Exercițiu în timpul sarcinii: Primul trimestru

Vă simțiți puțin pierdută în privința fitness-ului în primul trimestru? Exercițiile fizice în primele două luni nu reprezintă de obicei o problemă, dar este posibil să doriți să procedați cu prudență pentru anumite activități. Diferiți factori intră în joc aici, nu doar cât de departe sunteți în timpul sarcinii, ci și cât de des ați făcut exerciții fizice înainte de sarcină și în ce constau obiectivele dvs. de fitness.

În acest articol, vă vom explica cum puteți face exerciții fizice în primul trimestru de sarcină și vă vom oferi, de asemenea, câteva linii directoare pentru a vă îndruma în direcția corectă. Înțelegem cât de importantă este această perioadă unică din viața ta, așa că îți vom arăta cum poți profita din plin de ea prin exerciții de eliberare a stresului.

Exercițiile fizice în primul trimestru: bune sau rele?

În general, exercițiile fizice în timpul primului trimestru de sarcină sunt un lucru bun, dar vorbește întotdeauna cu medicul tău pentru a te asigura că ești într-o stare suficient de sănătoasă pentru a face exerciții fizice. Nivelul dvs. de formă fizică înainte de sarcină va determina cât de intense pot fi antrenamentele în timpul sarcinii.

• Dacă sunteți nouă la exerciții fizice, începeți încet

  Nu este nevoie să vă apucați de sporturi extreme în această perioadă – respectați-vă nivelul actual de formă fizică și provocați-vă, dar nu exagerați. Prin exagerat, ne referim la nu mai mult de 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim.

• Dacă ați fost activă din punct de vedere fizic timp de cel puțin șase luni

  înainte de sarcină, păstrați-vă rutina obișnuită de exerciții fizice dacă puteți. Exercițiile fizice în timpul primului trimestru pot reduce stresul și sunt excelente pentru a vă regla nivelul de energie și ciclul de somn. Deoarece făceați deja exerciții fizice înainte de sarcină, este permisă o frecvență cardiacă maximă mai mare în timpul antrenamentului – ACSM (Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor) sugerează între 70% și 90% din frecvența cardiacă maximă.

Cum arată un antrenament bun în primul trimestru?

Exercitarea în timpul primului trimestru nu diferă foarte mult de cum arăta înainte de sarcină. Menținerea sau chiar îmbunătățirea nivelului de fitness în această perioadă vă va ajuta să vă simțiți mai puțin leneșă pe măsură ce sarcina avansează. Vă recomandăm să vă faceți timp pentru exerciții fizice moderate în următoarele categorii:

• Antrenament cardio-respirator

  Activități care vă pun inima în mișcare și folosesc continuu grupuri musculare mari timp de 20 de minute sau mai mult. Exemplele includ activități precum mersul pe jos, ciclismul, joggingul, înotul, dansul sau vâslitul. Încercați câteva dintre exercițiile cardio de la 8fit pentru un antrenament grozav, fără a părăsi confortul casei dumneavoastră.

• Antrenament de forță

  Activități care dezvoltă forța, cresc greutatea musculară și îmbunătățesc rezistența. Exemplele includ ridicarea greutăților, exerciții cu greutatea corpului și exerciții cu benzi de rezistență. Pentru acest tip de antrenamente, este important să nu vă suprasolicitați sau să nu vă stresați corpul prin folosirea unei greutăți prea mari, așa că păstrați-o plăcută și ușoară.

Cât timp ar trebui să fac exerciții fizice în primul trimestru de sarcină?

În funcție de nivelul dumneavoastră, vă recomandăm în jur de 150 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase pe săptămână, în sesiuni de antrenament de cel puțin 10 minute la un moment dat. Modul în care vă planificați antrenamentele depinde de dumneavoastră – puteți decide să faceți antrenamente cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) și să vă antrenați pentru o perioadă scurtă de câteva zile pe săptămână sau să faceți sesiuni de antrenament mai extinse de trei până la cinci ori pe săptămână. antrenați-vă regulat, respectați-vă condiția fizică și asigurați-vă că vă concentrați pe progresia nivelului de intensitate în timp. Toate acestea vor promova o adaptare excelentă a corpului și sunt sigure pentru dumneavoastră și pentru făt.

De ce să faceți exerciții fizice în primul trimestru?

În afară de ameliorarea stresului, există multe motive pentru care ați putea dori să începeți să vă antrenați sau să creșteți cantitatea de exerciții fizice în primul trimestru. În primul rând, exercițiile fizice vă pot îmbunătăți funcția cardiovasculară generală, astfel încât să vă simțiți mai ușoară pe picioare și mai puțin împovărată. Vă poate scădea riscul de a dezvolta hipertensiune gestațională (aka tensiune arterială ridicată) și diabet, două riscuri reale pentru femeile care își lasă alimentația să alunece în timpul sarcinii.

