Dieta pentru o piele curată: 6 grupe de alimente dovedite că îmbunătățesc acneea

O piele curată este scopul suprem al fiecărui individ, indiferent de rasă, etnie, vârstă sau religie. Datorită portretizării de către mass-media a modelelor cu pielea aerografiată, pielea curată este adesea asociată cu faptul de a avea o piele fără cusur și fără imperfecțiuni.

Cu toate acestea, am stabilit deja că acest ideal de frumusețe este nerealist și poate fi dăunător pentru stima de sine. În loc să vă concentrați pe a avea o piele demnă de Photoshopping, ar trebui să vă concentrați pe a avea o piele sănătoasă prin adoptarea unei diete corecte.

You Are What You Eat

Acneea, îmbătrânirea cutanată indusă de razele UV, liniile fine și problemele de pigmentare sunt opuse categoric unei pieli clare și sănătoase. Ca urmare, produsele topice de îngrijire a pielii sunt adesea folosite pentru a trata și preveni formarea acestor imperfecțiuni. Cu toate acestea, aceste produse topice nu sunt singurele instrumente din arsenalul tău de îngrijire a pielii, deoarece o dietă pentru o piele curată te poate ajuta și ea să obții o piele sănătoasă.

Un studiu din 2012 publicat în Dermato-Endocrinology Journal a constatat că următorii antioxidanți promovează sănătatea pielii:

• Carotenoizi
• Lactobacili
• Acizi grași polinesaturați
• Polifenoli
• Polifenoli

.

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E

Ca atare, dieta ideală pentru o piele curată este bogată în alimente cu antioxidanți pentru a oferi pielii dumneavoastră nutrienții de care are nevoie pentru o piele strălucitoare.

Dieta pentru o piele curată include aceste alimente

Din moment ce consumul de alimente și băuturi bogate în antioxidanți este biletul de aur pentru o piele sănătoasă, este esențial să le includeți în dieta dumneavoastră pentru o piele curată. Pe baza Farfuriei pentru o alimentație sănătoasă creată de Școala de Sănătate Publică de la Harvard, realizarea acestor schimbări alimentare nu este deloc dificilă.

Conform Healthy Eating Plate, ar trebui să consumați următoarele grupe de alimente în cantitățile recomandate pentru o nutriție echilibrată:

• Legume și fructe – 1/2 din farfurie
• Proteine – 1/4 din farfurie
• Cereale integrale – 1/4 din farfurie
• Uleuri vegetale – cu moderație
• Apă, cafea sau ceai – limitați laptele și produsele lactate la una sau două porții pe zi, și limitați sucurile și smoothie-urile la 150 ml pe zi

Pentru a vă ajuta să înțelegeți ce constituie o dietă pentru o piele curată care respectă orientările nutriționale stabilite de Farfuria pentru o alimentație sănătoasă, vom explora tipurile de alimente din fiecare grupă alimentară și antioxidanții pe care îi conțin.

Consumați fructe și legume în culori

Este recomandat să consumați fructe și legume de toate culorile, deoarece acestea vor furniza pielii dumneavoastră nutrienți bogați în antioxidanți care promovează o piele strălucitoare.

Carotenoizi

Multe fructe și legume viu colorate conțin carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul și licopenul. Carotenoizii sunt un grup de derivați ai vitaminei A care asigură fotoprotecția pielii dumneavoastră.

Beta-carotenul poate fi folosit ca un protector solar oral pentru a preveni pigmentarea indusă de UV. Un studiu din 2000 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că consumul oral de beta-caroten timp de 12 săptămâni a redus semnificativ eritemul indus de UV.

În timp ce licopenul nu are activitate de vitamina A, un studiu din 2006, publicat în Royal Society of Chemistry, a constatat că consumul de alimente bogate în licopen a arătat o scădere a sensibilității față de eritemul indus de UV. Ca atare, atât beta-carotenul, cât și licopenul pot reduce simptomele eritemului indus de UV și pot promova o piele mai clară.

