Este mai bine să ridici greutăți grele sau ușoare pentru a câștiga mușchi: Care este cel mai bun pentru creșterea musculară? (6 studii)

Există beneficii pentru ridicarea greutăților grele spre deosebire de greutățile ușoare pentru creșterea musculară? Să aruncăm o privire la ceea ce au de spus cercetările.

Înțelepciunea convențională ne-a convins că repetările mari și greutățile ușoare construiesc rezistența musculară și contribuie puțin la creșterea masei musculare. Pe de altă parte, greutățile mai mari în intervalul de repetări mici până la moderate, pe de altă parte, a fost acceptat de mult timp ca fiind cel mai bun mod de a maximiza creșterea musculară.

Și așa cum a spus culturistul Ronnie Coleman:

De fapt, mulți dintre voi sunt probabil familiarizați cu diagrame simplificate ca acestea.

Mostrând că sarcinile moderate până la grele duc la o mai mare hipertrofie și forță. În timp ce încărcăturile mai ușoare duc la mai multă rezistență musculară cu o contribuție mai mică la hipertrofie.

Așa că, pe baza acestor date, s-ar putea părea că, în ceea ce privește hipertrofia, vedem mai multe beneficii ridicând greutăți mari. Dar pentru a determina dacă aceasta este o perspectivă validă sau nu, haideți să aruncăm o privire asupra cercetărilor cu privire la acest subiect și să vedem care abordare este mai optimă în ceea ce privește creșterea musculară.

Cercetările din spatele greutăților ușoare vs. greutăți grele

Așa că haideți să începem prin a acoperi rapid cercetările din spatele acestui subiect, care, ca să fim sinceri, sunt destul de clare.

O mare parte din descoperirile inițiale cu privire la acest subiect au fost făcute de Stuart Philips și colegii săi. În studiul lor din 2012, aceștia au adunat 18 subiecți de sex masculin pentru a-și antrena picioarele pe aparatul de extensie a picioarelor de trei ori pe săptămână, timp de 10 săptămâni.

Au fost separați în 3 grupuri:

• Grupul 1 a efectuat 3 seturi la 30% din 1RM pentru 30-40 de repetări
• Grupul 2 a efectuat 1 set la 80% din 1RM pentru 10-12 repetări
• Grupul 3 a efectuat 3 seturi la 80% din 1RM pentru 10-12 repetări

Rezultatul?

După cum se vede în acest grafic, creșterea musculară a cvadricepsului a fost aproape identică în grupurile 1 și 3. Ceea ce înseamnă că atât grupul cu greutăți ușoare cât și cel cu greutăți mari au câștigat o masă musculară echivalentă atunci când a fost echivalat volumul.

Aceasta a fost o descoperire inedită la vremea respectivă. Dar a atras o mulțime de critici mai ales pentru că a folosit ca subiecți începători neantrenați.

Din moment ce indivizii neantrenați vor răspunde la aproape orice stimul și totuși vor crește, aceasta ar fi putut fi cauza de bază a rezultatelor observate în acest studiu.

Cercetări ulterioare cu indivizi antrenați

Așa că, ca răspuns, Philips și echipa sa au efectuat un studiu similar în 2016. Dar de data aceasta folosind 49 de bărbați cu o medie de 4 ani de experiență în ridicarea greutăților. Ei au folosit, de asemenea, un protocol similar studiului anterior, dar de data aceasta folosind un program de antrenament de rezistență pentru întregul corp.

Rezultatele?

Încă o dată, rezultatele au arătat că sarcina nu a dictat hipertrofia, ceea ce înseamnă că atât greutățile ușoare, cât și cele grele au provocat cantități egale de creștere musculară.

În plus, ambele protocoale au dus la creșteri similare ale creșterii fibrelor de tip I și de tip II, despre care se crede de obicei că sunt dependente de sarcină. Dar rețineți că este încă relativ neclar dacă creșterea specifică a tipului de fibră este dependentă de sarcină – studiile au fost contradictorii în acest domeniu.

După acest studiu, au fost realizate mai multe studii și o metaanaliză amplă pe această temă, toate concluzionând același rezultat: „greutățile ușoare și greutățile grele duc la o creștere musculară similară atunci când volumul este echivalat pentru și seturile sunt luate aproape de eșec.”

Caz închis?

Așa că, pe baza acestui lucru, s-ar putea părea că ridicarea greutăților ușoare este la fel de benefică ca și greutățile grele și nu există niciun beneficiu inerent al ridicării greutăților grele.

Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare.

1. Când ne uităm la forță, această meta-analiză a 8 studii relevante care compară greutățile grele cu cele ușoare a arătat că utilizarea greutăților grele tinde să fie mai bună în ceea ce privește câștigurile de forță. Ceea ce, pe termen lung, cred că ar duce la o hipertrofie mai bună în comparație cu greutățile mai ușoare.
2. Amintiți că aceste studii au implicat utilizarea împingerii până aproape de eșec, indiferent de greutatea folosită. Iar antrenamentul până la eșec într-un interval mai mare de repetări este mult mai inconfortabil decât să faci acest lucru cu repetări mai mici și greutăți mai mari din cauza stresului metabolic crescut. De fapt, unii dintre subiecții care au efectuat protocoalele cu greutăți ușoare au ajuns chiar să vomite după seturi de repetări mari.

