Învățând despre anxietate: Psihoeducație
Un prim pas important în depășirea unei probleme psihologice este să învățați mai multe despre aceasta, altfel spus „psihoeducație.”
Învățarea despre problema dumneavoastră vă poate oferi confortul de a ști că nu sunteți singur și că alții au găsit strategii utile pentru a o depăși. S-ar putea chiar să vi se pară util ca membrii familiei și prietenii să învețe și ei mai multe despre problema dumneavoastră. Unii oameni consideră că simplul fapt de a înțelege mai bine problemele lor este un pas uriaș spre recuperare.
De exemplu, o persoană care suferă de atacuri de panică frecvente ar începe prin a învăța ce este un atac de panică (vezi Tulburare de panică). Învățând despre panică, ar descoperi că, deși un atac de panică este o experiență inconfortabilă, este temporar și nu este periculos.
Un terapeut CBT este capabil să vă ofere informații utile despre problema dvs. particulară, dar puteți, de asemenea, să găsiți informații pe cont propriu prin surse de încredere în librării și pe internet.
Psihoeducația este un prim pas vital, dar este important să vă amintiți că aceasta este doar o parte a unui plan de tratament complet.
Strategii de relaxare
Învățarea cum să vă relaxați corpul poate fi o parte utilă a terapiei. Tensiunea musculară și respirația superficială sunt ambele legate de stres și anxietate (și uneori de depresie). Așadar, este important să deveniți conștienți de aceste senzații corporale și să practicați în mod regulat exerciții care să vă ajute să învățați să vă relaxați.
Două strategii utilizate adesea în TCC sunt Respirația calmă, care presupune încetinirea conștientă a respirației, și Relaxarea musculară progresivă, care presupune tensionarea și relaxarea sistematică a diferitelor grupe de mușchi. Ca și în cazul oricărei alte abilități, cu cât aceste strategii de relaxare sunt practicate mai mult, cu atât vor funcționa mai eficient și mai rapid. Alte strategii de relaxare utile includ ascultarea de muzică calmă, meditația, yoga și masajul.
Este important să realizăm, totuși, că scopul relaxării nu este de a evita sau de a elimina anxietatea (pentru că anxietatea nu este periculoasă), ci de a face să fie puțin mai ușor să treacă peste aceste sentimente.
Gândire realistă
Gestionarea eficientă a emoțiilor negative implică identificarea gândirii negative și înlocuirea ei cu o gândire realistă și echilibrată. Deoarece gândurile noastre au un mare impact asupra felului în care ne simțim, schimbarea gândurilor nefolositoare cu unele realiste sau ajutătoare este o cheie pentru a ne simți mai bine. „Gândirea realistă” înseamnă să te privești pe tine însuți, pe ceilalți și lumea într-un mod echilibrat și corect, fără a fi excesiv de negativ sau pozitiv. De exemplu:
| Gânduri nefolositoare și nerealiste | Gânduri mai realiste și mai echilibrate |
| Întotdeauna dau lucrurile peste cap, sunt un ratat. Ce este în neregulă cu mine? | Toată lumea face greșeli, inclusiv eu – sunt doar un om. Tot ce pot face acum este să încerc să fac tot ce pot pentru a remedia situația și să învăț din această experiență. |
| Nu pot face asta. Mă simt mult prea anxios. De ce nu pot să-mi controlez anxietatea? | Este OK și normal să te simți anxios. Nu este periculos și nu trebuie să mă oprească. Pot să mă simt anxios și ÎNCĂ să merg la petrecere. |
Pasi pentru o gândire realistă
Cunoașteți ce gândiți sau ce vă spuneți. Cei mai mulți dintre noi nu obișnuim să acordăm atenție modului în care gândim, chiar dacă suntem în mod constant afectați de gândurile noastre. Faptul de a fi atent la gândurile dumneavoastră (sau la modul în care vorbiți cu voi înșivă) vă poate ajuta să țineți evidența tipului de gânduri pe care le aveți de obicei.