Acestea sunt alimentele bogate în beta-caroten, licopen sau în ambele:

• Cartofi
• Kale
• Mangoe
• Papaya
• Papanași
• Pompoane
• Spinace
• Cartofi dulci
• Tomate
• Pătărași

Vitamina C

Vitamina C se găsește, de asemenea, în mod obișnuit în majoritatea fructelor și legumelor și este o alegere de top pentru a obține o piele curată. Proprietățile sale antiinflamatorii, de inhibare a tirozinazei și fotoprotectoare ajută la combaterea radicalilor liberi, la prevenirea pigmentării induse de razele UV și la încetinirea fotoîmbătrânirii.

Pentru alimente pentru curățarea petelor care sunt bogate în vitamina C, optați pentru:

• Ardei gras
• Coacăze negre
• Amure
• Amure
• Citrice
• Guavas
• Punele de Kakadu
• Pătrunjelul
• Rosehip

Dacă vă este greu să includeți vitamina C-.alimente bogate în vitamina C în dieta dvs, încercați în schimb un supliment de vitamina C. În acest fel, vă veți asigura în continuare că organismul dvs. primește conținutul zilnic de ascorbat de care are nevoie.

Puterea proteinelor

Este important să obțineți tipurile potrivite de proteine care conțin antioxidanți precum acizii grași polinesaturați, vitamina D și coenzima Q10 (CoQ10), toate acestea stimulând claritatea pielii.

Acizi grași polinesaturați

Acizii grași polinesaturați sunt, de asemenea, cunoscuți ca grăsimi sănătoase. Ei constau din:

• Acizi grași Omega-3 – acidul α-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA), acidul eicosapentaenoic (EPA)
• Acizi grași Omega-6 – acidul linoleic

Bazat pe un studiu realizat în 2010 de către Departamentul de Dermatologie de la Centrul de Sănătate al Universității din Connecticut, acizii grași omega-3, precum DHA și EPA, pot ameliora bolile inflamatorii ale pielii, cum ar fi acneea, psoriazisul și dermatita. În plus, consumul pe cale orală de acid linoleic s-a dovedit că accelerează închiderea rănilor, conform unui studiu publicat în 2016 în revista științifică PLOS ONE.

Datorită dovezilor științifice puternice, ar trebui să includeți aceste grăsimi sănătoase în dieta dvs. pentru o piele curată prin consum:

• Semințe de chia
• Semințe de in
• Hering
• Macrou
• Salmon
• Sardine
• Tuna

Vitamina D

Această grăsime-vitamină solubilă în grăsimi este esențială pentru vindecarea rănilor și vă protejează celulele pielii împotriva fotodeteriorării. Vitamina D este produsă în mod natural în piele, dar această capacitate scade cu până la 50% atunci când îmbătrâniți, potrivit unui studiu din 1985 publicat în Journal of Clinical Investigation.

Ca atare, consumul de alimente bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras și gălbenușul de ou, va ajuta la suplimentarea conținutului de vitamina D din corpul dumneavoastră, necesar pentru o piele sănătoasă pe măsură ce îmbătrâniți.

Coenzima Q10 (CoQ10)

CoQ10 este o substanță solubilă în grăsimi care este produsă în mod natural de către organism și stocată în țesuturile adipoase. Un studiu din 2017 publicat în International Union of Biochemistry and Molecular Biology a demonstrat că CoQ10 reduce ridurile și îmbunătățește netezimea pielii pentru un ten mai tânăr.

Pentru a vă ajuta să încetiniți îmbătrânirea pielii, optați pentru:

• Pește gras, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și heringul
• Cărnuri organice, cum ar fi ficatul și rinichii

Consumați alimente bogate în CoQ10 cu o sursă bună de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, pentru a-i crește biodisponibilitatea.

Alegeți cereale integrale

Există o conștientizare din ce în ce mai mare a faptului că cerealele integrale sunt un înlocuitor mai sănătos pentru alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb. Acest lucru se datorează faptului că cerealele integrale sunt bogate în minerale care hrănesc pielea, cum ar fi zincul.

