Cafeina și somnul

Cafeina este o substanță psihoactivă naturală utilizată pe scară largă în alimente și băuturi din întreaga lume. Cofeina se găsește în multe plante, inclusiv în boabele de cafea, frunzele de ceai, păstăile de cacao și nucile kola. Cofeina este, de asemenea, produsă sintetic și utilizată în medicamente și băuturi energizante pentru efectele sale energizante și de stimulare a stării de alertă.

Cafeina este cel mai adesea consumată în băuturi. Deoarece există atât de multe variații în ceea ce privește produsele cu cofeină, poate fi greu de știut exact câtă cofeină conține o anumită băutură, în special o ceașcă de ceai sau cafea proaspăt preparată care nu are etichetă. Totuși, în general, cafeaua este cea mai puternică și cea mai consumată băutură cofeinizată. O singură ceașcă de cafea de opt uncii conține între 95-200 mg de cofeină. Pentru comparație, un suc de 12 uncii conține 35-45mg, aproximativ jumătate din cantitatea unei cești de cafea mai slabă.

Băutură	Cafeină
8 uncii de cafea	95 – 200mg
8 uncii de băutură energizantă	70 – 100mg
12 uncii de sifon	35 – 45mg
8 uncii de ceai	14 – 60mg

Cum afectează cafeina creierul?

Când consumăm băuturi și alimente cu cofeină, stomacul și intestinul subțire absorb rapid cofeina. Efectele maxime ale cofeinei apar, de obicei, între 30-60 de minute după consum, deși acest moment poate varia foarte mult în funcție de individ. După ce este absorbită, cofeina este distribuită eficient în întregul organism și traversează bariera hemato-encefalică.

În interiorul creierului, cofeina blochează receptorii de adenozină. Adenozina este o substanță chimică de promovare a somnului care este produsă în creier în timpul orelor noastre de veghe. În mod normal, adenozina se acumulează în creier cu cât suntem mai mult timp treji. Cu cât se acumulează mai mult, cu atât devenim mai somnoroși. Atunci când cofeina blochează acest proces, rămânem alerți și vigilenți.

Cercetarea a arătat, de asemenea, că cofeina interferează cu ritmurile circadiene ale melatoninei, întârziind debutul somnului dacă este consumată aproape de ora de culcare. Ritmurile circadiene sunt tipare fiziologice, cum ar fi ciclul nostru somn-veghe, care funcționează după un ceas de 24 de ore. Ele sunt ținute sub control de ciclul extern al zilei și al nopții și de procesele celulare interne. Acumularea de adenozină contribuie la acest proces, iar interferența cofeinei cu acest proces poate explica impactul acesteia asupra ritmului circadian.

Cât durează cafeina?

Efectele cofeinei sunt măsurate prin timpul de înjumătățire, care variază de obicei între 4 și 6 ore. Timpul de înjumătățire înseamnă timpul în care organismul dumneavoastră a metabolizat, sau a procesat, jumătate din cofeina consumată. Ca urmare, timpul de înjumătățire de șase ore al unei băuturi cu cofeină pe care o consumați după-amiaza v-ar putea ține treaz noaptea.

Câțiva factori pot încetini sau accelera metabolismul cofeinei. Consumul de nicotină poate reduce timpul de înjumătățire al cafeinei cu până la 50%, astfel încât fumătorii frecvenți procesează cafeina mult mai repede, cu un timp de înjumătățire de până la două ore. În schimb, femeile însărcinate se confruntă cu un metabolism mai lent al cafeinei. Se recomandă ca cele care sunt însărcinate sau care alăptează să evite cafeaua sau să limiteze consumul la 16 uncii sau mai puțin pe zi (aproximativ două cești de cafea).

