Când am cedat în cele din urmă și am decis să mă pun în formă, aveam aproape 30 de ani.
Uram aproape toate formele de cardio, dar ideea de a ridica greutăți și de a construi mușchi m-a atras și m-a pus în sfârșit în mișcare.
Există o mulțime de avantaje și dezavantaje ale ridicării de greutăți, dar am descoperit că faptul că am văzut efectiv rezultate în oglindă la început a fost lucrul care m-a făcut să continui.
Dacă vă gândiți să începeți un program de forță, poate vă întrebați:
Ce fel de rezultate vă puteți aștepta să vedeți după ce ați ridicat greutăți timp de o lună? Cum va arăta ridicarea de greutăți înainte și după?
După 30 de zile de antrenamente consistente de ridicare de greutăți (urmând un program adecvat), așteptați-vă ca forța dumneavoastră să explodeze. Nu vei vedea niciodată în viața ta câștiguri mai rapide decât în prima lună sau cam așa ceva de ridicare a greutăților – s-ar putea să îți dublezi sau triplezi cantitatea de greutate pe care o poți ridica la mișcările compuse mari, cum ar fi ghemuitul sau ridicarea greutății pe bancă, în acest timp.
Totuși, nu te aștepta să te încarci cu plăci de mușchi. Deși s-ar putea să adăugați câteva, cea mai mare parte a îmbunătățirilor de forță vor proveni din faptul că organismul dvs. va învăța rapid cum să recruteze fibrele musculare și să execute ridicările. În mod similar, nu vă așteptați să pierdeți în greutate de la ridicarea de greutăți, cu excepția cazului în care sunteți dispus să faceți schimbările potrivite în dieta dumneavoastră.
Am vorbit cu o mână de antrenori de forță și antrenori personali despre ceea ce ar trebui să vă așteptați dacă vă angajați la antrenamente regulate de ridicare de greutăți timp de 30 de zile, așa că haideți să aruncăm o privire mai atentă.
Forță & Mușchi
Dacă vă gândiți (sau abia ați început) la antrenamentul de forță, sunt șanse să visați ca într-o zi să deveniți musculos.
Atunci, cât de mult puteți progresa spre fizicul ideal într-o lună?
„În 30 de zile nu veți pune mult mușchi, dacă nu chiar deloc, în ceea ce privește greutatea”, scrie antrenoarea Alysa Boan.
„Mușchii tăi vor deveni absolut mai puternici, potențial mai definiți și ușor mai mari (mai tonifiați), dar pe cântar grăsimea față de mușchi cel mai probabil nu va arăta o schimbare majoră.”
Antrenorul Tim Bigknee este de acord.
„Nu va fi o schimbare uriașă în ceea ce privește pierderea în greutate sau creșterea musculară într-o lună, dar asta nu ar trebui să descurajeze pe nimeni”, scrie el.
„Este un proces lent, dar beneficiile merită”, adăugând că majoritatea oamenilor se pot aștepta să câștige în jur de 1-2 kilograme de mușchi, maxim, pe lună.
Antrenorul de forță Steve Hoyles spune că ar trebui să vă așteptați ca forța dvs. să explodeze la ridicările cheie dacă vă antrenați corect.
„În unele cazuri, nu este surprinzător să vă dublați forța la anumite ridicări, mai ales dacă nu ați mai ridicat niciodată”, scrie el.
La majoritatea ridicărilor mari, veți dori să începeți doar cu o halteră de 45 de kilograme dacă sunteți un începător total. Până la sfârșitul lunii, ați putea să vă deplasați peste 100 de lire sterline la ridicările de compuși mari.
Antrenorul Tyler Curtis avertizează că, în timp ce câștigurile începătorilor vin rapid și furios la început, nu vă așteptați să faceți asta pe jumătate și să obțineți rezultate mari.
„O mare parte din îmbunătățirea pe care o veți vedea în prima lună, primele 3 luni, primul an va fi bazată pe cât de bine mănâncă, dorm și se recuperează în general”, spune el. „Este imperativ ca ridicătorii să profite de această perioadă de creștere rapidă concentrându-se pe tehnica fiecărei ridicări pentru o performanță mai bună pe termen lung.”
