Dieta reprezintă până la 80% din călătoria dvs. de fitness. Dieta corectă va scurta perioada de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Pe de altă parte, o dietă greșită vă va face să vă antrenați ani de zile și să nu obțineți niciodată mușchii slabi de care aveți nevoie. Multă vreme, femeile (ca și bărbații) au trecut cu vederea dieta și s-au concentrat în schimb pe antrenamente. Deși este important să ai o rutină puternică de antrenament, dieta îți determină progresul. Ei bine, mâncați prea multe calorii și s-ar putea să ajungeți să aveți grăsime corporală în jurul taliei. Mănâncă prea puține calorii și nu vei câștiga nicio masă slabă. Așadar, vă oferim un echilibru perfect cu această dietă pentru mușchi slabi pentru femei.
Vă numărați caloriile?
Înainte de a alege cele mai bune diete pentru a câștiga masă musculară slabă, trebuie să calculați caloriile pe care le consumați. Nu este amuzant să numeri caloriile, dar dacă faci acest lucru te va ajuta să îți atingi rapid obiectivele de fitness. Astăzi, există multe calculatoare de calorii online, unele chiar și sub forma unei aplicații pentru smartphone.
Aportul de calorii trebuie să corespundă cu BMR (rata metabolică bazală). A lua mai multe calorii decât BMR-ul dvs. vă va face fie să câștigați grăsime corporală, fie mușchi slabi, în funcție de cât de mult luați peste BMR-ul dvs. Consumul de calorii mai puțin decât BMR-ul dumneavoastră va duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, pentru că, în calitate de femeie, tot ceea ce s-ar putea să aveți nevoie este să vă tonifiați, puteți mânca 20% sub BMR-ul dumneavoastră. Acest lucru va duce la câștiguri în jurul brațelor, picioarelor, taliei și feselor.
Încă o dată, puteți construi masa musculară slabă cu un deficit caloric. Deși acest lucru nu înseamnă că veți trece de la o mărime 20 la o mărime 8, recompunerea corporală, așa cum este denumită, vă va permite să reduceți greutatea corporală pe măsură ce experimentați creșterea musculară. În timp ce vă reduceți numărul de calorii, ar trebui să luați în considerare cheltuielile „NEAT”. ‘NEAT’ este prescurtarea de la non-exercise activity expenditure și înseamnă caloriile pe care le ardeți atunci când vă plimbați prin casă sau doar vă agitați. Dacă veți continua cu rutina NEAT, s-ar putea să ardeți mai multe calorii și să câștigați mușchi, așa cum aveți nevoie.
Cea mai bună dietă pentru a construi mușchi la femei
-
Proteine slabe
Corpul are nevoie de aminoacizi pentru a construi mușchi și a repara corpul după exerciții fizice intense. Atunci când vă creșteți aportul de proteine, scurtați perioada necesară pentru a arde grăsimile și a câștiga mușchi slabi. Corpul dumneavoastră trebuie să muncească din greu pentru a digera proteinele pe care le ingerați și, prin aceasta, ardeți grăsimi. Unele dintre sursele de proteine slabe includ pieptul de pui, carnea roșie slabă, peștele, legumele, Tofu și Micoproteina pentru opțiunea vegetariană.
-
Legume verzi
Pentru că nu trebuie să mâncați mai multe calorii atunci când încercați să vă tonifiați, legumele verzi vă pot ajuta să vă reduceți aportul de calorii. Aceste legume verzi sunt, de asemenea, pline de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele A, complexul B, C, E și K. legumele sunt, de asemenea, pline de crom, un micronutrient care vă ajută organismul să utilizeze mai bine carbohidrații. Cromul vă ajută, de asemenea, să evitați un vârf de insulină atunci când luați carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă.
-
Consumați carbohidrați complecși
În timp ce tăierea carbohidraților, care sunt densi în calorii, vă ajută să vă reduceți aportul caloric și, în consecință, greutatea, carbohidrații complecși ar trebui să fie prietenii dvs. dacă sunteți interesat de dezvoltarea musculară. Carbohidrații vă vor alimenta antrenamentele, făcându-vă mai ușor să construiți masa musculară slabă.
În timp ce ar trebui să luați mai mulți carbohidrați în dieta dumneavoastră, este recomandat să rămâneți la carbohidrați complecși, deoarece aceștia sunt digerați lent în corpul dumneavoastră, ajutându-vă să evitați vârfurile de insulină. Vârfurile de insulină sunt de temut pentru că vă vor face să vă simțiți obosiți și, în consecință, vă vor face să scădeți NEAT și cheltuielile calorice. Cu toate acestea, ei sunt grozavi atunci când aveți nevoie de un impuls rapid de energie.
