De Brittany Dillon, YMCA Registered Dietitian
Greutățile grele și repetițiile mari nu sunt tot ceea ce este necesar atunci când începeți un regim de antrenament cu greutăți. Dieta ta contează atunci când vine vorba de alimentarea acestor evoluții. Atunci când începeți să ridicați mai multe greutăți, corpul dvs. va avea probabil nevoie de mai mult pentru a vă menține și pentru a vă ajuta să construiți mușchi. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă suprasolicitați cu paste sau shake-uri proteice!
Modificări dietetice de bază
Când încercați să vă aduceți corpul într-o formă mai sănătoasă, este important să faceți câteva schimbări dietetice de bază. În primul rând, încercați să nu consumați calorii din zahăr, cum ar fi sucurile carbogazoase și sucurile de fructe, și limitați aportul de alimente procesate, inclusiv mâncarea fast-food ambalată și prăjită. Aceste alimente sunt sărace în fibre, proteine și micro-nutrienți și bogate în calorii goale.
În continuare, urmăriți surse de proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele și curcanul. Aceste opțiuni sunt sărace în grăsimi saturate și oferă proteine adecvate și grăsimi sănătoase pentru inimă.
În ceea ce privește carbohidrații, urmăriți ca jumătate din cereale să fie integrale, care vor furniza fibre și vor furniza minerale esențiale. În cele din urmă, fructele proaspete sau congelate sunt exemple bune de carbohidrați care pot furniza energie pentru a vă susține în timpul exercițiilor fizice.
Mesele ideale și momentul potrivit
Pentru a vă asigura că organismul dvs. este echipat pentru a realiza un antrenament de calitate, veți dori, de asemenea, să fiți atenți la momentul în care mâncați. Aruncați o privire la sfaturile de mai jos pentru o sincronizare ideală a meselor și furnizarea de nutrienți.
Înainte de antrenament:
Mâncatul înainte de antrenament nu numai că mărește nivelul de energie, dar poate crește și cantitatea de calorii arse.
Mâncați-vă gustarea sau masa ușoară cu 60-90 de minute înainte de a intra în sala de sport. Acest lucru va ajuta la reducerea durerii abdominale și a disconfortului. Grăsimile și fibrele au nevoie de mai mult timp pentru a se descompune, așa că încercați să le consumați cu trei ore înainte de ridicarea greutății.
Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului. Acest lucru este valabil mai ales pentru ridicarea greutății. Carbohidrații care au un indice glicemic scăzut (cum ar fi nucile, fasolea, fructele și cartofii dulci) vă vor susține în timpul antrenamentului de ridicare a greutății, deoarece le ia mai mult timp să se digere.
Exemple de gustări bune includ o mână de migdale cu o jumătate de banană sau felii de măr cu o lingură de unt de arahide.
Evitați carbohidrații cu un indice glicemic ridicat, inclusiv glucoza, zaharoza și maltoza (cum ar fi pâinea albă, cartofii ruginii și mierea), deoarece aceștia sunt absorbiți rapid în fluxul sanguin și vă pot provoca o cădere de zahăr.
După exercițiu:
Nutriția post-exercițiu este importantă pentru refacerea depozitelor de glicogen și pentru repararea rupturilor musculare suferite în timpul exercițiului.
În timp ce carbohidrații furnizează energie, proteinele facilitează dezvoltarea și recuperarea musculară. Consumul unui aliment pe bază de carbohidrați asociat cu proteine poate maximiza forța și dimensiunea mușchilor.
Încercați să consumați o gustare cu proteine și carbohidrați la 30 de minute după exercițiu, urmată de o masă completă două ore mai târziu.
Bune exemple de gustări includ laptele cu ciocolată, iaurtul grecesc acoperit cu fructe proaspete sau un sandviș cu unt de arahide și jeleu pe pâine integrală de grâu.
După ce puteți să vă așezați și să vă bucurați de o masă completă, umpleți jumătate din farfurie cu legume, o treime cu cereale integrale și o treime cu proteine slabe. Un exemplu ar fi un piept de pui servit peste orez brun acoperit cu legume înăbușite.
Amintiți-vă că orientările nutritive specifice ar trebui să fie individualizate în funcție de cantitatea și intensitatea regimului de antrenament cu greutăți efectuat.
Vreți mai mult?
Aflați despre băuturile sportive, laptele cu ciocolată și shake-urile proteice: Cum te ajută acestea să te hidratezi! În plus, consultați mai multe sfaturi și rețete de nutriție de la personalul nostru expert și aflați despre consilierea nutrițională oferită în centrele noastre. Nutriționiștii noștri dieteticieni înregistrați sunt aici pentru a colabora cu dvs. pentru a deveni mai puternici și mai sănătoși.
.