Zinc

Într-un studiu realizat în 2006 de către Departamentul de Dermatologie de la Universitatea din Bagdad, pacienții cu rozacee care au consumat sulfat de zinc au avut o piele mai clară, cu efecte secundare minime. Ca atare, alegeți cereale integrale care conțin zinc, cum ar fi:

• Orz
• Orez brun
• Ovăz tăiat în oțel
• Quinoa
• Pâine integrală de grâu

Includeți uleiuri vegetale

De zeci de ani, o dietă săracă în grăsimi a fost văzută ca o dietă sănătoasă, dar s-ar putea să nu fie neapărat așa. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de obicei, bogate în carbohidrați, ceea ce crește riscul de boli de inimă și diabet.

În plus, carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pâinea albă, băuturile zaharoase și gustările procesate, tind să fie digerate rapid. Acest lucru vă face să vă fie foame mai des și poate duce la creșterea nedorită în greutate.

Pentru a reduce riscul de boli de sănătate și de creștere în greutate, înlocuiți carbohidrații săraci în grăsimi cu uleiuri vegetale bogate în grăsimi nesaturate și vitamina E.

Vitamina E

Această vitamină liposolubilă este necesară pentru menținerea barierei cutanate, baza pentru o piele sănătoasă. Pe baza unui studiu realizat în anul 2000 de către Departamentul de Medicină de la Cabrini Medical Center, vitamina E reduce inflamația și pigmentarea, ceea ce o face un protector eficient împotriva deteriorării pielii cauzate de iradierea UV.

Pentru uleiuri vegetale sănătoase care sunt bogate în vitamina E, alegeți:

• Ulei de cocos
• Ulei de porumb
• Ulei de măsline
• Ulei de rapiță
• Ulei de șofrănel
• Ulei de șofrănel

.

• Ulei de floarea-soarelui
• Ulei de soia
• Ulei de germeni de grâu

Pentru că uleiurile vegetale trebuie consumate cu moderație, includeți-le în dieta dvs. ca ulei de gătit sau ca sos de salată.

Hidratare, hidratare, hidratare

Sase până la opt pahare de apă pe zi reprezintă de mult timp regula de aur atunci când vine vorba de a obține o hidratare adecvată pentru corpul și pielea dumneavoastră. Pe lângă asta, puteți bea și cafea sau ceai verde pentru un impuls de cofeină atât de necesar și o doză sănătoasă de polifenoli.

Polifenoli

Potrivit unui studiu din 2010 al Departamentului de Dermatologie de la Universitatea din Alabama, polifenolii pot fi utilizați pentru a gestiona inflamația indusă de radiațiile UV, stresul oxidativ și deteriorarea ADN-ului.

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări pentru a dovedi această teorie, nu va face rău să vă încărcați cu aceste băuturi sănătoase, pline de polifenoli, ca parte a dietei dumneavoastră pentru o piele curată:

• Cafea
• Ceai verde
• 100% sucuri de fructe, cum ar fi de pere, mere sau cireșe

Prebiotice și probiotice

Prebioticele sunt fibre vegetale specializate care promovează creșterea bacteriilor sănătoase în intestin, în timp ce probioticele sunt organisme vii care sunt necesare pentru o digestie sănătoasă. Ca atare, prebioticele și probioticele sunt esențiale pentru un intestin sănătos.

Dacă vă întrebați dacă există vreo legătură între un intestin sănătos și o piele curată, răspunsul este un da răsunător. Într-un studiu din 2016 publicat în revista Bioscience of Microbiota, Food, and Health, participanții care au băut zilnic, timp de patru săptămâni, o sticlă de lapte fermentat cu prebiotice și probiotice au observat o piele mai clară în comparație cu cei care nu au băut băutura de test.

Pentru a include prebioticele și probioticele în dieta dumneavoastră, optați pentru:

• Ceaiul
• Lapte fermentat, de ex. kefir, Yakult
• Galbenușuri
• Banane verzi (în smoothie-uri)
• Anghinare de Ierusalim
• Kombucha
• Lenușă
• Miso
• Natto

.

