Câștigarea în greutate este la fel de dificilă ca și pierderea ei. Dar, simpla adăugare a câtorva alimente bogate în calorii vă poate ajuta să luați în greutate prin construirea masei musculare fără a crește masa de grăsime. Includerea acestor alimente de creștere în greutate în dieta dvs. ajută, de asemenea, la creșterea rezistenței și a nivelului de energie.
Iată o listă cu cele mai importante 23 de alimente de creștere în greutate pe care le puteți include în dieta dvs. Check it out!
- 23 de alimente hipercalorice pentru creșterea în greutate
- Unt de arahide
- Lapte integral
- Banana
- Carne roșie
- Patate și alte tipuri de amidon
- Orezul
- Salmonele și peștele gras
- Homemade Protein Smoothies
- Cașcaval
- Fructe uscate
- Pasta
- Avocado
- Mango
- Tahini
- Yogurtul integral
- Leguminoasele
- Batoane de cereale integrale
- Ciocolata neagră
- Hummus
- Coapse de pui
- Datele
- Trail Mix
- Bacon
- Concluzie
- 31 surse
- Articole recomandate
- Cele mai recente postări de Priyanka Sadhukhan (vezi toate)
- Priyanka Sadhukhan
- ULTIMELE ARTICOLE
23 de alimente hipercalorice pentru creșterea în greutate
Unt de arahide
Untul de arahide este o alegere excelentă pentru a câștiga în greutate. Două linguri de unt de arahide conțin 191 de calorii, 7 g de proteine, 16 g de grăsimi și 7 g de carbohidrați (1).
Amuștarul de arahide este bogat în proteine și conține toți cei 20 de aminoacizi care întăresc sistemul imunitar și dezvoltă rezistența (2).
Mâncatul oricărui tip de unt de arahide în fiecare zi ca gustare sau cu felii de fructe nu duce la o creștere semnificativă în greutate. Dar, consumul său regulat vă poate oferi un control mai bun al greutății (3).
Lapte integral
Laptele integral este cel mai bun, indiferent dacă încercați să slăbiți sau să luați în greutate. Atunci când încercați să luați în greutate, beneficiați de grăsimile sănătoase, mineralele și proteinele prezente în laptele integral sau plin de grăsimi.
O cană (244 g) de lapte integral sau plin de grăsimi oferă 149 de calorii de energie, 8 g de proteine și 8 g de grăsimi (4).
Laptele integral gras cu un supliment proteic sau cu pudră de proteine din zer și fructe (cum ar fi banana sau fructele de pădure) constituie cel mai bun smoothie bogat în calorii pentru a câștiga în greutate, a construi masa musculară și a îmbunătăți recuperarea musculară (5), (6).
Un studiu efectuat la Universitatea McMaster (Canada) a constatat că proteinele pe bază de lapte sunt mai bune pentru dezvoltarea masei musculare decât cele pe bază de soia (7).
Banana
Bananele sunt pline de fibre alimentare, potasiu, proteine, vitamina A, vitamina C, acid folic și grăsimi sănătoase (8).
O banană de dimensiuni medii (118 g) furnizează 105 calorii de energie și 27 g de carbohidrați. Un studiu efectuat pe bicicliști de sex masculin sugerează că ingestia de banane ajută la îmbunătățirea nivelului de energie (8).
Puteți mânca o banană cu o cană de lapte și câteva nuci pentru un mic dejun plin de energie sau puteți face un smoothie cu aceleași ingrediente și să-l consumați înainte de antrenament. Iată mai multe idei de mic dejun pentru a lua în greutate.
Carne roșie
Când vine vorba de obținerea de mușchi slabi, carnea roșie este cea mai bună sursă de proteine animale. Carnea roșie conține leucină (un aminoacid) și creatină dietetică care stimulează sinteza proteinelor pentru a construi mușchi slabi (9), (10).
