Cum să-i faci pe copii să mănânce hrană sănătoasă, conform științei

Se pare că nimeni nu știe cum să-i facă pe copii să mănânce hrană sănătoasă. Copilul mediu din America mănâncă echivalentul a 4 căpșuni și 3 morcovi mici pe zi. Dar au nevoie de trei ori această cantitate pentru a-și îndeplini porțiile zilnice de fructe și legume.

Pe de altă parte, copiii mănâncă de trei ori doza zilnică de zahăr!

Copiii mănâncă mai multe fructe și legume pe măsură ce cresc. Dar, după vârsta de șapte ani, copiii încep de fapt să mănânce din ce în ce mai puțin alimente sănătoase.

Atunci, cum îi faceți pe copii să mănânce alimente sănătoase? Acest articol prezintă ce funcționează, conform celor mai recente cercetări. Marea concluzie este: ceea ce spun părinții contează, dar magia stă în ceea ce facem noi.

În acest articol:

• Copiii mănâncă mâncare sănătoasă atunci când părinții mănâncă mâncare sănătoasă
• Copiii mănâncă mâncare sănătoasă atunci când este singura mâncare din jur
• Ceea ce nu știu copiii îi ajută să mănânce mai bine
• Copiii vor ceea ce nu pot avea
• Legumele au un gust mai bun atunci când le gătește copilul
• Copiii care știu mai bine, mănâncă mai bine
• Arta de a convinge un copil să mănânce alimente sănătoase
• Dacă la început un copil nu vrea să mănânce alimente sănătoase, mai încearcă de 12 ori
• Nu criticați prăjiturile
• Familia care mănâncă împreună mănâncă mai sănătos
• Copiii care dorm mai bine, mănâncă mai bine
• Rezumat: un plan în 5 puncte pentru a-i face pe copii să mănânce alimente sănătoase

Relat: Cele mai bune și cele mai proaste alimente pentru longevitate, conform cercetărilor

Copiii mănâncă sănătos atunci când părinții mănâncă sănătos

Ați împărțit vreodată o înghețată cu copilul dumneavoastră, gândindu-vă că astfel va mânca mai puțin? Această strategie s-ar putea să fie contraproductivă.

Cum mănâncă un părinte, ceea ce se numește modelare, are o influență mai mare asupra dietei copilului decât regulile pe care le stabilesc în jurul alimentației. Contează chiar mai mult decât ce alimente păstrează în cămară.
În 2017, oamenii de știință au analizat 78 de studii anterioare pentru a vedea cum influențează practicile parentale dieta din copilărie. Studiile au urmărit totul, de la laude la presiune și până la accesibilitatea alimentelor. Ei au descoperit că dieta părintelui însuși a contat cel mai mult.

Un model sănătos îi determină pe copii să aleagă alimente sănătoase. Pe de altă parte, atunci când părinții mănâncă junk food, la fel fac și copiii lor. Modelarea contează mai mult decât orice alt factor pentru copiii de toate vârstele. Potrivit unui studiu, este singurul factor legat de părinți care duce la tineri adulți mai sănătoși.

Poate copiii vor să mănânce ca noi pentru că noi facem să pară gustos. Sau poate că vor să câștige aprobarea noastră.

Dar o mare parte poate fi faptul că atunci când mâncăm alimente sănătoase, facem alegeri mai sănătoase pentru copiii noștri. La urma urmei, dacă un părinte nu mănâncă înghețată, s-ar putea să nu cumpere înghețată pentru copilul său.

Ceea ce duce la al doilea cel mai important factor: controlul mediului.

Copiii mănâncă alimente sănătoase atunci când sunt singurele alimente din jur

Este mai bine să limităm cât de multe prăjituri mănâncă copiii noștri sau pur și simplu să nu le cumpărăm deloc? Studiile sugerează cea de-a doua variantă.

Când un părinte îi spune copilului său că poate mânca doar o prăjitură, oamenii de știință numesc acest lucru control deschis. Atunci când un părinte evită să-și ducă copilul la brutărie, oamenii de știință numesc acest lucru control ascuns. Principala diferență între controlul deschis și cel ascuns este că copilul nu își poate da seama că are loc un control ascuns. De fiecare dată, controlul ascuns câștigă în cercetare.