Alimente de evitat atunci când construiți mușchi
În timp ce nu există alimente specifice pe care ar trebui să le evitați, ar trebui să optați întotdeauna pentru opțiuni sănătoase atunci când vă alegeți produsele alimentare. De exemplu, o farfurie de cartofi prăjiți vă va oferi mai multe calorii decât o porție bună de piept de pui. Ca atare, trebuie să evitați aceste alimente bogate în calorii și, în schimb, să optați pentru carbohidrați integrali care vă lasă satisfăcuți pe tot parcursul zilei. Atunci când consumați alimente bogate din punct de vedere nutrițional, vă atingeți macrosul zilnic la începutul zilei.
Câteva alimente care trebuie evitate includ:
-
Pasta
O farfurie de paste este sănătoasă, dar nu este ușor să vă controlați porțiile. Atunci când luați paste, nu este ușor să vă controlați porțiile și s-ar putea să ajungeți să exagerați. Acest lucru se întâmplă mai ales atunci când luați spaghete bolognese sau orice alte bunătăți dulci. Dacă vă place o farfurie bună de paste, limitați zilele în care mâncați paste.
-
Alimente prăjite
Alimentele prăjite nu sunt bune pentru dumneavoastră. În timpul gătitului, conținutul caloric al alimentelor crește semnificativ. De exemplu, cartofii copți conțin mai puține calorii decât aceeași cantitate de cartofi prăjiți. Din nou, atunci când reduceți consumul de alimente prăjite, reduceți grăsimile „rele” din corpul dumneavoastră și, în consecință, vă îmbunătățiți sănătatea.
-
Dragoste cu zahăr
Trebuie să stați departe de ciocolată pe cât de mult puteți. Poate fi tentant pentru femele să stea departe de ciocolată, dar reducerea consumului acesteia vă va ajuta să reduceți numărul de calorii. Vă puteți răsfăța din când în când, atâta timp cât nu exagerați.
Puteți fie să luați cantități mici din aceste dulciuri, fie să le păstrați pentru a vă răsfăța o dată pe săptămână sau cam așa ceva. În acest timp, evitați orice alte alimente bogate în calorii și optați în schimb pentru opțiuni sănătoase, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală sau pieptul de pui. Dacă puteți controla ceea ce mâncați, vă puteți bucura în cele din urmă de orice masă pe care o doriți; asigurați-vă doar că vă atingeți macrosul zilnic, inclusiv aportul zilnic de proteine și calorii și asigurați-vă că nu depășiți BMR-ul.
Consilii de nutriție de reținut
În cele din urmă, nu aveți nevoie de un corp feminin sfâșiat dacă nu sunteți sănătoasă. Ca atare, optați pentru carbohidrați sănătoși și opțiuni alimentare sănătoase. Acest lucru vă va ajuta să câștigați mușchi și să rămâneți sănătoși. Ar trebui să creați planuri de dietă care să includă „cheat meal” sau un tratament dulce ca o recompensă pentru a fi atât de disciplinat cu obiectivele dvs.
Dacă uitați lista de alimente pe care trebuie să le luați sau să le evitați, amintiți-vă că trebuie să vă urmăriți aportul de calorii. Dacă nu vă urmăriți aportul caloric, nu veți avea rezultate, indiferent de antrenamentele de forță pe care le faceți.
Creați un plan de masă
Un plan de masă bun, împreună cu un plan de antrenament bun, vă va ajuta să pierdeți în greutate și să câștigați forme în toate locurile potrivite. Poți să iei junkii și să slăbești și să câștigi masă musculară slabă. Cu toate acestea, alimentele nesănătoase nu vă satisfac pentru mult timp și, ca atare, vă va fi foame toată ziua. În schimb, săturați-vă cu legume, grăsimi sănătoase, carbohidrați sensibili și proteine slabe. Pentru a vă asigura că puteți urma o dietă strictă pentru a câștiga masă musculară slabă, creați un plan de masă și urmați-l.
De asemenea, ar trebui să adăugați alimente termogenice în dieta dumneavoastră. Acestea sunt alimente care vă stimulează metabolismul ajutându-vă să pierdeți grăsime corporală. Pentru că s-ar putea să nu vă placă chili sau să nu puteți lua ceai verde la intervale de timp pe parcursul zilei, ar trebui să căutați un arzător de grăsimi eficient pe care să îl adăugați la planul dvs. de masă.
Vă mai puteți dori: Cele mai bune suplimente de ardere a grăsimilor pentru femei
Concluzie
Există atât de multe alimente care vă pot ajuta în creșterea masei slabe. Cele mai multe dintre ele sunt pline de proteine pentru a vă ajuta organismul să se recupereze după antrenament. Cu toate acestea, ar trebui să luați, de asemenea, carbohidrați și grăsimi pentru a vă crește puterea și persistența în timpul unui antrenament. Chiar mai bine, alegeți alimente care vă oferă și alți nutrienți, cum ar fi vitaminele și micronutrienții. În acest fel, veți fi în formă și sănătos.
O nutriție bună ar trebui să se potrivească cu un antrenament bun. Așadar, asigurați-vă că vă antrenați în mod constant pentru a câștiga masă musculară slabă. De asemenea, trebuie să vă evaluați progresul lunar pentru a vedea dacă planurile de masă și de antrenament funcționează sau sunt necesare unele schimbări.
.