Un studiu efectuat pe femei în vârstă a constatat că consumul de bucăți slabe de carne roșie împreună cu un antrenament de rezistență progresiv ajută la creșterea sintezei proteinelor musculare și a forței musculare (11).
Alegeți o bucată slabă de carne roșie în locul unei fripturi grase. Tăieturile slabe ajută la îngrășarea masei corporale slabe, în timp ce fripturile grase cresc masa de grăsime din corp, ceea ce nu este o modalitate sănătoasă de a lua în greutate.
Patate și alte tipuri de amidon
Adaugarea de cartofi în orice fel de mâncare este o modalitate rentabilă de a adăuga mai multe calorii în dieta dumneavoastră. Cartofii și alte legume cu amidon sunt bogate în carbohidrați. Studiile arată că aportul de alimente bogate în carbohidrați împreună cu suplimentele proteice ajută la dezvoltarea masei musculare (12).
Consumați cartofi fierți, copți sau prăjiți pentru a profita la maximum de substanțele sale nutritive.
Orezul
Orezul este o modalitate rentabilă de a adăuga mai multe calorii în farfuria dumneavoastră.
100 g de orez alb furnizează 130 de calorii de energie și 28 g de carbohidrați, cu o cantitate foarte mică de grăsimi (13).
Un studiu efectuat pe muncitori japonezi din fabrici a constatat că consumul de orez alb pe o perioadă de 1 an ajută la creșterea în greutate cu 3 kg (14).
Când vă grăbiți, puneți la microunde un bol de orez cu puțin curry. Acesta adaugă volum la dieta dumneavoastră și este destul de sățios.
Salmonele și peștele gras
Salmonele și alți pești grași sunt surse bune de proteine, care ajută la creșterea masei musculare și ajută la creșterea în greutate.
100 g de somon oferă 142 kcal de energie împreună cu 20 g de proteine și 6 g de grăsimi (15).
Un studiu efectuat în Coreea a constatat că consumul de pește cu legume poate ajuta la îmbunătățirea masei musculare (16).
Consumați 1-2 bucăți de pește pe zi cu legume cu frunze verzi și nuci pentru a lua în greutate sau a slăbi rapid mușchii. Includeți o friptură de somon sau de pește gras la prânz sau la cină, împreună cu orez fierbinte, pentru a o face mai gustoasă.
Homemade Protein Smoothies
Protein smoothies sunt pline de nutriție și nu conțin îndulcitori artificiali și potențiatori de gust. Le puteți consuma la micul dejun, prânz, cină sau ca masă înainte sau după antrenament.
Studiile au descoperit că administrarea de suplimente proteice împreună cu antrenamentul de rezistență ajută la creșterea masei musculare și, astfel, la creșterea în greutate (17).
Iată câteva idei rapide de shake-uri proteice făcute în casă:
- Shake proteic cu unt de arahide – 2 linguri de unt de arahide, 1 cană de lapte integral și 1 banană.
- Shake proteic de ciocolată și mere – 2 linguri de pudră proteică de ciocolată, 1 cană de lapte de soia/lapte de migdale și 1 măr.
- Shake proteic de banane și migdale – 1 banană mare, ½ cană de iaurt, ½ cană de lapte și 2 linguri de pudră de migdale.
Cașcaval
Cașcavalul este un produs lactat bogat în calorii care este un produs de bază în întreaga lume sub diferite forme. Brânza Cheddar este încărcată cu proteine și calciu (18). Același lucru este valabil și pentru feta, mozzarella, ricotta, parmezan și brânza de vaci. Astfel, consumul de brânză vă poate ajuta să câștigați mușchi slabi și să vă întăriți oasele.
Fructe uscate
Fructele uscate sunt pline de, ceea ce le face o sursă rapidă de rezistență și forță.
Fructele uscate precum nucile, nuca de cocos uscată și stafidele sunt pline de calorii, zahăr din fructe, proteine și grăsimi sănătoase (19). Consumați o mână de fructe uscate ca o gustare înainte sau după antrenament sau adăugați-le în smoothie-uri și boluri pentru micul dejun.
