Desigur, înainte de a începe orice plan nou de dietă, inclusiv postul intermitent, asigură-te că te consulți mai întâi cu medicul tău. Odată ce obțineți OK-ul, a face 14:10 este un loc minunat pentru a începe, în care postiți zilnic timp de 14 ore și aveți o fereastră de 10 ore pentru a mânca. Dacă sunteți gata să faceți un post mai lung, protocolul 16:8 este următorul pas perfect. Acesta îți prelungește fereastra de post cu două ore; de exemplu: mănânci de la prânz până la ora 20:00. Dacă descoperi că iei cina mai devreme, ai putea fi interesat să încerci 18:6.
Ce este postul intermitent 18:6?
18:6 presupune să postiți timp de 18 ore din zi, lăsându-vă o fereastră de șase ore pentru a mânca. Acest lucru ar putea însemna să mănânci prânzul la ora 12:30, o gustare la ora 15:00, apoi să termini cina până la ora 18:30. Aceasta este o formă mult mai rigidă de post intermitent și, cu siguranță, este mai bine păstrată pentru cei cu experiență care au încercat alte metode. Acest plan ar putea fi potrivit pentru dvs. dacă pierderea în greutate a stagnat făcând 16:8 sau dacă aveți tendința de a mânca prea mult cu o fereastră de masă mai lungă.
Vezi asta!
Class FitSugar
Cum ajută postul intermitent 18:6 la pierderea în greutate?
Jason Fung, MD, nefrolog (specialist în rinichi) și autor al The Complete Guide to Fasting (Ghidul complet al postului), a explicat că postul intermitent vă poate ajuta să ardeți grăsimile prin scăderea nivelului de insulină.
Acest lucru este diferit de metoda tipică de pierdere în greutate sugerată de majoritatea experților, care este de a restricționa caloriile. Dr. Fung a spus că, dacă vă reduceți caloriile de la 2.000 la 1.500 pe zi (pentru a crea un deficit de 500 de calorii), organismul este forțat să își reducă metabolismul la doar 1.500 de calorii. Metabolismul mai mic vă face să vă simțiți rece, obosit și flămând, iar pierderea în greutate se stabilizează în cele din urmă și va trebui să mâncați mai puțin pentru a pierde în greutate, ceea ce nu este sustenabil. Acesta este motivul pentru care Dr. Fung a spus că dietele de restricție calorică eșuează, ceea ce a fost dovedit și în cazul concurenților de la emisiunea de televiziune pentru pierderea în greutate The Biggest Loser Un studiu important care a analizat foștii concurenți de la The Biggest Loser a constatat că o perioadă de restricție calorică intensă și de pierdere în greutate le-a distrus metabolismul, lăsându-i să aibă nevoie de mult mai puține calorii pentru a-și menține greutatea decât înainte de a participa la emisiune. Cei mai mulți dintre concurenți au ajuns să recupereze cea mai mare parte, dacă nu chiar toată greutatea pe care o pierduseră în cadrul emisiunii.
Dr. Fung lucrează cu pacienți cu diabet și a spus că postul este ceea ce i-a ajutat să slăbească, să își inverseze diabetul și să renunțe la medicamente. „Dacă insulina este scăzută, atunci organismul își poate lua energia din depozitele de grăsime”, a spus el. Mulți oameni care postesc constată de fapt că foamea scade, motiv pentru care IF poate ajuta persoanele care au probleme cu mâncatul în exces. Atunci când faceți orice formă de post intermitent zilnic, urmăriți să consumați caloriile zilnice, doar că într-o fereastră de masă mai scurtă.
Pentru a afla caloriile țintă, trebuie să vă calculați rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile energetice totale (TDEE). Folosiți această formulă pentru a calcula câte calorii ar trebui să mâncați pe zi pentru a pierde în greutate.
Propii postului intermitent 18:6
Fără prea multe perturbări ale programului zilnic, practic săriți peste micul dejun și apoi luați cina mai devreme, astfel încât este ușor de menținut în fiecare zi. 18:6 este, de asemenea, o metodă excelentă dacă aveți tendința de a merge la culcare mai devreme, astfel încât să nu vă culcați cu stomacul plin. Dacă aveți tendința de a lua gustări după cină, faptul de a avea o oră de încheiere timpurie vă poate ajuta să reduceți acest lucru. Poți să începi un nou obicei în care să te ghemuiești pe canapea cu o ceașcă fierbinte de ceai de plante. Acest plan este, de asemenea, flexibil. Dacă preferați să mâncați mai târziu la prânz, puteți să vă schimbați fereastra de masă (de la 14:00 la 20:00) sau să o schimbați mai devreme (de la 10:00 la 16:00).