De ce începătorii experimentează câștiguri atât de uimitoare?
Se reduce în principal la faptul că organismul tău complet neantrenat dezvoltă o coordonare mai bună, învață forma corectă și recrutează mai eficient fibrele musculare pentru a executa ridicările.
„În primele 10-14 zile, ridicătorii vor obține un vârf frumos în eficiența neuromusculară”, scrie Sean Light, fost antrenor de forță pentru LA Lakers.
„Adică, creierul va trimite mai mult ajutor și va prioritiza acele căi mai mult decât de obicei. Acest lucru va duce la un vârf rapid la început. După aceea, crearea unei noi forțe într-un mușchi durează șase săptămâni. Așa că fiți răbdători și consecvenți. Nu vă așteptați ca acele câștiguri mari să continue la nesfârșit.”
Pierderea în greutate
Antrenamentul de forță / ridicarea greutății este o modalitate fantastică (și subestimată) de a deveni slab și tonifiat.
De ce?
În timp ce antrenamentele de forță nu ard la fel de multe calorii ca antrenamentele cardio pure, ele încurajează corpul tău să mențină sau să construiască mușchi în timp ce pierzi grăsime, și îți îmbunătățesc rapid metabolismul.
(Citește și: Rezultatele alergării după o lună explicate)
Dar poți să devii zdrențăros în prima lună de ridicare? Este acesta un obiectiv realist pentru o lună de ridicare de greutăți înainte și după?
Toate se rezumă la modul în care mănânci.
„Dacă mănânci o dietă sănătoasă cu alimente integrale și ADAUZI ridicarea de greutăți la rutina ta, ar trebui să te aștepți să pierzi între 4 și 8 kilograme”, scrie Boan, subliniind că va trebui să reduci caloriile pentru a-ți atinge obiectivul de pierdere în greutate (ridicarea singură nu este suficientă).
Antrenorul de forță Sarah Ray de la Volt Athletics spune că noii ridicători vor experimenta o creștere rapidă a metabolismului, ceea ce duce la o mai bună ardere a caloriilor în repaus și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Cu toate acestea… „Uneori (cântarul) se va mișca în sus. Acest lucru îi descurajează adesea pe noii ridicători, dar vă promit că NU vă măriți de volum!”, adaugă ea.
„Antrenamentul de rezistență este conceput pentru a pune presiune asupra fibrelor musculare, ceea ce cauzează mici micro-dezmembrări. Corpul dvs. răspunde la aceste micro-răni și la inflamația care vine odată cu ele prin inițierea unui răspuns de vindecare (reconstruirea acelor micro-răni pentru a forma mai mulți mușchi!) și prin reținerea de lichide pentru a ajuta la ameliorarea inflamației.”
Bottom line, ridicarea de greutăți în sine nu vă va face să slăbiți. De fapt, cântarul s-ar putea mișca în sus pe măsură ce adăugați mușchi și rețineți mai multe lichide.
Creați un deficit zilnic de calorii și mâncați suficiente proteine și este posibil să pierdeți grăsime ȘI să deveniți mai puternic în prima lună.
(Mai multe despre asta aici: Cât de mult ar trebui să slăbesc?)
Mintea, starea de spirit & Mai mult
Beneficiile principale ale ridicării greutăților sunt:
- Consolidarea mușchilor
- Pierderea grăsimii
Dar avantajele nu se termină aici.
Ce alte rezultate pozitive vă puteți aștepta în primele 30 de zile?
„Întotdeauna îi încurajez pe clienți să se concentreze asupra modului în care se simt, cum ar fi nivelul de energie, scăderea poftelor de zahăr și a crizelor, îmbunătățirea calității somnului și scăderea stresului/anxietății. Toate aceste rezultate sunt foarte posibile după o lună de ridicare consecventă a greutăților, corpul dumneavoastră vă răsplătește pentru că aveți grijă de el și faceți exerciții fizice în mod regulat”, scrie Boan.
„(Clienții mei) vor avea adesea mai multă încredere la locul de muncă și în situații sociale, împreună cu o scădere a stresului și a anxietății”, adaugă Bigknee.