Pasta
Făina sau pastele din grâu integral vă pot ajuta, de asemenea, să luați în greutate. Pregătiți niște paste delicioase, bogate în proteine, folosind bucățele de pui/muștar/soia. Adăugați niște sos roșu sau alb, aruncați niște legume și ierburi italiene și sunteți gata de plecare.
Avocado
Avocado este o sursă bogată de energie. Astfel, vă ajută să luați în greutate atunci când este combinat cu alimente adecvate. 100 g de avocado oferă 160 de calorii de energie și 15 g de grăsimi (20).
Consumați la micul dejun un smoothie de avocado sau avocado feliat pe pâine integrală. Puteți, de asemenea, să faceți guacamole și să îl serviți la mese.
Mango
Mango nu sunt doar delicioase și dulci, ci și bogate în calorii și pline de fibre dietetice, zahăr din fructe, vitamine și minerale. Au proprietăți anticancerigene, antiinflamatorii și antioxidante și pot fi adăugate în smoothie-uri, boluri pentru micul dejun și shake-uri proteice pentru a lua în greutate (21).
Tahini
Tahini este o pastă din semințe de susan care este folosită în mod popular în alimentele mediteraneene, cum ar fi hummus și baba ganoush.
Științii au descoperit că semințele de susan sunt încărcate cu antioxidanți și grăsimi sănătoase care au proprietăți antihipertensive. Lignanii din semințele de susan au, de asemenea, capacități antiinflamatorii și de întărire a imunității (22).
Adaugați 2-3 linguri de tahini la salata/pați piure/barbeque și aveți o masă delicioasă care vă va ajuta și să luați în greutate în mod sănătos.
Yogurtul integral
Ca și laptele integral, iaurtul integral este util atunci când vine vorba de creșterea în greutate (23).
Este încărcat cu bacterii intestinale bune, calciu și proteine din lapte care ajută la îmbunătățirea imunității, la întărirea oaselor și oferă beneficiile consumului de grăsimi lactate de bună calitate (24).
Consumați 1-2 boluri mici de iaurt pe zi. Puteți crește cantitatea dacă organismul dumneavoastră o poate tolera. Adăugați-l la pansamente pentru salate, smoothie-uri și shake-uri.
Leguminoasele
Leguminoasele precum lintea, fasolea și mazărea sunt moderate în calorii, dar sunt surse excelente de proteine vegetale. Acest lucru este benefic mai ales dacă sunteți vegan sau vegetarian. Pe lângă faptul că vă ajută să construiți masa musculară slabă, leguminoasele ajută, de asemenea, la controlul tensiunii arteriale și al nivelului de colesterol (25).
Consumați germeni de fasole mung la micul dejun sau consumați salată de fasole bengaleză sau supă de linte.
Batoane de cereale integrale
Batoanele de cereale integrale sunt gustări calorice dense (cu un conținut ridicat de calorii) care pot fi savurate atât înainte, cât și după un antrenament.
Nucile și cerealele care se găsesc în aceste batoane oferă energie instantanee, iar caloriile din ele ajută la creșterea în greutate.
Puteți face, de asemenea, batoane de cereale făcute în casă, amestecând fructe uscate cu miere sau sirop de arțar. Consumați-le ca o gustare sau ca hrană după antrenament.
Ciocolata neagră
Ciocolata neagră este un deliciu dulce-amărui bogat în calorii. Este o sursă bogată de antioxidanți (26).
Puteți adăuga ciocolată neagră în smoothie-uri, shake-uri proteice făcute în casă, sandvișuri cu unt de arahide, un pahar de lapte sau sandvișuri cu biscuiți. Fiți creativi și folosiți acest aliment suprem de mângâiere a sufletului pentru a câștiga câteva kilograme în plus.
