Cât timp este nevoie pentru a merge 1 milă?

Menținerea în formă fizică și mentală devine încet-încet o necesitate mai degrabă decât o alegere. Atât bărbații, cât și femeile se concentrează pe menținerea unei forme fizice și mentale bune.

Ca oameni, cu toții avem o dorință sau o dorință interioară de a fi atractivi din punct de vedere fizic, de a avea un fizic frumos și de a avea o stare generală de sănătate bună. Există multe modalități prin care se poate evolua spre o sănătate optimă, iar mersul pe jos este o modalitate excelentă de a începe.

Cât timp este nevoie pentru a merge 1 milă?

Potrivit experților și pe baza cifrelor și datelor empirice, cei care merg pe jos în medie ar trebui să fie capabili să parcurgă 1 milă în 15-20 de minute atunci când merg într-un ritm moderat până la un ritm alert. Aceste ritmuri ar putea varia foarte mult în funcție de nivelul general de condiție fizică al mergătorului, de mediul înconjurător, de vreme și de terenul pe care merge.

Beneficii ale mersului pe jos

Există numeroase beneficii dovedite ale mersului pe jos și este considerat a fi o modalitate dovedită de a arde caloriile suplimentare și grăsimile depozitate în diferite părți ale corpului. Se știe că mersul pe jos îmbunătățește circulația, prin creșterea ritmului cardiac. Ritmul cardiac ridicat duce la o pompare crescută a oxigenului și a sângelui bogat în nutrienți către diverse părți ale corpului. Persoanele care merg pe jos o milă pe zi pot reduce riscul de accident vascular cerebral cu 20% și cu 40% atunci când își fac obiceiul de a merge rapid.

Mersul pe jos ar putea ajuta, de asemenea, la întărirea oaselor și articulațiilor. Persoanele care practică mersul pe jos regulat și în pas vioi ar putea observa o reducere cu 40% a riscului de fracturi și alte afecțiuni ale oaselor. În plus, mersul pe jos regulat ar putea, de asemenea, ajuta la ușurarea stării de spirit, ajută la reducerea greutății și, de asemenea, la întărirea mușchilor piciorului și, de asemenea, a altor părți ale corpului.

Alte beneficii dovedite includ îmbunătățirea respirației și a fluxului de oxigen din plămâni, îmbunătățirea calității somnului și, de asemenea, ar putea ajuta la încetinirea declinului mental.

Mersul pe jos este unul dintre cele mai simple și mai ușoare antrenamente la care ne putem gândi. Nu necesită vizite regulate la sala de sport sau cheltuirea unor sume mari de bani pe diverse echipamente de fitness. Tot ceea ce necesită este o mentalitate pozitivă și dorința de a petrece timpul necesar pentru mersul pe jos într-un loc și timp la alegere.

Cât de mult mers pe jos ar trebui să fac pe săptămână?

Departamentul de Sănătate al SUA & Human Services recomandă următoarele orientări fizice pentru a rămâne sănătoși:

Copii cu vârsta cuprinsă între 6 și 17 ani

• 60 de minute (1 oră) sau mai mult de activitate fizică moderată spre viguroasă zilnic.
• Activitățile fizice trebuie să constea în activități aerobice, de întărire musculară, și de întărire a oaselor

Adulți

• 150 de minute (2 ore și 30 de minute) până la 300 de minute (5 ore) de activități de intensitate moderată sau 75 de minute (1 oră și 15 minute) până la 150 de minute (2 ore și 30 de minute) de activități de intensitate viguro-activitate fizică aerobică de intensitate
• Antrenamentul de forță al tuturor grupelor de mușchi de cel puțin două ori pe săptămână
• Activitatea fizică aerobică ar trebui să fie repartizată pe parcursul săptămânii
• „Beneficii suplimentare pentru sănătate sunt obținute prin implicarea în activități fizice peste
  echivalentul a 300 de minute (5 ore) de activitate fizică de intensitate moderată
  .intensitate moderată de activitate fizică
  pe săptămână”

Adulții în vârstă

• Ar trebui să vizeze cel puțin 150 de minute de activități fizice de intensitate moderată
• Adulții în vârstă trebuie să ia în considerare nivelul lor de pregătire fizică și orice alte probleme cronice care ar putea fi exacerbate de activitatea fizică.

Exemplu de mers pe jos nr. 1 al unui adult cu o condiție fizică bună:

Din moment ce un adult are nevoie între 150 de minute și 300 de minute de exerciții fizice pe săptămână, am putea deriva acest program săptămânal de exerciții fizice pentru un adult:

• Luni: Mers pe jos 3 mile pe zi (3 mile x 20 de minute = 60 de minute)
• Marți: Antrenament de forță (30 de minute)
• Miercuri: Mers pe jos 3 mile pe zi (3 mile x 20 de minute = 60 de minute)
• Joi: Antrenament de forță (30 minute)
• Vineri: Mers pe jos 3 mile pe zi (3 mile x 20 de minute = 60 de minute)
• Sâmbătă: Odihnă
• Duminică: Odihnă

În scenariul nr. 1 de mai sus, ați fi făcut în total 240 de minute de exerciții fizice.

