Ce este un somn de putere?

Scris de: Allyson Hoffman

Actualizat la 19 martie 2021

Ați simțit vreodată o scădere a performanțelor la locul de muncă după prânz? Poate că aveți dificultăți de concentrare sau vă luptați să vă țineți ochii deschiși. Poate că dvs. și colegii dvs. înăbușiți împreună căscaturile în timp ce așteptați ca ibricul de cafea să se reumple după prânz. Din fericire, un somn de putere vă poate ajuta să combateți somnolența de după-amiază.

Un somn de putere este un pui de somn scurt care vă oferă impulsul de energie de care aveți nevoie pentru a funcționa pentru restul zilei. Power napping are o mulțime de beneficii. În primul rând, somnul contribuie la sănătatea dumneavoastră generală. A trage un pui de somn stimulează sistemul imunitar și reduce nivelul de stres (1). Cercetările arată că efectuarea a una sau două sieste pe săptămână poate reduce, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare (2), cum ar fi atacul de cord, insuficiența cardiacă sau accidentul vascular cerebral.

În calitate de angajat, un somn scurt vă poate crește vigilența și productivitatea (3). Un studiu NASA a constatat că, după un somn de 26 de minute, performanța piloților s-a îmbunătățit cu 34% (4). Somnul promovează, de asemenea, rezolvarea creativă a problemelor și ajută la întărirea memoriei (5).

Pentru că somnul are un impact atât de pozitiv, somnul la locul de muncă este o tendință pe care angajatorii o preiau. Unele companii chiar le oferă angajaților lor locuri desemnate pentru a dormi la locul de muncă.

Cât ar trebui să dureze un somn de putere?

Un somn de putere este cel mai eficient atunci când este scurt și dulce. Încercați să mențineți durata somnului de putere între 10 și 20 de minute (6) pentru cele mai bune rezultate.

Trucul pentru un somn de putere este de a vă face corpul să treacă prin stadiul 1 de somn și să intre în stadiul doi de somn (7), dar nu în stadiul trei de somn. În timpul stadiului unu de somn, corpul dumneavoastră încetinește (8). Acest stadiu vă face tranziția de la starea de veghe la somn și durează doar câteva minute. Stadiul 2 este un somn ușor în care mușchii dumneavoastră se relaxează, iar respirația și bătăile inimii încetinesc și mai mult.

Dacă ațipiți prea mult timp, riscați să intrați în stadiul 3 de somn. Dormiți mai adânc în stadiul 3 de somn și, ca urmare, vă puteți trezi cu greu. Acest stadiu vă asigură că vă simțiți revigorat dimineața după o noapte întreagă de somn. Rețineți că dacă trageți un pui de somn în stadiul 3 și apoi vă treziți, s-ar putea să vă simțiți amețit sau chiar mai obosit decât erați înainte de a trage un pui de somn.

Când ar trebui să trageți un pui de somn energizant?

Pentru cei care muncesc de obicei cu ziua, cel mai bun moment pentru un pui de somn energizant este înainte sau în timpul orei în care, de obicei, ați avea o cădere de după prânz, cum ar fi în jurul orei 12:30 sau 14:00 (9). Persoanele care lucrează după un program tradițional nu doresc să tragă un pui de somn prea târziu în timpul zilei, deoarece ar putea face ca acestea să se lupte să adoarmă noaptea. Cu toate acestea, lucrătorii în schimburi pot beneficia de un pui de somn în mijlocul nopții sau dimineața devreme (10).

Cum să tragi un pui de somn energizant

Vrei să profiți la maximum de somnul de după-amiază? Următoarele sfaturi vă pot ajuta.

Găsește un mediu de somn bun

Cel mai bine este să vă păstrați mediul de somn întunecat, liniștit și răcoros (11). Dacă lucrați de acasă, vă puteți întinde în dormitor. Dacă lucrați într-un birou, este posibil să trebuiască să improvizați. Trageți jaluzelele în birou sau odihniți-vă în vehiculul dumneavoastră. Dacă firma dvs. oferă un spațiu de somn, profitați de el.

Utilizați accesorii de somn

În funcție de mediul în care vă aflați, accesoriile de somn ar putea să vă ajute să vă simțiți mai confortabil. Acasă, este posibil să aveți deja o rutină pentru a adormi rapid. La locul de muncă, luați în considerare păstrarea unui kit de somn la birou.

Pentru a bloca zgomotul în exces, folosiți dopuri pentru urechi sau căști cu anulare a zgomotului. Un ventilator sau un aparat de zgomot alb poate acoperi, de asemenea, distragerile zgomotoase. Folosiți o mască de somn sau atârnați o perdea întunecată pentru a elimina lumina. O pătură, o pernă sau o pernă pentru gât vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil dormind la birou pentru o perioadă scurtă de timp.

Păstrați-vă spațiul fără distrageri

Când se apropie ora de somn, lăsați telefonul deoparte. Vreți să evitați scroll-ul și să vă apucați de somn. În plus, lumina albastră emisă de ecranul unui telefon poate face ca adormirea să fie mai dificilă (12).

Dacă sunteți la birou, programați-vă ca fiind ocupat în timpul somnului. Puneți un semn pe ușă pentru a descuraja orice bătaie nedorită.

Considerați posibilitatea de a adăuga cofeină la somnul dumneavoastră

Pentru a obține și mai multă energie din somnul de putere, beți o ceașcă de cafea (13) înainte de a ațipi. Cercetările arată că combinația dintre cofeină și somn elimină vârful de somnolență de după-amiază. Chiar dacă vă relaxați și nu adormiți, tot puteți simți efectele.

Țineți ochii închiși

Dacă vă luptați să adormiți la ora de somn, folosiți-o ca pe o oportunitate de a vă odihni și relaxa. O scurtă perioadă de liniște vă poate ajuta să vă reîncărcați și să vă concentrați din nou. Luați în considerare încercarea de meditație pentru a obține relaxare (14) în timpul timpului de odihnă. S-ar putea să vă fie mai ușor să adormiți efectiv în timp, pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la noul program de odihnă de la amiază.

Nu apăsați Snooze

Nu cedați tentației butonului de somn. Dacă încă vă simțiți puțin somnoros după somn, implicați-vă în sarcini active. Faceți câteva sărituri sau faceți o plimbare vioaie. Vreți să semnalizați corpului dumneavoastră că ora de somn s-a terminat și că este timpul să vă treziți din nou.

Experimentați pentru a face ca somnul de putere să funcționeze pentru dumneavoastră

Dacă aveți dificultăți în a dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte (15) sau vă aflați într-o criză de slăbiciune după prânz, un somn de putere vă poate înviora. Stăpânirea artei somnului de putere poate necesita ceva practică. Experimentați cu durata somnului, ora din zi și locația pentru a găsi ceea ce vi se potrivește.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Accesat la 18 martie 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Accesat la 18 martie 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Accesat la 18 martie 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Accesat la 18 martie 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Accesat la 18 martie 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Accesat la 18 martie 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Accesat la 18 martie 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Accesat la 18 martie 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Accesat la 18 martie 2021.
10. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Accesat la 18 martie 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Accesat la 18 martie 2021.
12. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Accesat la 18 martie 2021.
13. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Accesat la 18 martie 2021.
14. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Accesat la 18 martie 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Accesat la 18 martie 2021.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Accesat la 18 martie 2021.
17. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Accesat la 18 martie 2021.
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Accesat la 18 martie 2021.

.