Nu doar ceea ce mănânci poate cauza creșterea în greutate, ci și modul în care mănânci. Prin asta vrem să spunem că obiceiurile tale alimentare – știi tu, lucrurile care sunt atât de înrădăcinate în rutina noastră încât abia dacă ne dăm seama că le facem – joacă un rol la fel de important în menținerea greutății tale ca și alimentele nesănătoase pe care le mănânci.
Și asta este o veste grozavă pentru că, dacă poți identifica acele obiceiuri alimentare nesănătoase, poți schimba complet în bine cursul sănătății tale. Modificați doar câteva dintre aceste obiceiuri alimentare nesănătoase în fiecare zi și ați putea fi pe drumul spre o burtă mai plată în cel mai scurt timp! În acest timp, ați putea la fel de bine să vă eliberați cămara de aceste 100 cele mai nesănătoase alimente de pe planetă.
- Săriți peste mese
- Mănânci cina după ora 21:00
- Țineți la vedere alimentele nesănătoase
- Mănânci prea repede
- Vă restricționați prea mult
- Mănânci la birou
- Întotdeauna comandați masa combinată
- Mănânci când ești stresat
- Mănânci în timp ce te uiți la televizor.
- Tăiați grupe întregi de alimente la un moment dat
- Consumați majoritatea meselor în oraș
- Stai în picioare în timp ce mănânci
- Mănânci în farfurii mari
- Să vă serviți de la masă
- Mâncați după un program neregulat
- Întotdeauna îți lustruiești farfuria
- Mănânci ori de câte ori ești emotiv
- Mâncați mâncare gratuită la restaurant
- Comandați prânzul când vă este foame
- Mănânci în dormitor
- Beți majoritatea caloriilor
- Mănânci orice fel de mâncare găsești
- Mâncați când nu vă este foame
- Întotdeauna încerci să gătești ceva nou
- Asculți muzică în timp ce mănânci
- Întotdeauna ai un păhărel de noapte
- Te îndrepți spre stația de adaos de la cafeneaua ta
Săriți peste mese
Într-un sondaj național din 2011 al Calorie Control Council, 17 la sută dintre americani au recunoscut că sar peste mese pentru a slăbi. Problema este că săritul peste mese crește șansele de obezitate, mai ales când vine vorba de micul dejun. Un studiu din American Journal of Epidemiology a constatat că persoanele care au renunțat la masa de dimineață aveau de 4,5 ori mai multe șanse să fie obeze. De ce? Sărirea meselor vă încetinește metabolismul și vă stimulează foamea. Acest lucru vă pune corpul în modul principal de stocare a grăsimilor și vă crește șansele de a mânca în exces la următoarea masă. Și nu spuneți că nu aveți timp pentru micul dejun; este ușor dacă faceți aceste fulgi de ovăz peste noapte!
RELATED: Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi zilnic rețete și noutăți alimentare în căsuța dvs. poștală!
Mănânci cina după ora 21:00
Nu, nu pentru că metabolismul tău încetinește după această oră – acesta este un mit alimentar comun. Dar este adevărat că cei care mănâncă până târziu în noapte sunt mai predispuși să ia în greutate în comparație cu cei care profită de specialitatea „pasăre matinală”, potrivit unui studiu publicat în revista Appetite. Nu pentru că nu ard acele calorii la fel de rapid; ci pentru că aceste bufnițe de noapte sunt mai predispuse să mănânce pe săturate (după ce s-au înfometat de la prânz) și, ulterior, să aleagă alimente nesănătoase, bogate în zahăr și grăsimi, pe care să le bage rapid în burțile lor zbuciumate. Nu numai că aceste alimente bogate în energie vor îngrășa kilogramele, dar multe dintre ele pot face mai dificilă adormirea. Și, dacă nu știați deja, a dormi suficient este unul dintre răspunsurile la cum să slăbești 5 kilograme.
