Cândva, nu puteam face nici măcar o tragere în sus. La naiba, nu puteam să fac nici măcar un push-up. Obișnuiam să o rog pe mama să-mi scrie bilețele ca să mă scoată de la sala de sport la școală, deoarece mă îngrozea numai gândul la Educație Fizică. Eram ultimul ales pentru fiecare sport de echipă și am fost hărțuit foarte mult.
Bine, vremurile s-au schimbat și, la un moment dat, la douăzeci de ani, mi-am dat seama cum să-mi fac corpul să facă ceea ce vreau eu să facă și am făcut prima mea tracțiune. Acum le fac cu 20 kg atârnând de talie și sunt unul dintre exercițiile mele preferate dintotdeauna.
În ultima vreme, oamenii m-au întrebat foarte mult despre cum să obțină prima lor tracțiune sau cum să îmbunătățească numărul de tracțiuni pe care le pot face. Acesta mi s-a părut un moment la fel de bun ca oricare altul, atunci, pentru a pune laolaltă un mic articol despre câteva lucruri care m-au ajutat să îmi perfecționez pull up-urile.
În primul rând, permiteți-mi să vă spun ce NU a funcționat pentru mine. Asta nu înseamnă că acestea ar putea să nu fie exerciții utile pentru alte persoane. Am constatat că ceea ce tinde să funcționeze pentru majoritatea tinde să nu funcționeze pentru mine, așa că aș putea fi o anomalie.
- Lat Pulldowns. Cred că acestea nu au funcționat din câteva motive. În primul rând, nu poți trage decât atât de mult fără bariera de pe picioare – la un moment dat vei zbura cu bara. Bariera îți recrutează flexorii șoldului, care nu ar trebui să tragă la acel grad (sau la acel unghi) într-o tracțiune corectă. În al doilea rând, lat pulldown nu imită mecanica tracțiunii în sus, ceea ce îl face un exercițiu de asistență slab pentru această mișcare.
- Mașini de tracțiune asistată în sus. Nu m-am apropiat niciodată de o tracțiune cu greutatea corpului folosind aceste lucruri. Varianta în picioare a acestui aparat pare să fie puțin mai bună pentru a imita mecanica tragerii în sus decât cea în genunchi. Cu toate acestea, în ambele cazuri, deși abilitatea mea de a face o tracțiune la mașină s-a îmbunătățit, abilitatea mea de a face o tracțiune cu greutatea corpului nu s-a îmbunătățit. Asistența cu bandă elastică a avut același efect pentru mine.
Știu că aceste metode nu au funcționat pentru mine pentru că, la vremea respectivă, acestea au fost tot antrenamentul pe care l-am făcut pentru a încerca să realizez o tracțiune. Din fericire, m-am deșteptat și am încercat noi metode. Și ceea ce am realizat este că, dacă vrei să fii capabil să faci tracțiuni, trebuie să începi să faci tracțiuni și toate elementele lor. Punct.
ÎNRUDITE: How Bands Are Actually Holding You Back
Iată cele zece instrumente pe care le-am folosit pentru a deveni mai bun la flotări:
Hanging
Dacă ai de gând să te tragi în sus dintr-o poziție suspendată, ar fi bine să înveți mai întâi cum să te suspenzi. Mulți oameni consideră că simplul fapt de a se ține de bară este cea mai dificilă parte a tragerii în sus. Am mai spus-o și o voi spune din nou – o prindere puternică duce la o parte superioară a corpului puternică. Așa că agățați-vă.
Încercați să vă agățați de o bară cât de mult vă permit mâinile. Dacă prinderea dvs. este deja destul de puternică, puteți încerca lucruri cum ar fi agățarea de bară groasă (folosiți prinderi groase sau înfășurați un prosop sau alt material similar în jurul barei pentru a face bara cât de groasă doriți), agățarea cu două degete, agățarea cu un singur deget, agățarea cu un singur braț și așa mai departe. Pentru a face lucrurile mai provocatoare, încercați să vă cântăriți sau să vă schimbați poziția picioarelor. Mie îmi place să fac ridicări ale picioarelor suspendate din poziția de suspendare cu un singur braț.
ÎNRUDITE: Why Unpacking the Shoulder in Pull Ups Is Helpful
Imagineazați aici o suspendare cu două degete și o suspendare cu un singur braț:
Scapular Pull Ups
Scapular pull ups sunt foarte bune pentru persoanele care au probleme în a-și activa lats (care ar trebui să fie prima mișcare pe care o faceți într-o tragere în sus). Abilitatea de a atârna cu brațele drepte și apoi de a-ți trage omoplații în jos pe spate este o modalitate excelentă de a învăța cum să inițiezi o tragere în sus cu lats și de a-ți face spatele mai puternic pentru tragere.
Învățați mai multe: Developing Your Serratus Anterior
Batwings
Am aflat despre batwings de la mereu uimitorul Dan John. În esență, vă întindeți cu fața în jos pe o bancă cu o kettlebell sau o halteră relativ grea în fiecare mână. Trageți greutățile până sus, cu intenția de a vă atinge degetele la subsuori, și strângeți omoplații împreună timp de 5+ secunde. Aceasta este o modalitate fantastică de a vă ajuta să vă creșteți forța de tragere.
