Transcriere audio
Coach Hayley: Salut tuturor. Eu sunt managerul vostru de comunitate aici la Runners Connect. Voi fi aici cu podcastul vostru zilnic în această săptămână.
Sper că aveți o zi minunată și vă mulțumesc că sunteți alături de mine pentru episodul de astăzi. Dacă aveți o întrebare arzătoare la care ați dori ca unul dintre antrenorii noștri experți să răspundă în cadrul emisiunii, mergeți și trimiteți-o la runnersconnect.net/daily.
Ne-ar plăcea să vă ajutăm să vă îmbunătățiți, așa că nu ezitați să ne întrebați ce aveți nevoie să știți. Astăzi avem o întrebare grozavă de la Caitlyn.
Caitlyn: Mă descurajez și se pare că ritmul meu cardiac este întotdeauna mult prea rapid pentru a face ceva aerobic.
Știu că majoritatea ar trebui să fie ușor, să zicem între 65 și 75%, dar ritmul meu cardiac este de obicei în jur de 180, iar intervalele de alergare în tempo pot fi de 202.
Am 20 de ani și conform oricărei formule pe care o fac este prea greu.
Îmi dau seama că formulele nu funcționează cel mai bine, dar ritmul meu cardiac în repaus este din ce în ce mai scăzut, de 60 de grade, pe măsură ce devin din ce în ce mai în formă, ceea ce este normal, dar nu-mi pot explica ritmul cardiac rapid decât dacă nu mă supraantrenez.
Singura problemă cu această teorie este că alerg de trei-patru ori pe săptămână, două zile ușoare, două zile grele, cum ar fi intervalele tempo.
Sunt lent; chiar și milele de 12 minute chiar acum mă pun în acea zonă.
Am chiar senzația că alergările mele sunt întotdeauna grele. Fața mea este prea mult roșie, transpir cu găleata și, de obicei, mă sufoc după un kilometru. Ce se întâmplă? Mulțumesc în avans.
Hayley: Hei Caitlyn. Aș spune să încerci să nu te descurajezi prea tare. Mi se pare că te descurci foarte bine.
Dacă odihna ta de după cursă scade, devii mai în formă și nu cred că te suprasoliciți. În mod normal, acest lucru ar face ca ritmul cardiac în repaus să crească.
Să începem prin a vorbi despre acest ritm cardiac. Sincer, ți-aș sugera să iei o pauză de la alergarea la ritmul cardiac, se pare că te stresează și mi se pare că nu este întotdeauna cel mai bun indicator și nu este potrivit pentru toată lumea.
Ai dreptate că formula nu funcționează pentru noi toți.
Puteți să vă calculați adevărata frecvență cardiacă maximă cu un test pe bandă de alergare și pierdeți atât de multă variație individuală, de exemplu, la vârsta de 20 de ani, am avut o frecvență cardiacă maximă de 188, deci sunt la cealaltă extremă.
Formularul acesta chiar nu a funcționat pentru mine.
Se pare că ritmul cardiac maxim este peste ceea ce sugerează formularul de 200. Ei bine, dacă ai de gând să 202 în cursele de tempo este, dar se pare că este undeva peste asta, așa că formula s-ar putea să nu funcționeze pentru tine.
Faptul că alergările tale ușoare sunt de 180, vezi o variație bună a nivelului de efort între acea alergare ușoară și alergarea în tempo, ceea ce este un lucru bun, este doar că ai putea să o faci bine, dar așa cum am spus, ritmul cardiac poate fi afectat de atât de mulți factori.
Stresul, somnul, deshidratarea, cofeina și inexactitățile cu monitorul dvs. pot cauza citiri care nu par corecte.
Utilizați nivelul dvs. de efort ca un ghid, găsesc că este un indicator mult mai bun oricum.
Utilizez filtre pentru a-mi determina ritmurile pentru antrenamente și este util pentru că ia în considerare modul în care te descurci într-o anumită zi, precum și mental și fizic.
De asemenea, aveți dreptate că este important să includeți unele antrenamente în zona ușoară. Cea ușoară este esențială pentru dezvoltarea aerobică în sport capacitatea de a face antrenamente mai grele.
Zona ușoară este cea în care alergarea se simte confortabilă și respirația este ușoară, iar din descrierea nivelului de efort, se pare că le alergi pe acestea un pic prea tare.
Se pare că ai echilibrul potrivit totuși, două zile ușoare și una sau două zile grele într-o săptămână este bun.