Țineți la vedere alimentele nesănătoase
Casele noastre sunt pline de capcane alimentare ascunse, iar simpla conștientizare a unui lucru atât de simplu precum dimensiunea unui bol poate influența cât de mult mâncați. De exemplu, un studiu realizat la biroul Google din New York a constatat că plasarea M&M-urilor în recipiente opace, spre deosebire de cele din sticlă, și acordarea unui spațiu mai proeminent la raft pentru gustările mai sănătoase a redus consumul de dulciuri cu 3,1 milioane de calorii în doar șapte săptămâni. Deci, ce înseamnă asta pentru greutatea dumneavoastră? Lecția de aici este clară: Eliberați mâncarea nesănătoasă de pe blaturile dvs. pentru a începe să pierdeți în greutate și pentru a face alegeri mai bune.
RELATED: 21 de alimente pe care să le arunci definitiv din bucătăria ta
Mănânci prea repede
Dacă organismul tău are un defect major, acesta este: Este nevoie de 20 de minute pentru ca stomacul tău să îi spună creierului tău că s-a săturat. Un studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association a constatat că cei care mănâncă lent au ingerat cu 66 de calorii mai puțin la o masă, dar, în comparație cu colegii lor care mănâncă repede, au avut senzația că au mâncat mai mult. Ce înseamnă 66 de calorii, vă întrebați? Dacă reușești să faci asta la fiecare masă, vei pierde mai mult de 20 de kilograme pe an! Pentru a slăbi și mai mult, poate renunțați la alimentele obișnuite pe care le consumați rapid: 101 cele mai nesănătoase alimente rapide de pe planetă.
Vă restricționați prea mult
Esta este o rețetă pentru dezastru. Când simțiți că nu sunteți în stare să vă bucurați de ceva indulgent din când în când, acest lucru vă poate lăsa cu pofte greu de ignorat. Așa că bucurați-vă de mâncarea pe care ați pus ochii – atâta timp cât nu sunt Mesele de înșelăciune care nu merită niciodată, potrivit unui expert.
Mănânci la birou
Poate credeți că este benefic pentru plata cu ora sau pentru a vă dovedi șefului vostru, dar faptul că mâncați prânzul la birou nu vă face nicio favoare taliei. Și nu sunteți singurul care face acest lucru. Potrivit unei cercetări efectuate de grupul NPD, aproximativ 62% dintre profesioniștii americani care lucrează iau masa „al-desko”. Problema este că mâncați în mod distrat, ceea ce vă poate face să consumați cu până la 50 la sută mai multe calorii decât v-ați propus, potrivit unei analize din 2013 din American Journal of Clinical Nutrition. În schimb, luați un minut liber de la serviciu și luați masa în sala de pauză, într-un parc din apropiere sau chiar la un restaurant.
Întotdeauna comandați masa combinată
Un studiu publicat în Journal of Public Policy & Marketing arată că, în comparație cu comanda a la carte, luați o sută sau mai multe calorii în plus dacă optați pentru „masa combinată” sau „masa valorică”. De ce? Pentru că atunci când comandați produse la pachet, este posibil să cumpărați mai multă mâncare decât doriți. Este mai bine să comandați mâncarea pe bucățele. În acest fel, nu veți fi influențat de schemele de prețuri concepute pentru a mai scoate câțiva cenți din buzunarul dumneavoastră.
RELATED: Cea mai proastă opțiune de meniu la 76 de restaurante populare
Mănânci când ești stresat
Reușești să eviți bolul cu dulciuri de la birou, ceea ce este destul de impresionant – mai ales în zilele super stresante – dar trebuie să te descarci cumva. Dacă nu o faci, ar putea duce la niveluri de cortizol crescute cronic, provocând probleme de somn și imunitate, anomalii ale glicemiei și creștere în greutate. (Legat de acest subiect: Sunt nivelurile de cortizol și stresul de vină pentru creșterea ta în greutate?)
Mănânci în timp ce te uiți la televizor.
Un studiu al Universității din Vermont a constatat că participanții supraponderali care și-au redus timpul petrecut la televizor cu doar 50 la sută au ars în medie 119 calorii în plus pe zi. Asta înseamnă o pierdere anuală automată de 12 kilograme! Maximizați aceste rezultate prin multitasking în timp ce vă uitați la televizor – chiar și sarcinile casnice ușoare vă vor crește și mai mult arderea calorică. În plus, dacă mâinile vă sunt ocupate cu vasele sau rufele, veți fi mai puțin predispus să luați gustări fără să vă gândiți – celălalt risc profesional principal asociat cu timpul petrecut în fața televizorului.