În timpul sarcinii, cafeina poate fi transmisă la copil prin placentă. O cantitate infimă de cofeină se poate găsi, de asemenea, în laptele matern. Dacă sunteți însărcinată sau alăptați și sunteți preocupată de aportul de cofeină, discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale despre măsurile pe care ar trebui să le luați pentru a vă asigura o sănătate optimă pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

Cum afectează cafeina somnul?

Cafeina poate avea un impact asupra debutului somnului și poate reduce timpul de somn, eficiența și nivelul de satisfacție. Adulții mai în vârstă pot fi, de asemenea, mai susceptibili la tulburările de somn induse de cofeină. Cofeina reduce în mod notabil timpul de somn cu unde lente, care este etapa de somn profund și odihnitor care ne lasă să ne simțim revigorați și alerți dimineața. Somnul întrerupt de cofeină poate duce la privarea de somn a doua zi, care se caracterizează prin oboseală și probleme de învățare, memorie, rezolvare de probleme și reglare a emoțiilor.

Un studiu a examinat efectele consumului de cofeină cu zero, trei și șase ore înainte de culcare și a constatat că până și cofeina consumată cu șase ore înainte de culcare ar putea reduce timpul de somn cu o oră. În plus, participanții la studiu au raportat probleme de somn atunci când au consumat cofeină cu 0-3 ore înainte de culcare, dar nu și-au dat seama că somnul lor a fost perturbat și atunci când au consumat cofeină cu șase ore înainte de culcare. Dacă aveți dificultăți de somn, luați în considerare limitarea oricărui consum de cofeină cu șase ore înainte de culcare.

Cafeina mă poate ține treaz?

Cafeina poate provoca o explozie de energie deoarece stimulează sistemul nervos central . Majoritatea oamenilor beau cafea dimineața pentru a-i ajuta să se trezească, dar cofeina consumată noaptea poate provoca mai mult rău decât bine. În timp ce cofeina poate stimula funcția cognitivă la persoanele foarte obosite, nu poate alunga permanent somnul sau repara efectele pierderii somnului pe termen lung. Chiar dacă cofeina poate stimula marginal performanța, ea nu poate înlocui o noapte de somn odihnitor și reparator.

Se propune, de asemenea, că eficacitatea cofeinei variază în funcție de doză și de starea individului. De exemplu, efectele excitante ale cofeinei pot fi benefice pentru cineva care se simte încețoșat și obosit. Cu toate acestea, pentru cineva care este deja alert și excitat, cofeina poate provoca o stare de supra-agitație și poate duce la anxietate, neliniște și dependență.

Cafeina poate provoca insomnie?

În timp ce consumul de cofeină aduce beneficii de performanță pe termen scurt, utilizarea excesivă poate duce la simptome de insomnie sau poate agrava insomnia preexistentă. Consumul de cofeină pentru a rămâne treaz pe timp de noapte poate duce la insomnie, anxietate, treziri nocturne frecvente și, în general, la o calitate mai slabă a somnului.

În plus, cofeina din sucuri a fost asociată cu o severitate crescută a tulburărilor de respirație în timpul somnului (SDB), care este caracteristica principală a Apneei Obstructive de Somn (OSA). În mod notabil, această asociere a fost găsită doar cu sucurile cu cofeină, dar nu și cu cafeaua sau ceaiul, deși nu este clar de ce. Indiferent, cei care suferă de tulburări de respirație în timpul somnului ar putea să nu știe despre perturbarea somnului lor și să se trezească atribuind somnolența excesivă din timpul zilei altor cauze. Dacă vă luptați cu somnolența în timpul zilei, ar putea fi util să vă reevaluați consumul de cofeină, în special din sucuri.

Cafeina îi face pe unii oameni somnoroși?