Exemplu de mers pe jos nr. 2 al unui adult în bună condiție fizică (timp de alergare):

Din moment ce un adult are nevoie de 150 de minute până la 300 de minute de exerciții fizice pe săptămână, am putea obține acest program săptămânal de exerciții fizice pentru un adult:

• Luni: Mers pe jos 3 mile pe zi (1,5 mile x 20 de minute = 30 de minute)
• Marți: Antrenament de forță (30 de minute)
• Miercuri: Mers pe jos 3 mile pe zi (1,5 mile x 20 minute = 30 minute)
• Joi: Antrenament de forță (30 minute)
• Vineri: Mers pe jos 3 mile pe zi (1,5 mile x 20 minute = 30 minute)
• Sâmbătă: Odihnă
• Duminică: Odihnă

În scenariul nr. 2 de mai sus, adultul ar fi făcut un total de 150 de minute de exerciții fizice (recomandarea minimă).

Mersul pe jos 1 milă Este o activitate fizică obișnuită care valorează cel puțin 20 de minute de exerciții fizice

Puteți include mersul pe jos ca parte a unui regim zilnic de fitness. De asemenea, ați putea merge pe jos ca parte a unui eveniment caritabil sau a unei competiții. Indiferent de ocazie, faptul de a avea o idee generală despre cât timp este nevoie pentru a merge o milă vă poate liniști. Nu toată lumea va fi capabilă să meargă o milă în 20 de minute. Este important să vă cunoașteți limitele individuale și să nu vă suprasolicitați corpul decât dacă aveți experiență și o formă fizică bună.

După ce stăpâniți mai întâi arta de a merge o milă în 15-20 de minute, puteți pune bazele pentru a parcurge distanțe mai lungi. Poate că puteți începe încet să adăugați mile suplimentare în fiecare săptămână, astfel încât să puteți trece la 3 mile, 5 mile, 10 mile și așa mai departe.

Distanțele celebre includ:

• 5K
• 10K
• semimaratoane (13,1 mile),
• maraton (26.2 mile)
• ultramaraton (50 de kilometri + )

Mastering The Art of Walking At Different Paces

În calitate de mergător, atunci când mergeți pentru fitness sau în alte scopuri, este important pentru dvs. să vă adaptați ritmul corect. Obiectivul principal al unor persoane pentru mersul pe jos este de a-și menține corpul în formă și, de asemenea, de a arde acele calorii în plus.

Asigură-te că folosești o aplicație sau o simplă foaie de jurnal pentru a-ți urmări kilometrii parcurși. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți la țintă cu obiectivele dvs. generale de fitness și wellness. Nu poate exista o regulă cu cămașă dreaptă pentru diverse obiective de ritm. Regula generală este să încerci să mergi într-un ritm alert, cu toate acestea, ține cont de care este nivelul tău de confort și nu depăși limita în încercarea ta de a-ți crește viteza sau distanța de mers. Nu uitați, dacă vă accidentați, dați înapoi toate obiectivele și scopurile dumneavoastră de fitness fizic.

Pași de mers ușor, moderat, & ritmuri de mers rapid

Dacă sunteți relativ nou în a merge pe distanțe mai lungi, ar trebui să o luați ușor la început și să începeți cu o abordare ușoară. Aceasta vă va ajuta să vă condiționați corpul să meargă și nu veți rămâne fără suflare la fel de repede. Mersul ușor este mai degrabă o plimbare într-un ritm relaxat și ușor. Ca începător, ar trebui să vă propuneți să parcurgeți prima milă în peste 20 de minute. Deși poate părea un pic cam lent în comparație cu cei care merg pe jos de ceva timp, îi vei da corpului tău suficient timp să se adapteze la obiceiul nou descoperit. Nu vă comparați cu alții atunci când sunteți un nou mergător (Pentru alte sfaturi, consultați: 6 lucruri pe care antrenorul tău de alergare ar vrea să nu le mai faci)

Mersul moderat ar trebui să vă ducă la următorul nivel de expertiză atunci când stăpâniți 1 milă. Ar trebui să schimbați vitezele și să treceți la acest nivel odată ce vă simțiți confortabil cu nivelul ușor de mers. Când sunteți mai departe, ar trebui să fiți capabil să parcurgeți confortabil 1 milă în jur de 15 minute.

Mersul rapid este pasul final către obiectivul de mers pe jos de 1 milă. Un mers rapid pe o milă ar trebui să fie capabil să parcurgă o milă în aproximativ 11 minute fără probleme. La această viteză, inima dumneavoastră va pompa mai repede și corpul dumneavoastră transpiră, de asemenea, chiar și atunci când vă aflați într-un climat relativ rece. Este un antrenament aerobic excelent și vă oferă, de asemenea, antrenamentul dorit pentru mușchii picioarelor și cei de bază. De fapt, mersul pe jos, ca și mersul pe bicicletă sau înotul, este considerat a fi un exercițiu complet, deoarece lucrează cu aproape toți mușchii de bază.

