Cum să începeți să faceți exerciții fizice – pentru începători

A fost ultima dată când ați făcut ghemuiri la educație fizică în liceu?

Sau poate că ați început să faceți un antrenament de auto-greutate acasă acum câteva luni, dar v-ați pierdut motivația?

Nu contează cât de departe ești de a-ți atinge obiectivele de fitness…

Tot ce ai nevoie pentru a începe cu succes și a te ține de o rutină de exerciții fizice este prezentat în următorul ghid:

Cum să începi să faci exerciții fizice: ce trebuie să știi înainte de a începe

Beneficiile exercițiilor fizice (ce știai și ce nu știai)

Chiar toată lumea știe că exercițiile fizice îți îmbunătățesc sănătatea. Cu toate acestea, nu toate beneficiile exercițiilor fizice sunt la fel de bine cunoscute.

Beneficiile care te așteaptă atunci când începi să faci sport:

• Diminuarea riscului de boli cronice (1)
• Îmbunătățirea stării de spirit și a sănătății mentale (2, 3)
• Niveluri de energie stabile în timpul zilei și îmbunătățirea calității somnului
• Reducerea procesului de îmbătrânire (4)
• Sănătatea creierului îmbunătățită (5)
• Efect pozitiv asupra creierului (3)
• Stabilitatea nivelului de energie în timpul zilei și îmbunătățirea calității somnului
• Reducerea procesului de îmbătrânire (4)
• Sănătatea creierului îmbunătățită (5)

.

• Efect pozitiv asupra microbiomului (6)
• Viața sexuală îmbunătățită

Care este recomandarea săptămânală de exerciții fizice pentru beneficii pentru sănătate?

Recomandarea generală este:

• Cardio (activitate minimă): cel puțin 150 de minute de cardio moderat pe săptămână. Se poate înlocui cu minimum 75 de minute de exerciții cardio intense pe săptămână sau cu o combinație a celor două.
• Antrenament de forță (foarte recomandat): exerciții care implică o grupă musculară majoră, două sau mai multe zile pe săptămână.
• Beneficii suplimentare pentru sănătate: cardio minimul ar trebui să fie crescut cu încă 300 de minute (moderat) sau 150 de minute (intens) pe săptămână, sau o combinație a celor două.(7)

Deși poate părea mult, vestea bună este că îl puteți încadra în programul dvs. și îl puteți face în sesiunile de antrenament de acasă! Atâta timp cât activitățile cardio sunt efectuate timp de cel puțin 10 minute, le puteți repartiza pe cât de multe sesiuni de antrenament pe săptămână doriți. Faceți mai întâi exerciții de forță sau cardio, în funcție de obiectivul dumneavoastră.

Tipuri de exerciții fizice

Care sunt cele mai comune tipuri de exerciții fizice?

• Cardio: orice activitate care vă ridică ritmul cardiac și vă face să respirați mai repede poate fi considerată cardio. Cu toate acestea, se referă de obicei la activități care au ca scop creșterea rezistenței, cum ar fi:
  • Cardio moderat: mersul pe jos rapid, dansul, joggingul, ciclismul, înotul…
  • Cardio intens: alergare, ciclism rapid, mers rapid pe jos în urcare, ture de înot… (8)

• Antrenament de forță: orice tip de activitate care folosește rezistența pentru a câștiga forță musculară. Folosirea propriului corp ca rezistență aduce multe beneficii!
• Antrenamentul de flexibilitate și mobilitate: exerciții care se concentrează pe menținerea și creșterea amplitudinii pasive de mișcare (flexibilitate) și a amplitudinii active de mișcare (mobilitate).
• HIIT: HIIT, sau antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, constă în perioade de exerciții intense (de forță sau cardio) urmate de intervale de odihnă, cu scopul de a menține ritmul cardiac ridicat. Aflați mai multe despre diferența dintre cardio de intensitate scăzută, intensitate constantă și HIIT.

Care este cel mai bun tip de exercițiu pentru pierderea în greutate?

În special pentru începători – orice tip de exercițiu care necesită un efort mare (pentru dumneavoastră) va avea un efect similar. (9) Deci adevărul este că… nu contează! Găsiți activități care vă plac și pe care credeți că le puteți face mai mult de o lună sau două. În cele din urmă, pierderea în greutate ține de deficitul de calorii: fiți atenți la alimentație pentru cele mai bune rezultate.

Tipuri pentru a începe să faceți exerciții fizice

Primul pas: ajungeți la un nivel de fitness la care să nu mai simțiți că „urâți să faceți exerciții fizice”. Iată cum…

Alegeți-vă inspirația și stabiliți-vă un obiectiv

De câte ori v-ați propus un plan de antrenament pentru a pierde kilograme și nu ați reușit? Încercați o abordare diferită și decideți la ce doriți să vă îmbunătățiți mai întâi. Gândiți-vă la ceea ce doriți să puteți face – fie că este vorba de a fi mai în formă pentru a avea mai multă energie și productivitate, fie de a putea ține pasul cu copiii dvs. pe măsură ce îmbătrâniți. Găsiți inspirație și stabiliți obiective pe termen scurt și pe termen lung.

Următorul video vă va oferi motivație și vă va ajuta să vă stabiliți obiective potrivite pentru dumneavoastră:

Începeți cu pași mici și urmăriți-vă progresul

Începeți cu pași mici înseamnă să vă concentrați mai întâi pe obiectivele pe termen scurt.

