Crystal Karges Nutrition – dietetician nutriționist autorizat în San Diego, CA

Famea la alăptare.

Este ca foamea, dar intensificată de zece ori.

Multe femei descriu senzația de foame extremă la alăptare – o foame vorace, care este la un cu totul alt nivel decât cea cu care ați putea fi obișnuită. Te poate lovi de nicăieri, transformându-te într-o mamă înfometată care trebuie să mănânce ACUM. Dacă experimentezi acest lucru, te poți simți speriată și străină în corpul tău.

Dacă vă confruntați cu o foame constantă în timpul alăptării, permiteți-mi să fiu primul care vă spune că nu sunteți nebună și că nu este nimic în neregulă cu corpul dumneavoastră.

Îmi amintesc că după ce am născut primul meu copil, mă trezeam la ore nebănuite ale nopții cu dureri intense de foame, chiar dacă mâncasem multă mâncare pe parcursul zilei.

Îmi amintesc, de asemenea, că mă simțeam frustrată de faptul că mâncam volume mari de mâncare și nu ajungeam într-un loc în care să mă simt plină, sau satisfăcută în corpul meu. În cele mai multe zile, mă simțeam ca o groapă fără fund care făcea raiduri în frigider și în cămară pentru orice și tot ceea ce ar fi putut să mă umple.

Poți să te identifici, mamă?

Acum, dacă ești o nouă mamă, alăptezi și ești mereu flămândă – nu ești nebună.

Corpul tău nu este rupt. De fapt, el răspunde în mod corespunzător la solicitările crescute de energie pe care le are corpul tău după naștere și pentru a produce lapte pentru prețiosul tău copil.

Alimentarea la sân și a fi mereu flămândă poate fi o experiență nouă și străină corpului tău și există modalități prin care poți răspunde pentru a te ajuta să rămâi hrănită și sătulă în perioada postnatală. Vă voi împărtăși câteva idei pentru a vă ajuta să vă sprijiniți în această perioadă.

Dar mai întâi, haideți să vorbim despre foamea extremă la alăptare și de ce aceasta se poate simți intensă și înfricoșătoare.

De ce vă este atât de foame în timp ce alăptați

Poate că ați auzit lucruri spuse despre alăptare și există o mulțime de informații eronate care pot încurca apele și pot face lucrurile confuze pentru proaspetele mămici.

Un mit comun care plutește pe acolo, pe care poate l-ați auzit, este că organismul dumneavoastră are nevoie de 500 de calorii în plus pe zi pentru alăptare. Dar ceea ce vedem de fapt din cercetări este că nevoile de energie pentru a susține lactația și producția de lapte sunt mai mari decât atât, în medie. În timp ce nevoile fiecărei femei vor fi diferite, în funcție de cât de mult alăptează pe parcursul zilei/nopții, dacă pompează și de nivelul său general de activitate, observăm în general că nevoile energetice medii sunt mult mai mari decât sfatul de 500 de calorii dat celor mai multe femei care alăptează.

Cunosc o mulțime de mame care alăptează și care simt că iau cu ușurință 500 de calorii în plus în fiecare zi, dar acest lucru se poate simți ca o picătură în găleată în comparație cu foamea vorace pe care o simt.

Ce arată cercetările este că costurile medii de energie pentru a susține producția de lapte și alăptarea sunt de peste 650 – 850 kcal/zi, în plus față de ceea ce corpul dumneavoastră ar putea avea nevoie în mod obișnuit într-o zi.

Wow.

Să punem aceste nevoi de energie în perspectivă aici.

Solicitarea de energie pentru corpul tău în urma alăptării este echivalentă cu a face aerobic de mare impact timp de peste o oră sau ca și cum ai alerga 6 sau 7 mile într-o zi. Alo?! Asta înseamnă o MULTĂ cheltuială de energie într-o zi oarecare. Și în timp ce alăptarea poate că nu se simte exact ca un antrenament cardio intens, corpul tău folosește la fel de multă energie pentru a produce lapte pentru bebelușul tău.