Am putea rămâne la o zi grea pe zi dacă ești în cele trei zile pe săptămână, dar pulsul tău în repaus sugerează că nu te supra-antrenezi.
Vrei să încerci să te asiguri că alergările ușoare se simt confortabil, deoarece acesta va fi cel mai rău mod de a te dezvolta aerobic și de a construi distanța.
În primul rând, încercați să încetiniți cât de mult aveți nevoie. Nu sunt sigur cum ai decis ca ritm de 12 minute pentru mile ca ritm, dar nu simți nevoia să te ții de el.
Dacă trebuie să încetinești pentru a te simți confortabil, atunci fă-o. Mergi mai încet atunci când ai nevoie. Toate acestea au legătură cu timpul petrecut în picioare.
Știu că în unele cazuri poate fi greu să încetinești suficient de mult pentru a te simți ușor, fără să te simți super inconfortabil în ceea ce privește mersul și articulațiile tale. Prin urmare, vă sugerez să includeți câteva pauze de mers pe jos în timp ce creșteți distanța.
Știu că multora dintre alergători nu le place să facă acest lucru și poate părea că trișează, dar includerea pauzelor de mers pe jos este o modalitate atât de bună de a extinde cantitatea de alergare ușoară pe care o puteți face, menținând în același timp nivelul de efort scăzut și ținându-vă respirația sub control.
Acestea pot fi eliminate treptat odată ce deveniți mai confortabil cu alergarea în ritm ușor.
Creșterea cantității de alergare ușoară de care aveți nevoie în mod curat ca pauze de mers pe jos mă va ajuta să pot alerga distanțe mai lungi mai confortabil și cred că, făcând acest lucru, vedeți o mulțime de îmbunătățiri în toate sesiunile de alergare.
Dar, așa cum spui, sună ca și cum ai deveni deja mai în formă, așa că te rog să nu-ți faci prea multe griji, faci cele mai multe lucruri bine.
Principalul sfat pe care ți l-aș da este Nu-ți face griji cu privire la efort sau la ritmul cardiac în zilele grele ar trebui să fie cald oricum și încearcă să construiești acel kilometraj ușor și să încerci să-l păstrezi confortabil prin includerea pauzelor de mers pe jos.
Ai putea începe prin a folosi un minut de pauză de mers pe jos la fiecare cinci sau șase minute pentru a vă ajuta să vă controlați respirația.
Pe măsură ce deveniți mai în formă și pur și simplu rămâneți în control pentru mai mult timp, puteți scădea acest lucru o dată la fiecare 10 sau 12 minute sau reduceți durata a ceea ce ritmul la 30 de secunde.
Dacă nu puteți păstra cursele ușoare super ușoare în acest moment, chiar și cu pauze de mers pe jos, nu vă faceți griji prea mult. Poate doar lăsați antrenamentele precum tempo-urile și intervalele pentru un timp, de exemplu, construirea distanțelor și alergările constante.
În acest fel este probabil să evitați scenariul de supra-antrenament și, sincer, în acest moment cred că construirea distanței, va fi cel mai bun mod de a vă îmbunătăți aerobica oricum.
Nu vă faceți griji cu privire la ritm și gândiți-vă doar la timpul pe picioare și când ajungeți la un punct în care puteți alerga câțiva kilometri buni confortabil, puteți începe să vă gândiți la ritm un pic mai mult și să obțineți nivelul exact al nivelului un pic mai mult.
Sper că vă ajută cu adevărat, sincer cred că sunteți deja pe drumul cel bun.
Mulțumesc pentru că ai pus o întrebare Cred că mulți oameni se luptă pentru a obține acele alergări ușoare simțindu-se confortabil și îngrijorându-se că depun o cantitate greșită sau prea mult efort, așa că sper că s-a clarificat puțin. Mult noroc cu antrenamentul tău.
Dacă cei care ne ascultă au propriile întrebări la care doresc să primească răspuns de la unul dintre antrenorii Runners Connect, mergeți la runnnersconnect.net/daily și faceți clic pe butonul de înregistrare pentru a trimite întrebarea dumneavoastră.
Sper că v-a plăcut episodul de astăzi. Dacă nu ați făcut-o deja, luați în considerare posibilitatea de a vă îndrepta spre iTunes sau spre directorul dvs. preferat de podcasturi și de a vă abona sau de a lăsa o recenzie.
Apreciem cu adevărat sprijinul dvs. Să aveți o zi minunată și asigurați-vă că ne veți asculta următorul episod.
.