Cât timp durează să alergi un maraton complet?

Majoritatea celor care nu sunt alergători nici măcar nu știu cât de lung este un maraton, darămite cât timp durează să alergi unul. Odată ce le spun că durează câteva (sau mai multe) ore, de obicei se uită la mine de parcă aș fi nebun și spun că ei nu ar putea face asta niciodată. Dar, eu cred că aproape oricine poate alerga un maraton despre care am scris aici. Oamenii sunt mult mai capabili decât și-ar putea imagina vreodată, iar asta include și alergarea unui maraton. Unii vor fi mai rapizi, alții vor fi mai lenți, iar majoritatea oamenilor vor termina într-un timp undeva la mijloc.

Cei mai mulți oameni aleargă un maraton între 4 și 5 ore, cu un timp mediu de sosire de 4:21:49, conform Marastats. Există o diferență uriașă între timpul necesar celui mai rapid maratonist pentru a termina un maraton (aproximativ 2 ore) și un alergător mai lent care termină aceiași 26,2 mile (6+ ore).

Există o mulțime de factori care intră în determinarea timpului necesar unei persoane pentru a alerga un maraton. Câțiva dintre cei care contează includ:

• Cât de mult antrenament a avut alergătorul
• Vârsta și sexul alergătorului
• Unde se aleargă maratonul

Doar o fracțiune infimă din populație poate alerga un maraton sub 3 ore (sau a făcut-o, ar trebui să spun.) Asta înseamnă că aproape fiecare om va avea nevoie de mai mult de 3 ore pentru a alerga un maraton complet. Nici măcar să alergi sub 4 ore nu se întâmplă pentru majoritatea alergătorilor. Dar, este mult mai ușor de atins cu un antrenament adecvat. Care este factorul numărul unu pentru a determina cât timp îi va lua cuiva să alerge un maraton.

Dacă, în cele din urmă, căutați un bun indicator despre cât timp vă va lua să alergați un maraton complet pe baza propriilor abilități de alergare, voi acoperi și acest aspect. Să începem prin a vorbi despre de ce contează antrenamentul.

Cum se corelează antrenamentul cu timpul necesar pentru a alerga un maraton complet

Antrenamentul va face o diferență de zi și noapte între cât de repede poate cineva să treacă printr-un maraton. De aceea, vă recomand cu tărie să puneți mâna pe o carte precum „You, Only Faster” de Greg McMillan sau „Daniels’ Running Formula” de Jack Daniels (câțiva profesioniști în domeniu), astfel încât să știți ce faceți.

Mă voi folosi pe mine însumi ca exemplu pentru a arăta cum timpul unui maraton se poate schimba drastic atunci când te antrenezi efectiv cum trebuie.

În 2005, la vârsta de 25 de ani, am alergat primul meu maraton în 4 ore și 59 de minute. Îmi doream să alerg un maraton, dar, sincer, am fost copleșit de cantitatea de kilometri pe care era nevoie de fapt să mă antrenez pentru el. Așa că am făcut minimul necesar. M-am gândit că atâta timp cât îmi făceam toate cursele lungi și făceam câteva curse scurte în timpul săptămânii voi fi bine. Adică, am terminat maratonul, dar cu siguranță nu într-un timp de care eram capabilă. Mersul pe jos a ocupat cea mai mare parte a ultimelor 6 mile, ceea ce nu este ceea ce am sperat. Dar speranța nu te ajută când nu te-ai antrenat cum trebuie.

Fast forward to 2018. La 38 de ani am alergat cel mai rapid maraton în puțin sub 3 ore și 36 de minute. Am urmat un plan de alergare de 5-6 zile pe săptămână și am făcut aproape fiecare alergare din acel plan la fix. Am făcut mult antrenament de viteză, iar săptămâna mea cu cel mai mare kilometraj a fost de aproximativ 52 de mile.

În cele din urmă, majoritatea oamenilor probabil că nu aleargă destui kilometri pentru a obține timpul pe care și-l doresc la un maraton. Astfel, dacă cineva se antrenează mai puțin de 40 de mile pe săptămână în perioada de vârf a antrenamentului, timpul său la maraton va fi probabil semnificativ mai lent decât dacă ar fi parcurs mai mult de 50 de mile pe săptămână. Nu spun acest lucru într-un mod negativ, ci doar că există o mulțime de dovezi care arată că parcurgerea unui număr mai mare de kilometri în timpul antrenamentului (și acumularea în siguranță a acelui număr de kilometri) dă roade pentru un timp mai rapid la maraton. Citește articolul meu, Vrei să fii pregătit pentru maratonul tău? Aleargă mai multe mile pentru a înțelege mai multe despre motivul pentru care acest lucru este adevărat.

