Știi că ar trebui să te antrenezi. La urma urmei, te ajută să te menții în formă, energic și pozitiv. Dar, uneori, fitnessul pare a fi atât de mult, ei bine, muncă. În unele zile sunteți entuziasmat să vă împingeți la limită. Dar alteori îți dorești să-ți menții sănătatea cardiovasculară fără să transpiri foarte tare. Ei bine, avem vești bune. Există o mulțime de mișcări și tactici de antrenament pe care antrenorii le recomandă pentru acele zile în care pur și simplu nu poți da totul. Folosiți mișcări de antrenament leneșe în zilele în care sunteți prea ocupat sau prea obosit pentru a vă da toată silința – la urma urmei, un antrenament de intensitate scăzută este totuși mai bun decât săriți peste antrenamentul zilnic cu totul. Rețineți doar că mișcările leneșe de antrenament nu ar trebui să fie rutina dvs. obișnuită. Dar sunt perfect acceptabile pentru acele după-amiezi în care pur și simplu nu puteți (dar trebuie să o faceți oricum).
Aplicați testul celor zece minute.
Fizioterapeutul Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., spune că există o linie subțire între epuizare și lene. Uneori, corpul tău are cu adevărat nevoie de o zi de odihnă. Alteori, este posibil să fi băut prea multe pahare de bere cu o seară înainte. Pentru a determina dacă ar trebui să vă antrenați cu adevărat, Lobert sugerează testul celor zece minute. „Spuneți-vă că, dacă faceți exerciții timp de zece minute și nu vă simțiți mai bine după acele zece minute, atunci puteți pleca acasă. Corpul tău este probabil prea obosit pentru a beneficia oricum, ceea ce te va expune riscului de suprasolicitare. Dar, de cele mai multe ori, după zece minute vă veți simți plin de energie și gata să vă cuceriți antrenamentul”, explică ea.
Dacă acel scurt timp de antrenament este suficient pentru a vă face să continuați, nu uitați să vă reformulați definiția de fitness pentru un antrenament leneș. Acest lucru elimină presiunea sau așteptările și vă oferă îngăduința de a da tot ce puteți pentru sesiune. „Încercați să găsiți o modalitate de a adăuga cel puțin câteva exerciții fizice în ziua dumneavoastră, fie că este vorba de o plimbare vioaie după cină sau de o sesiune de yoga în sufragerie. Orice ați alege, nu vă permiteți să rămâneți inactiv toată ziua”, spune Olga Hays, antrenor personal și antrenor de sănătate certificat ACE. „Chiar și puțină mișcare este mai bună decât deloc, în plus, vă va ajuta la starea de spirit și la nivelul de energie.”
Schimbați antrenamentele cardio sau HIIT și optați pentru antrenamente de forță.
Când vă gândiți la sesiunile de antrenament care vă lasă cu un sentiment de victorie, împlinire și transpirație abundentă, probabil că vă gândiți la antrenamentele cardio de intensitate ridicată. Este de impact pentru revigorarea ritmului cardiac în repaus și activ. Cu toate acestea, atunci când nu puteți performa la nivelul dumneavoastră maxim, Lobert sugerează să renunțați la cardio pentru a face, în schimb, pompare de fier. Renunțați la greutățile foarte grele în favoarea unor încărcături și repetări moderate – opt până la 15 repetări este locul ideal. Mișcările complexe, cum ar fi ghemuirile cu bară și ridicările de greutăți sunt ușor de realizat. Dar Lobert recomandă să vă concentrați asupra unor opțiuni mai puțin obositoare, cum ar fi ridicările înalte sau ridicările românești cu un singur picior. Iată cum să efectuați aceste mișcări:
Single-Leg Romanian Deadlifts
- Stați în picioare pe piciorul drept și țineți o halteră cu mâna stângă.
- Păstrați-vă spatele plat, îndoiți ușor genunchiul drept și ridicați ușor piciorul stâng de la sol.
- Îndoiți-vă la talie până când haltera se află cam la jumătatea înălțimii tibiei – acest lucru depinde în cele din urmă de flexibilitatea tendonului dumneavoastră. Țineți piciorul stâng drept și în linie cu corpul. Acesta ar trebui să se ridice pe măsură ce trunchiul dvs. se coboară. Mențineți spatele drept pe tot parcursul mișcării.
- Prindeți călcâiul și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni la poziția inițială în picioare.
High Step-ups
- Puneți piciorul drept pe o cutie pliometrică. Aceste cutii sunt de obicei de 12-24 inch. Vă recomandăm să începeți cu o treaptă mai mică și să ajustați înălțimea cutiei în funcție de nivelul dvs. actual de fitness, greutate și înălțime.
