Se pare că există o mulțime de articole care sugerează ca oamenii să mănânce un pumn de nuci sau semințe pentru a-și lua acizii grași omega-3. Deși acest sfat nu este în totalitate rău, nu este chiar cel mai precis. Problema este că presupune că toți omega-3 sunt interschimbabili, când, de fapt, nu este așa. Există, de fapt, mai multe iterații diferite ale grăsimilor și, din păcate, cele care provin din plante nu sunt la fel de sănătoase ca cele care provin din pește gras (și, din fericire pentru vegetarieni, din alge).
Iată o scurtă trecere în revistă: Varietatea de omega-3 din plante este acidul α-linolenic (ALA). Omega-3 din pește sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Oamenii nu sunt capabili să producă EPA sau DHA de la zero; avem nevoie fie să le consumăm, fie să le formăm din acizi grași mai scurți (precum ALA). Organismul este capabil să transforme ALA în EPA și DHA printr-un lanț de reacții chimice care au loc, în general, în ficat. În această succesiune de evenimente, DHA este produsul final, sosind la câteva etape după EPA. (Pentru o defalcare detaliată a tuturor reacțiilor necesare pentru a transforma ALA în DHA, vedeți acest lucru.)
Problema este că această conversie nu este foarte eficientă, doar un mic procent din ALA ajungând până la DHA. Acest lucru se datorează parțial competiției din partea acizilor grași omega-6, pe care oamenii tind să îi consume în cantități mai mari decât acizii omega-3 în general.
„Corpul uman poate converti acizii omega-3 din plante în acizii omega-3 din pește, dar la mulți oameni acest proces nu pare să funcționeze foarte bine”, spune Philip C. Calder, profesor de imunologie nutrițională la Universitatea din Southampton, care studiază grăsimile omega. „Unul dintre motive ar putea fi cantitatea mare de omega-6 pe care o consumă oamenii – acestea opresc conversia de către organism a omega-3 din plante.”
Așa că persoanele care se bazează pe omega-3 din plante pot avea totuși un nivel scăzut de DHA și EPA, deoarece conversia nu este atât de eficientă. Cu alte cuvinte, consumul de nuci pentru a obține omega-3 s-ar putea să nu fie suficient. „Este foarte important ca consumatorii să fie conștienți de faptul că unele omega-3 provin din plante, iar altele provin din pește”, spune Calder. „Aceste omega-3 nu sunt același lucru.”
Problema mai mare – și motivul pentru care toate acestea contează – este că diferitele omega-3 au efecte diferite asupra sănătății noastre. Acizii grași cu lanț lung, EPA și DHA, sunt bine cunoscuți pentru că reduc inflamația din organism și sunt deosebit de buni pentru sistemul cardiovascular, reducând riscul de boli de inimă, și pentru creier, reducând riscul de demență. Aceștia sunt, de asemenea, importanți pentru creierul în curs de dezvoltare – femeile însărcinate ar trebui să aibă grijă în mod special să consume suficient. Cea mai mare parte a ALA, care nu este transformată în EPA și DHA, joacă totuși roluri importante în organism, de la structura membranelor celulare până la utilizarea ca energie sau stocarea energiei. Iar omega-6, deși esențiali la niveluri scăzute, sunt legați de inflamații la niveluri mai ridicate. Cei mai mulți oameni consumă mult mai multe omega-6, care se găsesc într-o serie de alimente, inclusiv păsări de curte, ouă, cereale și nuci, decât omega-3 de orice tip.
Atunci țineți cont de diferența dintre grăsimile omega și, cel mai important, de faptul că, deși DHA, EPA și ALA se încadrează toate sub umbrela omega-3, ele nu sunt interschimbabile. A pune laolaltă toate omega-3 s-ar putea să nu fie înțelept. A pune laolaltă omega-3 și omega-6 este probabil și mai puțin înțelept.
„Există un rol în sănătatea umană atât pentru omega-3 din plante, cât și pentru omega-3 din pește”, spune Calder, „dar omega-3 din pește sunt mai active în organism. În mod ideal, oamenii își vor lua omega-3 din alimente precum peștele.” Dacă nu mâncați mult pește, este posibil să doriți să vă completați cu suplimente de ulei de pește. Iar pentru cei care nu mănâncă pește, suplimentele de ulei de alge se vor descurca foarte bine, deoarece algele conțin DHA. În orice caz, nu uitați că omega-3 de pe uscat sunt ok, dar cele din mare sunt mult mai bune.
.