Nu știu ce părere ai tu, dar dacă aș ieși la o alergare de 10 km sau dacă aș face un antrenament cardio de mare impact timp de peste o oră, aș fi și eu flămândă. Foamea crescută este prezentă pentru a indica organismului tău să răspundă la această creștere dramatică a nevoilor de energie care sunt cheltuite zilnic în timpul alăptării. Nu se poate nega costul energetic al alăptării și solicitările organismului care necesită un aport energetic crescut pentru a face față stresului energetic al alăptării.

Dacă faceți exerciții fizice sau desfășurați orice tip de activitate fizică în timpul alăptării, nevoile dvs. de energie pot fi și mai mari pentru a acoperi baza organismului dvs.

Și dați-mi voie să clarific: nu este vorba de a preciza numărul exact de calorii suplimentare de care ați putea avea nevoie într-o zi. Nu există o abordare unică pentru a afla acest lucru, iar fiecare mamă care alăptează va fi diferită.

Ideea este că vă simțiți FOAME în timpul alăptării pentru că producerea laptelui pentru bebelușul dumneavoastră necesită un plus de energie, cum ar fi mult mai mult decât ați putea anticipa. Este nebunește de costisitor pentru corpul tău să produci lapte pentru a-ți hrăni bebelușul ȘI pentru a-ți acoperi toate bazele pentru a avea grijă de propriul tău corp.

Pentru a vă face să mâncați o cantitate de alimente mai potrivită pentru nevoile corpului dumneavoastră în timpul alăptării, este posibil să vă confruntați cu o foame crescută. Acesta este modul organismului dumneavoastră de a vă îndemna să mâncați mai multă mâncare pentru a vă acoperi toate nevoile nutriționale. Iar vestea bună este că poți avea încredere în semnalele tale de foame și poți mânca în consecință pentru a obține o cantitate suficientă de energie pentru nevoile corpului tău (și ale alăptării).

De ce foamea la alăptare poate părea intensă și înfricoșătoare

Acum știi că nu este nimic în neregulă cu corpul tău. Corpul tău nu este stricat sau nu ești nebună pentru că simți o foame atât de intensă în timpul alăptării.

Atunci de ce s-ar putea ca această foame extremă în timpul alăptării să se simtă uneori înfricoșătoare și intensă?

Pentru început, haideți să facem un pas înapoi și să ne uităm la modul în care cultura noastră privește corpul femeilor și senzația de foame în general.

Amintiți-vă că trăim într-o cultură în care predomină dietele, care încearcă să manipuleze femeile, în special, să își schimbe corpurile pentru a se potrivi unui standard arbitrar de frumusețe și demnitate.

Atât de des, foamea este văzută ca un lucru „rău”, sau ca ceva ce trebuie ignorat sau controlat. Multe femei se tem că foamea înseamnă că vor mânca mai mult și, inevitabil, vor lua mai multă greutate. Există o mulțime de asocieri negative cu foamea, iar senzația de foame este demonizată ca fiind un lucru rău.

Dar iată ce trebuie să rețineți și să țineți minte: Foamea este doar o senzație fizică în corpul nostru, este un indiciu de la corpul nostru către creierul nostru care ne oferă informații despre cum să avem cea mai bună grijă de corpul nostru.

Semnele de foame sunt similare cu alte semnale din corpul nostru care ne spun că ceva nu este în regulă în corpul nostru, care trebuie corectat. Cum ar fi senzația de sete sau nevoia de a face pipi. Foamea poate intra în aceeași categorie, în ceea ce privește faptul că este un indiciu din partea corpului nostru. Informația este trimisă către creierul nostru pentru a ne spune că ceva are nevoie de atenție pentru a ne susține corpul.

Și în timp ce setea și nevoia de a face pipi par a fi indicii mai evidente și neutre, foamea poate avea multă negativitate asociată cu ea.

Dacă simțiți teamă în jurul semnelor de foame, este important să faceți un pas înapoi și să vă întrebați de ce s-ar putea întâmpla acest lucru.

În alte scenarii, foamea de alăptare poate fi înfricoșătoare pentru că se simte ca un alt fel de foame, mult mai intensă și de nestăvilit. Pentru multe femei, aceasta este o senzație nouă. Orice tip de experiențe inedite în corpul nostru se poate simți inconfortabil și în afara normei. Și, uneori, există o tendință naturală de a asocia ceva diferit în corpul nostru ca fiind „greșit”.

