Dacă vă întrebați cum să vă hrăniți sănătos – cum, mai exact, să vă alimentați corpul și mintea cu nutriția de care aveți nevoie pentru a vă simți cel mai bine – ei bine, aceasta este o întrebare excelentă. Mulți dintre noi au o idee nebuloasă despre ce este și ce nu este o alimentație sănătoasă, dar atunci când descompui totul, logistica reală din spatele modului de a mânca sănătos nu este întotdeauna ușor de clarificat sau intuitivă. De fapt, uneori este de-a dreptul al naibii de confuz.
În primul rând, există o mulțime de opinii și informații (și dezinformări) acolo, așa că este greu să știi ce să asculți. Acest lucru a dus la o viziune cu adevărat îngustă asupra alimentației sănătoase, care este impregnată de cultura dietei, ceea ce a distorsionat o mare parte din gândirea noastră despre cum ar trebui să sune un sfat pentru o alimentație sănătoasă. Acest mesaj bazat pe cultura dietei împinge adesea la restricții și reguli prescriptive care nu țin cont de factorii personali, culturali și socio-economici care influențează cum arată o dietă sănătoasă pentru fiecare individ în parte. Legat de aceasta este presupunerea, alimentată în mare parte de fobia față de grăsime, că o alimentație sănătoasă este sinonimă cu a mânca pentru a pierde în greutate.
Cu alte cuvinte: Este firesc să fii de la puțin până la extrem de pierdut în ceea ce privește modul în care să mănânci cu adevărat sănătos. Așadar, pentru a primi câteva îndrumări despre cum să extindem această definiție a alimentației sănătoase, am întrebat 11 dieteticieni înregistrați din diverse medii, atât în plan personal, cât și profesional, care sunt cele mai bune sfaturi pentru o alimentație sănătoasă, care să fie flexibilă și să dea putere, în loc să fie rigidă și să pedepsească. Aceștia au împărtășit sfaturi practice care îi pot ajuta pe oameni să îmbogățească și să diversifice nutriția din alimentația lor și să își pregătească singuri mese delicioase și satisfăcătoare – precum și, la fel de important, să cultive o relație mai pașnică și mai plăcută cu mâncarea și cu alimentația. Luați sfaturile care vă vorbesc și adăugați-le la propriul și unicul dumneavoastră set de instrumente pentru o alimentație sănătoasă.
- Respingeți dietele universale.
- Asigură-te că mănânci de fapt suficient pe parcursul zilei.
- Concentrează-te pe includerea mai multor alimente, nu pe scoaterea alimentelor.
- Creați o listă cu valorile dvs., apoi gândiți-vă cât de bine se aliniază relația dvs. cu mâncarea cu acestea.
- Includeți în mod intenționat conexiuni sociale și culturale în experiențele dvs. alimentare.
- Descrieți-vă mâncarea în alte moduri decât „sănătos” și „nesănătos.”
- Accelerează-ți gătitul.
- Încercați mâncatul conștient, chiar și numai pentru o singură îmbucătură.
- Adaugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră.
- Nu vă faceți atâtea griji cu privire la „a mânca curcubeul.”
- Alegeți mai multe legume obișnuite decât „superalimentele” la modă.
- Scăpați de „versiunea sănătoasă” și mâncați alimentele la care poftiți de fapt.
- Cercetați fitonutrienții. (Ya know, plantele!)
- Mănâncă atunci când ți-e foame.
- Pregătiți grăunțe și legume pe loturi, apoi amestecați-le și potriviți-le pe parcursul săptămânii.
- Creați-vă niște noi tradiții alimentare.
- Adaugați ierburi proaspete la aproape orice.
- Păstrați pe stoc ingredientele pentru mesele de cămară de bază.
- Ștergeți sau dezactivați aplicațiile de urmărire a alimentelor.
- Mâncați orice fel de mâncare oricând doriți.
- Tăiați legumele congelate pentru o garnitură ușoară și delicioasă.