Tăiați grupe întregi de alimente la un moment dat
Dacă tocmai ați sărit în căruța Paleo sau low-carb, procedați cu prudență! Adesea, dietele care elimină grupe întregi de alimente nu permit echilibrul și moderația de care avem nevoie pentru a urma un plan de alimentație sănătos, pe tot parcursul vieții. În plus, persoanele care țin diete care urmează aceste planuri pot fi predispuse la deficiențe nutriționale potențial periculoase. Sau puteți pur și simplu să vă plictisiți de planul restrictiv și să ajungeți să mâncați în exces pe parcurs.
Consumați majoritatea meselor în oraș
Vă economisiți bani și calorii! Nenumărate studii arată că mâncarea de la restaurant este atât bogată în calorii, cât și încărcată cu sare, ingredientul care provoacă balonarea burții. Gătitul propriilor mese vă poate ajuta să reduceți aceste două măsuri. De fapt, cercetătorii de la Johns Hopkins au descoperit că cei care gătesc acasă vor consuma cu aproape 200 de calorii mai puțin decât persoanele care mănâncă mai des în oraș. Pentru câteva idei de prânz demne de salivat, consultați aceste 25 de prânzuri super-sănătoase sub 400 de calorii.
Stai în picioare în timp ce mănânci
Suntem de acord cu întâlnirile pe jos, atâta timp cât nu sunt întâlniri de prânz. Asta pentru că studiile au descoperit că oamenii care stau în picioare în timp ce mănâncă ajung să înghită cu 30 la sută mai mult la următoarea masă, comparativ cu cei care stau jos. Cercetătorii speculează că acest lucru se datorează faptului că organismul nostru respinge în subconștient o masă în picioare ca fiind o „masă falsă”, ceea ce ne face să mâncăm mai mult mai târziu în cursul zilei.
Mănânci în farfurii mari
Un studiu a constatat că, atunci când li se oferă o opțiune, un procent uriaș de 98,6 la sută dintre persoanele obeze optează pentru farfurii mai mari. Traducere: Mai multă mâncare, mai multe calorii și mai multă grăsime corporală. Țineți-vă porțiile sub control alegând farfurii cu porții mai mici. Dacă este nevoie, puteți oricând să vă întoarceți pentru a doua porție.
Să vă serviți de la masă
Rezistați să așezați alimentele la bufet sau în stil familial și optați, în schimb, să le serviți din bucătărie. Un studiu publicat în revista Obesity a constatat că atunci când mâncarea este servită de la masă, oamenii consumă cu 35 la sută mai mult pe parcursul mesei. Atunci când o porție suplimentară necesită părăsirea mesei, oamenii ezită să se întoarcă pentru mai mult.
Mâncați după un program neregulat
Un program alimentar neregulat vă poate submina metabolismul. Cercetările de la Universitatea John Moores din Liverpool au descoperit că femeile care fluctuau între a mânca mese cu conținut caloric scăzut și ridicat de calorii erau mai puțin mulțumite de corpul lor decât cele ale căror farfurii conțineau un număr similar de calorii de la o masă la alta. Dar nu doar fluctuația mărimii meselor vă poate deraia obiectivele de pierdere în greutate. Un studiu al Universității Ebraice din 2012 a constatat că șoarecii care au fost hrăniți sporadic cu alimente bogate în grăsimi au luat mai mult în greutate decât șoarecii care au avut o dietă similară într-un program regulat. Mișcarea dumneavoastră? Aflați de câte calorii aveți nevoie pentru a atinge greutatea dorită și împărțiți în mod egal acest număr la cele trei, patru sau cinci mese și gustări pe care le consumați pe zi. Încercați ca fiecare dintre mesele dvs. să fie aproximativ de această mărime și mâncați-le cam la aceeași oră în fiecare zi. Pentru mai multe sfaturi de stimulare a metabolismului, consultați aceste 55 cele mai bune moduri de a vă stimula metabolismul!