Într-un studiu, oamenii de știință au urmărit copii timp de trei ani. Când părinții au folosit metode ascunse pentru a-și împiedica copiii să mănânce junk food, copiii au mâncat mai puțin în timp. Cu toate acestea, atunci când părinții au folosit reguli pentru a restricționa consumul de junk food, copiii au mâncat mai multă junk food pe parcurs.

De asemenea, oamenii de știință au descoperit că cantitatea de junk food din casă afectează alegerile copiilor aproape la fel de mult ca și dieta părinților.

Acest lucru are un sens intuitiv. Nu putem rezista prea mult timp când copiii se plâng pentru prăjituri. În cele din urmă… poate după cină și o îmbucătură de broccoli… cedăm. Dar atunci când ținem dulciurile în afara casei, victoria este deja câștigată.

Modificarea mediului funcționează și în cazul alimentelor sănătoase. Studiile au descoperit că menținerea la dispoziție a multor fructe și legume este cel mai bun mod de a-i face pe copii să le mănânce.

Cercetătorii au descoperit că și alte metode subtile funcționează bine.

Ceea ce nu știu copiii îi ajută să mănânce mai bine

Un studiu a descoperit că servirea meselor la aceeași oră în fiecare zi duce la diete mai sănătoase. Dacă cina este servită întotdeauna la ora 18:00, este mai puțin probabil ca hormonii foamei să izbucnească la ora 17:00 și să îi lase să cerșească o gustare.

Dimensiunea porției afectează, de asemenea, comportamentul alimentar, potrivit cercetărilor. Copiii mănâncă mai puține porcării atunci când sunt hrăniți cu porții mai mici. Pe de altă parte, dacă vreți ca copiii să mănânce mai multe fructe sau legume, îngrămădiți-le în farfurie.

În ceea ce privește gustările medii, cum ar fi popcornul, lăsați-le accesibile. Un studiu a constatat că atunci când accesul la toate gustările a fost limitat, copiii au devenit mai predispuși să mănânce în exces în timp. Copiii au dezvoltat cele mai bune obiceiuri alimentare atunci când nu aveau dulciuri sau chipsuri disponibile acasă, dar popcornul și covrigii erau la îndemână.

Atunci, întrebarea este: ce să faci departe de casă? Sigur, strategiile ascunse funcționează mai bine, dar mai funcționează strategiile restrictive?

Copiii vor ceea ce nu pot avea

Gândiți-vă la junk food ca la o poveste de dragoste adolescentină cu băieți răi. Cu cât le spunem mai mult copiilor noștri că nu pot avea alimente nesănătoase, cu atât mai mult le doresc.

Multe studii leagă restricțiile alimentare impuse de părinți de obezitatea infantilă. Trecând în revistă 31 de studii pe această temă, oamenii de știință au ajuns la concluzia că este mai probabil ca copiii să cântărească mai mult atunci când părinții lor le controlează dieta prin restricție alimentară.

Acum, s-ar putea ca atunci când IMC-ul crește, părinții să înceapă să restricționeze alimentele. Poate că IMC-ul unui copil, mai degrabă decât restricția alimentară, duce la această legătură. Dar s-ar putea ca restricția să ducă la poftă de mâncare și binging. Pentru a ști cu siguranță, oamenii de știință trebuie să compare stilurile de alimentație ale părinților și să urmărească cum se schimbă lucrurile în timp.

Un studiu a împărțit stilurile de alimentație ale părinților în două tipuri: restrictiv și non-restrictiv. Apoi, au urmărit copiii timp de patru ani. Alimentația restrictivă a dus la mai multă mâncare în absența foamei în timp, chiar și în rândul copiilor sănătoși. Iar mâncatul în absența foamei a dus la mai multă obezitate în timp.

Un alt studiu a urmărit adolescenți supraponderali timp de cinci ani. Toți adolescenții au început cu un IMC similar, dar cei care au fost încurajați să țină dietă s-au îngrășat cel mai mult.

Și pentru a încerca acest lucru în laborator, oamenii de știință au făcut două experimente. Le-au restricționat copiilor să mănânce un anumit aliment pentru a vedea ce se va întâmpla. Desigur, copiii cărora li s-a spus că nu pot mânca un aliment au fost mai predispuși să îl aleagă mai târziu și să mănânce mai mult din el.

