Cum să faci fandări la domiciliu pentru câștiguri serioase

În contextul epidemiei actuale de Coronavirus și Covid-19, la Athletic Muscle ne angajăm să oferim defalcări detaliate ale antrenamentelor și exercițiilor care pot fi efectuate din confortul propriei case.

Doar pentru că nu puteți ajunge la sala de sport nu ar trebui să însemne că vă sacrificați fizicul sau rutina de antrenament doar pentru că sunteți blocat acasă.

Din fericire, exercițiile de calistenie oferă o alternativă uimitoare la antrenamentul de rezistență atât în climatul actual, când se încurajează distanțarea socială, cât și atunci când normalitatea își reia în sfârșit cursul.

De departe cel mai bun antrenament pentru partea superioară a corpului pentru a dezvolta un piept gros și bărbătesc și tricepși tăiați și cizelați este dip.

Se știe că dip-urile sunt mai bune decât flotările în unele zone, în timp ce este mai ușor să incluzi rezistență suplimentară la dip-urile tale decât majoritatea celorlalte exerciții de calistenie.

În acest articol, ne vom scufunda adânc în dips, trecând în revistă cum să le facem, ce mușchi vizează, beneficiile, cum puteți face dips practic oriunde în casă și cum să progresați în timp ce sunteți departe de sala de gimnastică.

Citește și: „Cum să faci dips”: Cele mai bune turnuri de forță cu stații de tracțiune și de scufundare

Sfârșit, să trecem la scufundări!

Ce sunt scufundările?

În câteva cuvinte, dips înseamnă să îți miști corpul în sus și în jos prin balansarea la nivelul coatelor.

Considerată în general una dintre cele mai bune mișcări de triceps pe care le poți face, implică foarte puțin echipament: În esență, două platforme paralele ridicate pe care mâinile tale pot fie să stea întinse, fie să se prindă (adică bare).

Când vine vorba de fizicul făcut acasă, dip-urile sunt tehnica ideală de construire a părții superioare a corpului.

Acest lucru devine și mai adevărat dacă aveți zero greutăți cu care să vă jucați.

Dacă vă antrenați doar cu greutatea corpului, atunci dip-urile sunt mișcarea principală pentru sala de gimnastică de acasă.

Cum să faci dip-uri

Nota: Aceasta este pentru un dip tradițional. Pentru variații și progresii, consultați secțiunea de mai jos.

1. Începeți prin a vă poziționa corpul între două obiecte paralele. Alegerea ideală ar fi barele orizontale, dar orice mobilă stabilă cu o suprafață plană va fi suficientă.

2. Așezați-vă mâinile în jos pe suprafețele de lângă voi, sprijinindu-vă pentru a vă ridica toată greutatea de mâini.

3. Retrageți scapula. Acest lucru este foarte important. În esență, deplasați-vă umerii înapoi și în jos.

4. Ridicați-vă corpul în sus. Odată în aer, îndoiți picioarele la genunchi, pentru a vă lăsa loc să vă scufundați în jos.

5. Cu o mișcare controlată, coboară-ți corpul în jos, îndoindu-te la cot. Țineți pieptul sus (cu excepția cazului în care faceți scufundări ale pieptului, caz în care înclinați întregul corp în față pentru a vă concentra mai mult asupra pieptului).

6. Când ajungeți la o îndoire de 90 de grade a coatelor, împingeți înapoi în sus până în poziția de sus. Contrageți-vă pieptul și tricepșii în timp ce vă mențineți umerii blocați înăuntru.

7. În partea de sus, asigurați-vă că vă blocați la cot, obținând o contracție completă în tricepși și pectorali.

8. Repetați 5-7 pentru repetările dorite.

Dips At Home

Această secțiune este pentru toată lumea din spectru, de la începător complet până la cea mai avansată progresie și variație. Urmați această cronologie pentru a continua să construiți în continuare o parte superioară a corpului bestială!

Cum să faci fandări la domiciliu pentru începători

Utilizând un singur scaun, începeți prin a vă așeza pe margine.

Cu ambele palme ferm pe scaunul din spatele tău, întinde-ți picioarele în fața scaunului.

Suspendă-ți corpul de mâini, apoi scufundă-te în fața scaunului (cu picioarele încă pe podea).

Aceasta este cea mai bună opțiune pentru începători. Lucrați până la o cantitate decentă de repetări.

