Dieta abdominală

Definiție

Origine

Descriere

Funcție

Beneficii

Precauții

.

Riscuri

Cercetare și acceptare generală

Resurse

Definiție

Dieta Abs este o dietă de șase-săptămâni care combină nutriția și exercițiile fizice. Acesta pune accentul pe douăsprezece alimente puternice care sunt elementele de bază ale dietei. Se concentrează pe construirea mușchilor prin antrenamente de forță, exerciții aerobice și un echilibru alimentar de proteine, carbohidrați , și grăsimi.

Origini

David Zinczenko, editor al revistei Men’s Health, a dezvoltat dieta în 2004. El a prezentat-o în revistă și în cartea sa, The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. Zinczenko spune că a crescut ca un copil supraponderal, iar la vârsta de 14 ani avea o înălțime de 1,70 metri și cântărea 212 kilograme. El a învățat despre fitness în timp ce se afla în Rezerva Navală a SUA și despre nutriție din timpul mandatului său la Men’s Health.

În ciuda numelui său, dieta nu vizează în mod specific grăsimea abdominală. Exercițiile fizice ajută organismul să ardă excesul de grăsime, dar nu este posibil să vizeze zone specifice de grăsime, cum ar fi abdomenul. Dieta și exercițiile fizice vor ajuta la eliminarea excesului de grăsime de peste tot. Dacă cea mai mare parte a grăsimii unei persoane se află în jurul burții, atunci acolo va avea loc cea mai mare cantitate de ardere a grăsimilor. Dieta Abs este concepută pentru a furniza vitaminele, mineralele , și fibrele necesare pentru o sănătate bună, în timp ce promovează construirea mușchilor care ajută la creșterea procesului de ardere a grăsimilor din organism.

Descriere

Producătorul dietei Abs, David Zinczenko, spune că aceasta va permite oamenilor să piardă în greutate – în principal grăsime – în timp ce dezvoltă un abdomen mai suplu și crește tonusul muscular, puterea, sănătatea generală și sănătatea sexuală. Dieta are două componente: exerciții fizice și nutriție.

Există șase orientări generale care reprezintă principiile de bază ale dietei. Acestea sunt: mâncați șase mese pe zi, beți smoothie-uri în mod regulat, știți ce să beți și ce să nu beți; nu numărați caloriile; mâncați orice doriți pentru o masă pe săptămână; și concentrați-vă pe dieta Abs douăsprezece alimente puternice.

Dieta recomandă cu tărie adepților săi să mănânce șase mese pe zi, deoarece ajută la menținerea a ceea ce cercetătorii numesc un echilibru energetic. Acesta reprezintă numărul de calorii arse într-o oră față de numărul de calorii ingerate. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Georgia au descoperit că, dacă surplusul sau deficitul orar de calorii este de 300-500 de calorii la un moment dat, organismul este cel mai susceptibil de a arde grăsimile și de a construi masa musculară slabă. Pentru a rămâne în acest interval, Zinczenko recomandă următorul program zilnic de mese: micul dejun, gustarea de la jumătatea dimineții, prânzul, gustarea de la jumătatea după-amiezii, cina și gustarea de seară.

O altă indicație este de a bea smoothie-uri în mod regulat în locul unei mese sau al unei gustări. Smoothie-urile sunt amestecuri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu ingrediente precum gheață, pudră proteică, fructe și unt de arahide, care se prepară într-un blender. Deși nu există studii definitive, unii cercetători sugerează că calciul din lapte și iaurt ajută la arderea grăsimii corporale și restricționează cantitatea de grăsime produsă de organism.

Un al treilea ghid detaliază ce să bei și ce să nu bei. Se recomandă consumul a opt pahare de apă zilnic. Beneficiile a 64 de pahare de apă sunt că ajută la atenuarea senzației de foame, elimină deșeurile din organism și livrează substanțe nutritive către mușchi. Alte băuturi acceptabile sunt laptele cu conținut scăzut de grăsimi, ceaiul verde , și nu mai mult de două pahare de suc dietetic pe zi. Alcoolul nu este deloc recomandat, deoarece nu ajută să facă o persoană să se simtă sătulă. De asemenea, scade cu o treime capacitatea organismului de a arde grăsimile și face ca organismul să stocheze mai multă grăsime din alimente. În plus, scade producția de testosteron și de hormon de creștere uman care ajută la arderea grăsimilor și la creșterea masei musculare.