- Pregătiți masa în mod regulat, dar încercați să nu vă stresați din această cauză.
- Când aveți îndoieli, puneți niște fructe și nuci pe ea.
Respingeți dietele universale.
„Cultura dietelor este în mod inerent omogenizatoare, cu recomandările sale largi și cuprinzătoare pentru sănătate și cu rețetele generice pentru pierderea în greutate. Nu numai că suntem incredibil de diverși la nivel nutrițional, dar suntem exponențial mai complecși la nivel de sănătate. Așadar, dacă cineva vă spune că a descoperit dieta potrivită pentru majoritatea organismelor, puteți lua acest lucru ca pe un semnal că nu se bazează pe știință și probabil că vă va îndepărta și mai mult de voi înșivă.” -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., activistă pentru sănătate și corp și dieteticiană la Creating Peace With Food și Rooted Heart Health Care
Asigură-te că mănânci de fapt suficient pe parcursul zilei.
„Cel mai important aspect al unei alimentații sănătoase este dacă mănânci suficient. Sună elementar, dar atât de mulți oameni petrec perioade lungi de timp fără să mănânce în timpul zilei, fie pentru că este ultima modă în materie de dietă, fie pentru că sunt absorbiți de ceea ce fac. Te vei simți mult mai alert și plin de energie dacă mănânci ceva la fiecare trei-patru ore sau cam așa ceva pe parcursul zilei.” -Rachael Hartley, R.D., consilier certificat în alimentație intuitivă și proprietar al Rachael Hartley Nutrition
Concentrează-te pe includerea mai multor alimente, nu pe scoaterea alimentelor.
„Gândește-te la alimente pe care să le adaugi, mai degrabă decât să le scoți. Este foarte popular și la modă să vrei să elimini în mod constant alimente sau grupe de alimente (cum ar fi carbohidrații sau fructele), dar acest lucru nu va face decât să îi facă pe cei mai mulți oameni să se simtă ca și cum ar fi „obsedați” de mâncare. Puteți mânca în continuare ceea ce vă place, dar poate vă gândiți să adăugați niște legume peste pizza sau pe lângă pentru echilibru, de exemplu. Am avut un client care adora tăițeii ramen instant. I-am spus să păstreze tăițeii, dar să adauge niște proteine pentru a rezista (cum ar fi pui la grătar, tofu sau fasole) și să arunce niște spanac și ardei gras tocat pentru legume. Să adaugi, nu să îndepărtezi.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., fondatoarea The Nutrition Tea
Creați o listă cu valorile dvs., apoi gândiți-vă cât de bine se aliniază relația dvs. cu mâncarea cu acestea.
„Acesta este un lucru despre care vorbesc cu fiecare client, pentru că este atât de perspicace pentru a ne înțelege motivațiile și comportamentele. Câteva exemple de valori importante ar putea fi: deschiderea de spirit, onestitatea, respectul sau bunătatea, printre multe altele. Încercați să vă conectați acțiunile legate de mâncare sau de alimentație la valorile dvs. pentru a vedea dacă le susțin sau nu.
De exemplu, dacă prețuiți onestitatea, dar nu sunteți sincer cu dvs. înșivă cu privire la preferințele dvs. alimentare, există o tensiune acolo care poate dăuna relației dvs. cu mâncarea sau bunăstării dvs. pe termen lung. În plus, dacă prețuiți respectul, dar nu respectați nevoile energetice ale corpului dumneavoastră sau poftele pentru anumite alimente, ați putea observa unele oportunități de a face schimbări. Dacă încerci acest lucru, asigură-te că rămâi ancorat într-un loc al non-judecății; acest exercițiu este menit să cultive doar curiozitatea, fără a-ți provoca în continuare vinovăție sau rușine pentru ceea ce ai putea descoperi în acest proces.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. of Street Smart Nutrition
„Dacă ideea dvs. de alimentație sănătoasă se concentrează doar pe densitatea nutritivă a alimentelor și vă treziți că vă gândiți la mâncare toată ziua, chiar și atunci când credeți că ați mâncat suficient, este posibil să vă lipsească unul sau toate aceste ingrediente cheie: plăcerea, satisfacția și conexiunea socială. Extindeți-vă definiția alimentației sănătoase prin includerea acestor ingrediente cheie în alegerile dvs. de masă ori de câte ori este posibil.
