Dacă mișcări precum fandările sau box jumps nu sunt ideale pentru genunchii tăi*, poate fi greu să găsești alternative potrivite la aceste mișcări tradiționale. Vestea bună este că există încă o mulțime de modalități de a vă sculpta și modela jumătatea inferioară – fără posibila solicitare a genunchilor.
Iată 10 exerciții cu impact redus, prietenoase cu genunchii, pe care să le încercați:
Mersul cu bandă laterală
Țintește: Coapsele interioare și exterioare, șoldurile, fesele
Pentru a-l face: Stați pe o bandă de rezistență cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți, ținându-vă uniform de mânere (în funcție de grosimea benzii, este posibil să fie nevoie să o încrucișați așa cum se arată pentru mai multă rezistență).
Călcați-vă bine mușchii abdominali și, menținând genunchii ușor îndoiți, faceți un pas larg într-o parte cu un picior . Pășiți cu piciorul opus înăuntru, călătorind în lateral și revenind la poziția de start (evitați să lăsați picioarele să se apropie mai mult decât lățimea șoldului). Acesta este un pas. Faceți 20 de pași, apoi repetați pe partea opusă. Încercați până la 3 seturi în total.
Split Stance Dead Lift
Tintește: Glutei, ischiogambieri, spate
Pentru a o face: Începeți într-o poziție divizată cu un picior în față și călcâiul din spate ridicat, cu genunchii ușor îndoiți, ținând o halteră în fiecare mână cu palmele orientate spre coapse.
Hingeți înainte din șolduri, păstrând coloana vertebrală neutră și abdomenul strâns, până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Reveniți la start menținând coloana vertebrală neutră. Încercați până la 3 seturi de câte 15 repetări la fiecare picior.
Static Squat Sit
Tintele: Coapse, fese
Pentru a o face: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele încrucișate pe piept. Coborâți într-o poziție ghemuită împingând șoldurile înapoi (ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun), menținând pieptul ridicat și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Țineți timp de 30-60 de secunde, apoi ridicați-vă înapoi.
Încă prea mult pe genunchi? Încercați să vă rezemați de un perete și coborâți într-o poziție „așezată” pentru a ține. Puteți, de asemenea, să folosiți un scaun și să coborâți ca și cum ați fi pe cale să vă așezați, plutind chiar deasupra scaunului, și să țineți. Repetați de până la 3 ori.
Extensii de șold în picioare
Tintește: Gluteii
Pentru a o face: Ținându-vă de spătarul unui scaun robust pentru echilibru, întindeți 1 picior în spatele șoldului, cu degetele de la picioare atingând ușor podeaua și piciorul care stă în picioare ușor îndoit. Ridicați piciorul de pe podea în spatele șoldului, strângând fesele și menținând pieptul ridicat și abdomenul strâns. Coborâți piciorul pe podea. Încercați până la 3 seturi de câte 20 de repetări pe fiecare parte.
Hip Bridge Abduction
Tintele: Șolduri, mușchii fesieri, mușchii abdominali
Pentru a o face: Începeți prin a vă întinde pe o parte, cu partea superioară a corpului susținută de cotul îndoit și cu mâna opusă sprijinită pe cap. Întindeți ambele picioare în lateral, îndoind genunchiul de jos (păstrați ambii genunchi și șoldurile stivuite).
Scoateți șoldurile și piciorul de sus până puțin deasupra înălțimii șoldurilor. Țineți timp de 1 numărătoare, apoi coborâți șoldurile și piciorul de sus înapoi la podea. Încercați până la 3 seturi de câte 20 de repetări pe fiecare parte.
Sliding Hamstring Curls
Țintește: Hamstrings, coapse, fese, partea inferioară a spatelui, abdomene
Pentru a o face: Începeți prin a sta întins pe spate, cu brațele pe lângă corp, genunchii îndoiți, picioarele flexate, cu călcâiele apăsate în centrele unor farfurii de hârtie (încercați farfurii de hârtie pe un covor, sau două prosoape împăturite pe podele dure). Ridicați șoldurile de pe podea și alunecați 1 picior în afară, întinzând piciorul în afară (păstrând călcâiul apăsat pe farfurie sau pe prosop) .
Îndoiți rapid piciorul înapoi înăuntru în timp ce alunecați celălalt picior în afară. Asta înseamnă 1 rep. Încercați până la 3 seturi de 20 de repetări.
Figură-4 Heel Bridge
Tintește: Glutei, ischiogambieri, partea inferioară a spatelui
Pentru a-l face: Începeți prin a sta întins cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, picioarele flexate și brațele pe lângă corp. Treceți 1 picior peste celălalt, așezând glezna deasupra coapsei opuse, cu genunchiul deschis în lateral .
Ridicați șoldurile spre tavan și țineți-le timp de 1 numărătoare. Reveniți la punctul de plecare. Încercați până la 3 seturi de câte 20 de repetări pe fiecare parte.
Frog Press
Țintește: Glutei, partea inferioară a spatelui
Pentru a o face: Culcat cu fața în jos, cu brațele îndoite, coatele deschise și bărbia sprijinită pe dosul mâinilor, îndoiți genunchii, îndreptați degetele de la picioare și presați tălpile picioarelor împreună, deschizând genunchii în lateral.
Păstrând picioarele în contact, strângeți fesele și ridicați coapsele de pe podea cât de sus posibil. Țineți timp de 1 numărătoare, și coborâți. Încercați până la 3 seturi de 20 de repetări.
Circuiri în interiorul coapselor
Tintește: Coapsele interioare, abdomenul
Pentru a face acest lucru: Începeți prin a vă întinde pe spate, cu brațele pe lângă corp, ambele picioare întinse drept peste șolduri. Flexiați picioarele și întoarceți picioarele la aproximativ 45 de grade, păstrând călcâiele în contact. Strângeți bine abdomenul și coborâți picioarele la aproximativ 45 de grade spre podea (evitați să arcuiți partea inferioară a spatelui).
Desfășurați picioarele în lateral, trasând un cerc. Terminați cercul prin aducerea călcâielor înapoi împreună direct deasupra șoldurilor. Asta înseamnă 1 rep. Faceți până la 3 serii a câte 20 de repetări (încercați să inversați direcția cercurilor pentru fiecare serie).
Kneeling Back Kick
Tintele: Gluteii, partea inferioară a spatelui, mușchii abdominali
Pentru a o face: Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Strângeți bine mușchii abdominali, flexând un picior, ridicând genunchiul la câțiva centimetri de podea, fără să vă deplasați prin șolduri.
Întindeți 1 picior în spatele șoldului, împingând prin călcâi. Îndoiți genunchiul înapoi înăuntru (fără să atingeți solul). Încercați până la 3 seturi de 20 de repetări pe fiecare picior.
*Nu toate exercițiile sunt potrivite pentru toată lumea. Dacă lucrați cu o accidentare sau o afecțiune specifică, asigurați-vă că obțineți mai întâi aprobarea medicului și/sau a fizioterapeutului înainte de a încerca aceste mișcări. Și nu uitați să vă ascultați corpul și să săriți peste orice mișcare care nu funcționează bine pentru genunchii dumneavoastră.
Căutați un program complet cu impact redus? Consultați noul meu program „Walk On: Walk the Weight Off” program de 30 de zile! Această serie fără sărituri are tot ce ai nevoie pentru a obține rezultate excelente fără uzura excesivă a articulațiilor tale.
Fotografii de Vanessa Rogers Photography