Antrenamentul este unul dintre factorii care explică de ce poate exista o diferență atât de mare între timpul necesar unei persoane pentru a termina un maraton complet și cel al altei persoane.

Nevoie de un plan de antrenament pentru maraton? Acopăr cele mai populare planuri de antrenament în: „Topul planurilor de antrenament pentru maraton: The Basics You Need to Know.”

De ce vârsta și sexul joacă un rol în timpul de maraton

Ca și în cazul majorității celorlalte sporturi, vârsta și sexul vor face o diferență în ceea ce privește timpul necesar pentru a alerga un maraton.

Să vorbim despre modul în care genul influențează timpii de maraton.

Când oamenii se întreabă care este timpul mediu de care este nevoie pentru a alerga un maraton, s-ar putea să nu ia în considerare cât de diferită este această medie în funcție de faptul că este vorba despre un bărbat sau o femeie. Bărbații au, de obicei, o capacitate naturală de a fi mai rapizi decât femeile.

Potrivit site-ului marastats.com, timpul mediu de sosire la maraton pentru bărbați este de aproximativ 4 ore și 10 minute. Timpul mediu de sosire la maraton al femeilor este de 4 ore și 39 de minute. Iar diferența dintre deținătorii de recorduri mondiale la maraton, bărbați și femei, este de aproximativ 14 minute.

Acest lucru nu înseamnă că femeile nu sunt capabile să fie mai rapide la maraton decât o mulțime de bărbați. La cel mai recent maraton al meu, Long View Marathon din Fort Collins, CO, m-am clasat pe locul 32 din 262 de alergători. Ceea ce înseamnă că am învins o mulțime de alergători de sex masculin. Și sunt multe femei mult mai rapide decât mine. Acest lucru înseamnă doar că, dacă toate celelalte lucruri ar fi în esență la fel, bărbații au un avantaj de forță și înălțime față de femei care le permite adesea să fie mai rapizi.

Vârsta contează, de asemenea, când vine vorba de cât de repede poți alerga un maraton.

De aceea veți vedea premii acordate pe categorii de grupe de vârstă (împărțite, de asemenea, pe bărbați și femei). Majoritatea alergătorilor de elită își ating apogeul pe la jumătatea vârstei de 30 de ani, potrivit acestui articol din Washington Post. Ceea ce este fascinant este că aceleași cercetări arată că alergătorii de agrement (tu și cu mine) ar putea avea capacitatea de a continua să se îmbunătățească până la vârsta de 50 de ani! Cum ar putea fi posibil acest lucru?

Bine, dacă ne întoarcem la maratonul meu de 4:59 la 25 de ani și la cel de 3:36 la 38 de ani… antrenamentul a făcut diferența. Chiar dacă probabil că am ratat momentul meu de vârf de fitness undeva între aceste două vârste și probabil că aș fi atins recordul meu personal dacă mi-aș fi forțat limitele fiziologice, nu am făcut-o niciodată. Așadar, chiar dacă capacitatea genetică a unei persoane poate scădea după jumătatea vârstei de 30 de ani, aceasta va reuși să atingă recorduri personale pentru că face antrenamentul necesar pentru a obține un timp excelent la maraton. Ceea ce ne întoarce la cât de mult kilometraj și la cât de mult contează antrenamentul concentrat.

Sfat profesional: Dacă în prezent aveți între 20 și 30 de ani, probabil că vă aflați la capacitatea maximă de a alerga cel mai rapid maraton. Antrenează-te corespunzător, muncește din greu și dobândește experiență și poți obține cel mai bun timp de maraton din viața ta.

Dar dacă comparăm persoanele de 20 și ceva de ani cu cele de 70 și ceva de ani și toate vârstele intermediare, vei vedea că timpii medii scad pentru fiecare deceniu. Timpii medii la maraton rămân destul de asemănători până la vârsta de 49 de ani și scad destul de rapid după aceea. Deși un maraton de 4 până la 4,5 ore este obișnuit între 20 și 49 de ani, este mult mai puțin probabil să fie atins după vârsta de 60 de ani. Dar, cu siguranță, alergătorii de la această vârstă pot alerga în continuare maratoane! Doar că acestea sunt mai frecvent finalizate în intervalul de 5-6 ore.