Iată câteva motive comune pentru care foamea la alăptare vă poate părea înfricoșătoare:

• Se simte mult mai intens ca niciodată

• Ești îngrijorată de creșterea în greutate și de schimbările corporale

• Ai învățat că foamea este ceva ce trebuie controlat sau ignorat

.

• Ai un istoric de diete cronice

• Te-ai luptat cu o alimentație dezordonată sau cu o tulburare de alimentație

• Ai fost deconectat de corpul tău (acest lucru se poate datora mai multor factori, inclusiv un istoric de traume, traume la naștere sau condiții de sănătate mintală maternă, cum ar fi anxietatea sau depresia)

Acest lucru se poate simți mai ales dacă ați fost anterior deconectată de corpul dumneavoastră.

Multe femei pot considera că foamea lor este ceva ce poate fi ignorat pentru o anumită perioadă de timp sau împins deoparte până când se simte convenabil să mănânce. Foamea de alăptare poate fi atât de intensă încât este dificil de ignorat și adesea se simte ca ceva ce trebuie abordat urgent.

Abordarea culturii dietetice asupra foamei

Așa că, în timp ce societatea poate țipa la tine și îți spune că foamea ta este scăpată de sub control și greșită, sau ceva ce trebuie ignorat, este important să îți schimbi mentalitatea și să te concentrezi pentru a te ajuta să onorezi ceea ce corpul tău are nevoie pentru a se dezvolta și pentru a-ți hrăni copilul.

Acest lucru poate începe prin provocarea unei mentalități din trecut în jurul foamei care v-a învățat să ignorați nevoile corpului dumneavoastră, să le controlați, să le manipulați sau să găsiți modalități de a le ocoli.

Meritați să mâncați. Punct.

În special atunci când corpul tău îți spune dacă are nevoie de mai multă mâncare prin semnalele tale de foame. Semnalele tale de foame sunt acolo pentru a te ajuta să supraviețuiești, nu pentru a te păcăli sau pentru a te perturba cumva. Nu trebuie să te pedepsești pentru că îți este foame și nici nu trebuie să faci nimic pentru a-ți câștiga mâncarea. Ești o ființă umană care tocmai a crescut și a născut un alt om în această lume. Iar acum produci lapte pentru copilul tău, iar corpul tău te ghidează cu cât de mult trebuie să mănânci prin semnale de foame și de sațietate.

Este vorba despre a neînvăța cum să ignori foamea pentru a onora ceea ce corpul tău are nevoie pentru a avea grijă de tine și de bebelușul tău și pentru a-ți susține producția de lapte în timpul alăptării.

Cum să răspundeți și să vă onorați foamea în timp ce alăptați

Învățând cum să ascultați și să onorați semnalele de foame și de sațietate ale corpului dvs. poate părea dificil la început, mai ales dacă este ceva ce ați ignorat în trecut.

Este, de asemenea, important să înțelegeți că a fi o mamă postpartum aduce un nou set de provocări atunci când vine vorba de a vă îngriji și de a vă ocupa de propriile nevoi. Este posibil să vă ascultați corpul atunci când simțiți că vă este foame, dar din punct de vedere logistic, poate fi greu să mâncați atunci când alăptați, aveți grijă de copilul dumneavoastră și încercați să țineți pasul cu viața și în general.

Acesta este momentul în care vă încurajez să vă întoarceți la câteva linii directoare generale pentru a vă ajuta să navigați în acest sezon postpartum frumos și uneori provocator, pentru a vă asigura că aveți grijă de dumneavoastră și că rămâneți hrănită și hrănită, mai ales în timp ce alăptați și aveți grijă de un nou-născut.

Rețineți: nu este vorba despre perfecțiune. Este vorba despre a fi proactivă pentru a avea grijă în mod intenționat de tine și de corpul tău, în special în timpul acestui sezon postnatal în care nevoile tale nutriționale pot fi mai mari decât de obicei.

Setați memento-uri pentru a mânca frecvent pe parcursul zilei:

Cu nevoile crescute de energie pe care le aveți în timpul postpartum și alăptării, este important să vă alimentați corpul în mod regulat și constant. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți glicemia stabilă pe parcursul zilei, ceea ce vă poate stabiliza starea de spirit și nivelul de energie (ambele atât de importante în perioada postpartum).