Pe de altă parte, presiunea de a mânca este asociată cu un IMC redus în timp, chiar și în rândul copiilor cu un risc ridicat de obezitate.

Când le luăm copiilor noștri puterea de a face alegeri alimentare, aceștia par să nu se mai gândească la propriile semnale de foame. Deci, ce s-ar întâmpla dacă le-am da mai multă responsabilitate copiilor noștri?

Legumele au un gust mai bun atunci când copilul le gătește

Broccoli pare să aibă un gust mai bun atunci când copiii ajută să îl pună în farfurie. Când oamenii de știință au analizat 15 studii pe această temă, copiii care au ajutat la prepararea cinei au avut o dietă mai sănătoasă și au consumat mai multe fructe și legume. Ei chiar păreau să se bucure să mănânce legume mai mult decât alți copii.

Acest lucru ar putea fi legat pur și simplu de tipurile de alimente pe care familiile le gătesc împreună, așa că oamenii de știință au pus familiile să gătească într-un laborator. Într-un experiment controlat, unele familii au gătit o masă împreună, în timp ce alți părinți au gătit singuri. Masa rezultată a fost aceeași, dar copiii care au ajutat la prepararea ei au mâncat cu 76% mai multă salată!

Grădinăritul poate avea un efect similar. O analiză amplă a cercetărilor actuale a constatat că strategiile de control au fost contraproductive pentru a-i determina pe copii să mănânce mai sănătos, dar abordările „practice” – în special grădinăritul și gătitul împreună – au dus la un consum mai mare de legume și au funcționat mai bine decât educația alimentară.

Dar și educația alimentară a părut să ajute… deci cât de mult? Și cum să o facem?

Copii care știu mai bine, mănâncă mai bine

Cunoașterea nu este totul. A ști să deosebești alimentele sănătoase de cele nesănătoase nu ne ajută întotdeauna la o petrecere cu pizza. Dar uneori este suficient pentru a ne împiedica să ridicăm telefonul și să comandăm pizza acasă.

Se pare că și cunoștințele îi ajută pe copii să facă alegeri mai sănătoase. Chiar și preșcolarii au fost mai predispuși să aleagă alimente sănătoase atunci când au fost capabili să distingă între „sănătos” și „nesănătos”.

În plus, educația pentru sănătate duce la pierderea în greutate în rândul copiilor supraponderali. Când oamenii de știință au analizat cercetările actuale, au descoperit că educarea copiilor supraponderali cu informații despre nutriție a dus la pierderea în greutate care a fost susținută în timp.

Etichetarea alimentelor a avut acest efect la adulți. Într-o analiză efectuată în 11 țări, etichetarea alimentelor a redus consumul de opțiuni nesănătoase de către consumatori cu 13% și a crescut consumul de legume cu 13,5%.

Partea importantă este etichetarea alimentelor, nu a persoanei. Intervențiile care au discutat greutatea cu copiii au avut de fapt un efect invers. În schimb, cea mai eficientă educație s-a axat pe sănătate și creștere.

Desigur, există o linie subțire între educație și persuasiune, deci este eficient să ne încurajăm copiii să aleagă alimente sănătoase?

Arta de a convinge un copil să mănânce alimente sănătoase

Dacă restricționarea deschisă a alimentelor nesănătoase îi face pe copii să râvnească la prăjituri, presarea copiilor să mănânce legume îi face să se teamă de broccoli? De fapt, da.

Rezultatele cercetărilor arată că copiii care sunt „presați” să mănânce legume mănâncă semnificativ mai puțin. Pe de altă parte, copiii care sunt „încurajați” să mănânce legume mănâncă semnificativ mai mult. Deci, care este diferența?

Încurajarea presupune că copilul este responsabil. Pe de altă parte, dacă un copil este presat să mănânce o bucată de salată, nu are de ales. Entuziasmul lor dispare. Și cu siguranță nu vor să invite mai multă presiune bucurându-se de ea.

Cercetătorii au studiat în laborator părinții care îi îndeamnă pe copiii mici să mănânce legume. Cu cât părinții foloseau mai des îndemnuri coercitive sau de control, cu atât mai des copiii refuzau mâncarea.