Hummus
Hummusul se prepară din năut fiert, care este dens în proteine și cu un conținut ridicat de grăsimi. 100 g de hummus conține 237 kcal de energie, împreună cu 8 g de proteine și 18 g de grăsimi (27).
Hummusul poate fi luat ca o gustare bogată în calorii pentru creșterea în greutate, atunci când este combinat cu chipsuri coapte, nachos sau batoane de legume sărate.
Coapse de pui
Dacă sunteți în căutarea unui aliment bogat în calorii pentru creșterea în greutate, încercați coapsele de pui în loc de piept. Coapsele de pui sunt pline de proteine, vitamine și minerale (28).
Consumați verdețuri cu frunze și cereale integrale (quinoa sau orez) împreună cu masa de coapse de pui. Nu exagerați, deoarece coapsele de pui conțin o cantitate mare de grăsimi saturate.
Datele
Datele sunt un aliment foarte sățios și aducător de energie instantanee. O curmală fără sâmburi (24 g) furnizează 67 kcal de energie și 18 g de carbohidrați, cu vitamine și minerale (29).
Datele proaspete sunt încărcate cu zahăr simplu, care reface energia și revitalizează organismul (30).
Mâncați 3-4 curmale atunci când vă este foame sau ca fruct înainte de antrenament pentru a vă crește nivelul de energie în timpul unui antrenament.
Trail Mix
Trail Mix este un amestec de nuci cu semințe cu câteva fructe deshidratate. Este încărcat cu zahăr și constituie o gustare bogată în calorii pentru creșterea în greutate.
Vă puteți satisface pofta de dulce mâncând niște trail mix. Acesta poate fi, de asemenea, o gustare excelentă înainte de antrenament pentru a menține nivelul de energie.
Bacon
Bacon este o carne bogată în calorii și grăsimi care ajută la creșterea în greutate. 100 g de șuncă furnizează 393 kcal de energie, 14 g de proteine și 37 g de grăsimi (31).
Puteți adăuga felii de șuncă și ouă la micul dejun împreună cu cereale integrale pentru a-l face mai aromat.
Concluzie
Câștigarea în greutate poate fi dificilă, dar nu este imposibilă. Consumați alimentele menționate în această listă, adăugați antrenamentul de rezistență sau antrenamentul de forță la rutina dvs. de exerciții fizice și rămâneți fără stres. În curând veți începe să câștigați mușchi slabi și cantitatea potrivită de grăsime. Aveți grijă!
31 surse
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Valoarea nutritivă a untului de arahide, stil neted, fără sare.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients - Arya, Shalini S., Akshata R. Salve, și S. Chauhan. „Arahidele ca alimente funcționale: o analiză”. Journal of food science and technology 53.1 (2016): 31-41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Bes-Rastrollo, Maira, et al. „Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women”. The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1913-1919.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Valoarea nutritivă a laptelui, integral, 3,25% grăsime din lapte, cu adaos de vitamina D.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients - Josse, Andrea R., et al. „Compoziția corporală și schimbările de rezistență la femei cu lapte și exerciții de rezistență”. Medicină & Science in Sports & Exercise 42.6 (2010): 1122-1130.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019 - West, Daniel WD, et al. „Suplimentarea cu proteine din zer îmbunătățește metabolismul proteic al întregului corp și recuperarea performanțelor după exercițiul de rezistență: A double-blind crossover study”. Nutrients 9.7 (2017): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/ - Wilkinson, Sarah B., et al. „Consumul de lapte degresat fluid promovează o mai mare acumulare de proteine musculare după exercițiul de rezistență decât consumul unei băuturi izonitrogene și izoenergetice din proteine de soia.” The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1031-1040.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102 - Nieman, David C., et al. „Bananele ca sursă de energie în timpul exercițiilor fizice: o abordare metabolomică”. PLoS One 7.5 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Norton, Layne E., și Donald K. Layman. „Leucina reglează inițierea traducerii sintezei proteinelor în mușchii scheletici după exercițiu”. The Journal of nutrition 136.2 (2006): 533S-537S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142 - Buford, Thomas W., et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 4.1 (2007): 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ - Daly, Robin M., et al. „Dieta îmbogățită cu proteine, cu utilizarea de carne roșie slabă, combinată cu un antrenament de rezistență progresiv îmbunătățește masa de țesut slab și forța musculară și reduce concentrațiile de IL-6 circulante la femeile în vârstă: un studiu controlat randomizat pe grupuri”. The American journal of clinical nutrition 99.4 (2014): 899-910.