Dacă ar trebui să enumăr trei lucruri pe care și le dorește toată lumea, aș spune:
- Toți ne dorim mai mulți bani
- Ne-am dori ca emisiunile TV să aibă mai puține reclame
- Ne dorim o talie mai subțire.
Nu vă pot ajuta cu primele două elemente de pe această listă – dar, din fericire, sunt specializat în a-i ajuta pe oameni să slăbească. Întâmplător, puteți să slăbiți, să vă turtiți burta și să intrați în vechii dvs. blugi- și nu trebuie să dureze ani de zile. De fapt, este foarte posibil să slăbești mai mult de cinci kilograme pe lună dacă știi ce faci.
Doar aruncați o privire la Xi Han, care a slăbit 45 de kilograme în 5 luni și a câștigat mușchi în acest proces. Sau Samantha, care a învins diabetul de tip 2 urmând o dietă flexibilă și un program de exerciții fizice de mare volum. Și apoi mai este Jesse Shand, care a slăbit peste 350 de kilograme cu ajutorul comunității Bodybuilding.com.
Pierderea în greutate este mai simplă decât credeți
La sfârșitul zilei, pierderea de grăsime este doar o chestiune de a arde mai multe calorii decât consumați. Având în vedere că un kilogram de grăsime conține în jur de 3800 de calorii, pentru a pierde cinci kilograme pe lună este nevoie de un deficit caloric de aproximativ 1200 de calorii pe zi.
Pentru a pierde grăsime rapid și în siguranță, și pentru a evita creșterea în greutate de revenire, trebuie doar să faceți patru lucruri:
- Consumați mai puține calorii.
- Ardeți mai multe calorii.
- Mențineți o bună partiționare a nutrienților, astfel încât să pierdeți grăsime, dar nu și masă musculară – acest lucru este crucial pentru a preveni încetinirea metabolismului și creșterea în greutate de revenire.
- Constituiți sistemele și psihologia pentru a vă asigura că rămâneți consecvent cu planul de fitness.
Aceasta nu necesită o dietă de înfometare. În acest articol, vă voi arăta exact cum să reduceți caloriile fără să vă înfometați, să ardeți mai multe calorii fără să petreceți ore întregi pe zi în sala de gimnastică și să preveniți dieta yo-yo înainte de a se întâmpla.
Mâncați mai puține calorii
Contorizați caloriile și macros. Va trebui să urmăriți cu religiozitate caloriile și macros (grame de grăsimi, proteine și carbohidrați), cel puțin pentru prima lună. În primul rând, folosiți acest calculator pentru a vă determina procentul de grăsime corporală- și nu vă sugeți burta când vă măsurați talia. Apoi, folosiți acest calculator de calorii (asigurați-vă că selectați formula de masă slabă) pentru a vă determina cheltuielile totale zilnice de energie.
Obiectivele dvs. zilnice de calorii sunt cu 1000 mai mici decât TDEE în zilele în care ridicați greutăți, și cu 1200 sub TDEE în zilele în care fie nu faceți exerciții fizice, fie faceți doar cardio. În toate zilele, consumați cel puțin 30 de grame de proteine la fiecare masă și 10 grame la fiecare gustare.
Eliminați zahărul și caloriile lichide. În plus față de vinovații evidenți, urmăriți zaharurile ascunse în lucruri precum fructele, sosurile/condimentele și alimentele „sănătoase”, cum ar fi batoanele proteice.
Beți multă apă. Menținerea hidratării este o idee excelentă în general, dar deshidratarea trimite, de asemenea, semnale de sete către creierul dvs. care pot fi interpretate greșit ca fiind foame. Beți cel puțin un galon de apă pe zi dacă sunteți bărbat, sau 3/4 de galon dacă sunteți femeie, și beți un pahar înainte de fiecare masă.
Practicați postul intermitent. Săriți peste micul dejun și comprimați-vă mâncarea zilnică într-o fereastră de timp mai mică. Dacă sunteți bărbat, postiți timp de cel puțin 16 ore și mâncați într-o fereastră de 8 ore în fiecare zi – de la prânz până la ora 20:00 funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor. Dacă sunteți femeie, postiți cel puțin 14 ore și mâncați timp de 10 ore. În ambele cazuri, acest lucru înseamnă că luați două mese mici și o gustare mai mică cu puține calorii în fiecare zi.
