Consiliere dietetică
Deși niciun aliment singur nu poate face o persoană sănătoasă, bunele obiceiuri alimentare bazate pe moderație și varietate pot ajuta la menținerea și chiar la îmbunătățirea sănătății. Datorită substanțelor nutritive care se găsesc în fructele de mare, orientările dietetice actuale ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA și ale Departamentului de Agricultură al SUA recomandă ca americanii să crească consumul de fructe de mare la două ori pe săptămână.
Calorii
Fructele de mare sunt considerate a fi un aliment cu puține calorii în comparație cu alte alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea și păsările de curte. Cele mai multe specii de pește slabe sau mai puțin grase, cum ar fi codul, cambula și talpa, conțin 100 de calorii sau mai puțin la o porție gătită de 3 uncii, și chiar și peștii mai grași, cum ar fi macroul, heringul și somonul, conțin aproximativ 200 de calorii sau mai puțin într-o porție gătită de 3 uncii. Cu fructele de mare, puteți consuma mai puține calorii pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine. Acesta este unul dintre motivele pentru care fructele de mare sunt o alegere bună pentru dietele concepute pentru a vă ajuta să pierdeți sau să vă mențineți o greutate ideală.
Proteine
Fructele de mare conțin o proteină de înaltă calitate care include toți aminoacizii esențiali pentru sănătatea umană, ceea ce le face o sursă completă de proteine. O porție gătită de 3 uncii din majoritatea peștilor sau crustaceelor oferă aproximativ o treime din cantitatea medie zilnică recomandată de proteine. Proteinele din fructele de mare sunt, de asemenea, mai ușor de digerat, deoarece au mai puțin țesut conjunctiv decât cărnurile roșii și păsările de curte. Acesta este unul dintre motivele pentru care mușchiul peștelui este atât de fragil și pentru care acesta se fărâmițează atunci când este gătit și poate fi consumat fără a mai fi tăiat sau tranșat. Pentru anumite grupuri de persoane, cum ar fi persoanele în vârstă, care pot avea dificultăți în mestecarea sau digerarea alimentelor, fructele de mare pot fi o alegere bună pentru a le ajuta să-și obțină necesarul zilnic de proteine.
Grăsimi
Fructele de mare sunt considerate a fi sărace atât în grăsimi totale, cât și în grăsimi saturate. Recomandările dietetice actuale sugerează să reducem aportul total de grăsimi la mai puțin de 30 la sută din caloriile pe care le consumăm și să limităm aportul de grăsimi saturate. Peștele slab are semnificativ mai puține grăsimi decât alte alimente bogate în proteine, iar majoritatea tipurilor de pește și crustacee conțin mai puțin de 5 la sută grăsimi totale. Chiar și cei mai grași pești au un conținut de grăsimi similar cu cel al cărnurilor slabe și conțin mai puține grăsimi decât majoritatea cărnii de vită măcinate, unele cărnuri procesate și cele mai grase porțiuni (piele și carne neagră) din unele produse de pasăre. Peștii cu un conținut mai ridicat de grăsime, cum ar fi macroul, heringul și somonul King au aproximativ 15% grăsime totală.
Pentru a vă face o idee generală despre conținutul de grăsime al majorității speciilor de pește, uitați-vă la culoarea cărnii. Cele mai slabe specii, cum ar fi codul și plătica, au o culoare albă sau mai deschisă, iar peștii mai grași, cum ar fi somonul, heringul și macroul, au de obicei o culoare mult mai închisă. Conținutul de grăsime al peștilor și al crustaceelor poate varia în funcție de momentul și locul în care sunt capturați și de alți factori. Pentru a vă ajuta să comparați alegerile comune de fructe de mare, tabelul următor grupează o varietate de pești și crustacee în funcție de cantitatea medie de grăsimi totale și de procentul de calorii din grăsimi.
| Contenutul de grăsimi într-o porție de 3 uncii de pește și crustacee gătite din tipuri comune de pește și fructe de mare | |
| Contenit ridicat de grăsimi (10 grame sau mai mult) | Cerb, macrou, sardine, Somon (Atlantic, Coho, Sockeye și Chinook) |
| Grăsimi medii (5 până la 10 grame) | Bluefish, Catfish, Păstrăv curcubeu, Pește spadă |
| Grasimi scăzute (2 până la 5 grame) | Tilapia, halibut, midii, biban de mare, stridii, peștișor de stâncă din Pacific, somon (Chum, roz) |
| Grăsimi foarte scăzute (mai puțin de 2 grame) | Crab, scoici, cod, plătică/sole, eglefin, merluciu, homar, Mahi-mahi, Pollock, Scoici, Scoici, Creveți, Ton |
Când evaluați un aliment, este important să luați în considerare atât cantitatea totală de grăsime, cât și tipul de grăsime pe care o conține. Cele două tipuri majore de grăsimi sunt grăsimile saturate (de obicei solide la temperatura camerei, cum ar fi untul sau untura) și grăsimile nesaturate (de obicei lichide la temperatura camerei, cum ar fi uleiurile vegetale). Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt două tipuri de grăsimi nesaturate. Recomandările dietetice actuale sugerează să reducem cantitatea de grăsimi saturate și să creștem proporția de grăsimi nesaturate din dieta noastră. O mare parte din grăsimile din fructele de mare sunt nesaturate, iar fructele de mare conțin un tip unic de grăsimi polinesaturate, numite acizi grași omega-3, care pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate. Datorită cantității și tipului de grăsimi din fructele de mare, acestea pot fi o alegere bună pentru a vă ajuta să respectați recomandările dietetice actuale.