Concentrați-vă pe obiectivele pentru o săptămână înainte, pe antrenamentele din ziua respectivă și apoi, pe efectuarea următorului antrenament. Fă-ți o provocare din a găsi acele 15-45 de minute pe zi, cât mai des posibil, pentru a te mișca mai mult.

Când săptămâna se termină, priviți înapoi și faceți următorul pas: propuneți-vă încă un antrenament sau încă cinci minute de cardio în săptămâna următoare.

Stabilirea unei rutine de antrenament și respectarea acesteia este mai importantă decât durata și tipul primelor antrenamente. În zilele în care aveți puțin timp la dispoziție, chiar și antrenamentele scurte de 7 sau 10 minute aduc, de asemenea, beneficii pentru sănătate, în special pentru începători.

Vederea rezultatelor necesită timp. Încercați să vă urmăriți progresul încă de la început, astfel încât să puteți vedea cum vă îmbunătățiți zi de zi și să vă ajutați să rămâneți motivat. Aplicațiile adidas Running și adidas Training vă pot ajuta să vă urmăriți progresul și să vă ajutați să vă atingeți obiectivul de fitness – de la primul antrenament până la primul plan de antrenament finalizat. Fiți mândru de fiecare minut de exerciții fizice pe care îl includeți în rutina dvs.!

Să fiți pregătit pentru contratimpuri și să aveți un plan b

Să chiuliți de la un antrenament sau să răciți nu ar trebui să vă scoată din plan. Toată lumea are eșecuri, adesea în primele 2 sau 3 săptămâni.

Obiectivul nu este perfecțiunea, ci îmbunătățirea în timp. Ceea ce contează este să nu renunți. La fel cum nu renunți la școală când primești note proaste sau la locul de muncă atunci când ai o provocare de înfruntat.

Acesta este ceea ce poți face atunci când suferi un eșec:

• Ai planificat un antrenament, dar dintr-o dată simți că nu mai ai energie? Dacă vă simțiți deja fără energie dimineața, luați o pauză și nu vă antrenați, ci doar concentrați-vă asupra a ceea ce veți mânca în restul zilei pentru a învăța mai multe despre nutriție. Dacă începeți să vă simțiți obosit după-amiaza, faceți un antrenament scurt, ușor, pentru a vă relaxa și a include puțină mișcare.
• V-a făcut stresul să vă pierdeți motivația de a vă ține de plan? Este normal să te simți copleșit. Săriți peste o zi și concentrați-vă pe odihnă și somn.
• Ați sărit câteva zile și v-ați simțit rău? Gândește-te de ce s-a întâmplat – a fost pentru că ai mâncat ceva greșit, ai avut o zi grea sau un program prea încărcat? Învață-ți lecția, pentru că se va întâmpla din nou. Porniți și reluați de unde ați rămas. Fiecare eșec vă poate oferi o perspectivă și o motivație, dacă doriți să mergeți mai departe.

Consiliere suplimentare pentru începători

Controlați-vă starea de sănătate

Este întotdeauna o idee bună să cereți sfatul unui medic sau fizioterapeut înainte de a face schimbări majore în stilul de viață, cum ar fi începerea unui plan de antrenament, mai ales dacă aveți peste 45 de ani, dacă suferiți de o boală cronică sau dacă ați fost accidentat în trecut.

Nu te epuiza de la început

Nici o durere, nici un câștig? Chiar ar trebui să te forțezi atât de tare ca începător? Da, dar numai din punct de vedere al consecvenței.

Excitați-vă să vă mișcați mai mult, nu să faceți un exercițiu care vă doare. Adevărata bătălie este în capul tău și constă în a trece peste primele câteva luni. Când devine un obicei și ați învățat să faceți toate exercițiile, atunci este timpul să vă forțați mai mult în antrenamente.

Fiți conștienți de tehnică

Evitați accidentările și obțineți rezultate mai bune aruncând o privire asupra unor greșeli comune. Când începeți să vă antrenați pentru prima dată, s-ar putea să vă simțiți copleșiți de multitudinea de sfaturi. Concentrați-vă pe îmbunătățirea unui exercițiu o dată la două zile, nu pe toate deodată. Și dacă vi se pare că un exercițiu este prea dificil – nu vă forțați. Întotdeauna există alte opțiuni și modalități de a înlocui exercițiile cu variante ușor mai ușoare. Fă ceea ce poți în mod corespunzător și ai răbdare: puterea și rezistența vin odată cu consecvența!

Exerciții și planuri de antrenament la domiciliu

Exerciții HIIT, metoda Tabata, yoga… există multe, multe varietăți de antrenamente de făcut acasă care nu necesită echipament:

• Antrenamente cu greutăți proprii, exerciții pentru abdomen
• Antrenament HIIT pentru începători și nu numai: 5 antrenamente rapide pentru sărbători
• Glutei și abdomene: Antrenament HIIT de 21 de minute
• Corp complet: Antrenament Tabata de 15 minute doar
• Dimineața: Antrenament energizant de 7 minute pentru a începe ziua
• Abdomene: 10 exerciții de întărire a nucleului
• Yoga: relaxează-te și rămâi în formă
• Antrenament cu impact redus (fără sărituri) pentru persoanele cu dureri de genunchi
• Antrenament extrem de 10 minute pentru tot corpul

Vrei mai multă varietate în antrenamentul tău? Urmează un plan personalizat pe aplicația adidas Training, începând cu două antrenamente pe săptămână.

Define-ți obiectivul și antrenează-te de cel puțin două ori pe săptămână pe ritmul melodiilor tale preferate!

***