Dacă sunteți flexibil în ceea ce privește momentul, postul intermitent este, de asemenea, un instrument util pentru îmbunătățirea calității meselor. Când am petrecut un an cu rucsacul în spate în jurul lumii, postam adesea într-un mod ad-hoc pentru a evita să mănânc atunci când era disponibilă doar mâncare de rahat, ceea ce, la rândul său, îmi permitea să mănânc mai multă mâncare sănătoasă și delicioasă la celelalte mese.
Mâncați încet și opriți-vă din mâncat de îndată ce nu vă este foame. Există o întârziere de până la o jumătate de oră între momentul în care mâncați ceva și momentul în care vă face mai puțin foame – și aceasta este o jumătate de oră în care puteți ajunge să mâncați alimente de care corpul dumneavoastră nu are nevoie. Pentru a vă asigura că acest lucru nu se întâmplă, petreceți cel puțin zece minute mâncând fiecare gustare și o jumătate de oră la fiecare masă.
Finalizați-vă mesele în treimi, începând cu legumele, apoi mâncând proteinele, înainte de a ajunge în cele din urmă la carbohidrați. Faceți pauze de 5 minute între fiecare treime a mesei pentru a da timp creierului dvs. să vă ajungă din urmă stomacul. De îndată ce nu vă mai este foame, nu mai mâncați – și nu confundați „nu vă este foame” cu „sătul”.”
Beți apă cu zahăr o dată pe zi. Acest hack pentru creier funcționează prin suprimarea producției de grelină, hormonul foamei, și este o mică excepție de la regula fără zahăr de mai sus. A fost descoperită de regretatul Dr. Seth Roberts și a fost testată și verificată de Dr. Stephen Dubner și Steven Levitt, de la celebrul Freakonomics. Făcut în mod corespunzător, are un efect dramatic de suprimare a apetitului, făcând dieta mult mai ușor de urmat.
O dată pe zi, în timpul perioadei de post, beți unul până la trei pahare de apă cu gheață cu o lingură de zahăr dizolvată în fiecare pahar. Această apă cu zahăr ar trebui să aibă puțin sau deloc gust. De asemenea, nu trebuie să consumați nimic altceva în afară de apă timp de o oră înainte și după ce faceți acest lucru – este important să separați consumul de calorii de orice senzație de aromă (de obicei cel mai ușor de făcut seara). Nu uitați să includeți acest zahăr în numărul de calorii.
Ardeți mai multe calorii
Faceți antrenamente scurte, intense și frecvente. Antrenați-vă 5-6 zile pe săptămână, timp de 25-45 de minute de fiecare dată. Vă recomand să separați antrenamentele de rezistență de cele de cardio.
Pentru antrenamentul cu greutăți, aveți două opțiuni. 1) 3 zile de antrenamente cu greutăți pentru tot corpul, cum ar fi acestea, sau 2) 4-5 zile pe săptămână de antrenamente împărțite pe părți ale corpului, cum ar fi acest antrenament pentru picioare. Dacă preferați să vă antrenați acasă, procurați-vă un set de benzi de rezistență și învățați cum să le folosiți, împreună cu un covoraș de yoga și poate și o bară de tracțiune și o pereche de gantere cu greutate reglabilă.
Pentru cardio, aveți, de asemenea, două opțiuni. În primul rând, ați putea face 45 de minute de cardio în regim staționar, ceea ce înseamnă să mergeți doar atât de repede cât puteți susține timp de 45 de minute. În al doilea rând, ați putea face un antrenament de hurricane sprint mult mai scurt, dar mai intens, pe care îl explic în acest articol.
Mai bine, puteți efectua un antrenament foarte scurt de greutate corporală la prima oră a dimineții, imediat ce vă treziți în fiecare zi. Făcând acest lucru în plus față de antrenamentele obișnuite, veți obține echivalentul unui antrenament suplimentar la sală pe săptămână.
Ardeți mai multă energie sub formă de căldură. Expuneți-vă la temperaturi scăzute în mod regulat pentru a vă face corpul să ardă mai multă energie sub formă de căldură. Beți apă cu gheață, faceți dușuri reci, păstrați-vă dormitorul răcoros sau țineți un pachet de gheață pe partea superioară a spatelui. Consumul de alimente condimentate vă face, de asemenea, să produceți mai multă căldură – a mânca o felie de carne tăiată la rece presărată cu piper Cayenne chiar înainte de un duș rece poate accelera semnificativ arderea grăsimilor.
Îmbunătățiți împărțirea nutrienților
Puneți-vă în mișcare după fiecare masă. După ce mâncați, fie faceți o scurtă plimbare, fie petreceți câteva minute făcând genuflexiuni și flotări în aer. Acest lucru activează receptorii GLUT-4 din mușchii scheletici, astfel încât o cantitate mai mare din alimentele pe care tocmai le-ați mâncat să ajungă la mușchi, mai degrabă decât la depozitele de grăsime.