Mâncatul frecvent pe parcursul zilei poate, de asemenea, să vă ajute să evitați să ajungeți la un punct în care să simțiți o foame extremă sau chiar să vă fie foame. Poate fi complicat să vă obișnuiți să mâncați la fiecare 2-3 ore, mai ales dacă sunteți concentrată pe îngrijirea copilului dumneavoastră.

Dar nu uitați că și nevoile dvs. sunt importante, iar a avea grijă de dvs. înseamnă și a avea grijă de bebelușul dvs.

Încercați să setați memento-uri pe telefon pentru a vă ajuta să vă amintiți să mâncați, astfel încât să nu treceți prea mult timp fără să mâncați. Păstrați gustări ușor de mâncat în locurile în care stați frecvent pentru alăptare, astfel încât să aveți lucruri rapide pe care să le luați și să le mâncați atunci când puteți. Pe cât posibil, încercați să evitați să treceți prea mult timp fără să mâncați, deoarece acest lucru poate crea episoade de foame mai intense mai târziu.

Ajungeți la mese/gustări satisfăcătoare și de susținere:

Consumul de gustări care includ o combinație de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase poate avea mai multă putere de rezistență pentru a vă ajuta să vă mențineți satisfăcut. Dacă mâncați doar un singur aliment la un moment dat, probabil că acesta nu vă va susține foarte mult timp și probabil că veți simți din nou foamea în curând.

Carbohidrații complexi, inclusiv alimente precum cerealele integrale, fructele și legumele, au un conținut mai mare de fibre, care se descompun mai lent în sistemul dumneavoastră digestiv. Acest lucru echivalează cu o energie mai susținută și mai multă sațietate după masă.

Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, importante și pentru sațietate. Pentru câteva idei de gustări postnatale ușoare și satisfăcătoare, nu uitați să consultați această postare aici: „Mese hrănitoare postpartum: Rețete ușoare postpartum pentru proaspetele mămici”

Păstrați la îndemână alimente ușoare:

Dacă nu sunteți pregătită cu alimente care să vă ajute să rămâneți hrănită pe tot parcursul zilei, vă poate fi mai greu să vă hrăniți corpul, mai ales atunci când apare foamea.

Dacă ceva este prea complicat de preparat sau sunt prea mulți pași implicați pentru pregătirea mesei, se va simți ca și cum ar fi mai multe obstacole pentru a mânca și a rămâne hrănit. Amintiți-vă doar că nu trebuie să fie complicat pentru a vă ajuta să vă hrăniți bine corpul.

Având la îndemână câteva alimente ușoare pe care le puteți lua în orice moment al zilei sunt importante pentru planul dvs. de recuperare postpartum. Acest lucru poate include lucruri cum ar fi amestecuri de fructe, batoane proteice, fructe proaspete și uscate, biscuiți și brânză, iaurt și granola sau cereale uscate, carne uscată de vită hrănită cu iarbă, hummus cu legume sau biscuiți pentru a le înmuia, etc.

Ați putea, de asemenea, să luați în considerare utilizarea unui serviciu de livrare de mese, doar temporar, astfel încât să aveți mâncare la îndemână și să nu vă faceți griji că trebuie să alergați la magazinul alimentar cu bebelușul dumneavoastră. Din fericire, există multe magazine alimentare care oferă livrare la domiciliu, ceea ce poate reduce semnificativ stresul și munca în jurul cumpărăturilor alimentare.

Reduceți cheltuielile energetice atunci când este posibil:

Dacă vi se pare dificil să mâncați cantități adecvate de alimente pentru a vă susține foamea în timp ce alăptați, asigurați-vă că vă uitați la orice locuri suplimentare în care ați putea cheltui energie.

Faceți orice tip de activitate fizică sau exerciții viguroase în plus față de alăptare? Dacă da, acest lucru ar putea fi un combustibil adăugat la focul care crește cheltuielile de energie ale corpului dvs. și, astfel, vă crește foamea pentru a răspunde în consecință.

