Acesta ni s-a întâmplat tuturor la un moment dat; să ne trezim după ceea ce pare a fi o noapte bună de somn, doar pentru a descoperi că este încă miezul nopții. Poate fi atât de frustrant să te trezești brusc cu câteva ore înainte ca alarma să sune, mai ales atunci când nu te poți întoarce la somn. Dacă te trezești întrebându-te de ce te trezești devreme fără motiv, s-ar putea să fie ceva ce corpul tău încearcă să-ți spună. Iar faptul că îl asculți te poate ajuta să rezolvi problema.
Rutinele dezorganizate, întreruperile ritmurilor circadiene, timpul petrecut în fața ecranelor și stresul, toate acestea vă pot face să fiți foarte treaz cu câteva ore înainte de alarmă, spune Dr. Seema Sarin M.D., director de medicină a stilului de viață la EHE Health.
O nouă rutină, chiar și una care are beneficii în alte moduri, vă poate face să vă treziți brusc dimineața, spune ea. „Lucrurile pot începe încet-încet să se strecoare peste tine, făcându-te să pierzi noțiunea timpului”, spune ea. Fără „punctele structurale” cu care v-ați obișnuit, spune ea, ciclurile dvs. de trezire și de somn s-ar putea să se simtă dereglate.
Ceva care vă dă peste cap ritmurile circadiene – semnalele hormonale care îi spun corpului dvs. când să se trezească și când să se simtă somnoros – vă poate face, de asemenea, să fiți alert dimineața devreme. Lipsa de lumină, spune Dr. Sarin, este o problemă deosebită. „Nivelurile scăzute de lumină pot face ca ritmul tău circadian să nu fie sincronizat prin reducerea semnalelor bazate pe lumină”, spune ea. Corpul tău se va trezi ca răspuns la lumină, așa că, dacă trăiești tot timpul într-un mediu întunecat – sau dacă ești expus brusc la un potop de lumină la ora 3 dimineața – este posibil ca creierul tău să se confunde și să te trezească brusc.
„Stresul, anxietatea și îngrijorarea pot juca, de asemenea, un rol important în influențarea modelului dvs. de somn și ar putea fi motivul pentru care vă treziți mai devreme”, spune Dr. Sarin. Orice, de la temerile legate de finanțe până la stresul legat de relații, poate face ca ciclul somn-veghe să se schimbe, inducând insomnie sau determinându-vă să vă treziți mai devreme.
Gândurile grăbite, stăruința asupra grijilor și stresul legat de cerințele zilei care urmează pot contribui, de asemenea, la insomnia de menținere a somnului, în care puteți adormi, dar aveți probleme în a rămâne adormit. O trăsătură comună a acestei tulburări este trezirea prea devreme fără a putea adormi din nou și tinde să afecteze mai des femeile decât bărbații, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Anumite substanțe chimice din creier care ne reglează ritmurile circadiene și încurajează somnul profund încep să scadă la primele ore ale dimineții, motiv pentru care trezirile matinale timpurii asociate cu insomnia de întreținere a somnului pot fi puțin mai dificil de rezolvat.
Persoanele care gestionează anumite afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea, PTSD și tulburarea bipolară, pot fi, de asemenea, predispuse să se trezească prea devreme. Abordarea problemelor emoționale subiacente poate fi un pas util în gestionarea insomniei, iar Fundația Națională a Somnului sugerează că terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTI) poate ajuta.
Dacă vă simțiți obosit în mod cronic în mod continuu, pe lângă faptul că vă treziți înainte de răsăritul soarelui, apneea de somn, o tulburare în care respirația dumneavoastră se oprește în timpul somnului, ar putea fi, de asemenea, un factor. Mulți se confruntă cu această tulburare fără să-și dea seama că o au. Apneea în somn este cel mai probabil să apară în timpul etapei REM a somnului, când mușchii tăi sunt paralizați pentru a preveni mișcările fizice induse de visare. Această paralizie musculară poate contribui, de asemenea, la întreruperea tiparelor de respirație, ceea ce poate cauza o respirație prea adâncă și pauze în respirații. Aceste perturbări ale respirației vă diminuează, de asemenea, calitatea somnului și pot contribui la treziri cronice de dimineață devreme și la insomnie.
Timpurile petrecute pe ecran pot fi, de asemenea, un factor în trezirea matinală timpurie. „Timpul excesiv petrecut în fața ecranului poate avea un impact negativ asupra somnului, stimulând creierul și îngreunând deconectarea”, spune Dr. Sarin. Lumina de la dispozitivele electrice poate menține creierul alert și excitat, chiar și atunci când este timpul să se odihnească. Acest lucru poate avea un efect în lanț asupra tiparelor de somn, spune ea, ceea ce duce la posibilitatea de a sta în poziție verticală la 2 dimineața.
Identificarea factorilor de bază care pot contribui la trezirea dvs. prea devreme este esențială pentru a obține un somn mai bun. Stresul, tulburările de dispoziție și de sănătate mintală, precum și anumite afecțiuni fizice, toate pot prezenta provocări pentru somnul dumneavoastră. Tratamente precum CBTI s-au dovedit a fi super eficiente pentru tratarea insomniei fără a utiliza medicamente pentru somn.
Dacă luați medicamente pentru gestionarea sănătății mintale, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare a planului de tratament. Indiferent care ar putea fi sursa tulburărilor de somn, conștientizarea combinată cu tratamente eficiente poate ajuta la restabilirea somnului și vă poate face să adormiți în cel mai scurt timp.
Expert:
Dr. Seema Sarin M.D.
Studii citate:
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Efectele luminii asupra ritmurilor circadiene umane, a somnului și a dispoziției. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologie : cercetarea somnului și medicina somnului, 23(3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x