TERMENI CHEIE

Exercițiu aerobic- Un exorcism care crește respirația și ritmul cardiac.

Carbohidrați- Un compus organic care este o sursă importantă de energie la om, care se găsește în alimente precum pastele, cerealele și pâinea.

Cardiovascular- Referitor la inimă și la vasele de sânge.

Endocrinolog- Medic specializat în afecțiuni ale sistemului endocrin.

Bilanț energetic- Numărul de calorii arse într-o oră față de numărul de calorii ingerate.

Disfuncție erectilă- Incapacitatea de a obține sau de a menține o erecție.

Hormonul de creștere uman- Un aminoacid care stimulează creșterea și reproducerea celulară la om.

LDLL- Lipoproteina cu densitate scăzută (LDL), cunoscută și sub numele de colesterol rău, este o proteină grasă care este bogată în colesterol și săracă în proteine.

Obliques- Tipuri de mușchi abdominali.

Testosteron- Un hormon sexual masculin care este responsabil pentru caracteristicile sexuale secundare.

Transverse abdominis- Un strat muscular al peretelui abdomenului.

Urolog- Un medic specializat în afecțiuni ale tractului urinar și ale organelor genitale masculine.

Vegan- Un vegetarian care exclude toate produsele de origine animală din alimentație.

Deși arderea caloriilor este necesară pentru a pierde grăsime, Zinczenko spune că numărarea caloriilor îi face pe oameni să-și piardă concentrarea și motivația. Alimentele permise în cadrul dietei sunt eficiente din punct de vedere energetic și vor ajuta la atenuarea senzației de foame, potrivit lui Zinczenko.

O altă îndrumare este că persoanele care țin dieta au voie să trișeze pentru o masă pe săptămână. Masa ar trebui să includă alimentele care îi lipsesc cel mai mult persoanei care ține dieta, inclusiv produse bogate în carbohidrați și grăsimi. Acest lucru ajută la prevenirea oboselii de dietă prin care trec mulți oameni atunci când țin o dietă.

Ultima linie directoare este să se concentreze pe cele douăsprezece alimente puternice ale dietei pentru a ajuta la satisfacerea cerințelor nutriționale de bază. Cele douăsprezece alimente putere sunt:

• alunele și alte fructe cu coajă lemnoasă (nesărate și neafumate)
• fasolele (cu excepția celor prăjite și coapte)
• legumele verzi, inclusiv spanacul, broccoli, varza de bruxelles, și sparanghelul
• produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi
• fulgii de ovăz instant (neîndulciți și fără aromă)
• oua și produse înlocuitoare de ouă
• carne curată, inclusiv curcan, pui, pește și carne de vită
• unt de arahide
• ulei de măsline
• pâine și cereale integrale
• putere proteică din lapte
• fructe

Alte alimente care pot fi consumate des includ untul de migdale, mere, avocado, banane, sosuri de fasole, orez brun, șuncă canadiană, ulei de canola, unt de caju, fructe și sucuri de citrice, edamame, sucuri de fructe (fără zahăr), usturoi, humus, linte, ciuperci, pepeni, paste făinoase (integrale), piersici, ulei de arahide, mazăre, mazăre, ardei (verzi, galbeni și portocalii), popcorn (fără grăsime), covrigei (din grâu integral), semințe de dovleac, ulei de susan, crustacee, supe (pe bază de bulion), semințe de floarea-soarelui, cartofi dulci, roșii și fasole galbenă cerată.

Exercițiu fizic

Exercițiul fizic adecvat este la fel de important ca și o alimentație bună în pierderea grăsimii și aplatizarea stomacului în dieta Abs. Acesta include antrenamente de forță de trei ori pe săptămână, exerciții abdominale două sau trei zile pe săptămână și exerciții aerobice opționale de două sau trei ori pe săptămână. Există trei principii de bază ale programului de exerciții: lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamentele cu greutăți ale aceleiași părți a corpului; nu faceți exerciții o zi pe săptămână; și încălziți-vă timp de cinci minute înainte de a face exerciții prin alergare ușoară, mers pe o bicicletă staționară, sărituri cu coarda sau sărituri. Există trei componente ale planului care vizează diferite tipuri de exerciții:

• Antrenament de forță-antrenamente totale ale corpului trei zile pe săptămână, cu un antrenament care pune un accent deosebit pe mușchii picioarelor.
• Exerciții cardio-vasculare-Faceți aceste exerciții de două ori pe săptămână între zilele de antrenament de forță. Activitățile includ ciclismul, alergarea, înotul, mersul pe jos în pas vioi și urcatul scărilor.
• Exerciții abdominale (abdominală) – Faceți exerciții abdominale de două sau trei ori pe săptămână, înainte de antrenamentele de forță.