Să dormiți cel puțin 7 ore pe noapte. Eliminați toate sursele de lumină din dormitorul dumneavoastră. Mergeți la culcare cu cel puțin 8 ore înainte de a vă aștepta să vă treziți și petreceți ultima oră înainte de asta relaxându-vă cu luminile stinse. Când dormiți mai bine, veți avea mai multă energie și, astfel, vă veți mișca mai mult și veți arde mai multe calorii. Corpul tău își va regla mai bine pofta de mâncare. Profilul dvs. hormonal se va îmbunătăți, permițându-vă să construiți mai mulți mușchi și să ardeți mai multe grăsimi, independent de dietă și exerciții fizice.
Fără alcool. Alcoolul conține mai multe calorii decât carbohidrații, vă perturbă somnul și crește nivelul de estrogen, astfel încât organismul dumneavoastră depozitează mai multă grăsime. Renunțați complet la el până când ajungeți la greutatea dorită.
Creați sisteme pentru a face mai ușoară respectarea
Reamintiți-vă de misiunea dumneavoastră. Faceți un set de fotografii „înainte”, imprimați-le și afișați-le undeva unde le veți vedea în fiecare zi – cum ar fi oglinda din baie.
Înconjurați-vă de persoane încurajatoare. Mediul dvs. social are un impact uriaș asupra succesului dvs., așa că asigurați-vă că persoanele cu care vorbiți vă încurajează să vă mențineți în formă. În mod ideal, ar trebui să aveți câțiva prieteni care pierd în greutate sau care au făcut acest lucru în trecut. Rețineți că prietenii care vor să slăbească, dar nu au făcut-o niciodată, ar putea să nu vă susțină – căutați persoane de succes care să vă aducă la înălțime cu ei.
Dacă nu aveți prieteni care să îndeplinească acest rol pentru dumneavoastră, începeți să urmați un curs de fitness sau vorbiți cu oameni online în locuri precum forumurile Bodybuilding.com sau reddit. Sau, și mai bine, angajați un antrenor personal sau un antrenor online ca mine.
Țineți jurnale publice ale meselor și antrenamentelor. Obțineți o aplicație de antrenament, cum ar fi JEFIT, GymHero sau Bodyspace și înregistrați-vă toate antrenamentele cu ea. Faceți o fotografie a tot ceea ce mâncați înainte de a mânca. Încărcați fotografiile într-un dosar dedicat pe Facebook sau pe un cont de Instagram și postați cele mai recente statistici ale antrenamentelor pe Facebook o dată pe săptămână.
Programați antrenamentele și orele de pregătire a meselor. Păstrați-vă antrenamentele în calendar. În plus, programați două blocuri de timp în fiecare săptămână pentru a pregăti mesele în vrac, astfel încât să aveți alimente sănătoase în frigider, gata de consum în orice moment. Setați alerte de reamintire care să se declanșeze cu o oră înainte de fiecare antrenament și pregătire a mesei și tratați acest lucru ca pe o muncă – doar o urgență reală ar trebui să vă împiedice să o faceți.
Da, așa va fi. Va funcționa atâta timp cât chiar o faci.
Corpul tău nu încalcă legile fizicii. Dacă „nu poți” să slăbești, realitatea este că mănânci mai multe calorii și/sau arzi mai puține decât crezi tu.
Nu ai timp să faci exerciții? Faceți antrenamente de 20 de minute cu greutate corporală acasă și sprinturi pe intervale pe strada din fața casei. Puteți găsi timp. Vă puteți face timp. Mulți oameni sunt într-o formă extraordinară în ciuda faptului că lucrează peste 60 de ore pe săptămână, iar tu poți fi la fel.
Îngrijorat de foame? Există o mulțime de tactici simple pe care le puteți folosi pentru a vă reduce pofta de mâncare. Beți cofeină dimineața pentru a vă tăia pofta de mâncare până la prânz, mâncați multe legume și proteine, beți multă apă și asigurați-vă că vă luați apă cu zahăr seara. Primele câteva zile pot fi dificile, dar foamea dispare mult mai repede decât ați crede.
Pierderea rapidă în greutate nu este ușoară, dar nici nu trebuie să fie un exercițiu epuizant de autotortură. Cu angajament și disciplină, puteți deveni sănătos și vă puteți construi corpul pe care vi l-ați dorit dintotdeauna – și puteți vedea o diferență în câteva săptămâni, mai degrabă decât în ani.
.