• Ceapă
• Saukraut
• Yogurtul

Un lucru de reținut în legătură cu ingerarea prebioticelor și probioticelor este că este posibil să aveți scaune mai frecvente. Acesta ar putea fi un semn că microbiota dvs. intestinală este înfloritoare, astfel încât sunteți pe drumul cel bun către o piele mai clară.

Dieta pentru o piele curată exclude aceste alimente

În afară de completarea alimentelor bogate în antioxidanți, există anumite alimente care declanșează imperfecțiunile și pe care ar trebui să le evitați pentru a face din călătoria dumneavoastră spre o piele curată una mai ușoară.

Alcool

Știați că unele persoane se confruntă cu roșeață facială după ce au băut un pahar sau două? Acest lucru este cunoscut sub numele de înroșirea alcoolică și poate fi ușor de evitat prin abținerea de la băuturile alcoolice. Renunțarea la paharul de vin roșu va merita dacă va avea ca rezultat pielea curată pe care o sperați.

Lapte

În timp ce unii ar putea spune că nu există dovezi solide că consumul de lapte poate provoca acnee, o meta-analiză realizată de Universitatea de Științe Medicale din Teheran dovedește contrariul – există o relație pozitivă între consumul de lapte și erupțiile acneice. Acest lucru este susținut și de un studiu din 2008 al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, care a evidențiat o relație pozitivă similară între consumul de lapte degresat și acneea la adolescenți.

Alți factori alimentari și de stil de viață pot contribui la apariția acneei. Dar, având în vedere dovezile puternice care arată că laptele este o băutură care poate cauza apariția unor imperfecțiuni, ar fi mai bine să îl țineți departe de dieta dumneavoastră pentru a vă asigura o piele curată.

Alimente hiperglicemice

Potrivit Academiei Americane de Dermatologie, există o legătură strânsă între o dietă hiperglicemică și problemele de piele, cum ar fi erupțiile de acnee. Un studiu realizat în 2010 de către Universitatea din Sydney și Universitatea Macquarie a explicat că alimentele hiperglicemice duc la creșterea nivelului de insulină, ceea ce vă poate agrava acneea prin creșterea producției de sebum și a inflamației.

Pentru o piele mai clară, înlocuiți alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă, chipsurile de cartofi și băuturile zaharoase, cu alimente cu indice glicemic scăzut, cum ar fi cerealele integrale.

Alimente picante

Societatea Națională de Rosacee a împărtășit faptul că, într-un sondaj efectuat pe 1.066 de pacienți cu rozacee, 45% au indicat alimentele picante ca fiind o cauză comună pentru roșeața lor facială. Așadar, dacă suferiți de rozacee, ar putea fi o idee bună să stați departe de alimentele picante pentru a crește șansele de a avea o piele mai clară.

Mănâncă-ți calea spre o piele curată

Date fiind numeroase dovezi științifice că o dietă bogată în antioxidanți te poate ajuta să obții o piele sănătoasă, este timpul să mănânci calea spre o piele curată. Partea bună este că, din moment ce dieta pentru o piele curată este plină de alimente sănătoase, fiți pregătiți să pierdeți și câteva kilograme.

Un lucru de reținut totuși este că dieta pentru o piele curată prezentată mai sus este doar un ghid. Anumite alimente care vă ajută să vă curățați pielea pot declanșa probleme de piele pentru alții. Acest lucru se datorează faptului că nevoile dietetice ale fiecăruia și reacțiile ulterioare ale pielii sunt unice. Țineți un jurnal pentru a identifica alimentele care funcționează pentru dumneavoastră și cele care nu funcționează.

În cele din urmă, dar nu în ultimul rând, dieta pentru o piele curată are nevoie de timp pentru a funcționa. Deoarece celulele pielii dumneavoastră se reînnoiesc o dată la patru săptămâni, încercați dieta pentru o piele curată timp de cel puțin o lună pentru a vedea rezultatele. Pentru o abordare integrală, asociați dieta pentru o piele curată cu o bună rutină de îngrijire a pielii care funcționează pentru dumneavoastră. Practicați consecvența și autodisciplina, respectând planul de dietă și evitând potențialele factori declanșatori pentru a vă asigura că dieta pentru o piele curată este un succes incontestabil.