Ciclul somn-veghe este reglat de ceasul intern de 24 de ore al organismului – ritmul circadian. Dar faptul că petreceți prea mult timp în casă îl poate perturba.
Lumina este cel mai puternic mecanism pe care îl avem pentru a ne sincroniza ceasurile interne ale corpului cu lumea din jurul nostru. Dar viața noastră de zi cu zi, care este adesea petrecută în interior, în lumină artificială slabă, ne desincronizează cu ușurință ritmul circadian natural.
Și asta nu ne afectează doar somnul. Cercetătorii au arătat că nu mai puțin de 73 de trăsături – de la vigilență la putere – cresc și scad în funcție de momentul zilei. Starea noastră de spirit pare să fie, de asemenea, afectată de cantitatea de lumină la care suntem expuși. Cercetări recente arată că ipRGC-urile noastre – celulele care ajută la reglarea ciclului nostru intern de somn – se conectează, de asemenea, la talamus, o zonă a creierului legată de starea noastră de spirit.
În timp ce o întrerupere punctuală a ciclului nostru de somn-veghe ne poate face să ne simțim de obicei mai puțin alerți sau somnoroși în timpul zilei, o întrerupere pe termen lung a ritmului circadian poate duce la consecințe mai grave asupra sănătății. În total, zeci de boli, de la disfuncții cardiovasculare, la dereglarea sistemului imunitar și probleme de reproducere, toate sunt legate fie direct, fie indirect de perturbarea circadiană.
Atunci, cum vă puteți reseta ceasul intern al corpului? Iată două dintre cele mai bune moduri în care puteți ajusta lumina din viața dvs. pentru a vă ajuta să vă sincronizați din nou ciclul natural de somn:
- Pasați ceva mai mult timp în aer liber sau în apropierea unei surse de lumină naturală a soarelui.
- Încercați o rutină de pre-somn care implică întunecarea treptată a mediului înconjurător.
Lumina solară și ritmul dvs. circadian
Ritmul circadian este un sistem intern de cronometrare despre care se crede că își are originea în cele mai vechi organisme de pe Pământ, care l-au dezvoltat pentru a-și proteja ADN-ul de radiațiile UV ale Soarelui. Lumina este în continuare cel mai important mecanism care ajută la sincronizarea ceasului nostru corporal intern cu lumea exterioară. De exemplu, pe măsură ce zilele devin mai lungi primăvara, celulele ipRGC sensibile la lumină din ochii noștri detectează și răspund la această schimbare.
Dar stilul de viață actual perturbă ritmul nostru circadian natural prin schimbarea cantității de lumină la care suntem expuși. O diferență cheie este cantitatea de timp pe care o petrecem acum în interior, care reprezintă aproximativ 90% din zi pentru mulți oameni. Acest lucru ne poate perturba ritmul circadian, deoarece, deși mediile interioare pot părea destul de luminoase, iluminarea artificială interioară este adesea mult mai slabă decât o percepem noi. În timp ce o sală de clasă tipică, un birou sau un spital oferă o intensitate luminoasă cuprinsă între 150 și 1.000 de lux, a fi afară într-o zi însorită poate însemna să fim expuși la o lumină de 10 până la 1.000 de ori mai puternică.
Diferența de luminozitate dintre mediile interioare și cele exterioare nu este întotdeauna evidentă, deoarece părțile ochilor noștri care se referă la vedere se adaptează foarte bine la diferite niveluri de lumină. Între timp, celulele ipRGC de reglare circadiană din ochii noștri sunt foarte sensibile la această diferență.
Din fericire, unul dintre cele mai bune remedii este, de asemenea, unul simplu: lumina zilei. Un studiu din 2017, de exemplu, a arătat că persoanele care au petrecut mai mult timp la lumina dimineții eficientă din punct de vedere circadian, au avut nevoie de mai puțin timp pentru a adormi și au avut mai puține tulburări de somn.
Pentru a vă ajuta să vă reporniți ritmul circadian, încercați să petreceți ceva mai mult timp în aer liber sau în apropierea unei surse de lumină solară naturală. De exemplu, luând micul dejun fie în aer liber, fie într-o parte însorită și luminoasă a casei dumneavoastră. Dacă puteți, încercați să mergeți pe jos sau cu bicicleta la serviciu, faceți o plimbare la prânz sau încercați să stați aproape de o fereastră în timpul zilei.
Timpul luminii ajută ceasul corpului
Pentru sistemul nostru circadian, contează și momentul expunerii la lumină. Cel mai bun moment pentru a fi afară la lumină naturală, de exemplu, este în primele părți ale zilei. Acest lucru se datorează în parte faptului că celulele ipRGC sunt deosebit de sensibile la lumina albastră, care este mai răspândită în primele ore ale zilei – razele Soarelui trec la un spectru luminos mai roșu seara. Cercetările au demonstrat că o expunere crescută la iluminatul matinal îmbogățit cu albastru îmbunătățește atât vigilența, cât și viteza de reacție.
Pe de altă parte, expunerea la lumină puternică seara târziu suprimă producția de melatonină, hormonul care promovează somnul, de către organism. Astfel, mersul pe jos printr-un magazin alimentar luminat puternic seara, de exemplu, poate face mai greu să adormiți mai târziu.
Și, în timp ce obținerea unei lumini abundente este importantă în primele părți ale zilei, întunericul pe timp de noapte este esențial pentru un somn bun. Studiile efectuate asupra persoanelor din zonele cu niveluri ridicate de poluare luminoasă arată că acestea tind să se culce mai târziu și să se trezească mai târziu dimineața. Timpul pe care îl petrec dormind tinde să fie mai scurt și ei declară că se simt mai obosiți în timpul zilei.
O rutină de dinaintea somnului care implică întunecarea treptată a mediului înconjurător poate fi de ajutor. Încercați să micșorați luminile și să folosiți lămpi de masă în loc de luminile de deasupra capului. Oprirea ecranelor mari, cum ar fi calculatorul, televizorul sau iPad-ul, poate fi, de asemenea, de ajutor. Perdelele groase, pe toată lungimea, obloanele ferestrelor sau chiar o mască pentru ochi pot ajuta la crearea unui mediu și mai întunecat pentru un somn de mai bună calitate.
.