Mai multe aici: Rutine de forță pentru dezvoltarea unui spate superior puternic și sănătos
Bottoms-up Holds and Presses
Lucrul cu kettlebell în partea de jos crește puterea de apăsare, forța de bază și stabilitatea umerilor, ceea ce ar putea să vă ofere avantajul de care aveți nevoie pentru a vă crește forța de tracțiune.
Închipuite aici sunt exercițiile bottoms-up clean, bottoms-up press și double bottoms-up clean:
INSTRUCȚIUNI SUPLIMENTARE: 4 exerciții care îți vor îmbunătăți kettlebell press
Banane
Dacă vrei să faci o tragere în sus cu adevărat bună, va trebui să înveți cum să creezi cu corpul tău o poziție „goală” de tip gimnazial. Bananele creează acest tip de poziție de la sol și vă oferă și o forță abdominală excelentă.
În principiu, împingeți partea inferioară a coloanei vertebrale în pământ dintr-o poziție culcată. Încercați să eliminați tot aerul dintre curba lombară și podea. Lipește-ți picioarele și blochează-ți genunchii. Ridicați umerii și picioarele un pic de pe podea și puneți brațele drepte în spatele dvs. în linie cu sau după urechi. Stați așa cât de mult puteți rezista. Pentru o provocare mai mare, încercați să vă mențineți poziția și să vă legănați înainte și înapoi.
VIDEO INSTRUCTIV: Hollow Hold (Banane)
Banane inversate
Din poziția de flotări, păstrați-vă coccisul încastrat și plimbați-vă mâinile în fața dvs. cât de mult puteți. Țineți pentru timp.
Flexiuni la sol
Puneți-vă în poziția de banane goale la sol. Acum prindeți o bară la înălțimea de tragere (fie cu un partener care o ține, fie cu un fel de manevră creativă, așa cum am făcut eu în video). Trageți omoplații în jos pe coloana vertebrală și mențineți-vă poziția de banană. Trage-ți corpul în sus până când gâtul tău este la nivelul barei. Faceți spumă, clătiți, repetați.
CITEȘTE MAI MULT: Femeile și tragerile în sus: 3 secrete pe care probabil că nu le-ați încercat niciodată
Isometrie
Să știți până acum că sunt un mare fan al izometriei pentru construirea forței. Pentru tracțiuni, îmi place să fac rețineri cu greutăți în zonele mele cele mai slabe timp de 5-10 secunde (pentru mine, este partea de sus a tracțiunii). De asemenea, fac o mulțime de exerciții izometrice cu greutate corporală și cu greutăți pentru tracțiuni la diferite niveluri ale mișcării. Am constatat că acest lucru a fost extrem de util pentru a construi forța pentru tragerile mai grele.
PRACTICE IT: Working at a Stand Still: How to Do Isometric Training
Negative
Acesta este singurul tip de negativitate pe care îl permit în sala de sport. Folosiți un pas sau un impuls sau o săritură pentru a vă duce corpul în partea de sus a barei, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. În mod ideal, începeți cu gâtul la nivelul barei. Mențineți această poziție de sus timp de câteva secunde și coborâți foarte încet până când brațele sunt drepte. În aceste zile, mi-am făcut negativele cu 24 kg și mai mult pentru a mă ajuta să îmi ating obiectivul de a trage în sus cu greutatea de 24 kg.
Învățați mai multe: 6 Beneficii puternice ale antrenamentului excentric
Partner-Assisted pull up
Dacă nu reușiți să vă ridicați, recrutați un partener care să vă ajute. În loc să vă apucați de picioare sau de partea inferioară a picioarelor, așa cum fac mulți oameni (ceea ce vă scoate din formă și vă permite să vă recrutați picioarele pentru a vă împinge în sus), cereți-i să vă susțină în spatele coastelor. Asigurați-vă că mențineți forma corectă de tragere în sus pe tot parcursul mișcării și permiteți-i prietenului dvs. să vă ajute doar atât cât este necesar.
RELATED: A avea un partener de antrenament poate dubla performanța
Erorile comune pe care le-am văzut la tragerea în sus:
- Tragerea în sus cu șoldurile și genunchii îndoiți, sau „pomparea” în sus. O tragere în sus foarte bună și strictă nu ar trebui să recruteze flexorii șoldului sau să folosească impulsul pentru a obține rezultatul final. Păstrați-vă corpul în poziție de banană goală!
- Ridicarea umerilor și coborârea bărbiei la piept în timp ce trageți. Credeți-mă – acest lucru vă face mai slab, recrutează mușchii nepotriviți pentru mișcare și s-ar putea să vă dea o durere de cap urâtă. Și nici nu este drăguț de privit.
- Nu întindeți brațele până la capăt în partea de jos a mișcării. Dacă începeți sau terminați tragerea în sus cu brațul îndoit, nu ați terminat tragerea în sus. Și sunteți un mare trișor ole.
Sperăm că o parte din aceste lucruri vă vor ajuta să vă îndreptați bine spre obiectivele dvs. de tracțiune. Folosiți ceea ce funcționează pentru dvs. și aruncați ceea ce nu funcționează. Corpul fiecăruia este diferit, așa că s-ar putea să descoperiți că vă descurcați mai bine cu unele dintre acestea decât cu altele.
.