Deci, din nou, pe termen lung, nu este cu adevărat o opțiune viabilă să rămânem la greutăți ușoare și repetări mari, având în vedere că, în general, este neplăcut să te antrenezi până la eșec cu repetări mai mari, în special în cazul mișcărilor compuse.

Aplicarea acestor constatări la antrenamentul dumneavoastră

Știu că s-ar putea să fiți un pic confuz acum cu privire la ce să faceți cu aceste constatări. Așa că haideți să aruncăm o privire asupra modului în care le puteți aplica la antrenamentul dumneavoastră pentru a maximiza creșterea musculară.

Două dintre principalele mecanisme de creștere musculară sunt tensiunea mecanică și stresul metabolic. Aceste două mecanisme sunt practic într-o luptă constantă în timpul antrenamentului, ceea ce înseamnă că mai mult din unul înseamnă, în general, mai puțin din celălalt.

Când ridicați greutăți mai mari, induceți mai multă tensiune mecanică.

Când ridicați greutăți mai ușoare, dar pentru mai multe repetări, puteți provoca mai mult stres metabolic.

Acesta este probabil motivul pentru care greutățile mai ușoare și greutățile mai mari duc la o creștere musculară echivalentă atunci când sunt echivalate pentru volum. Pentru că fiecare dintre ele vizează mecanisme separate, dar duce la același rezultat de creștere musculară.

Așa că, pentru a maximiza creșterea musculară, poate fi benefic să vizați ambele mecanisme de creștere musculară în antrenamentul dumneavoastră.

Din moment ce încărcăturile grele sunt mai benefice pentru câștigurile de forță, tensiunea mecanică și sunt mai ușor de dus aproape de eșec, creșterea forței pe mișcările compuse grele ar trebui să fie baza antrenamentului dumneavoastră pe termen lung.

Beneficiul „urmăririi pompei”

În plus, așa cum a declarat expertul în hipertrofie și cercetătorul Brad Schoenfeld:

„este probabil că exercițiile centrate pe obținerea unei „pompe” prin seturi de repetări mai mari cu greutăți mici și odihnă scurtă oferă, de asemenea, un stimulent hipertrofic puternic care este sinergic cu ridicarea de mișcări compuse grele.”

Prin urmare, ar trebui, de asemenea, să luați în considerare utilizarea unor repetări mai mari cu greutăți mai mici în mișcările dvs. accesorii după ce ați terminat seturile mai grele pe mișcările compuse. Deoarece acest lucru vă va permite să profitați de multiplele căi implicate în hipertrofia musculară.

Câteva modalități de a realiza acest lucru sunt prin utilizarea seturilor de scădere, antrenamentul în piramidă inversă sau, de asemenea, includerea câtorva seturi de 25-40 de repetări până aproape de eșec spre sfârșitul antrenamentului dvs.

Așa că haideți să ne uităm la un exemplu despre cum ați putea aplica acest lucru la antrenamentul pentru piept pentru masă, să spunem că faceți următorul antrenament pentru piept:

Primele două mișcări compuse ar trebui să utilizeze greutăți mari în intervalul de repetență moderată și ar trebui să se pună accent pe a deveni mai puternic cu aceste mișcări.

Aceasta va acoperi mecanismul de tensiune mecanică de creștere musculară în acest antrenament.

Și apoi, pentru a acoperi mecanismul de stres metabolic de creștere musculară în acest antrenament, puteți adăuga câteva seturi de scădere în ultimul set de apăsare cu gantere plate.

Puteți utiliza, de asemenea, un interval de repetări mai mare cu greutate mică și puteți merge până aproape de eșec și la mișcările accesorii.

Rețineți că există mai multe moduri de a încorpora ambele mecanisme de creștere a mușchilor, dar acesta este doar un exemplu ușor de urmat pentru ca voi să îl aplicați.

Rezumat

Pentru a rezuma totul, folosiți beneficiile ridicării de greutăți mari prin ridicarea de greutăți în intervalul de repetări scăzut până la moderat pe ridicările voastre compuse. Concentrează-te pe a deveni mai puternic cu aceste mișcări. Adăugați seturi de scădere, seturi de piramidă inversă și seturi de repetări mai mari la mișcările accesorii cu greutăți ușoare pentru a induce mai mult stres metabolic.

Evident, sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă țintirea mecanismului de stres metabolic al creșterii musculare, precum și a tensiunii mecanice, este superioară decât dacă ar fi folosite doar greutăți grele în intervalul de repetări de „hipertrofie”. Până atunci, cred că o combinație a ambelor metode este cea mai bună opțiune.