Avantajul Omega-3
Există o cantitate semnificativă de dovezi științifice care sugerează că acizii grași omega-3 pot juca un rol în reducerea riscului de boli de inimă, care este principala cauză de deces în majoritatea țărilor occidentale. Cercetătorii au descoperit că acizii grași omega-3 pot face ca sângele să aibă mai puține șanse de a se coagula și de a bloca vasele de sânge și că, de asemenea, consumul de omega-3 poate scădea nivelul unor grăsimi din sânge și, eventual, al colesterolului. Posibilele relații dintre acizii grași omega-3 și alte afecțiuni, cum ar fi cancerul, artrita și astmul, sunt, de asemenea, studiate în prezent.
Acizii grași omega-3 se găsesc aproape exclusiv în organismele acvatice, deși cantități mai mici pot fi găsite în unele plante și uleiuri vegetale. Fructele de mare sunt considerate cea mai bună sursă dietetică de acizi grași omega-3. Toți peștii și crustaceele conțin o parte din omega-3, dar cantitatea poate varia. În general, peștii mai grași conțin mai mulți acizi grași omega-3 decât peștii mai slabi, dar cantitatea poate varia de la un tip de pește sau crustacee la altul. Pentru a vizualiza un tabel care compară nivelurile de acizi grași omega-3 din produsele din fructe de mare, faceți clic aici.
Colesterolul
Majoritatea alimentelor de origine animală, inclusiv fructele de mare, conțin o anumită cantitate de colesterol. Recomandările dietetice actuale ne sugerează să reducem aportul de colesterol la mai puțin de 300 miligrame pe zi. Aproape toate tipurile de pește și crustacee conțin mult sub 100 de miligrame de colesterol per porție gătită de 3 uncii, iar multe dintre tipurile mai slabe de pește au mai puțin de 60 de miligrame. Timp de mulți ani s-a crezut că majoritatea crustaceelor conțin niveluri ridicate de colesterol, dar acest lucru s-a dovedit a fi neadevărat. S-a constatat că metodele anterioare de măsurare a colesterolului produceau rezultate ridicate în mod artificial, deoarece erau măsurați și alți steroli, pe lângă colesterolul care se găsește frecvent în crustacee. Acum știm că majoritatea crustaceelor conțin mai puțin de 100 de miligrame de colesterol la o porție gătită de 3 uncii. Creveții conțin cantități ceva mai mari de colesterol, cu 170 de miligrame la o porție gătită de 3 uncii, iar calmarul este singurul produs de mare care are un conținut semnificativ ridicat de colesterol, cu o medie de aproape 400 de miligrame la o porție gătită de 3 uncii. Oaia de pește, caviarul, organele interne ale peștilor (cum ar fi ficatul), tomnațul homarilor și muștarul crabilor pot conține cantități ridicate de colesterol.
Sod
Recomandările dietetice actuale sugerează să folosim sarea și sodiul doar cu moderație, deoarece pentru unele persoane reducerea aportului de sodiu poate diminua riscurile asociate cu tensiunea arterială ridicată. Limita actuală recomandată pentru aportul zilnic de sodiu este mai mică de 2.300 miligrame pentru populația adultă generală, iar grupurile cu risc mai ridicat ar beneficia dacă și-ar reduce în continuare aportul de sodiu până la 1.500 miligrame pe zi. Peștele are în mod natural un conținut scăzut de sodiu și chiar și speciile cu cele mai ridicate niveluri de sodiu conțin mai puțin de 100 de miligrame per porție gătită de 3 uncii. Majoritatea crustaceelor au, în general, mai mult sodiu, variind între 100 și 500 de miligrame pe porție gătită de 3 uncii. Unele produse din fructe de mare prelucrate sau congelate pot conține niveluri de sodiu semnificativ mai mari. Produsele care sunt congelate în saramură, cum ar fi picioarele de crab, pot conține între 800 și 1000 de miligrame de sodiu pe porție, iar alte produse, cum ar fi surimi sau produse din imitație de crustacee, pește afumat și unele produse conservate cărora li s-a adăugat sare în timpul prelucrării pot conține, de asemenea, cantități mai mari de sodiu. Este o idee bună să citiți cu atenție ingredientele sau etichetele nutriționale ale produselor procesate pentru a determina conținutul lor de sodiu. Pentru a vizualiza un tabel care compară conținutul de nutrienți, inclusiv nivelurile de sodiu din diferite tipuri de produse din fructe de mare, faceți clic aici.
Vitamine și minerale
Fructele de mare sunt în general considerate a fi o sursă rezonabilă, dar nu deosebit de bogată în vitamine. Peștele are niveluri de vitamine B care sunt similare cu multe alte alimente bogate în proteine. Peștii mai grași, cum ar fi macroul și heringul, pot fi o sursă bună de vitamina D și vitamina A. Majoritatea tipurilor de fructe de mare sunt o sursă rezonabilă de minerale, cum ar fi fosforul, potasiul și seleniul. Conservele de pește, cum ar fi somonul și sardinele care conțin oase care sunt înmuiate în timpul procesului de conservare, pot fi o sursă bună de calciu, dar majoritatea cărnii de pește nu furnizează o cantitate semnificativă de calciu. Unele crustacee, cum ar fi scoicile și stridiile, sunt o sursă bună de fier, zinc, magneziu, cupru, iod și alte oligoelemente. Majoritatea peștilor conțin cantități moderate sau mici din aceste minerale.
.