Încercați să programați o masă Zoom cu prietenii sau familia în timp ce vă amintiți de vremurile bune. Recreează mesele preferate din copilărie pentru a aduce amintiri plăcute și o experiență alimentară plăcută. Sau, pentru varietate și nostalgie reconfortantă, încorporați rețete și ingrediente din cultura dvs. în mesele dvs.”. -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., terapeut nutriționist și consilier certificat în alimentația intuitivă
Descrieți-vă mâncarea în alte moduri decât „sănătos” și „nesănătos.”
„Fiți creativi cu modul în care vă descrieți sau vă gândiți la mâncarea dumneavoastră. De obicei, suntem obișnuiți să ne gândim la alimente în categorii organizate, cum ar fi sănătos sau nesănătos, bun sau rău. Dar aceste etichete pot promova fie un model „totul sau nimic” (în care credeți că nu ar trebui să mâncați anumite alimente dacă nu sunt considerate sănătoase sau bune), fie un ciclu de vinovăție și rușine dacă vă bucurați de alimente pe care le considerați mai puțin hrănitoare.
În schimb, vă încurajez să deveniți cât mai creativi cu modul în care vă descrieți mâncarea. Faceți o listă cu cât mai multe cuvinte descriptive (picant, savuros, crocant, topit etc.) pe cât puteți. Acest lucru vă poate îndrepta spre adevăratele dumneavoastră preferințe alimentare față de regulile alimentare pe care le-ați absorbit din cultura dietei.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Accelerează-ți gătitul.
„Maximizarea timpului petrecut în bucătărie este atât de importantă, mai ales că noi toți navigăm pe ape neexplorate. Folosirea unor elemente de bază, cum ar fi verdeața spălată de trei ori și împachetată sau legumele pre-tăiate, reduce timpul de pregătire la jumătate. Iar mărci precum Brooklyn Delhi sau Saffron Road au sosuri de fierbere incredibil de gustoase care dau viață oricărui fel de mâncare în mai puțin de cinci minute. Un prieten apropiat tocmai mi-a adus niște sosuri achar de la Brooklyn Dehli, iar eu sunt un nou convertit – iar lista de ingrediente este uimitoare.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. de la Maya Feller Nutrition, cu sediul în Brooklyn, expertă în nutriție la Good Morning America și autoare a cărții The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Over 100 Recipes for a Healthy Life
Încercați mâncatul conștient, chiar și numai pentru o singură îmbucătură.
„Practicarea mâncării conștiente ne poate ajuta să ne recuperăm o parte din bucuria de a mânca și ne permite să ne descoperim preferințele alimentare reale. Mâncatul conștient înseamnă să ne îndreptăm atenția către simțuri – vederea, mirosul, senzația și gustul unui aliment. A mânca în mod conștient înseamnă că ne luăm timp pentru a experimenta cu adevărat alimentele pe care le mâncăm.
Întotdeauna recomand oamenilor să înceapă cu puțin, cu doar o singură mușcătură conștientă! Deci… pentru început, respirați adânc de câteva ori în timp ce vă pregătiți să gustați cu adevărat mâncarea. Luați-vă un moment pentru a observa culoarea, mirosul, textura și luați doar o mușcătură. Nu vă grăbiți să o lăsați să se așeze pe limbă, mestecând încet, permițând papilelor gustative să asimileze totul. Asta este tot ce trebuie să faceți. S-ar putea să observați că mâncarea are un gust diferit atunci când vă permiteți să o gustați cu adevărat.” -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., terapeut nutriționist și dietetician autorizat pentru tulburări de alimentație
Adaugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră.
