Când lucrăm cu clienți care au probleme cu umerii, există o mișcare pe care încercăm ÎNTOTDEAUNA să o îmbunătățim imediat – retracția scapulară. Dacă aveți probleme cu umărul, acesta poate fi adesea ajutat cu exerciții simple care pun accentul pe aliniere și reeducare.
În acest blog analizăm câteva exerciții pentru a ajuta la restabilirea alinierii adecvate și a forței în mușchii corecți pentru a susține sănătatea umărului.
Ce este retracția scapulară?
Retracția scapulară implică tragerea omoplaților (scapulele) unul spre celălalt/ spre coloana vertebrală – FĂRĂ a ridica umerii spre urechi.
Opusul retracției scapulare este protracția scapulară. În protracție omoplații se depărtează unul de celălalt și brațele cad înainte. Viața modernă ne-a făcut pe toți să fim excepțional de buni la protracția scapulară și groaznici la retracție.
De ce este importantă retracția scapulară?
Să fii capabil să-ți retragi scapula este important pentru că omoplații protrași fac dificilă mișcarea bună a articulațiilor umărului. Omoplații protrași fac dificilă ridicarea brațelor în lateral. De asemenea, poate face foarte dificil să stați drept, deoarece greutatea brațelor vă trage coloana toracică în cifoză. Omoplații protrași pot face dificilă circulația sângelui și transmisia nervoasă în și din mâini (de exemplu, sindroame precum sindromul de ieșire toracică sau sindromul tunelului carpian).
Să fii capabil să-ți tragi omoplații în poziția corectă face posibilă respirația și mișcarea liberă fără ca greutatea brațelor să te tragă (literalmente) în jos.
Cum îmbunătățești retracția scapulară?
Practici. Ca orice, practica aduce îmbunătățiri. Mai jos veți găsi trei exerciții care vă pot ajuta să începeți să învățați să vă retrageți mai bine scapulele. Pe măsură ce lucrați la aceste exerciții, amintiți-vă că progresul necesită timp. Ființelor umane le ia timp să dezvolte forța și coordonarea pentru a învăța să meargă, și este nevoie de timp pentru a învăța mișcări nefamiliare!
RETRACȚIA SCAPULELOR PASIVE CĂLĂTORITE
Acest exercițiu ajută omoplații să vină spre coloana vertebrală și învață coloana toracică să se extindă. Acest lucru poate fi foarte util dacă vi se pare dificil să faceți orice fel de retracție scapulară fără o încordare severă în partea din față a umărului. În general, vă recomandăm să mențineți această poziție timp de aproximativ un minut.
PRESIUNE inversă a scapulei
Acest exercițiu vă ajută să angrenați mușchii care vă retrag omoplații. Acesta este cel mai de bază exercițiu pentru restabilirea controlului asupra omoplaților. Asigurați-vă că acordați o atenție deosebită la modul în care se compară cele două părți. Pentru un număr mare de persoane, o parte va avea mai puțin control. Se poate simți că una are de parcurs o distanță mai mare decât cealaltă. Acest lucru indică faptul că mușchii de pe acea parte nu sunt obișnuiți să mențină nivelul corect de angajare. În general, vă recomandăm să faceți 2-3 serii de 10-15 în fiecare zi.
RETRACȚIA SCAPULARĂ ÎN STÂNDERE
După ce ați stăpânit presele inverse, doriți să exersați efectuarea retracției scapulare într-o poziție mai practică – în picioare!
Ceea ce este frumos la acest exercițiu este că îl puteți face literalmente oriunde. Îl puteți face acasă, la serviciu, la povestea de la băcănie, stând în mașină, etc. În general, vă recomandăm să faceți 2-3 seturi de 10-15 de mai multe ori pe parcursul zilei.
Gânduri finale despre retracția scapulară
Aceste exerciții sunt un bun început pentru aproape oricine caută să îmbunătățească retracția scapulară la un nivel de bază. Ori de câte ori începeți să învățați o mișcare nouă, este important să vă dați seama că este posibil să întâmpinați blocaje. Dacă vă confruntați cu blocaje – cum ar fi zone de încordare care vă limitează amplitudinea de mișcare – va trebui să analizați mai profund situația dvs. particulară pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a realiza această mișcare fundamentală.
Cel mai important lucru de reținut este că schimbarea necesită timp. Nu vă descurajați atunci când începeți prima dată să vă recalificați corpul. Va fi nevoie de timp pentru a învăța cum să faceți noi mișcări. Chiar și acele mișcări care par imposibile acum vor deveni într-o zi posibile!
.