- Mergeți prin călcâiul drept pe cutie, având grijă să nu împingeți în sus prin piciorul stâng pe sol.
- În timp ce vă ridicați pe cutie, mărșăluiți piciorul stâng în sus spre piept și coborâți-l încet înapoi la sol. Aceasta este o repetență.
Angajați-vă mușchii abdominali inferiori și fesele.
Când să alergi o milă sau să ridici greutăți pare copleșitor, Hays spune să mergi mai departe și să faci ceea ce deja vrei să faci: să te întinzi. Înainte de a vă scufunda într-un pui de somn, terminați o rutină de abdomene și poduri pentru a vă angaja abdomenul inferior, flexorii șoldului și alte zone greu accesibile. Hays spune să începeți cu lovituri de foarfecă, deoarece acestea vă întăresc centrul și vă îmbunătățesc postura. Expertul în fitness Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.C.S., sugerează, de asemenea, poduri pentru fese pentru a combate șoldurile strânse și o parte inferioară a spatelui slabă. „Nu numai că vă întăresc fesele, hamstings și partea inferioară a spatelui, dar îmbunătățesc și mobilitatea șoldurilor”, spune ea.
Dacă sunteți în căutarea mai multor antrenamente abdominale pe care să le încercați, consultați secțiunea de antrenament de forță din aplicația Aaptiv. Acolo veți găsi antrenamente de bază pentru fiecare nivel de fitness, care pot funcționa pentru orice nivel de energie.
Plank it out.
Dacă vă croiți jab-cross-hook-up-uppercuting drumul printr-o clasă de box, curgând prin vinyasa în yoga sau completând intervale în alergare sau în tabăra de antrenament, aproape toate tipurile de antrenament au un numitor comun: centrul dumneavoastră. Și ce mișcare mai bună pentru a vă ținti miezul din toate unghiurile decât planșele? Există un motiv pentru care atât de mulți experți apelează la această mișcare pentru încălzire, pentru răcorire sau pe parcursul unui exercițiu, potrivit lui Hays. Ea explică faptul că planșele – fie că sunt de antebraț, înalte sau laterale – îți pun în mișcare întregul nucleu. Acestea vă angajează brațele, spatele, umerii, șoldurile și abdomenul. Încercați câteva flotări de 30 de secunde sau de un minut pentru a vă reaminti corpului dvs. că este capabil de mai mult decât se poate simți în unele zile.
Îmbunătățiți-vă jocul de flotări.
În ceea ce privește cel mai bun raport calitate-preț, Chatzopoulos spune că nu există o investiție mai bună decât o flotări. Majoritatea oamenilor consideră că acesta este un exercițiu dur pentru partea superioară a corpului. Cu toate acestea, ea explică faptul că necesită mai multă activare a nucleului și a întregului corp decât vă dați seama. „Cu un push-up, lucrezi nu numai pectoralii și tricepșii, ci și abdomenul. Atunci când efectuați un push-up, ar trebui să vă concentrați în mod constant asupra tragerii buricului spre coloana vertebrală și să vă mențineți centrul angajat”, spune ea. Aflați cum să vă dezvoltați forța pentru flotările perfecte aici.
Optați pentru exerciții izometrice.
Potrivit fiziologului și autorului de exerciții fizice Jerry Snider, exercițiile izometrice – inclusiv acele planșe de modă veche – sunt cele mai bune pentru atunci când energia dumneavoastră este consumată. Dacă nu puteți face plank datorită unei accidentări la umăr sau a unei alte afecțiuni, puteți încerca diverse poziții de yoga sau așezări pe perete. Scopul tău, spune Snider, nu este cât de complicată sau de solicitantă este mișcarea, ci cât timp o poți ține. Începeți de la 30 de secunde și tindeți spre un minut întreg. ” oferă un antrenament solid, vă întindeți mușchii și creșteți fluxul sanguin, ceea ce ajută la creșterea nivelului de energie. Acesta este motivul pentru care multe conferințe de o zi întreagă la care merg oamenii vor avea un vorbitor după-amiază care va cere tuturor să se ridice în picioare și să se întindă timp de câteva minute”, explică el. „Fluxul de sânge crește nivelul de energie și concentrarea, astfel încât participanții la conferință vor putea să-și păstreze atenția concentrată asupra prezentărilor.”
Să recunoaștem: nu veți da lovitura în fiecare zi în parcul de fitness. Încercați să folosiți aceste metode și mișcări de antrenament leneș în acele zile în care pur și simplu nu vă simțiți bine. S-ar putea să vă surprindeți pe voi înșivă și să continuați sau chiar să vă ridicați la o treaptă superioară.