Din moment ce vă consumați toate caloriile zilnice într-o fereastră mai scurtă, un alt avantaj este că puteți sta jos și mânca mese mai mari și vă puteți simți mai sătul decât dacă ați mânca trei până la șase mese mici pe parcursul zilei. De asemenea, aveți mai multă indulgență în ceea ce privește alimentele pe care le consumați, astfel încât puteți alege alimente mai bogate în calorii sau în carbohidrați pe care poate că vi le-ați fi refuzat înainte. Și chiar dacă săriți peste micul dejun, puteți mânca în continuare alimentele pe care le îndrăgiți la micul dejun; doar că veți amâna masa până mai târziu în cursul zilei.
După ce veți trece de prima săptămână sau două de post, nici măcar nu veți mai simți foame și vă veți întreba de ce ați mâncat micul dejun în toți acești ani. Veți economisi bani și timp cumpărând și pregătind mâncare și veți putea să vă dedicați puterea creierului altor domenii ale vieții dumneavoastră. Vă veți simți mai puțin balonat, cu mintea mai limpede și mai ușor în minte și în corp.
Consecințele postului intermitent 18:6
Pentru cei care sunt obișnuiți să mănânce toată ziua, limitarea meselor și gustărilor la o fereastră de șase ore poate părea imposibilă. De asemenea, poate fi dificil dacă trebuie să consumați o tonă de calorii zilnice, deoarece s-ar putea să vă fie greu să mâncați atât cât aveți nevoie fără să vă simțiți îndopați. Dacă treceți de la 16:8 la 18:6, va fi nevoie de o săptămână sau cam așa ceva pentru a vă obișnui să vă reduceți fereastra de masă cu două ore. De asemenea, dacă nu vă străduiți să consumați destule calorii sau să mâncați suficiente proteine și grăsimi sănătoase, 18:6 ar putea să vă facă să vă simțiți flămând sau obosit.
Carecare formă de post intermitent, în special 18:6, deoarece este mai strictă, ar putea fi un potențial declanșator de comportamente nesănătoase pentru cei cu un istoric de tulburări alimentare. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, a declarat pentru POPSUGAR că orice formă de IF ar trebui făcută sub supravegherea unui dietetician înregistrat, iar orice dietă care încurajează un program alimentar restrictiv ar trebui într-adevăr să fie abordată cu precauție de la început. S-ar putea să vă simțiți bine făcând o formă mai puțin rigidă de post intermitent, cum ar fi 16:8, dar dacă aveți îndoieli, cel mai bine este să vorbiți cu un medic sau cu un dietetician și, dacă aveți un istoric de alimentație dezordonată, cu un terapeut. Postul intermitent nu ar trebui să vă afecteze negativ viața.
Tipuri pentru succes
Ca orice nou mod de a mânca, există o perioadă de adaptare. Cel mai bun sfat este să nu vă aruncați direct în 18:6 dacă nu ați mai postit niciodată. Începeți cu o fereastră de post de 12 ore, apoi ajungeți treptat la 14 ore, apoi la 16 ore. Beți cafea neagră, ceai, apă carbogazoasă și apă plată pentru a vă umple în timpul ferestrei de post și asigurați-vă că dormiți cel puțin șapte ore pe noapte pentru a preveni poftele cauzate de oboseală.
Amintește-ți că doar pentru că mănânci doar șase ore din zi nu înseamnă că poți mânca mai multe calorii decât ținta ta zilnică și să te aștepți să slăbești. Alegeți alimente sănătoase, dense în nutrienți, integrale. Mâncați până când sunteți sătul, dar nu îndopat, și concentrați-vă pe obținerea de proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și multe fibre.
Utilizarea unei aplicații de post intermitent ar putea fi utilă pentru a vă urmări progresul zilnic și pentru a vă inspira să vă țineți de el. Dar amintiți-vă întotdeauna regula cardinală a postului: dacă nu vă simțiți bine, încheiați postul și încercați din nou a doua zi.
.