Întotdeauna îți lustruiești farfuria
Și nu trebuie neapărat să o faci. Mănâncă până când ești 80% plin, apoi oprește-te. În Japonia, această metodă se numește hara hachi bun me, care se traduce aproximativ prin „mănâncă până când ești plin în opt părți (din zece). Nu uitați că puteți mânca oricând o gustare bogată în proteine mai târziu. Alege una dintre aceste 25 cele mai bune gustări bogate în proteine din America!
Mănânci ori de câte ori ești emotiv
Un studiu al Universității din Alabama a descoperit că mâncătorii emoționali – cei care au recunoscut că mănâncă ca răspuns la stresul emoțional – au de 13 ori mai multe șanse să fie supraponderali sau obezi. Dacă simțiți nevoia de a mânca ca răspuns la stres, încercați să mestecați o gumă de mestecat, să sorbiți un pahar cu apă sau să faceți o plimbare în jurul blocului. Creați un răspuns automat care să nu implice mâncare și vă veți împiedica să vă supraîncărcați cu calorii.
Mâncați mâncare gratuită la restaurant
Pâine, biscuiți și chipsuri și salsa pot fi gratuite la unele restaurante, dar asta nu înseamnă că nu veți plăti pentru ele. De fiecare dată când mâncați una dintre baghetele de pâine gratuite de la Olive Garden sau biscuiții Cheddar Bay Biscuits de la Red Lobster, adăugați încă 150 de calorii la masa dumneavoastră. Mănâncă trei pe parcursul cinei și asta înseamnă 450 de calorii. Acesta este, de asemenea, aproximativ numărul de calorii la care vă puteți aștepta pentru fiecare coș de chipsuri de tortilla pe care îl primiți la restaurantul mexican local. Ceea ce este mai rău, niciuna dintre aceste calorii nu vine însoțită de vreo valoare nutritivă răscumpărătoare. Considerați-le junk food pe steroizi.
Comandați prânzul când vă este foame
Când este timpul să comandați în oraș, iată sfatul nostru: comandați din timp. Adică, imediat după ce ajungeți la birou. Cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania și de la Universitatea Carnegie Mellon au descoperit că atunci când oamenii au comandat prânzul cu mai mult de o oră înainte de a mânca, cei care au ținut regim au ales mese cu o medie de 109 calorii mai puțin decât cei care au comandat imediat înainte de prânz. Motivul din spatele caloriilor economisite? Voința ta de a alege mese sănătoase se deteriorează rapid atunci când mintea ta este distrasă de un stomac care geme și care poftește la alimente bogate în energie. Vorbim despre a fi flămând.
Mănânci în dormitor
O analiză publicată în revista Sleep Medicine a constatat că păstrarea unui televizor în dormitor a fost asociată cu un timp total de somn mai scurt. Nu doar televizorul vă va împiedica să aveți un somn odihnitor (care, dacă nu știați deja, este una dintre regulile esențiale pentru pierderea în greutate); este vorba, de asemenea, de ronțăitul în pat. Atunci când vă rezervați dormitorul pentru somn, vă puteți antrena creierul și corpul să asocieze alunecarea sub pătură cu somnul – ceea ce face mult mai ușor să prindeți niște ZZZ-uri.
Beți majoritatea caloriilor
Da, acest obicei alimentar prost este valabil pentru orice, de la sucuri și alcool până la sucuri de curățare și ceaiuri îmbuteliate. Acest lucru se datorează faptului că băuturilor le lipsesc adesea grăsimile sănătoase și fibrele: doi nutrienți sățioși care țin la distanță senzația de foame. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că participanții au ajuns să bea mai mult (și astfel au consumat un număr mai mare de calorii) până când s-au simțit satisfăcuți, comparativ cu atunci când au mâncat alimente solide.
Există mai mulți factori în joc atunci când vine vorba de sațietate, iar experții cred că atât sunetul, cât și actul fizic de a mesteca ajută la monitorizarea consumului; ei cred că mestecatul va crește chiar mai bine sațietatea decât sorbirea. Așadar, luați exemplu de la un studiu recent publicat în aceeași revistă – care a constatat că smoothie-urile groase i-au făcut pe oameni să se simtă mai sătui decât o băutură subțire cu aceeași cantitate de calorii – adăugând o lingură generoasă de iaurt grecesc și un strop de nuci crocante la shake-urile dvs. proteice de dimineață.
