S-ați obosit de vechile antrenamente la domiciliu? Cele pe care le-ai șters de praf la începutul carantinei, când căutai cu disperare antrenamente pe care să le faci acasă? Dacă vechile tale antrenamente ușor de făcut acasă încep să te plictisească de moarte, nu mai căuta. Am alcătuit o listă de mișcări cardio complexe care vă vor ajuta să vă faceți praf între canapea și măsuța de cafea.
La urma urmei, cel puțin pentru încă câteva luni, sufrageria este noua sală de sport de acasă. Și din acest motiv, antrenamentele ușoare – nu cele care nu te fac să transpiri, ci cele care necesită puțin echipament și know-how – sunt în mintea tuturor. Așadar, dacă vreți să obțineți un antrenament simplu acasă, care vă va face să transpirați și să urlați și care va vindeca plictiseala de bază a antrenamentelor de acasă, poftim.
Aceste mișcări de intensitate ridicată nu sunt doar antrenamente bune și simple acasă. Aceste antrenamente pe care le puteți face acasă sunt, de asemenea, distractive.
Am alcătuit un antrenament ușor la domiciliu compus din 15 mișcări de forță și cardio care pot fi efectuate în sufrageria dvs., în mai puțin de 30 de minute, ceea ce îl face un excelent antrenament rapid la domiciliu. Împreună, antrenamentul vă va tonifia punctele slabe, vă va face sângele să circule și inima să pompeze și vă va permite să vă supravegheați (cel puțin în teorie) copiii din apropiere în timp ce faceți acest lucru. Puneți laolaltă următoarele într-o ordine la alegere și continuați.
Core Home Workout Moves
Sit-Ups. De bază, dar eficiente. Țintiți spre 20 pentru început și ajungeți la 50 după ce deveniți un profesionist. Nu vă băgați picioarele sub un scaun sau o masă pentru asistență, pentru a obține efectul maxim.
Crunches. Aceste versiuni de mărimea unei mușcături din întreaga enchilada izolează mușchii abdominali mai mici și mai profunzi în mișcarea lor. Încercați să faceți trei seturi de 20.
Biciclete. Întindeți-vă pe spate cu picioarele în aer, cu genunchii îndoiți. Așezați mâinile în spatele capului. Începeți să vă pompați picioarele în mișcarea clasică de bicicletă, viguros, timp de un minut.
Plank-uri. Fără îndoială, cea mai bună mișcare de tonifiere generală a greutății corporale pe care o puteți face. Sprijiniți-vă pe coate și pe vârfuri, păstrând spatele și picioarele drepte. Țineți timp de un minut.
Mișcări de antrenament la domiciliu pentru partea inferioară a corpului
Ghemuituri. Spatele drept, picioarele ușor întoarse în afară. Coborâți scaunul până la înălțimea genunchilor. Faceți două serii a câte 10. Versiunea avansată/tată: faceți-le cu copilul pe spate.
Lunges. Acesta este cel mai bun toner pentru cvadricepsi din oraș. Începeți să stați în picioare cu picioarele paralele. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, aterizând cu genunchiul îndoit și peste degetele de la picioare. Permiteți genunchiului din spate să coboare spre podea în timp ce vă legănați brațul stâng înainte pentru echilibru. Împingeți piciorul drept din față pentru a reveni în picioare. Faceți două serii de câte 10 pe fiecare parte.
Sărituri ghemuite. Îndoiți genunchii ca și cum ați intra în poziția ghemuit, băgându-vă brațele ca un schior de coborâre. Săriți de pe podea și îndreptați-vă picioarele în aer, înainte de a ateriza din nou în poziția ghemuit. Versiunea avansată: Când vă împingeți de pe podea într-o săritură, adăugați o jumătate de răsucire, astfel încât să aterizați cu fața în direcția opusă. Faceți două serii de câte 10.
Gânduri înalte. Aleargă pe loc timp de un minut, ridicând fiecare genunchi cât de sus poți.
Bavarian Split Squats. Sună hardcore, dar este doar o ghemuire obișnuită cu un picior sprijinit pe scaunul unui scaun sau pe o masă joasă din spatele tău. Concentrați-vă pe menținerea greutății pe piciorul din față și nu lăsați genunchiul să se îndoaie mai mult decât degetele de la picioare. Două seturi de câte 10 pe fiecare parte.
Calf Raises. Întoarceți-vă cu fața la un perete și așezați-vă palmele pe el pentru echilibru și sprijin. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți înapoi. Repetați de 20 de ori. Versiunea avansată: Lăsați copilul dvs. să se urce pe spate pentru o rezistență suplimentară.
Mișcări de antrenament cardio la domiciliu
Jumping Jacks. Este timpul să vă ridicați ritmul cardiac. Asigurați-vă că vă ridicați mâinile deasupra capului de fiecare dată și mențineți ritmul cardio timp de cel puțin un minut.
Burpees. Ajungeți de la o planșă perfectă la o săritură cu mâinile în aer și înapoi cât mai repede posibil. Începeți cu 10 și creșteți de acolo.
Mișcări de antrenament la domiciliu pentru partea superioară a corpului
Push-Ups. Aruncă-te și dă-ne 20. Lăsați copilul să se așeze pe fundul dvs. pentru o rezistență suplimentară la greutate.
Dips. Stați pe un scaun robust, cu mâinile ținând marginea din față a scaunului. Împingeți-vă fundul înainte până când este el este suspendat în fața scaunului și greutatea dvs. este susținută de brațe. Îndoiți coatele și coborâți șoldurile spre podea. Îndreptați-vă. Efectuați două serii de 10 scufundări.
Suspendări moarte. O versiune modificată a clasicului din sala de gimnastică, pentru aceasta veți avea nevoie de un obiect greu, coborât la sol, cum ar fi două bidoane de apă de mărimea unui galon, gantere sau o geantă plină cu pantofi. Începeți în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Păstrând spatele drept, întindeți-vă în jos și prindeți obiectul cu greutate de pe podea din fața dumneavoastră. Reveniți în poziție verticală. Coborâți în jos; ridicați înapoi. Efectuați de 20 de ori.
.