Vrei să fii un alergător pe viață? Aflați cum, citind: „Antrenamentul pentru maraton Masters: Running Your Best in Your 40s, 50s, 60s and Beyond.”

Să ne uităm mai întâi la modul în care altitudinea afectează timpii de cursă:

Dacă alergi un maraton la nivelul mării, timpul tău va fi semnificativ mai rapid decât dacă alergi unul (chiar dacă te-ai antrenat exact la fel) în Mile-High City, la 5.280 de picioare deasupra nivelului mării. Cât de mult diferit, vă întrebați?

Conform acestui calculator Run Works, cel mai recent timp de maraton al meu, de 3 ore și 44 de minute, pe care l-am alergat la aproximativ 5.000 de metri, echivalează aproximativ cu un timp de maraton de 3 ore și 33 de minute la nivelul mării. Mai bine mi-aș găsi niște maratoane la nivelul mării stat!

Aș fi foarte interesat să testez acuratețea acestui calculator, deoarece este o diferență semnificativă! Conform acestui studiu, „timpul necesar pentru a termina un maraton depinde în mare măsură de altitudinea orașului în care se desfășoară maratonul. Selectarea competițiilor de maraton aproape de 0 m deasupra nivelului mării este o strategie bună pentru a maximiza performanța la maraton”. În articolul meu, Maratoane la nivelul mării: Merită? discut de ce altitudinea face o diferență atât de mare în timpul cursei de maraton.

Iată cum schimbarea de altitudine face o mare diferență în timpii de cursă:

Am simțit pentru prima dată cu adevărat cât de mult contează schimbarea de altitudine când am alergat un semimaraton la poalele munților din afara orașului Phoenix. Mă antrenasem pentru a alerga la semimaraton într-un ritm de aproximativ 8:15 și mă simțeam foarte pregătit să reușesc acest lucru, dacă nu chiar mai repede. În cele din urmă, am alergat mai aproape de un ritm de 8:30. Eu și soțul meu nu ne documentasem cât de accidentat va fi traseul. Am aflat, cursa avea peste 1.000 de metri de creștere în înălțime în 13,1 mile. Este semnificativ! Asta ar fi chiar foarte mult repartizat în cadrul unui maraton. Așadar, cu cât un maraton are mai multă diferență de nivel, cu atât timpii medii de maraton vor fi mai lenți. Cele mai multe maratoane își listează profilul traseului pe site-ul lor și dezvăluie cantitatea de creștere în înălțime. Doar pentru că o cursă începe și se termină în același loc nu înseamnă că este plată!

Consiliu profesional: Întotdeauna verificați profilul traseului și altitudinea unui maraton înainte de a alege acea cursă ca alegere pentru maraton! Aproape de nivelul mării și plat sau în pantă echivalează, de obicei, cu un timp mai rapid.

Aversul acestei situații este dacă alergi la un maraton în pantă (îți recomand preferatele mele aici). Mulți alergători (inclusiv eu) se uită la maratoanele la vale pentru a obține un PR sau pentru a se califica pentru Boston. Acestea sunt cursuri certificate de USATF și sunt complet legitime (indiferent de ceea ce încearcă cineva să spună despre asta). Dar da, vor fi mai rapide. Cu toate acestea, pentru multe dintre aceste tipuri de curse, veți începe la o altitudine foarte mare. Așadar, dacă organismul tău nu este aclimatizat la acest tip de altitudine, s-ar putea întoarce împotriva ta – oferindu-ți în cele din urmă un timp mai lent.

Atunci, ține minte că atunci când încerci să determini cât timp îți va lua să alergi un maraton, altitudinea și schimbările de altitudine îți vor afecta timpul.

Vezi această postare pe Instagram

.

A post shared by Revel Race Series (@runrevel) on Sep 10, 2019 la ora 7:10pm PDT

Predicerea timpului personal de terminare a maratonului complet

Până în acest moment am vorbit despre cum antrenamentul, vârsta, sexul și un anumit hipodrom pot afecta timpul necesar cuiva pentru a alerga un maraton. Acesta poate cădea într-adevăr oriunde între 2,5 – 6 ore pentru un alergător de agrement. Aceasta este o gamă destul de largă. Așadar, ceea ce probabil vrei să știi este cât timp îți va lua ȚIE să alergi un maraton.