ÎNCEPEȚI. Persoanele care nu fac deja.

exerciții fizice ar trebui să facă exerciții ușoare de întărire trei zile pe săptămână în primele două săptămâni. Un exemplu de rutină este de a alterna între trei serii de opt până la 10 flotări și trei serii de 15-20 de ghemuiri fără greutăți. Odihniți-vă timp de un minut între seturi. Când devine ușor să faceți 10 sau mai multe flotări și 20 sau mai multe genuflexiuni, creșteți numărul de flotări și adăugați greutăți la genuflexiuni, folosind fie o halteră, fie gantere. Rutina cu greutăți ar trebui să fie urmată de 30 de minute de mers pe jos în pas vioi.

Persoanele care fac deja exerciții fizice în mod regulat ar trebui să ia în considerare trecerea de la rutina lor actuală de antrenament la antrenamentul pentru dieta Abs pentru cel puțin primele câteva săptămâni, potrivit lui Zinczenko. Pentru rezultate maxime, cel mai bine este să schimbați rutina de antrenament în fiecare lună pentru ca organismul să nu se adapteze la o rutină repetitivă care poate încetini dezvoltarea musculară. Dieta pentru abdomen sugerează ca antrenamentul de bază să fie făcut în zilele de luni și miercuri, începând cu un set de exerciții pentru abdomen din fiecare dintre cele cinci categorii de regiuni abdominale. Urmați acest lucru cu două circuite de câte un set de exerciții de bază în ordinea enumerată. În zilele de marți și joi, faceți 20-30 de minute de exerciții cardiovasculare. Vineri, faceți antrenamentul de luni până miercuri, dar în loc de exercițiile pentru abdomen, faceți fandări de deplasare, 10-12 repetări, și step-up-uri, 10-12 repetări la fiecare picior. Faceți două circuite complete.

EXERCIȚII ABDOMINALE. Aceste exerciții întăresc.

mușchii abdominali în cinci regiuni: mușchii abdominali superiori, 12-15 repetări; mușchii abdominali inferiori, 6-12 repetări; mușchii oblici, 10 de fiecare parte; mușchii abdominali transversali, 5-10 repetări; și mușchii lombari, 12-15 repetări. Următoarele sunt exerciții pentru fiecare dintre cele cinci regiuni abdominale. Abdominali superiori: crunch tradițional și crunch cu picioarele ridicate modificat; abdominali inferiori: crunch în opt și ridicarea genunchilor cu picioarele îndoite; abdominali transversali: pod în două puncte și tragere cu mingea elvețiană; oblici: rotația trunchiului cu mingea medicinală și tăietură de lemn cu două mâini; lombar: extensie a spatelui prin răsucire și Superman cu mingea elvețiană.

EXERCIȚIICORE. Acestea sunt exercițiile de bază care favorizează forța musculară: ghemuit, 10-12 repetări (repetări); presă pe bancă, 10 repetări; tracțiuni, 10 repetări; presă militară, 10 repetări; vâslit în picioare, 10 repetări; împins tricepsul, 10-12 repetări; extensia picioarelor, 10-12 repetări; curl biceps, 10 repetări; și curl picior, 10-12 repetări.

Funcția

Scopul principal al dietei Abs este de a ajuta oamenii, în special bărbații, să dezvolte un stomac slab, plat și tare – denumit în cercurile de fitness „six-pack” – și să mențină o greutate și un stil de viață sănătos. Dieta este concepută pentru a promova o viață mai lungă și mai sănătoasă, ajutând la prevenirea cancerului, a bolilor de inimă, a hipertensiunii arteriale, a diabetului și a altor boli. Aceste boli sunt mai răspândite la persoanele supraponderale și obeze în comparație cu persoanele care își mențin o greutate normală sau sub cea normală. Dieta este, de asemenea, concepută pentru a promova o viață sexuală mai sănătoasă la bărbați, deoarece unele dintre cauzele disfuncției erectile sunt obezitatea, bolile de inimă și diabetul.

