Consolidarea mușchilor este dificilă, mai ales pe măsură ce vă apropiați de 40 și 50 de ani. Pasionații de fitness par să fie într-o veșnică vânătoare de sfaturi și trucuri pentru „a te tonifia”, „a te tăia” sau „a face câștiguri”. Din fericire pentru toți cei pasionați de fitness, Aaptiv are zeci de antrenamente de forță pentru a vă ajuta să arătați slab. O tehnică de haltere neînțeleasă este antrenamentul până la eșecul muscular. Antrenamentul până la eșec are loc atunci când ridicați greutăți, indiferent dacă acestea sunt ușoare, moderate sau grele. Scopul este, de obicei, de a câștiga mușchi în timpul unui program de antrenament de forță conceput mai mult pentru estetică decât pentru atletism. Potrivit lui Joel Seedman, Ph. D, CSCS și fiziolog de exerciții fizice la Advanced Human Performance din Atlanta, Georgia, există două definiții ale eșecului muscular.
Eșecul tehnic
„Eșecul tehnic se realizează, de obicei, la ridicările compuse în care persoana nu mai poate efectua mișcarea cu o tehnică adecvată”, spune Seedman. „Eșecul complet are loc în timpul exercițiilor de izolare în care faceți seturi de scădere sau repetări parțiale până când nu mai puteți ridica deloc sarcina.”
Seedman spune că eșecul tehnic se poate întâmpla în timpul unei presiuni pe bancă cu halteră sau cu bară, unde repetiția trece de la a părea lentă și controlată la a sări rapid de pe piept. Sau, puteți vedea că o parte se presează mai întâi provocând o ridicare asimetrică. Persoana poate începe să se clatine pe bancă, să își ridice șoldurile de pe bancă sau să își supraînălțeze spatele pentru a finaliza repetările din setul lor. Un alt exemplu este ghemuitul cu bara – este posibil ca persoana să nu ajungă la aceeași adâncime pe măsură ce continuă să fie obosită, genunchii pot ceda sau coloana vertebrală se poate flecta în față; acestea sunt semne revelatoare de eșec tehnic în timpul ridicării greutăților. Seedman sugerează folosirea ridicărilor compuse, cum ar fi ghemuitul, presa pe bancă și ridicarea greutății până la punctul de eșec tehnic, nu dincolo de acesta.
Eșecul complet
Eșecul complet este folosit în timpul mișcărilor de izolare, cum ar fi un curl de biceps cu gantere sau cu bară.
„Să spunem că cineva folosește o halteră de 100 de kilograme pentru șase până la șapte repetări, apoi scade greutatea la 60 de kilograme și face cinci până la șase repetări, apoi scade greutatea la 40 de kilograme și face opt până la zece repetări”, spune Seedman. „După acea ultimă serie cu greutatea redusă, nu ar trebui să fie în stare să își ridice brațele. Nu le mai rămâne nimic, chiar dacă ar trebui să încalce forma și să trișeze, tot nu ar putea ridica greutatea. S-ar putea să existe un nivel atât de ridicat de acumulare de ioni de hidrogen și de acid lactic încât mușchii nu mai pot funcționa așa cum trebuie fără a avea un pic de odihnă.”
Dar de ce ar vrea cineva să folosească din nou aceste două tehnici în antrenamentul său? Ei bine, ar avea sens dacă scopul lor este de a câștiga mușchi. Să aruncăm o privire la ceea ce spun cercetările despre antrenamentul până la eșecul muscular.
Greutate grea vs. ușoară
Un studiu din 2017 al Journal of Strength and Conditioning Research a examinat efectele utilizării greutății grele sau ușoare în timpul antrenamentului până la eșec sau până la „întreruperea volitivă”, adică oprirea voluntară a setului înainte de eșec. În acest studiu, oamenii au folosit aparatul de extensie a picioarelor de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, făcând fie 80 % din maximul lor de o repetiție (1RM) pentru trei seturi, fie 30 % din 1RM pentru trei seturi. Indiferent de greutatea folosită, participanții și-au finalizat seturile fie până la eșec complet (neputând ridica deloc greutatea), fie până când au simțit că se opresc. Rezultatul a fost că, deși atât eșecul muscular, cât și întreruperea setului au îmbunătățit dimensiunea și forța, nu au existat diferențe semnificative între cele două strategii. Concluzia de aici este că, atâta timp cât provocați mușchiul folosind greutatea în mod constant, veți obține câștiguri similare ajungând la eșec sau nu.
Un alt studiu din Journal of Strength and Conditioning Research a comparat efectele utilizării a 30-50% 1RM pentru 25-35 de repetări efectuate până la eșec complet sau 70-80% 1RM pentru opt până la 12 repetări nu până la eșec. Cursanții au făcut trei antrenamente pentru întregul corp (piept, spate, picioare și umeri) timp de opt săptămâni, care au inclus trei seturi de șapte exerciții. Așa cum era de așteptat, a existat o creștere mai mare a forței în grupul cu încărcătură mai mare (70-80 la sută 1RM) în comparație cu grupul cu încărcătură mai ușoară (30-50 la sută 1RM). De asemenea, grupul cu încărcătură mai ușoară a îmbunătățit rezistența musculară mai mult decât grupul cu încărcătură grea. Cu toate acestea, când a venit vorba de hipertrofia musculară, adică de creșterea dimensiunii mușchilor, ambele grupuri și-au mărit în mod similar dimensiunea brațelor și a picioarelor. Acest lucru înseamnă că utilizarea unei greutăți super ușoare vă poate oferi brațe tonifiate dacă vă antrenați până la eșec complet.