Nu același lucru este valabil și în cazul încurajărilor pozitive. Mai multe îndemnuri pozitive îi determină pe copiii mici să mănânce mai multe legume. Mai multe studii au constatat că încurajarea funcționează, dar presiunea are efect invers.

Și cel mai bun tip de încurajare poate fi raționamentul. Copiii au mâncat cele mai multe legume atunci când părinții au folosit această strategie. Copiii pot, de fapt, să internalizeze motivația dacă le spuneți că legumele îi fac mai puternici.

Cu toate acestea, cea mai imediată strategie de succes pentru a convinge un copil să încerce un aliment nou este să îl mănânce în fața lor. Modelarea câștigă din nou.

Dar încurajarea funcționează, și funcționează la copii de toate vârstele. Adolescenții mănâncă cu o jumătate de porție mai multe fructe și legume pe zi atunci când sunt încurajați de părinți.

Și nu uitați să lăudați din belșug. Potrivit cercetărilor, laudele îmbunătățesc atât consumul de alimente sănătoase, cât și pe cel nesănătoase. În laborator, lauda îi determină pe copii să mănânce mai multe legume. Iar lauda pentru o alimentație sănătoasă este asociată cu un IMC sănătos în copilărie.

Atunci, ce se întâmplă dacă încurajarea și lauda pur și simplu nu funcționează pentru kale. Când renunțăm?

Dacă la început un copil nu vrea să mănânce alimente sănătoase, mai încercați de 12 ori

Nimeni nu a descris vreodată varza kale ca fiind „dragoste la prima îmbucătură”. Și s-ar putea ca acei copii mâncători de salată care ne forțează să ne ridicăm fălcile de pe jos să aibă pur și simplu părinți mai perseverenți.

Analizând 12 studii, cercetătorii au descoperit că expunerea repetată a copiilor la alimente sănătoase îi determină să mănânce mai mult din ele. Expunerea la gust funcționează deosebit de bine în cazul legumelor.

Copiii au nevoie, de obicei, de cel puțin 5 până la 6 expuneri înainte de a accepta un nou aliment. Adesea, 8 până la 12 încercări funcționează mai bine. Expunerile zilnice sau săptămânale funcționează mai bine decât cele lunare.

În mod surprinzător, adăugarea de sosuri, sare sau unt la legume nu îi face pe copii să mănânce mai mult. De fapt, copiii mănâncă mai mult atunci când legumele sunt simple. Nici tăierea fructelor în forme amuzante nu pare să funcționeze. Nici măcar servirea legumelor înainte de masă nu pare să ajute.

Ceea ce funcționează este oferirea unei varietăți de legume și a unor porții mai mari.

Și s-ar putea să trebuiască să îi împingeți de câteva ori. Este nevoie de 2,5 îndemnuri, în medie, pentru a convinge un copil să încerce ceva nou.

Dar dacă un imbold nu funcționează, nu recurgeți la mită. Mita îi determină pe copii să mănânce alimente mai puțin sănătoase în cercetare. De asemenea, folosirea alimentelor nesănătoase ca recompensă îi determină pe copii să mănânce mai mult din ele. Deci, spunându-i unui copil că nu poate mânca desert până nu încearcă o mușcătură de broccoli, probabil că subminează ambele obiective pe termen lung.

Cheia pentru a-i face pe copii să mănânce alimente sănătoase pare să fie repetiția și o atitudine pozitivă. Deci, dacă încurajarea funcționează atât de bine pentru alimentele sănătoase, funcționează descurajarea pentru alimentele nesănătoase?

Nu criticați prăjiturile

O atitudine pozitivă îi face pe copii să mănânce alimente sănătoase, dar o atitudine negativă nu face decât să îi determine pe copii să mănânce mai multă mâncare nesănătoasă.

Științii știu de mult timp că numai copiii sunt mai predispuși la obezitate. Ceea ce nu au înțeles a fost de ce. Un studiu a rezolvat enigma urmărind familiile mâncând în laborator. Părinții copiilor unici au avut tendința de a face mai multe comentarii negative cu privire la ceea ce mâncau copiii lor decât părinții fraților. Și se pare că negativitatea alimentară, nu lipsa fraților, explică obezitatea.