Pentru o postare detaliată a lucrurilor pe care trebuie și nu trebuie să le faceți în timpul mersului pe vreme rece, consultați:

Cum să alergi pe vreme rece – Ghidul începătorului

Ce să fac dacă am probleme cu mersul?

Cele de alergare

Dacă aveți probleme cu mersul, puteți folosi întotdeauna o bandă de alergare pentru sprijin. O bandă de alergare are în mod normal balustrade care se întind de-a lungul corpului, de care vă puteți prinde cu ușurință în timp ce mergeți.

Bățurile de trekking (bețe de mers)

Bățurile de trekking sunt folosite în principal pentru drumeți și alergători în munți, unde terenul poate deveni destul de tehnic. Asta nu înseamnă că nu îi puteți folosi pentru a vă plimba în parc sau pe stradă pentru a vă sprijini.

Pentru stâlpi de trekking și benzi de alergare grozave, consultați pagina mea de recomandări.

Mersul în grup ajută

Presiunea pozitivă a colegilor este importantă în toate sferele vieții și ar putea, de asemenea, să îl ajute pe un mergător să meargă mai departe spre obiectivele sale. Atunci când mergeți într-un grup, veți fi obligat să țineți pasul cu ei. Aceasta vă va ajuta să vă forțați mai mult fără să vă suprasolicitați sau să vă suprasolicitați. De fapt, atunci când mergeți în mod regulat pe jos o milă în grup, pe o perioadă de timp, s-ar putea chiar să reușiți să depășiți bariera de 13 minute pentru o milă. Aceasta este norma pentru cei care au experiență în mersul pe jos. Cine știe, dacă persistați și vă perfecționați, poate că veți deveni competitivi și veți scădea ritmul de mers pe milă.

Încrucișarea milei de 13 minute

Magia milei de 13 minute vine la o răscruce. Mila de 13 minute este locul în care cei care aleargă încet se întâlnesc cu cei care merg în ritm rapid la 13 minute pe milă. Mila de 13 minute este un obiectiv bun de țintit pentru că odată ce mergeți la această viteză puteți începe să treceți încet la intervale de mers/ alergare dacă aveți dorința de a alerga într-o zi. De asemenea, dacă treceți de la mersul pe jos la alergare, veți experimenta un beneficiu exponențial pentru sănătatea bazei dumneavoastră aerobice. Consultați această postare detaliată despre cum să vă propuneți să atingeți milele de 13 minute și toate beneficiile sale atrăgătoare.

Măsurați-vă viteza de mers

Există mai multe modalități prin care vă puteți măsura viteza. Astăzi aveți o serie de aplicații pentru telefon și, de asemenea, ceasuri GPS care ar putea să vă măsoare cu exactitate viteza de mers. De asemenea, ați putea alege unele alternative low-tech, inclusiv cronometre.

Mersul pe jos la un semimaraton

Aveți o dorință arzătoare de a merge la un semimaraton? Din ce în ce mai mulți participanți la mersul pe jos se îndreaptă spre obiective mai mari și mai ambițioase. De ce să nu vă alăturați lor? Consultați postul meu amplu și detaliat despre – puteți merge pe jos un semimaraton în 4 ore (mai multe tabele de ritmare incluse în post).

De asemenea, consultați acest post detaliat despre de ce ar trebui să mergeți pe jos la următorul semimaraton în loc să îl alergați.

Vreți să vă creșteți numărul de pași zilnici?

Am pregătit un post excelent despre cum să faceți mai mulți pași zilnic. Consultați postul aici: How To Walk 10,000 Steps A Day.

Ești gata să încerci să alergi o milă?

Cercetarea unei mile întregi fără oprire este o piatră de hotar uriașă pe care o persoană trebuie să o atingă înainte de a face tranziția completă la cursele de alergare în loc să le parcurgă pe jos. Dacă doriți o soluție absolut gratuită despre cum să mergeți 1 milă atunci când nu sunteți în formă, verificați acest post: Cum să alergi 1 milă atunci când nu ești în formă! (Nu vă faceți griji, încă puteți merge în timp ce vă antrenați să alergați 1 milă)

Coach Scott este un autor publicat, antrenor de alergare certificat RRCA (Nivelul 2) și un NASM CPT (Certified Personal Trainer). A publicat peste 20 de cărți, printre care: Ghidul începătorului pentru semimaraton: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), care a devenit un bestseller internațional nr. 1 pe Amazon. Scott este specializat în a-i ajuta pe noii alergători să devină finisheri de curse fără accidentări. El a terminat recent cea de-a 14-a cursă de semimaraton.

Pentru a vă înscrie GRATUIT pentru un program de antrenament pentru semimaraton, o foaie de jurnal și un predictor de ritm CLICK AICI.

Unelte recomandate pentru alergători

Conectează-te cu mine:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Pagina de autor pe Amazon

.