Da. Poate părea contraintuitiv, dar unii oameni simt că cofeina îi face să fie obosiți în loc să fie mai alerți. Efectele perturbatoare ale consumului regulat de cofeină asupra somnului pot crea un cerc vicios. Consumul de cofeină cauzează privarea de somn, iar privarea de somn provoacă somnolență în ziua următoare, ceea ce, la rândul său, determină o nevoie sporită de a consuma mai multă cofeină pentru a face față somnolenței. Chiar și cu un consum crescut de cofeină, privarea de somn ne ajunge din urmă. Oamenii pot fi deosebit de conștienți de pierderea somnului pe termen lung după ce consumă cofeină, deoarece ei nu experimentează efectul „pick-me-up” la care se așteptau și, în schimb, se simt somnoroși.

Somnolența poate fi, de asemenea, un simptom al abstinenței de la cofeină, motiv pentru care consumatorii obișnuiți de cofeină se pot simți excesiv de somnoroși dimineața, atunci când au stat toată noaptea fără cofeină.

Câtă cofeină este sigur de consumat?

Din moment ce cofeina poate fi atât benefică, cât și dăunătoare, în funcție de doză, este important să găsiți un nivel de consum care să fie sănătos pentru dumneavoastră. Recomandarea Food and Drug Administration (FDA) pentru un consum zilnic sigur de cofeină se situează în jurul valorii de 400 mg, sau 4-5 cești de cafea pe zi. O ceașcă mare de cafea poate avea un conținut de cofeină de până la 470 mg, ceea ce reprezintă mai mult decât conținutul zilnic recomandat de cofeină. Este esențial să citiți cu litere mici ceea ce beți. Deoarece poate exista o mare variație în modul în care oamenii răspund și metabolizează cofeina, discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă consumul dumneavoastră de cofeină este recomandat.

Cu câte ore înainte de culcare ar trebui să consum cafeină?

Ora limită recomandată pentru consumul de cofeină este de minimum șase ore înainte de culcare. De exemplu, dacă de obicei mergeți la culcare la ora 22:00, evitarea cofeinei după ora 16:00 poate ajuta la minimizarea problemelor de somn. Dacă vi se pare că recomandarea de șase ore nu este suficientă, notați orele la care consumați cofeină și cum dormiți în noaptea următoare. S-ar putea să constatați că dormiți mai bine cu o perioadă mai lungă de abstinență de cofeină înainte de culcare.

Cum îmi pot da seama dacă cafeina îmi afectează somnul?

Vă confruntați cu insomnie, dureri de cap sau anxietate în timpul zilei? Acesta ar putea fi un semn de utilizare excesivă și dependență de cofeină. Problemele din timpul nopții, cum ar fi trezirile frecvente, incapacitatea de a adormi și anxietatea nocturnă pot fi, de asemenea, un semn că cafeina interferează cu somnul dumneavoastră (14). Dacă vă simțiți excesiv de somnoros în timpul zilei și cofeina nu vă ajută, ar putea fi un semn că sunteți privat de somn din cauza consumului prelungit de cofeină. În acest caz, s-ar putea să fie timpul să lăsați cafeaua și să prindeți din urmă puțină odihnă atât de necesară.

Cum îmi mai pot îmbunătăți somnul?

Monitorizarea consumului de cofeină este doar una dintre modalitățile prin care vă puteți ajuta să obțineți un somn regulat și odihnitor. Alte alegeri privind stilul de viață, cum ar fi o dietă sănătoasă și un regim de exerciții fizice, pot contribui la un somn sănătos. O bună igienă a somnului este compusă din toate obiceiurile și rutinele care optimizează calitatea somnului dumneavoastră:

• Mediul de somn: Răcoros, confortabil, liniștit și întunecat. Oferiți corpului și minții dumneavoastră un mediu liniștit și relaxant pentru a vă odihni.
• Stil de viață: Moderați consumul de alcool și cofeină în limitele recomandate, faceți exerciții fizice în mod regulat și nu fumați!
• Rutină: Asigurați-vă o oră obișnuită de culcare, inclusiv un timp programat în prealabil pentru a vă relaxa, diminuați luminile și puneți deoparte aparatele electronice și alte activități stimulative.