Beneficii

Grasa excesivă, în special în jurul burții, este un factor de risc major pentru bolile de inimă, tensiune arterială ridicată, LDL (colesterol rău) ridicat, diabet, disfuncție erectilă și alte boli. Prin reducerea sau eliminarea excesului de grăsime corporală, oamenii pot avea o viață mai sănătoasă și mai lungă. Beneficiile pentru sănătate cresc atunci când se adaugă exercițiile fizice regulate. Persoanele care urmează dieta Abs se pot aștepta să piardă până la 12 kilograme în primele două săptămâni, urmate de 5-8 kilograme în următoarele două săptămâni, potrivit lui Juliette Kellow, un dietetician înregistrat care analizează dietele pentru site-ul Weight Loss Resources (<http://www.weightlossresources.co.uk>).

Majoritatea dietelor includ exerciții cardiovasculare (aerobice) ca parte a unei rutine de pierdere în greutate. Studiile au arătat că persoanele care se angajează în exerciții aerobice ard mai multe calorii decât persoanele care au făcut exerciții de forță, sau de ridicare a greutăților. Cu toate acestea, cercetări suplimentare indică faptul că efectele metabolice de ardere a grăsimilor ale exercițiilor aerobice durează 30-60 de minute, în timp ce efectul metabolic al antrenamentului de forță durează până la 48 de ore. De asemenea, dieta Abs favorizează creșterea masei musculare, ceea ce crește metabolismul, astfel încât organismul arde până la 50 de calorii pe zi pentru fiecare kilogram de mușchi. Astfel, adăugarea a 5 kg de mușchi poate arde până la 500 de calorii în plus în fiecare zi.

Precauții

În general, dieta este sănătoasă și nu prezintă niciun pericol cunoscut. Unele dintre produsele enumerate în cele 12 alimente puternice pot conține cantități mari de sodiu, cum ar fi legumele conservate și congelate, fulgii de ovăz instant și untul de arahide. Persoanele care doresc să limiteze consumul de sare sau care au tensiune arterială ridicată ar putea dori să evite aceste alimente. Deoarece exercițiile fizice sunt o componentă principală a dietei, persoanele cu artrită sau cu probleme de spate, genunchi sau alte probleme articulare ar trebui să discute dieta cu medicii lor înainte de a începe exercițiile fizice. Persoanele care sunt alergice la alune sau nuci ar trebui să evite alimentele care conțin aceste produse.

Dieta nu abordează dacă este potrivită pentru vegetarieni sau vegani. Meniurile din carte nu au opțiuni fără carne. Cu toate acestea, opt dintre cele 12 alimente puternice nu conțin carne sau produse de origine animală. Toate proteinele necesare în dietă pot fi obținute prin adăugarea mai multor fasole și leguminoase în alimentație și prin înlocuirea cărnii cu surse de proteine din soia, cum ar fi tofu și înlocuitorii de carne care au un conținut ridicat de proteine. Mărci

Întrebări pentru medicul dumneavoastră

• Sunt suficient de sănătos pentru a face rutina de exerciții fizice cerută de dieta pentru abdomen?
• Voi avea nevoie de suplimente alimentare dacă adopt dieta pentru abdomen?
• Veți vreun risc de sănătate pentru mine în cadrul dietei?
• Există și alte diete pe care mi le recomandați și care m-ar ajuta să îmi ating obiectivele?
• Ați tratat alți pacienți care urmează Dieta Abs?Dacă da, care a fost răspunsul lor la dietă?

Morningstar Farms, Boca și Gardenburger produc burgeri fără carne, hot dog, piept și fâșii de pui și alte produse.

Riscuri

Din moment ce dieta include un program riguros și regulat de exerciții fizice, persoanele cu boli de inimă sau anumite alte probleme de sănătate ar trebui să se consulte cu medicii lor înainte de a urma dieta. Bărbații cu disfuncție erectilă ar trebui să discute despre starea lor cu medicii lor, urologi sau endocrinologi. De asemenea, unul dintre cele 12 alimente puternice este reprezentat de nuci, așa că persoanele cu alune sau alte alergii la nuci ar trebui să elimine sau să modifice componenta de nuci a dietei.

