Blog Homepage >>
Există unele beneficii pentru sănătate pentru o dietă vegană ca parte a unui stil de viață sănătos, de exemplu, o dietă bazată pe plante poate ajuta la reducerea riscurilor de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2, precum și la reducerea tensiunii arteriale ridicate.
Cu toate acestea, ca în cazul oricărei diete, aceasta trebuie să fie echilibrată pentru a se asigura că organismul primește nivelul corect de vitamine și minerale, acest lucru poate fi deosebit de dificil dacă faceți trecerea la o dietă vegană de la o dietă carnivoră.
Câteva dintre deficiențele de vitamine comune ale unei diete vegane includ:
- Vitamina B12
- Vitamina B9 (folat)
- Fier
- Vitamina D
Atunci, cum evitați deficiențele de vitamine atunci când treceți la o dietă vegană?
Cum să obțineți vitamina B12 & B9 într-o dietă vegană
Vitamina B12 face parte din complexul B de vitamine și este o vitamină esențială, ceea ce înseamnă că o putem obține doar prin alimentația noastră – în principal din surse de carne și lactate. Vitamina B12 este esențială pentru formarea celulelor sanguine, pentru funcția neurologică, precum și pentru mielinizarea și întreținerea sistemului nervos. Vegetarienii prezintă un risc crescut de a dezvolta deficiență de vitamina B12 din cauza lipsei de surse animale și lactate.
Cele mai bune surse de vitamina B12 pentru persoanele care urmează o dietă vegană includ:
- Levătura nutritivă
- Ceaiuri tartinabile cu drojdie, cum ar fi marmite
- Lapte de soia și de migdale fortificat
- Cereale fortificate
Potrivit NHS, adulții au nevoie de aproximativ 1.5 micrograme de vitamina B12 pe zi, așa că, dacă nu reușiți să obțineți acest lucru din alimentație, este posibil să trebuiască să luați în considerare suplimentarea evitați deficiența de B12.
Vegienii tind să aibă niveluri mai ridicate de folat în sânge, dar acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deficiența de B9. Pentru a vă asigura că primiți suficient B9 sau folat consumați alimente precum:
- Linte, fasole, mazăre
- Legume cu frunze verzi, închise la culoare, cum ar fi spanacul sau varza kale
- Asparagus, broccoli și avocado
- Fructe precum banane, mango și portocale.
- Nuci și semințe, cum ar fi nucile, semințele de chia și semințele de in
Cum să evitați deficitul de fier într-o dietă vegană
Cărnurile sunt bogate în fier și sunt o sursă bună de proteine, precum și de vitamine B, motiv pentru care veganii pot avea un deficit de aceste vitamine. Cu toate acestea, există câteva surse bune de fier pe bază de plante. Alimentele care au un conținut ridicat de fier includ:
- Leguminoase precum fasolea, lintea, năutul, mazărea și boabele de soia
- Legumele cu frunze verzi, închise la culoare, precum spanacul și varza kale
- Nucile și semințele precum nucile caju, semințele de dovleac, semințe de cânepă, semințe de in măcinate, semințe de chia
- Fructe uscate, cum ar fi caisele, smochinele și stafidele
- Quinoa
Este, de asemenea, important să vă asigurați că organismul dumneavoastră este capabil să absoarbă fierul. Ceaiul și cafeaua afectează capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi fierul, în timp ce vitamina C poate crește capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi fierul. Cu toate acestea, aveți grijă să nu consumați vitamina C în exces, deoarece acest lucru va avea un impact asupra capacității organismului dumneavoastră de a absorbi B12.
De ce avem cu toții nevoie de vitamina D
Deficiența de vitamina D este răspândită atât la persoanele care mănâncă carne, cât și la cele care urmează o dietă vegană. Vitamina D joacă un rol crucial nu doar în sănătatea oaselor, a dinților și a mușchilor, ci ne menține și sistemul imunitar puternic.
Cum cea mai mare parte a vitaminei D pe care o primește organismul provine din absorbția luminii solare pe piele, mulți dintre noi sunt deficitari în timpul lunilor de iarnă. Prin urmare, este important să vă asigurați că luați un supliment de vitamina D, în special în timpul lunilor de iarnă, când soarele este mai slab și expunerea noastră la el este mai mică. NHS recomandă ca adulții să ia 10 micrograme de vitamina D pe zi.
Citiți blogul nostru despre cum să obțineți suficientă vitamina D și calciu cu o dietă vegană.
Cum evită veganii deficiențele nutriționale?
Este acum mai ușor pentru vegani să reducă riscul de deficiențe nutriționale, deoarece piața este acum mai acomodată și mai versatilă. Există multe exemple de alimente îmbogățite, suplimente alimentare și alimente vegane gata preparate care pot fi cumpărate.
Pentru a evita deficiențele nutriționale în cadrul unei diete vegane este esențial să:
- Consumați 5 porții de fructe și legume în fiecare zi
- Înlocuiți produsele lactate cu alternative cum ar fi băuturile/lapte de soia
- Includeți în alimentație fasole, leguminoase și alte proteine vegetale
- Includeți carbohidrați cu amidon ca bază a meselor, cum ar fi cartofii, pastele și orezul
- Să vă mențineți hidratat cu 6-8 pahare de apă/fluid pe zi
Testul de deficit de vitamine din dieta vegană
Testul nostru de sânge pentru dieta vegană vă verifică nivelul de B12, B9, fier (feritină) și vitamina D. Înțelegând dacă aveți deficiențe în oricare dintre acești nutrienți cheie vă va ajuta să faceți schimbările potrivite în dieta dumneavoastră.
Back To Blog >>