„Fibrele sunt parte integrantă a sănătății intestinelor. Nu numai că fibrele sunt responsabile pentru a vă menține regularitatea, dar sunt, de asemenea, parte integrantă pentru a vă ajuta organismul să își colonizeze bacteriile intestinale bune. Adăugarea alimentelor bogate în fibre în rutina zilnică poate fi destul de simplă. Încercați o cereală veche, cum ar fi bulgurul (care are aproape 30% din D.V. pentru fibre) sau orzul.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Nu vă faceți atâtea griji cu privire la „a mânca curcubeul.”
„De multe ori simțim că trebuie să ne facem farfuriile super colorate prin adăugarea de legume, dar atât de multe legume nu sunt neapărat colorate. Cred că este timpul să regândim acest lucru. Chiar dacă farfuria dvs. este super monotonă, nu vă faceți griji – adăugați legumele care se potrivesc cu felul de mâncare și care îl vor completa. De exemplu, am crescut mâncând mese dominicane, unde avem o mulțime de legume rădăcinoase, cum ar fi yuca, yautia și malanga. Nu sunt deloc colorate, dar sunt pline de nutriție. Dacă puteți, încercați legume noi și diferite, indiferent de culoare.” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., dietetician bilingv și fondator al Nutritiously Yours și al Your Latina Nutrition
Alegeți mai multe legume obișnuite decât „superalimentele” la modă.
„Dacă faceți un singur lucru, adăugați mai multe legume. Doar legume obișnuite. Majoritatea americanilor nu respectă aportul zilnic recomandat de legume. Și, deși este amuzant să explorăm pulberile de superalimente și băuturile speciale pentru o sănătate mai bună, simpla adăugare la cină a unei cești în plus dintr-o legumă de zi cu zi, cum ar fi broccoli prăjit, poate ajuta la mutarea acului într-o direcție pozitivă.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., dietetician culinar și integrativ
Scăpați de „versiunea sănătoasă” și mâncați alimentele la care poftiți de fapt.
„Nu este nevoie să vă compromiteți papilele gustative cu alimente „alternative” pentru că ni se spune că acestea sunt mai sănătoase – aluat de biscuiți cu năut, conopidă orice, negrese cu fasole neagră. Atunci când ni se spune că nu putem mânca ceea ce este adevărat sau când simțim că trebuie să „naturalizăm” totul, avem apoi tendința de a ne gândi exclusiv la acele alimente eliminate și credem că suntem obsedați sau dependenți de mâncare. În schimb, dați-vă permisiunea de a mânca alimentele care vă plac, inclusiv alimentele la care poftiți.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Cercetați fitonutrienții. (Ya know, plantele!)
„Fitonutrienții sunt compuși chimici produși de plante și sunt cunoscuți ca fiind benefici pentru oameni, deoarece includ antioxidanți, care ajută la protejarea organismului de daunele provocate de radicalii liberi. Fructele precum afinele sunt o sursă excelentă de fitonutrienți – afinele conțin antociani și flavanoli, care au fost intens cercetați pentru capacitățile lor cardioprotectoare. Acestea pot fi savurate proaspete sau congelate și pot fi adăugate atât la mesele dulci, cât și la cele sărate. Sau condimentați-vă mesele cu usturoi și ceapă. Atunci când sunt păstrate în mod corespunzător, au un termen de valabilitate lung.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Mănâncă atunci când ți-e foame.
„Corpul tău nu este pe un cronometru. Mănâncă atunci când ți-e foame. Am auzit de unii oameni cărora le este foame la mijlocul dimineții, dar care se gândesc că nu ar trebui să mănânce pentru că nu este oficial ora prânzului. Dacă vă este foame la ora 11 dimineața, să știți că este în regulă să mâncați. Corpul nostru și nevoile sale se schimbă zilnic (din cauza hormonilor, a mișcării, a activității etc.). Așadar, doar pentru că ai mâncat ieri la ora 13.00, nu înseamnă că este ceva în neregulă cu tine dacă ai nevoie de mâncare mai devreme astăzi. Nu suntem roboți sau mașini care merg pe pilot automat, suntem într-adevăr oameni.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Pregătiți grăunțe și legume pe loturi, apoi amestecați-le și potriviți-le pe parcursul săptămânii.