Am auzit cu toții sfatul de a ignora pur și simplu comportamentul enervant dacă vrei ca acesta să dispară. S-ar putea să vrem să începem să ne gândim la mâncare în același mod.

Un alt studiu a urmărit copiii la un bufet. Copiii care au primit mai multă descurajare cu privire la alimentele nesănătoase au avut un IMC mai mare. La fel și cei cărora li s-a cerut să amâne desertul.

Deci, învățați-i despre alimentele nesănătoase și țineți-le departe. Cu toate acestea, nu vă deranjați să criticați prăjitura atunci când ei deja se întind după ea. S-ar putea să faceți mai mult rău decât bine.

Dar dacă prăjitura face parte dintr-o masă în familie, s-ar putea să faceți ceva bun, până la urmă.

Familia care mănâncă împreună mănâncă alimente mai sănătoase

Mesele în familie s-ar putea să nu fie la fel de importante ca modelarea sau încurajarea, dar totuși au un rol important într-o dietă sănătoasă. Adulții care participă la mese în familie tind să aibă un IMC mai mic. Dar se pare că și preșcolarii pot beneficia.

Cercetătorii au descoperit că mesele în familie îi ajută pe copiii mici să își autoreglementeze aportul alimentar. Poate că mesele în familie permit părinților să modeleze o alimentație sănătoasă.

Ou poate că mesele în familie înlocuiesc televizorul. O analiză a 15 studii a constatat că mai mult timp petrecut în fața ecranului a fost asociat cu un consum mai mic de alimente sănătoase și un consum mai mare de alimente nesănătoase.

Care ar fi motivul, mesele în familie au o influență de durată. Tinerii adulți care au crescut mâncând în familie mănâncă mai multe fructe și legume și beau mai puține sucuri. Iar adolescenții care mănâncă în familie sunt mai puțin predispuși să ia în greutate în exces în următorii 3 ani.

Mesele în familie pot fi mai importante decât ceea ce se află în farfurie. Adolescenții care trăiesc în medii alimentare nesănătoase mănâncă mai multe fructe și legume decât cei care trăiesc în medii alimentare sănătoase atunci când iau cina în familie. Mesele în familie contează mai mult decât câte fructe și legume sunt păstrate în casă.

Un alt factor de modă veche, dar important, poate fi somnul bun și vechi.

Copiii care dorm mai bine, mănâncă mai bine

Dacă ați fost vreodată trezit la cinci dimineața, știți cât de greu poate fi să renunțați la o gogoașă.

Copiii nu sunt diferiți. Într-un studiu efectuat pe peste 5.000 de copii, mai puțin somn duce la gustări și mâncare nesănătoasă.

În mod surprinzător, nu doar lipsa somnului duce la o dietă proastă. Copiii care dorm suficient, dar care au o oră de culcare mai târzie, aleg și ei alimente nesănătoase. La fel fac și cei cu o oră de culcare variabilă.

Științii controlează factori precum timpul petrecut în fața ecranului și activitatea fizică. Se pare că ceva legat de somnul sărac duce la o alimentație proastă.

Așa că, haideți să punem laolaltă toate cercetările pentru a forma o strategie.

Rezumat: un plan în 5 puncte pentru a-i face pe copii să mănânce alimente sănătoase

Iată strategiile dovedite științific pentru a-i face pe copii să mănânce alimente sănătoase. Cei mai importanți factori conduc.

1. Consumați o alimentație sănătoasă!
2. Creați un mediu alimentar sănătos.
3. Încurajați-i pe copii să mănânce legume. Continuați să încercați – poate fi nevoie de 12 ocazii înainte ca ei să accepte un nou aliment!
4. Gătiți împreună, grădinați împreună și mâncați împreună. Vorbiți despre ceea ce face o masă sănătoasă.
5. Dormiți la timp.

Și dacă toate celelalte eșuează, lăsați-le să eșueze. Studiile arată în mod repetat că restricția, constrângerea și negativitatea nu fac decât să-i determine pe copii să facă alegeri mai proaste.

Vezi și:

Vezi și:

Vezi și:

: Cum să-i faci pe copii să mănânce alimente sănătoase: Cercetările.