Exercițiul fizic asigură, de asemenea, că creșterea în greutate rămâne la un nivel minim, în timp ce vă poate îmbunătăți starea mentală și, eventual, chiar vă poate ajuta atunci când este timpul să intrați în travaliu. Este, de asemenea, bun pentru fătul dumneavoastră – cercetările arată că exercițiile fizice pot îmbunătăți maturizarea nervilor și a creierului lor. Cu alte cuvinte, exercițiile fizice moderate sunt benefice atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Exerciții fizice în primul trimestru: Ce trebuie să faceți și ce nu trebuie să faceți

Ce trebuie să faceți

• Să vorbiți cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți într-o stare sănătoasă pentru a face exerciții fizice.

• Restaurați-vă des pentru a vă împiedica să vă suprasolicitați.

• Exercitați-vă moderatpentru cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.

• Rămâneți activi zilnic prin practicarea de exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și yoga.

• Creșteți-vă forța cu exerciții de greutate corporală. Antrenați-vă partea superioară a corpului astfel încât să vă simțiți suficient de puternică pentru a vă ține bebelușul în brațe pentru timpul de care are nevoie.

• Rămâneți calmă. Faceți exerciții în locuri răcoroase și bine aerisite. Încercați întotdeauna să purtați haine de antrenament care sunt respirabile și confortabile.

• Investiți într-un sutien sportiv bun. Alegeți unul care nu pune presiune pe cutia toracică și nu constrânge respirația în timp ce faceți exerciții fizice.

• Să rămâneți hidratat. Beți apă înainte, în timpul și după exerciții.

• Faceți exerciții Kegel. Practicați exercițiile Kegel zilnic pentru a ajuta la prevenirea incontinenței urinare.

Nu face

• Nu vă supraîncălziți. Rămâneți hidratat și fiți atent la temperatura corpului. Deshidratarea poate duce la supraîncălzire, ceea ce este periculos pentru făt. Din acest motiv, vă recomandăm să vă antrenați într-o cameră cu aer condiționat sau care este bine ventilată.

• Nu vă suprasolicitați. Deși faptul de a rămâne fără aer și de a simți o arsură în mușchi în timpul antrenamentului este, de obicei, un lucru bun, în timpul sarcinii, este un lucru la care trebuie să aveți grijă. Deoarece cererea de oxigen este mult mai mare în timpul sarcinii, este important să oferiți fătului tot oxigenul de care are nevoie, iar asta înseamnă să nu vă suprasolicitați până la punctul în care nu mai puteți respira. Încercați să vă supuneți la „testul vorbirii” – vorbiți și vedeți dacă ați fi capabilă să purtați o conversație în timp ce faceți exerciții fizice. Dacă nu puteți, probabil că vă suprasolicitați și trebuie să încetiniți.

• Nu continuați să faceți exerciții fizice dacă vă simțiți amețit sau amețit. Cunoașteți-vă limitele și respectați-le, atât pentru dvs. cât și pentru copil.

• Nu participați la activități cu risc ridicat. Asta înseamnă fără scufundări, echitație, schi, snowboarding sau alpinism. Evitați activitățile care cresc riscul de accidente și creează un stres articular excesiv.

• Nu jucați sporturi de contact de orice fel, inclusiv fotbal, hochei, baschet și rugby. Aceste sporturi pot comporta un risc serios de traumă abdominală, care este legată de suferința fetală și, uneori, de avort spontan.

Încercați acest antrenament pentru primul trimestru acasă

Iată un antrenament complet pe care îl puteți face chiar din confortul propriului dormitor, folosind doar greutatea corpului sau adăugând gantere. Asigurați-vă că vă odihniți timp de cel puțin treizeci de secunde între fiecare set!

Squats

• Cu greutate: 10 repetări x 3 seturi

• Greutate corporală: 45 de secunde x 2 seturi

Salturi mortale românești (picioarele se concentrează pe mușchii ischiogambieri)

• Greutate: 10 repetări pe picior x 3 seturi

• Greutate corporală: 30 secunde pe picior x 2 seturi

Curtsy lunges

• Greutate: 10 repetări pe picior x 3 seturi

• Putere corporală: 30 de secunde pe picior x 2 seturi

Push-up-uri

• 12 repetări x 3 seturi

Remers înclinat peste rând, cu greutăți ușoare

• 12 repetări x 3 seturi

Plank

• 45 secunde x 2 seturi

• 30 secunde x 3 seturi

.