Este demn de remarcat faptul că ambele studii au conținut toți participanții de sex masculin. Așadar, haideți să ne uităm la cercetările asupra femeilor. Femeile nu obțin de fapt o hipertrofie crescută prin antrenarea până la eșec, conform unui studiu din European Journal of Translational Myology. Femeile au fost împărțite în trei grupuri de antrenament: trei seturi până la eșec la 70% 1RM, patru seturi de șapte repetări la 70% 1RM (nu până la eșec, dar s-a adăugat un set suplimentar) și trei seturi de șapte repetări la 70% 1RM (nu până la eșec). Aceștia s-au antrenat timp de zece săptămâni și se pare că grupul cu eșec complet nu a înregistrat câștiguri suplimentare în ceea ce privește forța sau rezistența în comparație cu grupul care nu a ajuns la eșec. De fapt, antrenamentul la eșec a arătat un efect ușor negativ asupra producției de forță la exercițiile cu viteză mai mare. În ceea ce privește dezvoltarea musculară, grupul de eșec și grupul de patru seturi fără eșec au văzut rezultate similare, în timp ce trei seturi fără eșec au construit cel mai puțin mușchi. Acest lucru sugerează că, în loc să vă antrenați până la eșec în câteva seturi, ar putea fi mai bine să faceți mai puține repetări, să vă odihniți și apoi să faceți un alt set.
Acum, acesta este doar un studiu, dar totuși, există diferențe între modurile în care bărbații și femeile se adaptează la antrenamentul de forță. Cu toate acestea, există o cu totul altă categorie de eșec numită dincolo de eșec.
Depășirea eșecului: Forced Reps and Dropsets
Când se folosește metoda eșecului complet, există câteva trucuri pentru a obține în continuare mai mult de la mușchi. Aceste tehnici ar trebui folosite cu moderație și sunt considerate o formă mai extremă de antrenament.
„Folosind din nou exemplul curlului de biceps, puteți folosi un pic de șolduri pentru a obține o rep de înșelăciune și a ridica greutatea”, spune Seedman. „Partenerul asistat sau repetările forțate este atunci când altcineva vă ajută să finalizați un set cu greutate redusă pe care nu îl puteți face singur din cauza eșecului. Un set de cădere biomecanică este atunci când vă puneți într-o poziție mai dificilă pentru a începe setul, atingeți eșecul, apoi schimbați poziția pentru a face mai ușor să obțineți mai multe repetări.”
Un mod de a face setul de cădere biomecanică este de a face o împingere a tricepsului prin cablu cu prindere inversă până la eșec, apoi treceți la o prindere peste mână, care ar trebui să fie mai ușoară. Acum, terminați setul până la eșec cu priza mai ușoară.
„Folosite sistematic, strategic și periodic, tehnicile dincolo de eșec pot declanșa cu siguranță o nouă creștere musculară”, adaugă Seedman. „Aș folosi aceste tehnici doar pe exerciții de izolare sau la mașină.”
De ce să te antrenezi până la eșec?
Răspunzând la lovirea eșecului pe un exercițiu, Seedman sugerează că antrenamentul până la eșec este pentru cineva care caută să câștige un pic mai mult mușchi și nu neapărat forță.
„Ai putea de fapt să faci argumentul că antrenamentul până la eșec prea mult ar putea fi în detrimentul forței”, adaugă Seedman. „Ajungi să produci o mulțime de contracții musculare care au un randament energetic scăzut. Corpul tău poate începe să se obișnuiască să producă contracții musculare care nu sunt foarte puternice, ceea ce poate începe să se transfere în mișcarea ta generală, făcându-te să te simți un pic mai puțin exploziv și mai puțin puternic.”
În plus față de oricine are un obiectiv de construire a mușchilor, Seedman spune că antrenamentul la eșec poate fi benefic pentru persoanele care au nevoie de o creștere a condiționării metabolice, cum ar fi sportivii de fotbal, baschet, tenis sau lupte libere. În ceea ce privește timpul necesar pentru a vedea rezultate în urma antrenamentului la eșec, câteva luni ar trebui să fie suficiente.
„Dacă nu v-ați antrenat niciodată la eșec, veți începe să vedeți ușoare îmbunătățiri ale musculaturii și ale aspectului fizic după două-trei săptămâni”, spune Seedman. „După șase până la zece săptămâni de utilizare a eșecului muscular în mod corespunzător și o nutriție corectă, ar trebui să vedeți niște îmbunătățiri destul de bune în compoziția corporală.”
Gânduri finale
Dacă urmați o rutină de rezistență și condiționare bine concepută, ar trebui să dureze câteva luni sau chiar câțiva ani pentru a obține o creștere musculară complet în platou. Ceea ce înseamnă că, de obicei, este ceva în planul tău de antrenament care NU este ideal pentru a construi mușchi și a pierde grăsime. Dacă ați urmat un program decent de hipertrofie, i-ați făcut modificări pe parcursul mai multor platouri și tocmai ați atins un nou platou, atunci antrenamentul până la eșecul complet ar putea fi o modalitate bună de a vă șoca mușchii pentru o nouă creștere. Poți chiar să încerci să faci repetări forțate sau să renunți la seturi după ce ai atins eșecul pentru câștiguri serioase. În general, nu doriți să faceți mișcări compuse, cum ar fi ghemuirile cu bară sau ridicările de greutăți după eșecul tehnic. Așadar, prima repetiție în care forma ta se strică în timpul unei astfel de mișcări este punctul de eșec tehnic. Acesta este momentul în care ar trebui să întrerupeți setul.
Potrivit lui Seedman, „Trebuie să vă spuneți: ‘Nu-mi sacrific forma doar pentru a obține o repetiție sau două în plus. Voi obține tot ce pot cu o tehnică perfectă.””
.