nutriție pe 8oz:
55 calorii 120 potasiu 145 sodiu 13 carbohidrați 13 zahăr (1500 mg aminoacizi cu lanț ramificat dacă se adaugă) cantitate mică de oligoelemente din sarea de mare
Your own Grape Sports Drink
50% suc de struguri 50% apă 1/8 linguriță de sare de mare pe 20oz lichid
Nutriție pe 8oz:
70 calorii 148 sodiu 148 sodiu 105 potasiu 19 carbohidrați 18 zahăr (1500 mg aminoacizi cu lanț ramificat dacă se adaugă) cantitate mică de oligoelemente din sare de mare