S-ar putea să vă simțiți presată să faceți exerciții fizice de mare intensitate, mai ales dacă sunteți îngrijorată de pierderea în greutate postpartum. Amintiți-vă doar că organismul dvs. lucrează deja foarte mult pentru a susține producția de lapte pentru a vă hrăni bebelușul, iar combinația dintre alăptare și exerciții fizice intense poate adăuga mult stres pentru corpul dvs.

Considerați posibilitatea de a reduce intensitatea, frecvența și durata rutinei de exerciții fizice pentru a vă ajuta să susțineți mai bine nevoile energetice ale corpului dumneavoastră în timpul alăptării.

Atenție la dietele postpartum:

Multe femei pot recurge la diete după ce au un copil în efortul de a pierde „greutatea copilului”. Dar tacticile de dietă, inclusiv tăierea anumitor grupe de alimente, abținerea de la consumul anumitor alimente sau limitarea aportului total, pot fi de fapt problematice pentru sănătatea fizică și mentală generală.

Mamele postpartum care țin dietă pot avea un risc mai mare de deficiențe nutritive, ceea ce poate prelungi vindecarea fizică după naștere și poate crește riscul de afecțiuni de sănătate mintală maternă, cum ar fi depresia postpartum.

Nu avea suficientă energie poate face, de asemenea, ca o mamă care alăptează să aibă dificultăți în susținerea rezervei de lapte și să afecteze negativ calitatea volumului laptelui matern.

Nu mânca suficient postpartum poate face ca rezerva de lapte matern a unei femei să scadă, ceea ce poate face mai dificilă alăptarea.

Dieta doar face mai greu să asculți, să onorezi și să ai încredere în semnalele pe care ți le transmite corpul tău.

Dă un set de reguli și linii directoare care sunt adesea imposibil de urmat, făcând ca alimentația să fie mai haotică. Este greu să îți asculți și să îți onorezi foamea atunci când o dietă îți dictează cât de multă mâncare ar trebui sau nu să mănânci. Restrângerea sau limitarea aportului alimentar poate, de asemenea, să facă ravagii asupra metabolismului, dispoziției și nivelului general de energie, ceea ce poate face ca viața de proaspătă mamă să fie inutil de dificilă.

Dietele vă oferă un set de reguli externe pe care ar trebui să le urmați, față de a asculta și a avea încredere în înțelepciunea înnăscută pe care v-o dă propriul corp.

Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin în ceea ce privește imaginea corporală postnatală, nu uitați să verificați această postare aici: „Probleme de imagine corporală postpartum: Cum să te simți mai bine în corpul tău astăzi”

Mâncarea intuitivă și alăptarea

Este ușor să te lași prins de cifre, dar nu acesta este scopul aici. Ceea ce este cel mai important de înțeles este că poți avea încredere în corpul tău, chiar și atunci când senzația de foame este intensă, străină sau nefamiliară.

Acesta este locul în care practicarea alimentației intuitive în perioada postnatală și a alăptării poate ajuta de fapt la susținerea unui aport care este adecvat pentru dumneavoastră și care vă ajută să vă satisfaceți mai bine nevoile individuale postnatale.

Alimentația intuitivă este o abordare a alimentelor și a alimentației care vă ajută să deveniți cel mai bun expert al propriului corp. Nu un set de reguli de dietă sau sfaturi de la soacra ta. Nu o dietă la modă la care au sărit colegele tale de serviciu sau cea mai recentă cură de detoxifiere promovată pe rețelele tale de socializare.

TU ești singurul care trăiește în corpul tău și ești cel mai bun expert a ceea ce ai nevoie.

Corpul tău are capacitatea de a-ți autoregla aportul în funcție de nevoile tale și de schimbările prin care poți trece. Și DA, chiar și atunci când treceți prin schimbări dramatice, cum ar fi sarcina, postpartum și alăptarea, corpul dumneavoastră este capabil să se adapteze în consecință și să vă dea semnalele de care aveți nevoie pentru a avea cea mai bună grijă de corpul dumneavoastră.

Cheia este să înveți cum să asculți și să ai ÎNCREDERE în informațiile pe care ți le dă corpul tău. Acest lucru poate fi o provocare dintr-o varietate de motive, dar indiferent de cum a fost relația ta cu corpul tău, poți reconstrui încrederea cu corpul tău pentru a învăța cum să asculți ceea ce îți spune corpul tău.