Rezultatele cercetărilor și acceptarea generală

Nu există cercetări specifice care să dovedească faptul că dieta Abs oferă ceea ce promite: pierderea de grăsime, creșterea masei musculare, creșterea apetitului sexual și abdomene cu șase pachete. De asemenea, nu este clar dacă dieta va menține o greutate sănătoasă după ce greutatea inițială este pierdută. Cartea conține multe povești anecdotice de succes, dar nu există studii științifice care să documenteze afirmațiile.

Într-un articol apărut în numărul din octombrie 2004 al revistei Health, dieteticianul Maureen Callahan comentează meritele dietei Abs, numind-o o dietă bună și un plan de exerciții fizice. Ea adaugă că dieta este în mare parte sănătoasă, dar pune sub semnul întrebării promovarea pudrei de proteine, unul dintre cele 12 alimente puternice ale dietei. Ea spune că oamenii pot obține proteine suplimentare consumând brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva uncii suplimentare de carne slabă sau pește.

Resurse

Cărți

Zinczenko, David, și Ted Spiker. Dieta pentru abdomen: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, și Ted Spiker. The Abs Diet Get Fit Stay Fit Plan: Programul de exerciții pentru a vă aplatiza burta, a vă remodela corpul și a vă oferi abdomen pe viață! Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, și Ted Spiker. The Abs Diet Eat Right Every Time Guide Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, și Ted Spiker. The Abs Diet 6-Minute Meals for 6-Pack Abs: Mai mult de 150 de rețete foarte gustoase pentru a topi grăsimea! Emmaus, PA: Rodale, 2006.

Zinczenko, David. The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life: Pentru femei Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David și Ted Spiker. Dieta abdominală pentru femei: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Leanfor Life Emmaus, PA: Rodale, 2007.

PERIODICALE

Aceto, Chris. ‘”Build Muscle, Stay Lean! Open Up Our Nutritional Toolbox and Head to the Job Site: Your Kitchen Table. Acest plan de dietă de ultimă oră vă va ajuta să adăugați mușchi fără a câștiga grăsime”. Muscle & Fitness (noiembrie 2006), 110-114.

Aceto, Chris. ‘”Proteine & Carbohidrați: Carbohidrații și proteinele au fost înțeleși greșit de ani de zile. Iată primele 10 mituri care îți afectează dieta – și fizicul tău”. Muscle & Fitness (septembrie 2005), 100-104.

Donnelly, Allan. ‘”Critical Condition: Need to Get Ripped in a Hurry? Mark Dugdale’s Fast-Track Nutritional Overhaul Will Help You Drop Body Fat in Five Easy Steps”. Flex (octombrie 2006), 216-220.

Horn, Beth. „M & F Blueprint: 6 Weeks to a Sic-Pack; Build Awesome Abs With This Step-By-Step Training and Diet Program”. Muscle & Fitness (mai 2002),142-145.

Stiefel, Steve. „Your 8000-Calorie Growth Plan: Adăugați până la 4,5 kg de mușchi slabi cu dieta Turbo-Charged a lui M & S într-o zi pe săptămână”. Muscle & Fitness (octombrie 2004), 176-179.

Stoppani, Jim. „Dieta Power Abs: To Build a Finely Crafted, Well-Developed and Insanely Strong Middle, You Need to Find the Balance Between Maintaining Mass While Shedding Fat. Sună imposibil, nu-i așa?” Muscle & Fitness (iulie 2006), 124-129.

Vitetta-Miller, Robin. „The Flat Abs Diet (Dieta abdomenului plat): Use Our Six Eating Strategies to Get a Sleeker Belly”. Shape (august 2003),176-181.

Zinczenko, David. „Eat Right Every Time.” Men’s Health (ianuarie-februarie 2005), 130.

Zinczenko, David. „7 Days to a 6-Pack”. Men’s Health (septembrie 2004), 158.

Zinczenko, David. „Abs Diet” (în engleză). Men’s Health (iulie-august 2004), 154.

ORGANIZAȚII

American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave. 300 South, Suite 225, Clearwater, FL 33755. Telefon: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.

American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telefon: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.

American Society for Nutrition. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telefon: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.

Center for Nutrition Policy and Promotion. 3101 Park Center Drive, 10th Floor, Alexandria, VA 22302-1594. Telefon” (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.

Ken R. Wells

.