Când am participat la prima mea certificare în calistenie progresivă, unul dintre obiectivele mele a fost să învăț să țin un L-sit. Este o mișcare dificilă, dar m-am surprins pe mine însumi și am reușit să o reușesc pentru câteva secunde în acel weekend. Bineînțeles, odată ce am reușit să țin L-sit, aveam nevoie de o nouă provocare.
Așa este natura calistenicii progresive.
Acesta a fost modul în care mi-am început călătoria spre V-sit, o mișcare care progresează L-sit prin ridicarea picioarelor și a șoldurilor mai sus, schimbând forma corpului dintr-o poziție care seamănă cu litera „L” într-una care arată ca un „V”. Din cauza schimbării echilibrului și a efectului de pârghie, este, de asemenea, mult mai greu.
Vreau să spun MULT mai greu.
Au trecut aproape 3 ani de când am fost la primul meu PCC și abia acum încep în sfârșit să mă simt confortabil să țin un V-sit corect. La fel ca multe exerciții avansate de calisthenics, antrenamentul pentru această mișcare necesită multă răbdare. De asemenea, m-a forțat să reevaluez mai multe aspecte ale antrenamentului meu despre care nu mi-am dat seama că îmi lipseau.
Iată 5 lucruri pe care le-am învățat pe parcurs și care m-au ajutat să realizez această performanță dificilă:
1 – Faceți o bună „compresie”
Înainte de a începe să lucrez la V-sit, credeam că am deja un nucleu foarte puternic. În timp ce cucerirea L-sit-ului mi-a întărit încrederea, a începe din nou cu V-sit-ul a fost o verificare umilitoare a realității. Este posibil ca cele două mișcări să nu arate substanțial diferit, dar cantitatea de forță abdominală necesară pentru a efectua un V-sit este exponențial mai mare.
Tranziția de la un L-sit la un V-sit nu înseamnă doar ridicarea picioarelor mai sus – trebuie, de asemenea, să vă aduceți șoldurile mai în față. Acest lucru înseamnă să vă comprimați trunchiul prin atragerea bazinului spre stern, iar acest lucru necesită o activare abdominală semnificativă, în special atunci când picioarele sunt deasupra dumneavoastră în aer. Vă poate ajuta să practicați alte exerciții care implică acest tip de compresie abdominală, cum ar fi ridicarea picioarelor suspendate „de la degetele de la picioare la bară”, pentru a simți mai bine acest lucru.
Vă recomand, de asemenea, „poziția bărcii” din yoga, deoarece imită poziția V-sit, permițându-vă în același timp să rămâneți așezat pe sol. Acest lucru face ca exercițiul să fie considerabil mai puțin dificil, permițându-vă în același timp să simțiți alinierea corpului necesară pentru V-sit.
2 – Ridicați antrenamentul
Practicați această mișcare cu mâinile ridicate pe paralele sau pe blocuri de yoga poate fi de ajutor în timpul călătoriei spre V-sit. Nu numai că dacă vă țineți de ceva o face mai puțin brutală pentru încheieturile mâinilor, dar vă oferă și spațiu suplimentar pentru șolduri și picioare.
Când am început să mă joc cu V-sit-ul, începeam prin a ține un L-sit cu genunchii îndoiți pe barele mele paralele. De acolo am început să experimentez cu alunecarea șoldurilor înainte în fața mâinilor mele. Acest lucru m-a ajutat să-mi dau seama că trebuie să-mi mut greutatea înapoi pentru a-mi muta șoldurile în poziția corectă. De acolo am putut să exersez extensiile picioarelor, ajungând treptat de fiecare dată cu picioarele mai departe în aer.
3 – Întinde-ți calea spre succes
Deși mulți oameni au tendința de a sări peste această parte a antrenamentului lor, dacă un V-Sit este unul dintre obiectivele tale, atunci probabil că va trebui să-ți îmbunătățești flexibilitatea tendonului.
Atingerea clasică a degetelor de la picioare sau plierea înainte este o modalitate excelentă de a slăbi spatele picioarelor în pregătirea pentru V-sit, și există mai multe moduri în care o poți aborda: Vă puteți apleca din poziția în picioare, puteți exersa stilul de la sala de gimnastică „șezi și întinde” în timp ce vă aflați la sol, sau chiar puteți încerca să o faceți atârnând cu picioarele ridicate și picioarele agățate sub bară. Vă recomand să petreceți ceva timp în toate aceste poziții ca o încălzire pentru practica V-sit, precum și pe parcursul zilei.
La început, aceste mișcări pot fi practicate cu o ușoară îndoire a genunchilor sau cu picioarele ușor depărtate. Pe măsură ce vă crește flexibilitatea (în care vă puteți atinge degetele de la picioare fără să vă rotunjiți prea mult spatele), puteți începe să vă îndreptați încet genunchii și/sau să vă apropiați picioarele până când vă aflați în expresia completă a fiecărei posturi. Este posibil să vi se pară util să expirați complet în timp ce vă pliați în față. Când ajungeți la „margine”, concentrați-vă pe atragerea mușchilor abdominali spre interior pentru a merge mai adânc. Poate fi util să repetați acest proces de mai multe ori.
4 – Folosiți mâinile ajutătoare
Când efectuați această mișcare, poziționarea corectă a mâinilor este importantă pentru succes. Dacă mâinile sunt plasate prea departe de corp, va fi dificil să generați tensiune între brațe și trunchi. Mai mult, întoarcerea mâinilor în afară și îndreptarea degetelor în lateral (sau în spatele dumneavoastră) vă poate permite o pârghie mai bună pentru a vă apleca mai mult pe spate fără a vă răsturna. De asemenea, puteți exersa „întinderea” mâinilor pentru a vă ajuta să găsiți un pic mai mult spațiu liber atunci când începeți să exersați V-sit-ul pe podea.
5 – Nu uitați să „Tri”
Există o cantitate imensă de forță a tricepsului necesară pentru a face orice tip de L sau V-Sit. De asemenea, aveți nevoie de lats puternici, un piept puternic și antebrațe de fier. Unul dintre cele mai bune sfaturi de care mi se amintește continuu de fiecare dată când mă aflu la un eveniment PCC este acela de a „deveni grozav la elementele de bază.”
Acest lucru înseamnă că trebuie să faci flotări, tracțiuni, ghemuiri și ridicări de genunchi. Ori de câte ori vă aflați într-un platou cu o nouă abilitate, vă puteți întoarce oricând la aceste exerciții de bază. Da, aveți nevoie de o tehnică adecvată și de antrenament pentru a cuceri V-sit-ul, dar această călătorie începe cu perfecționarea elementelor de bază.
V-sit-ul necesită practică și răbdare pentru a fi realizat, dar nu veți ajunge niciodată acolo dacă nu încercați!
****
Grace Kavadlo este un lider de echipă PCC, antrenor personal și instructor de exerciții de grup situat în New York City. Ea este editorialistă la Bodybuilding.com și poate fi văzută în mai multe cărți Dragon Door, printre care Zen Mind, Strong Body a lui Al Kavadlo și Explosive Calisthenics a lui Paul „Coach” Wade. Pentru mai multe informații despre Grace, consultați site-ul ei, www.DieselGrace.com.
.