După ce ajungeți la 50 de repetări neîntrerupte în această variație, puteți trece la alte variații și progresii.

Dacă nu aveți un scaun din anumite motive, o margine fermă de canapea, un blat de masă jos sau un blat jos ar trebui să meargă foarte bine.

Cum să faci dip-uri acasă pentru triceps

Dacă obiectivul tău principal este să obții tricepsuri groase și definite, ar trebui să te concentrezi pe dip-uri care îți mențin corpul în poziție verticală.

Cu cât ești mai perpendicular pe sol, cu atât te bazezi mai mult pe tricepsul tău pentru a prelua cea mai mare parte a greutății.

În ceea ce privește ceea ce poți face acasă, două scaune alăturate funcționează bine.

De asemenea, orice variantă de dip în care brațele sunt în spatele tău și corpul în față va viza tricepsul.

Varianta pentru începători îți va pune bine tricepsul la treabă, la fel ca și caii de fierăstrău paraleli și orice alte obiecte paralele, orizontale.

Cum să faci Dips la domiciliu pentru piept

Opusul lucrului cu tricepsul, punerea accentului pe construirea acelui piept pătrat și puternic implică înclinarea greutății corpului în față.

Această poziție înainte pune accentul pe folosirea pectoralilor pentru a vă ridica înapoi din partea de jos a mișcării.

Orice variantă care implică o singură suprafață, cum ar fi un blat sau spătarul canapelei, face minuni pentru piept.

Acest lucru se datorează faptului că trupul tău se apleacă în mod natural în față pentru a-ți menține echilibrul.

Desigur, orice variație în care poți face tricep-pesați poate fi făcută la piept prin simpla înclinare în față.

Ce mobilă poți folosi pentru a face fandări la domiciliu

Câteodată, nu ai timp sau echipament pentru a te antrena la domiciliu. Din fericire, dip-urile sunt atât de universale încât le puteți face oriunde, oricând și cu diverse piese de mobilier!

Iată câteva dintre variantele de dip-uri pe care le puteți face acasă fără bare orizontale paralele:

Două scaune

Puteți face dip-uri în două moduri diferite cu o pereche de scaune.

Unul dintre ele este cel în care ambele mâini sunt pe partea ta pe un scaun, picioarele tale se sprijină pe celălalt scaun din fața ta și, practic, îți scufunzi partea superioară a corpului în fața acelui prim scaun.

Sau, încalecă scaunele și folosește tehnica descrisă în how-to de mai sus pentru a face dip-uri normale. Puteți folosi fie scaunele, fie spătarele scaunelor, dar asigurați-vă că sunt stabile!

Contururi

Această versiune funcționează bine dacă aveți un colț. Stați cu fața la tejghea, puneți mâinile de o parte și de alta a colțului și ridicați-vă corpul.

Faceți dip-uri împotriva blatului. Odată ce deveniți foarte buni la dip-uri, efectuarea lor într-o zonă dreaptă a blatului dvs. adaugă un pic de dificultate exercițiului.

Spatele unei canapele drepte

Similar cu blatul dvs., faceți dip-uri în spatele canapelei.

Ceea ce este drăguț la această variantă este că, cel mai probabil, puteți apuca spatele cu mâinile, în loc să vă puneți pur și simplu palmele pe o suprafață.

Pair Of Sawhorses

Dacă le aveți, folosiți-le. Acestea sunt barele pseudo-paralele optime, chiar dacă nu te poți prinde 100% de vârfuri.

Un aspect grozav al cailor de fierăstrău este că se află la o înălțime ideală pentru majoritatea oamenilor, provocând o zonă de imersiune extraordinară.

Cu orice pereche de obiecte paralele, orizontale

Fii creativ! Dacă aveți două obiecte care se pot încadra în următoarele criterii, încercați să vă scufundați pe ele:

• Poate rezista greutății tale (și încă ceva)
• Are o suprafață plană în partea de sus (sau are bară-ca niște mânere în partea de sus pentru mâinile tale)
• Îți oferă spațiu dedesubt pentru a te scufunda sub suprafață și înapoi în sus
• Are un echilibru bun atunci când greutatea este plasată deasupra
• Sunt mobile, astfel încât le poți pune în paralel

Sperăm că poți găsi în casă niște mobilă care poate acționa ca un substitut plăcut pentru barele de scufundare.

Ce întăresc dip-urile?

