Când începeți o nouă călătorie de pierdere în greutate, este ușor pentru mintea dvs. să se concentreze asupra unui singur lucru: cât de repede puteți ajunge la greutatea dorită. Nu este neobișnuit să începeți să faceți calcule în cap, cum ar fi: Pot să slăbesc atât de mult înainte de nunta care se apropie? sau: Cât de mult pot slăbi în mod realist în trei luni?
Dar realizarea oricărei cantități de pierdere în greutate într-un interval de timp scurt, cum ar fi trei luni, necesită o mulțime de decizii mici de-a lungul drumului, cum ar fi alegeri conștiente cu privire la ceea ce mâncați, cât de multe exerciții fizice doriți să încorporați în săptămâna dvs. și ce puteți face pentru a vă gestiona eficient stresul, care vă poate afecta, de asemenea, greutatea.
Dacă încercați să pierdeți câteva kilograme în următoarele trei luni în mod specific (care este, în mod realist, perioada de timp de care veți avea nevoie pentru a vedea o diferență mare în greutatea dvs.), iată ce au de spus un dietetician înregistrat și un antrenor personal certificat despre acest proces – și cum să vă dați seama care ar trebui să fie greutatea dvs. țintă în acest interval de timp.
În primul rând, câtă greutate pot pierde în trei luni?
Pentru a experimenta o pierdere în greutate care să fie durabilă, este important să o faceți treptat, spune Stephanie Carter, RDN. „Potrivit Institutului Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge (National Heart, Lung and Blood Institute – NHLBI) și Centrelor pentru Controlul Bolilor (Centers for Disease Control – CDC), precum și multor alți experți de frunte, persoanele care pierd în greutate treptat și constant, cu un kilogram sau două pe săptămână, vor avea mai mult succes în obținerea menținerii greutății pe tot parcursul vieții”, spune ea.
Acea pierdere în greutate de una până la două lire sterline pe săptămână se traduce în aproximativ 12 până la 24 de lire sterline pe parcursul a trei luni. „Acest lucru înseamnă că trebuie să urmăriți între patru și opt kilograme pe lună”, spune Dannah Eve Bollig, antrenor și creator al metodei DE. Dar Bollig avertizează, de asemenea, că, dacă încercați să pierdeți mult în greutate, să spunem, 50 de kilograme sau mai mult, nu este neobișnuit să pierdeți în greutate într-un ritm mai rapid de unul până la două kilograme pe săptămână la începutul călătoriei, înainte ca pierderea în greutate să încetinească sau chiar să se plafoneze pentru un timp. „Acest lucru poate fi extrem de frustrant și este cauzat în principal de un declin al metabolismului, ceea ce face ca organismul dumneavoastră să ardă mai puține calorii decât o făcea la greutatea sa mai mare.”
Motivul pentru care pierdeți în greutate mai repede la început este pentru că pierdeți o mulțime de greutate de apă. „Atunci când consumați alimente în exces față de nevoile metabolice, corpul dumneavoastră stochează această energie sub formă de glicogen, forma de stocare a glucozei, sau zahăr, în ficat și în mușchi”, spune Carter. Așadar, atunci când organismul nu primește suficientă energie din calorii, va începe să folosească glicogenul stocat. „Deoarece glicogenul este legat de apă, orice glicogen descompus pentru energie va elibera, de asemenea, apă. Acest lucru explică modificările inițiale semnificative ale compoziției corporale atunci când oamenii încep să țină o dietă”, adaugă Carter.
Cum mă pot asigura că pierd efectiv grăsime atunci când slăbesc?
Pentru a pierde aproximativ un kilogram de grăsime, ar trebui să ardeți aproximativ 3.500 de calorii. Asta înseamnă că, într-o săptămână, ar trebui să consumați cu 3.500 până la 7.000 de calorii mai puțin decât în mod normal (sau să ardeți acele calorii) pentru a da jos un kilogram sau două.