„Acesta este un sfat practic care facilitează construirea meselor pe parcursul săptămânii, fără a repeta aceeași rețetă de cinci ori. Gătiți orezul sau quinoa și prăjiți legumele în vrac, astfel încât să puteți adăuga cu ușurință proteina dvs. preferată pentru un bol rapid de prânz sau cină în timpul săptămânii. Amestecați și potriviți pentru a păstra interesul – puneți legumele prăjite pe pizza într-o seară și serviți alături de somon în seara următoare. De asemenea, îmi place să fierb un lot de ouă la începutul săptămânii pentru a le folosi pentru gustări și micul dejun pe parcursul săptămânii.” -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.
Creați-vă niște noi tradiții alimentare.
„Mâncarea este puternic legată de amintiri și experiențe, dar atunci când obiceiurile noastre alimentare au fost puternic determinate de diete sau regimuri, avem tendința de a pierde aceste tradiții. Gândiți-vă la unele dintre amintirile dvs. pozitive cu mâncarea și vedeți dacă puteți fie să le recreați, fie să le reproduceți în noi tradiții. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca selectarea unei noi rețete o dată pe săptămână sau dezvoltarea unui mod complet nou de a sărbători sărbătorile importante. Aceasta poate fi o modalitate de împuternicire și împlinire pentru a sărbători mâncarea dincolo de capacitatea sa de nutriție și de a crea o nouă cultură alimentară care nu implică diete sau restricții.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Adaugați ierburi proaspete la aproape orice.
„Uleiurile prezente în mod natural în ierburile proaspete, cum ar fi busuiocul, pătrunjelul și oregano, adaugă multă savoare. Două linguri de busuioc proaspăt furnizează aproximativ 25% din vitamina K de care aveți nevoie într-o zi. Iar pătrunjelul proaspăt nu este doar o garnitură – este o sursă excelentă de vitaminele A și C și o sursă excelentă de vitamina K. (Peste 75% din D.V. într-o singură lingură!) Adăugați cu generozitate ierburi proaspete în salate, preparați o vinegretă cu ierburi pe care să o stropiți pe pește sau adăugați-le în apă.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.
Păstrați pe stoc ingredientele pentru mesele de cămară de bază.
„Păstrați la îndemână ingredientele pentru câteva mese de cămară gustoase și nutritive. În acest fel, în zilele în care nu aveți ocazia să mergeți la magazinul alimentar sau nu aveți chef să gătiți ceva complicat, tot aveți opțiuni. Preferatele mele sunt pastele amestecate cu năut din conservă și spanac congelat, sotate cu multă ceapă, usturoi și fulgi de chili.” -Rachael Hartley, R.D.
Ștergeți sau dezactivați aplicațiile de urmărire a alimentelor.
„Acesta este unul dintre cele mai simple și totuși cele mai provocatoare sfaturi. Putem deveni dependenți de aplicații pentru a ne ghida deciziile alimentare, dar acest lucru creează un fals sentiment de siguranță. De aceea, poate părea atât de precar să ne gândim să le ștergem. Acesta este unul dintre cei mai importanți pași pentru a te reconecta cu foamea și sațietatea și pentru a învăța să ai încredere în corpul tău.” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., L.D.
Mâncați orice fel de mâncare oricând doriți.