Mănânci orice fel de mâncare găsești
Având tot timpul la îndemână gustări sănătoase, este greu să dai greș. Fără ele, eul tău înfometat va săpa probabil în orice aliment bogat în calorii pe care poți pune mâna. Tăiați legume și depozitați-le în frigider pentru a le înmuia în humus, păstrați fructele într-un bol pe tejghea, lângă chei, și aprovizionați-vă cu un sortiment de nuci. Căutați mai multe idei? Verificați aceste gustări bogate în proteine.
Mâncați când nu vă este foame
Doar pentru că mergeți să vedeți un film nu înseamnă că trebuie să cumpărați un popcorn foarte mare. Același lucru este valabil și pentru mâncarea rămasă de la întâlnirea de dimineață care a fost pusă în sala de pauză. Doar pentru că este gratis – sau pentru că ești plictisit – nu înseamnă că trebuie să mănânci. Ori de câte ori vedeți mâncare care vă tentează, întrebați-vă: „Chiar mi-e foame?”. Puneți-vă la încercare bătând un pahar de apă și așteptând 10 minute. În aproximativ 60 la sută din timp, oamenii răspund în mod necorespunzător la sete mâncând în loc să bea, potrivit unui studiu Physiology & Behavior. Este unul dintre motivele pentru care ți-e mereu foame.
Întotdeauna încerci să gătești ceva nou
Am trecut cu toții prin asta. Vii acasă prea târziu și ești mult prea epuizat pentru a te ocupa de cină. De nouă ori din zece ori, soluția este fie să comanzi la domiciliu, fie să încălzești o pizza congelată. Problemele cu aceste soluții sunt că masa medie la pachet poate urca la mult peste 1.000 de calorii, iar pizza congelată nu este masa dietetică bine echilibrată la care visați. De aceea, este important să vă faceți un plan de masă. Poți chiar să ne lași pe noi să o facem! Planul nostru de mese sănătoase pentru 1 săptămână) îți arată cât de ușor este să te pregătești din timp. În acest fel, poți avea întotdeauna alimente sănătoase gata de consum la care să apelezi atunci când timpul este scurt, foamea este mare și energia ta este scăzută.
Asculți muzică în timp ce mănânci
Este timpul să pui capăt odată pentru totdeauna cinei la televizor. Potrivit unui studiu Food Quality and Preference (Calitatea și preferințele alimentare), persoanele care au ascultat muzică la căști în timp ce mâncau au consumat semnificativ mai mult din exact aceeași mâncare în comparație cu cei care nu ascultau muzică.
Întotdeauna ai un păhărel de noapte
Alcoolul vă poate face somnolent, dar vă inhibă capacitatea de a avea un somn profund de calitate mai târziu în noapte. În mod ideal, nu consumați nicio băutură cu 90 până la 120 de minute înainte de culcare. Acest lucru va permite suficient timp pentru ca organismul dumneavoastră să metabolizeze alcoolul înainte ca organismul dumneavoastră să treacă la etapele profunde ale somnului.
RELATED: 7 cele mai nesănătoase 7 băuturi pentru pierderea în greutate
Te îndrepți spre stația de adaos de la cafeneaua ta
Dacă cafeaua ta are gust de înghețată, o faci greșit. Adăugarea de pliculețe peste pliculețe de zahăr va face ca, în cele din urmă, zahărul din sânge să crească brusc și să se prăbușească – ceea ce vă face să poftiți la alimente nesănătoase – și poate duce în cele din urmă la creșterea în greutate. Și nu doar de zahăr trebuie să vă faceți griji dacă vreți să economisiți calorii. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista Public Health, cercetătorii au descoperit că aproape 70% dintre consumatorii de cafea beau cafea cu adaosuri calorice (inclusiv zahăr și cremă); dintre aceste persoane, aproape 16% din aportul lor caloric zilnic provenea din sorbirea preparatului lor de cafea. Aceste 16 procente se traduc printr-un plus de 70 de calorii pe zi față de cei care nu beau cafea. Există unele adaosuri care pot fi folosite – cum ar fi scorțișoara sau un strop de lapte de migdale – dar nu folosiți aceste 7 lucruri pe care nu ar trebui să le adăugați niciodată în cafea.
.