Există mai multe modalități de a obține în siguranță acest deficit caloric, dar modul în care ar trebui să o faceți depinde de o mulțime de factori legați de stilul de viață. „Cel mai bun lucru de făcut este să se ia în considerare vârsta, greutatea, înălțimea și obiectivul unei persoane și să se decidă asupra unui plan adecvat și realist pentru acea persoană. Nu există o soluție magică care să funcționeze pentru toată lumea”, spune Bollig, care adaugă că pierderea în greutate ține de echilibru, nu de eliminarea tuturor alimentelor mai puțin hrănitoare. Dar, din punct de vedere matematic, dacă ați tăia aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe zi, ați pierde probabil aproximativ un kilogram până la două pe săptămână, notează ea.
Carter spune că și-a ajutat proprii clienți să piardă în greutate orientându-i spre redefinirea relației lor cu mâncarea, în loc să încurajeze numărarea caloriilor. „Deși este nevoie de un deficit energetic de 3.500 de calorii pe săptămână pentru a pierde un kilogram, eu îi sfătuiesc pe clienți să se uite la compoziția meselor lor mai degrabă decât la caloriile pe care le furnizează”, explică ea. „Restrângerea alimentelor pe care le iubești pentru că le-ai etichetat ca fiind „rele” nu va duce decât la comportamente nesănătoase, cum ar fi mâncatul compulsiv sau supraalimentarea. Dacă ascultați semnalele naturale de foame și sațietate ale corpului vostru, este foarte posibil să creați un deficit de energie.”
Dar dacă preferați un plan de dietă mai structurat și care să funcționeze pentru voi din punct de vedere mental, există o mulțime de opțiuni. Una dintre cele mai populare opțiuni la care apelează oamenii este o dietă săracă în carbohidrați, sau chiar dieta keto, care are ca scop să vă determine organismul să folosească grăsimile ca formă de energie prin reducerea la minimum a aportului de carbohidrați.
Pentru alții, o metodă preferată de gestionare a greutății este postul intermitent (IF). Există o varietate de moduri de a încerca IF, dar toate acestea necesită ferestre de perioade de alimentație și de post. De exemplu, dieta 16:8 vă recomandă să mâncați toate mesele într-o fereastră de opt ore. „Mâncatul restricționat în timp sau postul intermitent vă epuizează depozitele de glicogen, ceea ce susține flexibilitatea metabolică și sensibilitatea la insulină”, spune Carter. „O sensibilitate ridicată la insulină permite celulelor din organism să utilizeze mai eficient glucoza din sânge, reducând glicemia și favorizând controlul greutății.”
Puteți încerca, de asemenea, să respectați un deficit caloric prin păstrarea unor jurnale detaliate a ceea ce mâncați, folosind ceva de genul unei aplicații de jurnal alimentar și concentrându-vă pe controlul porțiilor. O aplicație de nutriție vă poate ajuta, de asemenea, să vedeți tiparele de alimentație, astfel încât să puteți face alegeri mai bine informate cu privire la ceea ce decideți să mâncați și să numărați caloriile.
Indiferent de modalitatea (modalitățile) prin care decideți să slăbiți, cel mai bine este să consultați mai întâi un medic pentru a vă asigura că dieta sau schimbarea stilului de viață pe care doriți să o faceți este potrivită pentru dumneavoastră.
Ce obiceiuri de exerciții fizice mă pot ajuta să slăbesc?
Adăugarea unui program de exerciții fizice la rutina dumneavoastră nu numai că vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar poate reduce și riscul unor afecțiuni precum bolile de inimă și diabetul. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA recomandă, de fapt, ca adulții să facă cel puțin 150 de minute până la 300 de minute pe săptămână de exerciții fizice de intensitate moderată sau 75 de minute până la 150 de minute pe săptămână de exerciții fizice de intensitate viguroasă.