În timp ce nu ar trebui să vă așteptați ca mușchii dvs. să explodeze, s-ar putea să ajungeți să păreți mai mari (în sensul bun) după prima lună, datorită îmbunătățirii posturii, spune Sarah Ray.
„Concentrându-ne pe amplitudinea de mișcare atunci când ridicăm greutăți, putem anula o mulțime de poziții „proaste” în care rămânem blocați toată ziua (uitându-ne la dvs., jocheii de birou aplecați pe calculator cu capul căzut în față). În plus, prin întărirea grupurilor mari de mușchi care contribuie la alinierea coloanei vertebrale (piept, nucleu, spate, șolduri), veți putea să stați și să vă ridicați mai înalt și mai mândru.”
Tyler Curtis spune că ar trebui să vă așteptați să fiți într-o dispoziție mai bună, să aveți mai multă energie și să fiți mai productivi pe parcursul zilei.
„Cu toții am auzit, probabil, de „alergătorii high”. O senzație de euforie care vine din creierul nostru sub formă de endorfine care acționează în mod similar cu opioidele. Endorfinele sunt deversate în fluxul sanguin, apoi se leagă de neurotransmițători și acționează pentru a ne ridica moralul.”
Voi fi, de asemenea, destul de fericit când îți vei vedea în oglindă micii mușchi înfloritori.
„Încă îmi amintesc emoția din adolescență când mi-am ridicat brațul la duș pentru a mă spăla pe dedesubt și am observat că brațul meu avea o curbură”, scrie campionul de powerlifting Robert Herbst.
Toate acestea sună grozav, dar nu uitați să aveți grijă de voi înșivă cu odihnă, recuperare și nutriție corespunzătoare, spune Sean Light.
„Descompunerea și construirea de noi mușchi necesită multă energie, așa că asigurați-vă că vă hrăniți corpul cu o mulțime de nutrienți de calitate.”
Rezultatele ridicării de greutăți după 1 lună – bărbați vs femei
Bărbații și femeile vor avea rezultate diferite atunci când încep să ridice greutăți?
Da și nu.
Bărbații au, în general, mai multă masă musculară generală și au potențialul de a atinge cifre mai mari în sala de gimnastică în timp, cu un antrenament adecvat.
Ei au, de asemenea, mult mai mult testosteron, un ingredient cheie în construirea mușchilor și în performanță.
Cu toate acestea, femeile pot vedea câștiguri similare de forță și de mușchi în raport cu masa lor corporală totală.
Antrenorul personal Sean Fortune a declarat pentru WebMD:
„Femeile vor obține aceleași rezultate ca și bărbații, doar într-o măsură oarecum mai mică.”
Diferența de rezultate între bărbați și femei în urma ridicării de greutăți va fi mai evidentă pe parcursul mai multor ani.
În general, atât bărbații, cât și femeile se pot aștepta să vadă aceleași tipuri de schimbări fizice în primele 30 de zile, deși probabil că vor ridica cantități diferite de greutate.
Încheiere
Așa că asta acoperă aproximativ prima lună de ridicare de greutăți!
Dacă faceți lucrurile cum trebuie, forța dumneavoastră se va îmbunătăți rapid. Chiar dacă începeți prin a vă ghemui doar cu o halteră de 45 de kilograme, veți putea probabil să adăugați 5-10 kilograme pe antrenament în prima lună și după aceea.
Vă veți simți extraordinar datorită endorfinei și a progresului rapid al forței, așa că așteptați-vă să fiți într-o dispoziție destul de bună!
Totuși, nu vă așteptați la cvadricepși umflați și bicepși ondulați atât de curând. Cel mai bun scenariu este adăugarea a 1-2 kilograme de mușchi – cea mai mare parte a câștigurilor de forță sunt rezultatul unor conexiuni neuromusculare mai bune.
Desigur, dacă îți reglezi dieta, ai putea să scapi de la 4-10 kilograme de grăsime pură ÎN TIMP ce construiești forță – scenariul perfect pentru majoritatea oamenilor.
Ce mi-a scăpat? Ce vă amintiți despre prima lună de ridicare, dacă aveți experiență?
Și dacă doriți să începeți un program de forță, dar nu știți de unde să începeți, eu personal am început cu rutina de bază din ghidul pentru începători Nerd Fitness chiar aici.