Pentru a-ți da seama de ce ești capabil, va trebui să ai la dispoziție câteva timpi de curse recente. Dacă nu ai așa ceva, ți-aș sugera cu tărie să te antrenezi cum trebuie pentru un 5k și să îl alergi cât mai bine. Apoi, faceți același lucru cu un 10 km. Dar „antrenat corespunzător” sunt cuvintele cheie aici. Mcmillan Running are niște planuri grozave de antrenament pentru 5k și 10k pe care să le urmezi.

După ce ți-ai stabilit timpii de 5k și 10k și ești convins că te-ai antrenat bine pentru a obține acești timpi, îți poți da seama ce fel de timp de maraton te poți aștepta să obții.

Nu vrei să alergi sau nu ai un timp de cursă recent? Puteți, de asemenea, să faceți un Time Trial de 3 km pe cont propriu pentru a obține un timp de maraton prognozat. Explic de ce sunt importante probele de timp și ce să faci cu timpul tău după ce l-ai terminat în acest articol.

Mai jos este VDOT Running Calculator al lui Jack Daniels. Acesta funcționează folosind unul dintre timpii tăi din trecut pe o anumită distanță pentru a prezice timpul tău de sosire la maraton. Chiar și cu o cursă scurtă, poate prezice timpul de maraton pe care ești capabil să îl faci cu un antrenament adecvat. Pentru a vedea timpul prezis, faceți clic pe „Equivalent.”

Îmi place să folosesc aceste calculatoare doar pentru a-mi face o idee despre condiția mea fizică și pentru a-mi crea obiective de cursă. Dar țineți cont de faptul că acești predictori nu înseamnă că veți alerga mâine acel timp de maraton fără un antrenament adecvat.

Când mă uit la timpul obiectivului meu de maraton pe care îl scuipă, știu că aș avea nevoie de 18 – 20 de săptămâni de antrenament concentrat pentru maraton pentru a obține acel timp – așa că țineți cont de asta! Pentru mai multe despre asta, citiți „Câte săptămâni să vă antrenați pentru un maraton – și planuri grozave pe care să le folosiți.”

Când eu și soțul meu am început să folosim aceste predictoare de timp și am văzut timpii pe care ni-i prezicea pentru a alerga un maraton, ne-am gândit amândoi că nu.există.nici.o.șansă. Dar ghiciți ce se întâmplă atunci când finalizați 18 săptămâni de antrenament concentrat, consecvent și dovedit, alergând foarte mulți kilometri? Îți poți transforma timpul de maraton prezis în realitate. S-ar putea să nu se întâmple din prima încercare, dar dacă te ții de treabă și câștigi experiență în alergarea distanței de maraton, poți reuși!

Așa că atunci când oamenii mă întreabă: „Cât durează să alergi un maraton complet?”, este clar că nu este o întrebare la care să răspund simplu! Aș putea să vă spun că variază între 2-6 ore, iar media este în jur de 4,5 ore. Dar, dacă ești interesat să alergi propriul maraton, îți recomand cu tărie să îți faci o predicție a timpului de sosire. Apoi, puneți suflet în antrenamentul vostru pentru a atinge acel timp și dați-i drumul. În acest fel, veți ști exact cât timp este nevoie pentru a alerga un maraton.

Related FAQ

3 ore este un timp bun la maraton?

Finisarea unui maraton în 3 ore sau mai puțin vă plasează în primul eșalon al maratoniștilor. Marastats scrie că 4% dintre bărbați vor termina în acest timp și doar 1% dintre femeile alergătoare vor depăși acest timp. Dacă urmăriți o mulțime de alergători rapizi pe Instagram, acest număr va părea mult mai mare (dar nu este).

Este 5 ore un timp bun la maraton?

Care timp de sosire este un timp bun la maraton în cartea mea! Deși 5 ore este un pic mai lent decât media de aproximativ 4,5 ore, există încă mulți alergători care au nevoie de mai mult de 5 ore pentru a termina unul. În plus, cei mai mulți oameni nu aleargă deloc unul, așa că ar trebui să fii mândru de orice timp pe care îl obții când treci linia de sosire.

Cât timp îți ia să mergi un maraton?

Dacă mergi într-un ritm de 16 minute pe kilometru, poți termina un maraton în puțin sub 7 ore. Acesta este un ritm de mers moderat de 3,75 mile pe oră, așa că puteți decide să mergeți un pic mai încet sau un pic mai repede, ceea ce face ca timpul de maraton să fie mai aproape de 6,5 sau 7,5 ore. În fiecare an, mii de alergători merg pe jos la un maraton și asta este o realizare uriașă!

*Câștig un comision din achizițiile eligibile pe Amazon.