Învățarea de a mânca intuitiv poate fi steaua ta nordică în timpul postpartumului și a noilor anotimpuri ale maternității. Mai ales atunci când alăptezi și te confrunți cu foamea extremă, mâncatul intuitiv înseamnă că înveți să te apleci asupra a ceea ce îți spune corpul tău și să răspunzi în consecință.

Aceasta înseamnă că puteți folosi informațiile și semnalele pe care corpul dvs. vi le dă pentru a vă ajuta să vă orientați în ceea ce privește consumul de alimente, inclusiv cât de mult și ce alimente să mâncați, în special în timpul alăptării.

Mâncatul intuitiv în timpul alăptării ar putea arăta astfel:

• Să renunți la mentalitatea de dietă pentru a crea spațiu pentru a asculta ceea ce îți spune corpul tău

• Să fii conștient de intensitatea și frecvența semnelor tale de foame

.

• Liberarea regulilor din jurul alimentelor pentru a mânca tipurile de alimente și cantitățile care vă ajută să vă simțiți satisfăcut

• Învățând să aveți încredere în corpul dumneavoastră ca fiind cel mai bun expert în ceea ce privește ceea ce aveți nevoie, chiar dacă acest lucru arată diferit de ceea ce vedeți că fac alți oameni

• Constituirea unei relații pașnice cu mâncarea și cu corpul dumneavoastră

În cele din urmă, învățând să vă aliniați cu corpul dumneavoastră și să aveți încredere în informațiile pe care acesta vi le oferă pentru a vă ghida în alegerile alimentare vă poate ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă, atât fizic, cât și mental. A avea o relație mai pașnică cu mâncarea, mai ales pe parcursul călătoriei tale de mamă, poate fi o bază solidă de la care să ai grijă de tine și de familia ta.

Pentru mai mult sprijin în jurul alimentației intuitive, nu uitați să consultați această postare: „Intuitive Eating For Moms: Honoring Your Hunger and Fullness”

Dezordinea alimentară și alăptarea

Dezordinea alimentară sau alimentația dezordonată poate face mai greu să vă acordați și să răspundeți la semnalele de foame în mod corespunzător în timpul alăptării. Dacă v-ați luptat cu o dietă cronică, cu o alimentație dezordonată sau cu o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia, bulimia sau tulburarea de alimentație compulsivă, este posibil să vă fie mai dificil să navigați unele dintre schimbările care vin cu postpartum și în timpul alăptării.

Dezordinea alimentară, dietele cronice și tulburările de alimentație vă pot pune în dificultate să ascultați indiciile pe care vi le dă corpul dumneavoastră, să răspundeți corpului dumneavoastră în mod corespunzător sau să aveți încredere în dumneavoastră ca fiind cel mai bun expert în ceea ce privește ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră.

Turburările de alimentație atenuează adesea semnalele de foame și de sațietate, iar multor femei care se luptă cu tulburări de alimentație li se poate părea greu chiar să știe ce înseamnă foamea și sațietatea în corpul lor. Acest lucru poate face dificilă obținerea unei alimentații adecvate, în special în perioada postpartum și în timpul alăptării, când nevoile de nutrienți sunt la un nivel maxim.

Dacă vă luptați cu o tulburare de alimentație și alăptați, vă rugăm să știți că există speranță pentru dumneavoastră. Există resurse pentru a vă ajuta să vă recuperați și să restabiliți o relație pașnică cu mâncarea și corpul dumneavoastră.

Ca mamă și eu, care m-am recuperat după o tulburare de alimentație, înțeleg cât de greu poate fi să ai încredere în corpul tău, mai ales în perioadele dificile ale maternității. Chiar și în cele mai cumplite circumstanțe, există speranță pentru tine de a reconstrui o relație pozitivă cu corpul tău care ți-a adus copilul pe lume, pentru a fi mai prezentă în viața ta și pentru copiii tăi.

Considerați să vă alăturați nouă în cadrul Lift the Shame (Ridicați rușinea), un grup de sprijin virtual gratuit pentru mamele care se recuperează după tulburări de alimentație sau care au nevoie de mai mult sprijin în ceea ce privește problemele legate de alimentație și imaginea corporală.