După ce sunteți mai conștient de gândurile dumneavoastră, încercați să identificați gândurile care vă fac să vă simțiți rău și stabiliți dacă acestea sunt gânduri problematice care trebuie să fie contestate. De exemplu, dacă vă simțiți trist gândindu-vă la bunica dvs. care se luptă cu cancerul, acest gând nu trebuie provocat, deoarece este absolut normal să vă simțiți trist când vă gândiți la o persoană dragă care suferă. Dar, dacă vă simțiți trist după ce un prieten vă anulează planurile pentru prânz și începeți să vă gândiți că, în mod evident, este ceva grav în neregulă cu dumneavoastră și că nimeni nu vă place, acest lucru este problematic pentru că acest gând este extrem și nu se bazează pe realitate.
Să acordați atenție schimbării emoției dumneavoastră, indiferent cât de mică este. Când observați că deveniți mai supărat sau mai neliniștit, întrebați-vă: „Ce îmi spun acum?” sau „Ce mă face să mă simt supărat?”
După ce v-ați obișnuit să identificați gândurile care duc la emoții negative, începeți să examinați aceste gânduri pentru a vedea dacă sunt nerealiste și nefolositoare. Unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le faceți este să vedeți dacă ați căzut în capcanele gândirii (de exemplu, catastrofizarea sau supraestimarea pericolului), care sunt moduri excesiv de negative de a vedea lucrurile. De asemenea, vă puteți pune o serie de întrebări pentru a vă contesta gândurile negative (a se vedea Provocarea gândirii negative), cum ar fi „Care sunt dovezile că acest gând este adevărat?” și „Confund o posibilitate cu o probabilitate?”. Poate fi posibil, dar este probabil?”
În cele din urmă, după ce contestați un gând negativ și îl evaluați mai obiectiv, încercați să veniți cu un gând alternativ care este mai echilibrat și mai realist. Făcând acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți stresul. În plus față de a veni cu enunțuri realiste, încercați să veniți cu câteva enunțuri de adaptare rapide și ușor de reținut (de exemplu, „Acest lucru s-a mai întâmplat și știu cum să mă descurc”) și cu declarații de sine pozitive (de exemplu, „Este nevoie de curaj pentru a înfrunta lucrurile care mă sperie”).
De asemenea, poate fi deosebit de util să vă notați gândurile realiste sau enunțurile de adaptare utile pe o fișă sau pe o bucată de hârtie. Apoi, păstrați acest card de coping cu dvs. pentru a vă ajuta să vă amintiți de aceste afirmații atunci când vă simțiți prea stresat pentru a gândi clar.
Înfruntarea fricilor: Expunerea
Este normal să doriți să evitați lucrurile de care vă temeți pentru că acest lucru vă reduce anxietatea pe termen scurt. De exemplu, dacă vă este frică de locurile mici și închise, cum ar fi lifturile, dacă luați în schimb scările vă va face să fiți mai puțin anxios. Cu toate acestea, evitarea vă împiedică să învățați că lucrurile de care vă temeți nu sunt atât de periculoase pe cât credeți. Deci, în acest caz, a merge pe scări vă împiedică să învățați că nu se întâmplă nimic rău atunci când luați liftul.
În TCC, procesul de a înfrunta temerile se numește expunere – și este cel mai important pas în a învăța să vă gestionați eficient anxietatea. Expunerea implică intrarea treptată și repetată în situațiile temute până când vă simțiți mai puțin anxios. Începeți cu situații care vă provoacă doar un pic de anxietate și ajungeți să vă confruntați cu lucruri care vă provoacă o cantitate mai mare de anxietate (vezi Înfruntarea fricilor: Expunerea).
Primul pas implică întocmirea unei liste cu situațiile, locurile sau obiectele de care vă temeți. De exemplu, dacă vă este frică de păianjeni și doriți să depășiți această frică pentru a vă putea bucura de camping cu prietenii, lista poate include: să vă uitați la poze cu păianjeni, să vizionați videoclipuri cu păianjeni, să observați un păianjen într-un acvariu și să stați vizavi de cineva care ține în mână un păianjen. Odată ce aveți o listă, ordonați-o de la cea mai puțin înfricoșătoare la cea mai înfricoșătoare.
Începând cu situația care vă provoacă cea mai puțină anxietate, luați parte în mod repetat la acea activitate sau confruntați-vă cu acea situație (de exemplu, privitul fotografiilor cu păianjeni) până când începeți să vă simțiți mai puțin anxios făcând acest lucru. Odată ce vă puteți confrunta cu acea situație specifică de mai multe ori diferite fără a simți multă anxietate, sunteți gata să treceți la următorul pas de pe listă.