„Renunțați la etichete. Ați observat cât de ușor clasificăm mâncarea în „mic dejun/ prânz/ cină”? Această linie de gândire vă poate ține pe loc. O parte din voi spune o poveste de genul ‘nu pot…’, cum ar fi ‘nu pot mânca asta la micul dejun’. Unele dintre micurile mele dejunuri preferate arată mai degrabă ca un prânz – o bucată de pâine prăjită consistentă cu maioneză, roșii, busuioc, sare și piper, de exemplu. De asemenea, ouăle cu brânză învelite într-o tortilla cu orice legumă pe care o am la îndemână reprezintă pentru mine o cină rapidă. Apoi adaug garnituri de fructe sau bolul meu preferat de cereale sau desert, în funcție de poftele mele.” -Rebecca Scritchfield, R.D.N., autoare a cărții Body Kindness
Tăiați legumele congelate pentru o garnitură ușoară și delicioasă.
„Îmi plac legumele congelate. Ele pot fi super accesibile și rezistă o vreme în congelator. Lucrul meu preferat este să mă încarc cu varză de Bruxelles, fasole verde, broccoli, mazăre și morcovi congelați și să îi arunc pur și simplu în mâncăruri pentru a adăuga aromă și textură. Prăjitorul cu aer comprimat este gadgetul meu de bucătărie preferat, așa că prăjesc multe dintre aceste legume în el, amestecate în ulei de măsline, sare de usturoi și parmezan. Sau le puteți prăji în cuptor până se rumenesc. O astfel de mulțumire a mulțimii și super rapid de făcut. ” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.
Pregătiți masa în mod regulat, dar încercați să nu vă stresați din această cauză.
„Aveți o rutină fiabilă de pregătire a mesei pentru a evita să vă gândiți prea mult, ceea ce poate duce la o spirală descendentă de stres și anxietate nefolositoare în jurul mâncării. Și fiți flexibil în ceea ce considerați un efort de pregătire a mesei „suficient de bun”, având în vedere resursele dvs. de timp și bani. De exemplu, încerc să setez un cronometru de 30 de minute în serile de vineri și să am un carnețel de notițe la îndemână. Îmi deschid frigiderul și congelatorul, arunc lucrurile mucegăite la compost, pregătesc rapid orice legumă proaspătă care ar putea fi pe ultima sută de metri (de obicei, prin sărare, prăjire sau făcând o bază rapidă pentru chili sau supă) și tai orice fructe pentru a le congela și a le folosi mai târziu la fulgii de ovăz copți sau la smoothie-uri.
După acest sprint, am de obicei mai multe idei pentru următorul set de mese și favorite pentru a le reaproviziona. Timpul pe care îl investesc în pregătirea mai puțin perfectă în avans se răsplătește cu dividende atunci când trec printr-o săptămână aglomerată și tot ce trebuie să fac este să iau ceva care este practic pregătit și să-l pun în farfurie. Acest lucru îmi oferă de fapt timp să mănânc cu atenție și să mă bucur și de gust!” -Rebecca Scritchfield, R.D.N.
Când aveți îndoieli, puneți niște fructe și nuci pe ea.
„Adăugați fructe proaspete la o lingură de înghețată sau sorbet, sau fructe proaspete și nuci (cum ar fi migdale sau alune) la o lingură de înghețată pentru fibre și proteine suplimentare pentru a vă ajuta să vă simțiți mai satisfăcut. Mie personal îmi place să adaug mango, fructe de pădure și migdale feliate la dulceața mea. Și îmi place să amestec granola și unt de nuci în smoothie-urile mele de fructe. Obții un amestec de grăsimi sănătoase și mai multe fibre care te vor ajuta să te menții sătulă pentru o perioadă mai lungă de timp. De asemenea, este perfect pentru un mic dejun la pachet.” -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.S.D., purtător de cuvânt media național al Academiei de Nutriție și Dietetică și director adjunct al nutriției de performanță pentru UC Berkeley Athletics
Citatele au fost editate pentru lungime și claritate.
Relații:
- Definirea noastră de wellness este mult prea îngustă. Este timpul să schimbăm asta
- 10 „Reguli de alimentație sănătoasă” pe care ar trebui să le aruncați imediat
- Alimentația sănătoasă ar trebui să includă și sănătatea dvs. emoțională – iată cum