Bollig spune că exercițiile cardio pot ajuta cu siguranță la pierderea în greutate, dar că nu este necesar dacă nu vă place. „Este important să rețineți că nu este nevoie să faceți cardio pentru a pierde grăsime. Puteți pierde grăsime prin restricționarea aportului caloric și prin efectuarea altor tipuri de antrenament, cum ar fi antrenamentul de rezistență, antrenamentul cu greutăți, HIIT sau o combinație a tuturor celor de mai sus”, spune ea. „Cheia pentru a pierde grăsime corporală este să consumați mai puține calorii decât cheltuiți.”
Antrenamentul de rezistență poate servi, de asemenea, ca o modalitate excelentă de a ajuta la pierderea în greutate, deoarece cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii ardeți zi de zi. Bollig recomandă încorporarea antrenamentului de forță de aproximativ două-trei ori pe săptămână pentru a ajuta la construirea masei musculare slabe, la scăderea grăsimii corporale și la întărirea mușchilor, articulațiilor și oaselor.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă decide asupra unui plan de fitness, consultați-vă mai întâi medicul pentru a vă asigura că aveți permisiunea de a deveni activ și familiarizați-vă cu aceste exerciții de ardere a caloriilor.
La ce altceva ar trebui să mă concentrez pentru a pierde în greutate?
Pierderea în greutate nu se referă doar la ceea ce mâncați sau la cât de mult faceți exerciții fizice. Alți factori, cum ar fi hormonii și somnul, pot avea, de asemenea, un impact asupra metabolismului dumneavoastră.
Nu dormiți suficient poate să vă dezechilibreze organismul. Carter recomandă să obțineți cel puțin șapte ore sau mai mult pe noapte pentru a vă asigura că dieta și obiceiurile de exerciții fizice au cea mai bună șansă de a funcționa. „S-a demonstrat că un somn inadecvat modifică metabolismul glucozei, scade sensibilitatea la insulină și perturbă hormonii implicați în reglarea metabolismului”, spune Carter. Așadar, asigurați-vă că aveți parte de destui Zs!
Nu vă gestionați nivelul de stres (a.k.a. cât de mult hormon de stres, sau cortizol, circulă prin corpul dumneavoastră) poate face, de asemenea, mai greu să pierdeți în greutate. De fapt, cortizolul poate face ca organismul să metabolizeze mai lent caloriile, potrivit unui studiu publicat în Journal of Biological Psychiatry. Menținerea stresului sub control prin eliminarea lucrurilor care îl declanșează sau prin gestionarea stresului zilnic cu tehnici de autoîngrijire este super importantă pentru ca eforturile de pierdere în greutate să funcționeze.
Anumite exerciții fizice dure pot crește și ele cortizolul, adaugă Carter, „așa că este important să variați exercițiile fizice de mare intensitate cu antrenamente de refacere, cum ar fi yoga, întinderea și meditația.”
Când încercați să slăbiți, cel mai bine este să vă uitați la imaginea de ansamblu, nu doar la dieta dumneavoastră. „Implementarea somnului, a meditației și a exercițiilor fizice cu o dietă echilibrată este cea mai bună rețetă pentru rezultate durabile, pe termen lung”, spune Bollig.
Și nu vă descurajați dacă atingeți un platou, ceea ce este destul de normal pentru oricine se află într-o călătorie de pierdere în greutate. De asemenea, este ușor să te îndepărtezi de obiceiurile sănătoase pe care ți le-ai construit odată ce ai experimentat pierderea inițială în greutate, pe care, de obicei, trebuie să le menții într-o anumită măsură pentru a-ți menține rezultatele.
„Dacă pierderea în greutate încetinește, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să rămâneți pe drumul cel bun, să credeți în voi înșivă, să munciți din greu și să vorbiți cu medicul, nutriționistul sau antrenorul personal despre ceea ce simțiți și să vă reevaluați planul actual”, spune Bollig. „Există o mulțime de soluții, inclusiv tăierea mai multor calorii zilnic, creșterea activității fizice, schimbarea tipului de activitate fizică sau o combinație a tuturor celor trei.” Schimbându-vă puțin rutina, cu siguranță veți pierde în greutate – și vă veți atinge obiectivul peste trei luni.
.