Văzând că îl tratăm ca pe un antrenament complet pentru partea superioară a corpului, dip-urile aduc cele mai grele lovituri în partea de sus:

• Pectoralis major (pieptul)
• Deltoidul anterior (capetele umerilor)
• Triceps brahial (partea din spate a brațelor)
• Pectoralis minor (partea exterioară a pieptului, sub axile)
• Rhomboizii (partea interioară a spatelui superior)
• Levator scapulae (partea exterioară a gâtului)
• Latissimus dorsi (mijlocul spatelui)
• Teres major (partea exterioară a spatelui, sub axilă)
• Trapezul inferior (partea interioară a spatelui mijlociu, ca stabilizator)

În timp ce dip-urile obțin într-adevăr câte puțin din toate, ele folosesc spatele și mușchii mai mici doar ca sinergici.

De asemenea, trapezul este folosit ca stabilizator.

În cea mai mare parte, primii trei sunt beneficiarii majori ai dip-ului.

În funcție de varianta de dip, puteți ținti pieptul mai mult sau mai puțin.

Beneficii ale dip-ului

Dip-ul oferă o sumedenie de beneficii:

• • Forță superioară a părții superioare a corpului: Bineînțeles, avantajul principal de a face dips este obținerea de putere în umeri, piept și triceps. Acest lucru ajută la alte ridicări majore, cum ar fi presa pe bancă sau presa militară, și îți face mușchii din partea superioară a corpului uriași. Forța creează masa musculară, așa că, odată ce puteți face dip-uri cu greutăți cu o centură de greutăți și o placă de 45 de kilograme atârnată de miez, fiți siguri că veți arăta bine.

• • Asistență în crearea condeiului în V: Semnul suprem al unui fizic perfect, V-taper este raportul dintre umeri și talie la bărbați care măsoară literalmente atractivitatea. Cu cât conul este mai mare, cu atât sunteți mai sexy. Dip-urile construiesc acea parte superioară mare a pieptului, capetele groase ale umerilor și tricepșii care arată ca niște creste într-un munte. Deveniți super puternici în dip, iar concavitatea în V devine irezistibilă.

• • Este un exercițiu cu lanț cinetic închis: Un exercițiu cu lanț cinetic închis (CKC) este cel în care efectuați o mișcare în timp ce mâinile sau picioarele se află într-o poziție fixă. Ceea ce face acest lucru este că vă lucrează mușchii atât atunci când vă coborâți cât și când vă ridicați corpul. Bineînțeles, ridicarea lucrează tricepsul/ pieptul/ umerii, în timp ce coborârea lovește toți acei alți sinergici din spate, precum și întinderea tricepsului.

• • Puteți arunca greutate nelimitată pe centură: Acesta este unul dintre motivele pentru care este cea mai bună mișcare de calistenie compusă pe care o puteți face. Cu o centură cu greutăți, poți arunca placă după placă pe mijlocul tău, devenind un zeu care își poate mișca nu doar întregul corp, ci și 30, 40, 90 de kilograme în plus prin spațiu… folosind doar forța ta brută.

• • Forța de blocare este îmbunătățită: În partea de sus a unei repetări de scufundare, brațele se blochează la nivelul coatelor. Această performanță specială de forță este rareori solicitată; totuși, atunci când este, fiți recunoscători că faceți dips cu greutate mare. Îți îmbunătățește forța de blocare, ceea ce sporește forța generală a brațelor tale atunci când te afli în poziția de blocare (de exemplu, atunci când împingi un obiect greu).

• Tot mai bine decât flotările: Un alt motiv pentru care dips sunt superioare variantelor tale de push-up este cantitatea totală de greutate. În timp ce puteți cu siguranță să adăugați plăci la spate și să vă construiți un piept și tricepși groși cu push-up-uri, doar în dips vă ridicați întreaga greutate a corpului cu push-up-uri.

Variații de dips și progresie

Începeți cu varianta pentru începători.

După aceea, treceți la dips pe tot corpul, varianta pentru tricepși (direct în sus și în jos). Folosiți scaunele scaunelor pentru o imersiune cât mai bună.

