Sunt nucile o gustare sănătoasă? Există multe tipuri de nuci… dar care sunt cele mai sănătoase nuci de consumat? Cum le puteți păstra? Aflați faptele despre gustările sănătoase cu nuci.
La 22 decembrie 1944, în timpul Bătăliei de la Bulge, Divizia 101 aeropurtată a armatei americane era asediată în orașul belgian Bastogne de mai multe unități blindate germane. Comandantul german le-a dat un ultimatum americanilor: să se predea sau să fie anihilați. Generalul de armată Anthony McAuliffe a trimis un răspuns dintr-un singur cuvânt: „NUCI!”
Acest mic cuvânt a avut un mare impact – americanii au continuat să câștige bătălia – la fel cum nucile în sine furnizează multă energie într-un pachet mic. Nucile sunt puteri nutriționale, pot fi încorporate într-o mare varietate de alimente și sunt uimitor de delicioase. Dar ce sunt acestea? Nucile sunt fructe? Care sunt cele mai sănătoase nuci de consumat? Care sunt cele mai populare nuci? Sunt fisticul nuci de copac? Avem aceste răspunsuri și multe altele…
Tipuri de nuci
În primul rând, da: nucile sunt fructe. Spre deosebire de majoritatea fructelor, la care sămânța este înconjurată de o pulpă (în general) comestibilă, partea comestibilă într-o nucă este însăși sămânța; sămânța este blindată ca un tanc Panzer într-o coajă dură necomestibilă care poate fi străpunsă doar de fălcile unui spărgător de nuci de oțel sau de o veveriță.
Există multe tipuri de nuci. Din punct de vedere botanic, adevăratele nuci provin din copaci precum fagul, castanul, stejarul și alunul. Alte fructe care nu sunt adevărate nuci – din motive care sunt interesante doar pentru botaniști – sunt totuși considerate nuci pentru că au o construcție similară și cresc în copaci… iar în scopuri culinare sunt în esență la fel. Printre acestea se numără migdalele, nucile de Brazilia, caju, nucile de macadamia, nucile pecan, fisticul și nucile. Multe dintre ele sunt fructe drupe (mai apropiate de cireșe, caise, piersici și măsline), dar, împreună cu adevăratele nuci, sunt cunoscute ca „fructe cu coajă lemnoasă”.
Și cum rămâne cu alunele? Este o alună o nucă? Sau alunele sunt fructe? Nu și da. Arahidele sunt leguminoase, din aceeași familie cu fasolea sau mazărea. Ele cresc pe pământ, spre deosebire de fructele cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele sau nucile, motiv pentru care sunt numite „alune de pământ” în unele părți ale lumii. Sămânța (partea pe care o mâncăm) este fructul plantei, ca și în cazul fructelor cu coajă lemnoasă, dar arahidele cresc într-o păstaie mai moale (sau cel puțin mai subțire) ca și alte leguminoase. Din punct de vedere culinar, alunele au multe în comun cu nucile de copac – bogate în ulei și o sursă bună de proteine – și sunt tratate în același mod în bucătărie. Dar când vine vorba de acele cadouri fanteziste cu nuci amestecate în cutii decorative pe care oamenii adoră să le ofere de Crăciun, alunele sunt considerate umplutură; amestecurile cu adevărat premium de nuci amestecate sunt promovate ca fiind fără alune.
Cei care suferă de o alergie la alune de copac pot mânca în continuare alune; a fi alergic la alune de copac poate să nu însemne că cineva este alergic și la alune, sau invers. Cu toate acestea, trebuie să se acorde o atenție sporită, deoarece majoritatea companiilor care vând un soi îl vând și pe celălalt, iar acestea pot fi procesate pe același echipament. Chiar și o expunere minimă la nuca greșită poate declanșa reacții alergice.
Cele mai populare nuci
Iată câteva dintre nucile pe care le veți găsi în acele amestecuri de nuci sau vândute singure. Deși există mult mai multe, acestea sunt cele mai populare nuci pentru gustări generale (fără a include alunele):
- Migdale: Ați observat cum o migdală fără coajă seamănă cu un fel de sâmbure de piersică, prună sau caisă? Sunt înrudite! Migdalele sunt o sursă excelentă de fibre și vitamina E. Ele conțin, de asemenea, grăsimi mono- și polinesaturate, care ajută la reducerea colesterolului „rău” din organismul nostru.
- Nuci de Brazilia: Cele mai mari nuci de gustare, acestea provin dintr-un copac impunător din jungla amazoniană. Sunt bogate în nutrienți și conțin proteine, fibre, vitamine și minerale, precum și grăsimi mononesaturate.
- Caju: Aceste nuci populare provin de la un copac originar din America de Sud și Africa, dar cele mai multe astăzi sunt importate din India și Vietnam. Dacă v-ați întrebat vreodată de ce sunt scumpe, este pentru că trebuie decojite cu grijă; coaja lor conține un ulei asemănător cu iedera otrăvitoare care este extrem de iritant. Caju are unul dintre cele mai mici conținuturi de grăsimi dintre toate nucile, dar o mare parte din ceea ce este acolo sunt grăsimi saturate.
- Alune de pădure: Fructe ale arborelui de aluniș, alunele sunt cunoscute și sub numele de filberts, garnitura tradițională a unei vodcă sau gin gimlet. Ele sunt mult mai sănătoase fără alcool, bineînțeles; alunele pot ajuta la scăderea colesterolului HDL prin substanțe numite steroli vegetali, precum și printr-un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate.