CBT subliniază importanța confruntării cu temerile în mod regulat. Cu cât exersați mai mult, cu atât mai repede temerile dumneavoastră vor dispărea! A avea succese și a te simți bine în legătură cu progresul tău este un motivator puternic pentru a continua.
Cum să previi o recidivă
Manipularea eficientă a problemei tale este foarte asemănătoare cu exercițiile fizice – trebuie să te „menții în formă” și să faci din practicarea abilităților utile un obicei zilnic. Cu toate acestea, uneori oamenii alunecă înapoi în vechile obiceiuri, pierd îmbunătățirile pe care le-au făcut și au o recidivă. O recidivă este o revenire completă la toate vechile dvs. moduri de gândire și comportament de dinainte de a învăța noile strategii de gestionare a problemei dvs. Deși este normal ca oamenii să experimenteze lapsusuri (o scurtă revenire la vechile obiceiuri) în perioadele de stres, dispoziție scăzută sau oboseală, cu siguranță nu trebuie să aibă loc o recidivă. Iată câteva sfaturi despre cum să preveniți lapsusurile și recăderile:
Continuați să vă exersați abilitățile CBT! Aceasta este cea mai bună modalitate de a preveni o recădere. Dacă exersați în mod regulat, veți fi în formă bună pentru a face față oricăror situații cu care vă confruntați.
Tip: Faceți-vă un program cu privire la ce abilități veți lucra în fiecare săptămână.
Cunoașteți când sunteți mai vulnerabil la a avea o cădere (de exemplu, în timpul perioadelor de stres sau de schimbare) și veți fi mai puțin probabil să aveți una. De asemenea, este util să faceți o listă de semne de avertizare (de exemplu, gânduri mai anxioase, certuri frecvente cu cei dragi) care vă spun că anxietatea dvs. ar putea crește. Odată ce știți care sunt semnele dvs. de avertizare sau „steagurile roșii”, puteți face un plan de acțiune pentru a le face față. Acest lucru ar putea implica, de exemplu, exersarea unor abilități CBT, cum ar fi respirația calmă sau provocarea gândirii dvs. negative.
Amintiți-vă că, la fel ca toți ceilalți de pe pământ, sunteți o lucrare în curs de desfășurare! O modalitate bună de a preveni viitoarele scăpări este să continuați să lucrați la noi provocări. Este mai puțin probabil să alunecați înapoi în vechile obiceiuri dacă lucrați în mod continuu la modalități noi și diferite de a vă depăși anxietatea.
Dacă ați avut un lapsus, încercați să vă dați seama ce situație v-a condus la el. Acest lucru vă poate ajuta să vă faceți un plan pentru a face față situațiilor dificile în viitor. Rețineți că este normal să aveți ocazional scăpări și că puteți învăța multe din ele.
Cum vă gândiți la scăparea dvs. are un impact enorm asupra comportamentului dvs. ulterior. Dacă vă gândiți că sunteți un eșec și că ați anulat toate eforturile depuse, este mai probabil să nu mai încercați și să ajungeți să recidivați. În schimb, este important să țineți cont de faptul că este imposibil să anulați toate abilitățile și să vă întoarceți la punctul de plecare (adică să aveți anxietate și să nu știți cum să o gestionați), deoarece știți cum să vă gestionați anxietatea. Dacă aveți o scăpare, vă puteți întoarce pe drumul cel bun. Este ca mersul pe bicicletă: odată ce știi cum să mergi pe ea, nu o mai uiți! S-ar putea să deveniți un pic ruginit, dar nu va trece mult timp până când veți fi la fel de bun ca înainte.
Amintiți-vă că lapsusurile sunt normale și pot fi depășite. Nu vă bateți cu pumnul în piept și nu vă spuneți nume precum „idiot” sau „ratat”, pentru că acest lucru nu ajută. Fii bun cu tine însuți și realizează că toți facem greșeli uneori!
În final, asigură-te că te recompensezi pentru toată munca grea pe care o faci. O recompensă ar putea fi să ieșiți la o masă bună sau să vă cumpărați un mic răsfăț. Gestionarea anxietății nu este întotdeauna ușoară sau distractivă și meritați o recompensă pentru munca depusă!
.