Dacă folosiți spătare de scaune, cai de fierăstrău sau orice obiecte orizontale paralele, folosiți următoarea listă de progresie:

1. Tricep dips negativ (folosiți picioarele la sfârșitul repetării pentru a „sări” înapoi în vârf)
2. Tricep dips, normal
4. Tricep dips, normal
5. Tricep dips, normal
6. Tricep dips cu greutate (folosind o centură și plăci; sau o vestă cu greutăți)
7. Spatele de piept cu greutăți (folosind o centură cu greutăți și plăci; sau o bandă de rezistență)

Când ajungeți la o greutate decentă la scările de piept cu obiecte paralele, veți observa câștiguri masive de forță.

Există și alte variante de dip. Iată-le aici, completate cu modul de a le face de acasă:

L-sit Dips

În loc să vă îndoiți la genunchi și să vă țineți picioarele în afara scufundării, levitați picioarele în fața dvs. într-un L-sit. Apoi scufundați-vă. Mult noroc cu aceasta. (Puteți folosi scaunele scaunelor sau orice obiecte paralele.)

Bulgarian Dips

Voi avea nevoie de inele sau obiecte mobile pentru această versiune. Pentru a face scufundări bulgărești, pe măsură ce cobori, evazează-ți coatele în afară, deplasând mâinile spre exterior. În partea de jos a mișcării, ar trebui să arătați ca și cum ați face un dans prost al roboților.

Ridicați înapoi în poziția de pornire. Folosirea prosoapelor pe suprafețe alunecoase și plate poate funcționa, dar fiți în siguranță și fiți isteți atunci când încercați să faceți scufundări bulgărești.

Scufundări coreene

Similare cu o scufundare pe o singură suprafață, dar cu spatele la suprafață. Pentru această variantă, este necesar să aveți o suprafață de care să vă puteți prinde, cum ar fi o balustradă paralelă.

De asemenea, aveți nevoie de spațiu pentru ca picioarele și corpul să se scufunde sub obiectul de care vă prindeți, deoarece vă veți înclina în mod natural înainte în timpul acestui tip de scufundare. Din nou, rămâneți în siguranță și inteligent cu aceasta și următoarele variante.

Pronated/Supinated Grip Dips

Aceasta este o schimbare ușoară a prinderii. „Pronat” înseamnă că palmele sunt orientate spre spate într-o priză de imersiune. „Supinată” înseamnă palmele orientate spre înainte atunci când sunt în lateral în timpul unui dip. Aceste prinderi diferite modifică ce mușchi sunt obosiți mai întâi. Acest lucru vă ajută să vă păcăliți corpul să nu se simtă niciodată confortabil cu o anumită variație de dip.

Russian Dips

Aceste ultime trei progresii ajung la dip la nivel de elită. Scufundările rusești sunt atunci când ajungi la partea de jos a mișcării, mergi mai departe prin lăsarea coatelor pe suprafața pe care se află mâinile tale. În partea de jos, antebrațele sunt lipite de suprafață.

Utilizând o combinație de forță și puțin impuls, împingeți înapoi la 90 de grade și apoi în partea de sus. Folosiți obiecte care pot rezista suprafeței antebrațelor și potențialei greutăți zguduitoare atunci când ajungeți jos.

Planche Dips

La fel de ușor cum sună – scufundați-vă în timp ce vă aflați în planșă. Extrem de avansat, aveți nevoie de spațiu în spatele și în fața dvs. pentru a vă mișca corpul plantat în spațiu. De asemenea, obiectele pe care le folosești trebuie să fie incredibil de echilibrate sau chiar înșurubate în podea. Aceasta este o variantă în care totul trebuie să fie absolut ideal.

One-arm Dips

Vă aplaudăm dacă ajungeți în acest punct. Doar cei cu o forță și un control corporal excepționale pot reuși aceste exerciții. Scufundarea cu un singur braț presupune să vă puneți brațul de lucru în mijlocul corpului și să aveți spațiul necesar pentru a vă mișca corpul.

În plus, obiectul trebuie să fie apucat și incredibil de robust. O bară paralelă este optimă pentru această ultimă variație dificilă.

Concluzie

Dipsurile sunt grozave, nu se poate nega. Să sperăm că acum știi ce sunt, cum să le faci și ce mobilier din casa ta poate fi transformat în echipament de gimnastică improvizat pentru acest exercițiu eficient.

Beneficiile sunt masive, plus că întăresc aproape tot ce ai în partea superioară a corpului.

Descoperă unde te afli în spectrul de scufundări, găsește două obiecte paralele, orizontale și apucă-te de scufundări! Vei avea tricepși impresionanți, un piept plin și umeri sculptați în cel mai scurt timp.

.