- Nuci de macadamia: Numite după Dr. John Macadam în Australia, țara lor natală, aceste nuci extrem de bogate sunt mai bogate în grăsimi și calorii decât orice altă nucă… dar, Doamne, sunt delicioase. Sunt consumate de obicei la desert, sau sunt făcute și mai bogate prin acoperirea lor cu ciocolată cu lapte. Un lucru pe care îl au în favoarea lor din punct de vedere nutrițional este că s-a demonstrat că reduc colesterolul total și LDL (rău).
- Nuci pecan: Originare din sudul Statelor Unite, nucile pecan sunt înrudite cu nucile de hickory și arată și au un gust asemănător cu cel al nucilor. Sunt pline de grăsimi mono- și polinesaturate (și, bineînțeles, bogate în calorii), precum și de steroli vegetali și alți nutrienți.
- Pistachios: Înrudiți din punct de vedere botanic cu caju (dar nu seamănă deloc cu ei ca aspect), fisticul este printre cele mai populare nuci pentru gustări. Deoarece sunt foarte ușor de desfăcut cu mâna, sunt ușor de găsit atât cu coajă, cât și fără coajă. Sunt fisticii sănătoși? Citiți singuri; s-a scris mult despre beneficiile pentru sănătate ale fisticului, o altă sursă excelentă de grăsimi mononesaturate și steroli vegetali.
- Nuci: Nuca neagră este literalmente una dintre cele mai greu de spart nuci, motiv pentru care rareori le găsiți în bucăți mari. Cea mai populară nucă de gustare este nuca englezească, originară din vestul Asiei și Europei și cultivată mai ales în California. Din punct de vedere nutrițional, nucile sunt singurele nuci care conțin cantități semnificative de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 sănătos.
Din moment ce nucile sunt relativ diverse în ceea ce privește aroma, conținutul de nutrienți și beneficiile pentru sănătate, unul dintre cele mai bune moduri de a le savura este într-un sortiment de nuci amestecate.
Care sunt cele mai sănătoase nuci pe care să le mănânci?
Cu toată această discuție despre nutriție, din ce grupă alimentară fac parte nucile? Potrivit site-ului ChooseMyPlate.gov al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA), nucile și semințele fac parte din grupa alimentară Proteine. În timp ce semințele de dovleac și de dovleac au un raport proteine-calorii mai mare, cele mai bune nuci pentru proteine sunt alunele prăjite uscate de modă veche, urmate de fistic (prăjit uscat) și migdale.
Atunci, vă întrebați, câte nuci ar trebui să mănânc într-o zi? Ca în cazul majorității lucrurilor dietetice, asta depinde. USDA spune că femeile adulte ar trebui să aibă zilnic 5 „echivalenți de uncie” de alimente proteice (5,5 pentru femeile între 19 și 30 de ani), iar bărbații ar trebui să aibă 6 echivalenți de uncie (puțin mai mult pentru bărbații tineri, puțin mai puțin pentru bărbații mai în vârstă). Un echivalent de o uncie este 1 uncie de carne, pasăre sau pește, ¼ cană de fasole gătită, 1 ou, 1 lingură de unt de arahide sau ½ uncie de nuci sau semințe. Pentru a ajunge la ½ uncie de nuci, ar trebui să mâncați 12 migdale, 24 de fistic sau 7 jumătăți de nucă.
Mai mulți experți recomandă o uncie de nuci pe zi (cam cât încape în palmă), sau 2 echivalente de uncie. Nu vreți neapărat ca toate proteinele alocate să provină din nuci, deși, având în vedere uleiurile benefice pe care le conțin, ar fi rațional să obțineți o porție din ele.
Aceste uleiuri, steroli vegetali și alți nutrienți sunt cei care fac din nuci niște puteri nutriționale. Un studiu de 30 de ani publicat la Universitatea Harvard „a găsit o corelație între un consum relativ ridicat de nuci (două sau mai multe porții pe săptămână) și evitarea creșterii în greutate și a obezității”. Nucile pot avea, de asemenea, un efect benefic asupra tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, care afectează sănătatea inimii. Desigur, cei care prezintă risc de hipertensiune arterială vor dori să își supravegheze consumul de nuci sărate dacă vor să evite bolile de inimă.
Atunci care sunt cele mai bune și cele mai rele nuci pentru pierderea în greutate? Potrivit EatThis.com, cele mai bune cinci sunt: 1) nucile de Brazilia; 2) nucile; 3) migdalele; 4) fisticul; și 5) alunele. Cele mai proaste, pe baza raportului dintre grăsimi și calorii și proteine, sunt nucile de macadamia și nucile pecan… dar nu uitați că acestea oferă totuși grăsimi bune și, consumate în mod rațional, se pot încadra cu ușurință într-o dietă sănătoasă pentru inimă.
Cum să depozitați nucile
Cum depozitați aceste depozite de nutriție? Puteți congela nucile? Răspunsul este: absolut! De fapt, dacă nu le consumați imediat, cel mai bun loc pentru a le păstra este în congelator. Din cauza conținutului lor ridicat de ulei, nucile pot râncezi destul de repede. Pentru a le congela, trebuie doar să le înfășurați bine în plastic, apoi să le puneți într-o pungă de congelator resigilabilă.
Desigur, dacă sunteți ca noi, acele nuci nu vor fi pe aici suficient de mult timp pentru a se strica. Ele nu sunt doar pentru deserturi; încorporați-le în dieta dvs. încercând rețete noi, cum ar fi pesto sau sos romesco, sau pur și simplu rupeți-le pentru a împărți o gustare sănătoasă pentru inimă cu prietenii și familia. Veți descoperi că a mânca nuci poate fi o parte interesantă a unei diete sănătoase.
.