De: Greg Roth 
Aici, la Centrul pentru fitness și wellness, efectuăm trei teste de exercițiu de bază pentru a măsura rezistența și forța musculară. Rezistența musculară a părții superioare a corpului este evaluată prin intermediul testului de împingere în sus de 60 de secunde, în timp ce forța și rezistența musculară abdominală sunt evaluate cu ajutorul testului curl up. Un test de strângere a mâinii este utilizat pentru a evalua forța musculară generală.
Anduranța musculară este definită ca fiind capacitatea unui mușchi sau a unui grup de mușchi de a exercita în mod repetat o forță împotriva unei rezistențe.1 Forța musculară este definită ca fiind cantitatea maximă de forță pe care un mușchi o poate exercita împotriva unei anumite forme de rezistență într-un singur efort.2
Există două tipuri de fibre musculare care permit atât rezistența musculară, cât și forța musculară. Acestea sunt fibrele cu contracție rapidă și cele cu contracție lentă. Fibrele cu contracție rapidă, numite și fibre de tip 2, sunt principala sursă de forță musculară. Fibrele cu contracție rapidă sunt capabile să producă mai multă forță, dar obosesc mult mai repede decât fibrele cu contracție lentă. Fibrele cu contracție lentă, sau de tip 1, sunt utilizate în principal pentru exercițiile de rezistență musculară, deoarece se contractă mai lent și au nevoie de mult mai mult timp pentru a obosi.3
Pentru a efectua testul de flotări se folosește un contor de flotări. Acest dispozitiv vă numără repetările de fiecare dată când vă atingeți pieptul de el în partea de jos a flotării. De asemenea, acesta pornește un cronometru de 60 de secunde de prima dată când atingeți contorul. Atât la bărbați, cât și la femei, coatele trebuie să fie îndoite la 90 de grade în partea de jos a mișcării și complet întinse în partea de sus pentru ca repetiția să conteze. De asemenea, spatele clientului trebuie să rămână plat și nu are voie să se odihnească decât atunci când se află în partea superioară a mișcării. Femeile trebuie să își țină genunchii pe sol, în timp ce bărbații trebuie să execute flotările stând pe vârfuri. Doar flotările care au o amplitudine completă a mișcării sunt luate în calcul pentru total.
Pentru a efectua testul curl up genunchii trebuie să fie îndoiți cu picioarele întinse pe podea. Nu există o limită de timp pentru acest test, ci doar un metronom care emite un semnal sonor care vă dă ritmul necesar pentru mișcare. Mâinile tale pornesc de pe o linie neagră marcată pe covor, cu omoplații lipiți de podea. La primul semnal sonor, vă deplasați mâinile pe a doua linie neagră marcată pe covor. Apoi vă deplasați înainte și înapoi, atingând fie prima, fie a doua linie după fiecare semnal sonor următor. Se numără toate repetările complete fără ca picioarele să părăsească podeaua și fără ca ritmul să fie menținut. Există un punctaj maxim de 75 de repetări.
Testul push up și curl up sunt ambele modalități valide și fiabile de testare a rezistenței musculare și sunt ușor de administrat cu foarte puțin echipament. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența musculară, o modalitate excelentă de a vă antrena este cu o sarcină medie și un set mai mare de repetări. Mai multe informații despre antrenamentul muscular pot fi găsite în articolul nostru despre conceperea programului.
Testul de strângere a mâinii se administrează cu ajutorul unui dinamometru de strângere a mâinii. Dinamometrul este mai întâi setat la dimensiunea potrivită pentru individul care este testat. Acest test se face în timp ce stați în picioare, brațul trebuie să rămână drept pe lângă dvs. cu o îndoire de 90 de grade a cotului. Vi se cere apoi să strângeți dinamometrul cât mai tare posibil. Testul este administrat la mâna dreaptă și la mâna stângă de două ori, luându-se cel mai mare din fiecare număr și adunându-le. Rezultatele se măsoară în kilograme.
Acest test este benefic pentru că este corelat cu forța musculară generală. De asemenea, este foarte ușor de administrat și necesită puțin spațiu și doar un singur echipament.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți aderența mâinii și forța musculară generală, este o idee bună să vă antrenați cu mișcări compuse grele, cum ar fi ridicările de greutăți, ghemuirile sau presa la bancă, folosind o sarcină mai mare cu o cantitate mai mică de repetări. Puteți, de asemenea, să vă antrenați în mod specific aderența cu mersul fermierilor sau cu shrug-uri, în care trebuie să țineți greutăți grele pentru o perioadă lungă de timp.
Dacă aveți întrebări despre conceperea unui program sau despre antrenamentul pentru îmbunătățirea oricărui aspect al condiției fizice, treceți oricând pe la Centrul de fitness și wellness și vom fi bucuroși să vă ajutăm!
.