R:
Am mai abordat acest subiect, dar noi cercetări sugerează că este timpul să revizuim vechea întrebare: Dacă aveți de gând să le faceți pe amândouă, ar trebui să ridicați înainte de a alerga? Sau să alergi înainte de ridicare?
Înapoi în 2012, am raportat că un antrenament cardio scurt, de intensitate moderată, înainte de antrenamentul cu greutăți poate ajuta la maximizarea producției de testosteron. Teoretic, asta înseamnă că veți obține mai multă putere în timpul sesiunii și veți avea o recuperare mai ușoară și mai rapidă.
Un nou studiu, totuși, constată că sportivii care își încep antrenamentele cu un antrenament de anduranță și le termină cu unul de forță pot avea nevoie de ceva mai mult timp pentru a se recupera între sesiuni – doar pentru primele câteva săptămâni ale unui nou regim de exerciții. Dar, pe termen lung, se pare că ordinea antrenamentelor nu contează.
Cercetătorii de la Universitatea Jyväskylä din Finlanda au pus participanții la studiu să urmeze un plan de antrenament de două sau trei ori pe săptămână, care a constat fie în antrenamente de cardio-forță, fie viceversa, timp de 24 de săptămâni. Deoarece activitatea aerobică prelungită poate reduce capacitatea cuiva de a ridica sarcini grele, ei se așteptau să vadă o rezistență și o masă musculară compromise în grupul care a făcut mai întâi cardio.
De fapt, ei au înregistrat „răspunsuri anabolice” mai puțin favorabile în grupul care a făcut mai întâi cardio – mai exact, concentrații reduse de testosteron timp de până la două zile după aceea, ceea ce poate fi în detrimentul creșterii și reparării ulterioare a mușchilor.
Dar iată cum stă treaba: la 12 săptămâni, această ușoară diferență între grupuri dispăruse. Și până la sfârșitul studiului, toți participanții își crescuseră performanța fizică și dimensiunea mușchilor cu aproximativ aceleași cantități.
Potrivit lui Moritz Schumann, doctorand și coautor al noului studiu, nu este nimic în neregulă cu antrenamentele cu dublă sarcină. „Oamenii se luptă adesea să se angajeze la mai multe sesiuni de exerciții fizice pe săptămână”, spune el. „Combinarea exercițiilor cardio și de forță într-o singură sesiune de antrenament poate economisi mult timp, ceea ce, la rândul său, poate facilita performanța regulată.”
Pe termen lung, nu contează dacă faceți mai întâi forță sau cardio, spune Schumann; corpurile noastre par să se adapteze la fel de bine la ambele tipuri de antrenament. Dar, adaugă el, dacă aveți de gând să vă antrenați mai mult de două-trei zile pe săptămână, este inteligent să păstrați alergările mai lungi sau plimbările cu bicicleta până după ce v-ați făcut antrenamentul de forță. „Anduranța mai întâi poate fi pur și simplu mai solicitantă din punct de vedere fiziologic, cel puțin la începutul antrenamentului”, spune el.