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043 - Figueiredo, Vandré Casagrande și David Cameron-Smith. „Este nevoie de carbohidrați pentru a stimula în continuare sinteza proteinelor musculare/hipertrofia musculară în urma exercițiilor de rezistență?”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Nutritive value of rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients - Sawada, Kimi, et al. „Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44.5 (2019): 528-532.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545-relationship-between-rice-consumption-and-body-weight-gain-in-japanese-workers-white-versus-brown-ricemultigrain-rice/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Valoarea nutritivă a peștelui, somon, Atlantic, sălbatic, crud.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients - Jang, Bo Young, și So Young Bu. „Un model alimentar cu legume și pește este asociat pozitiv cu masa musculară scheletică la bărbații coreeni.” Clinical nutrition research 8.1 (2019): 1-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355951/ - Pasiakos, Stefan M., Tom M. McLellan și Harris R. Lieberman. „Efectele suplimentelor proteice asupra masei musculare, forței și puterii aerobice și anaerobice la adulții sănătoși: o revizuire sistematică”. Sports Medicine 45.1 (2015): 111-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440 - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Nutritive value of cheese, cheddar.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients - Morgan, Agnes Fay. „Valoarea nutritivă a fructelor uscate”. American Journal of Public Health and the Nations Health 25.3 (1935): 328-335.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1559088/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „Nutritive value of avocados, raw, all commercial varieties.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients - . Lauricella, Marianna, et al. „Beneficiile multifațetate pentru sănătate ale Mangifera indica L.(Mango): valoarea inestimabilă a livezilor recent plantate în zonele rurale siciliene.” Nutrients 9.5 (2017): 525.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452255/ - Pathak, Niti, et al. „Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability”. Pharmacognosy reviews 8.16 (2014): 147.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/ - Astrup, Arne, Nina Rica Wium Geiker, și Faidon Magkos. „Effects of full-fat and fermented dairy products on cardiometabolic disease: food is more than the sum of its parts”. Advances in Nutrition 10.5 (2019): 924S-930S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/ - Fernandez, Melissa Anne, și André Marette. „Beneficiile potențiale pentru sănătate ale combinării iaurtului și a fructelor pe baza proprietăților lor probiotice și prebiotice”. Advances in Nutrition 8.1 (2017): 155S-164S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Polak, Rani, Edward M. Phillips, și Amy Campbell. „Leguminoase: Beneficii pentru sănătate și abordări culinare pentru creșterea aportului”. Clinical Diabetes 33.4 (2015): 198-205.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ - Nogueira, Lívia de Paula, et al. „Consumul de ciocolată neagră cu conținut ridicat de polifenoli îmbunătățește funcția endotelială la persoanele cu hipertensiune arterială în stadiul 1 și exces de greutate corporală”. Jurnalul internațional de hipertensiune arterială 2012 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502851/ - Serviciul de Cercetare Agricolă al Departamentului de Agricultură al SUA . „Nutritive value of hummus, commercial.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. „Valoarea nutritivă a coapsei de pui, rotiserie, cu pielea consumată.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782179/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. „Nutritive value of dates, medjool.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients - Essa, Musthafa Mohamed, Mohammed Akbar, and Mohammed Abdul Sattar Khan. „Efecte benefice ale fructelor de curmale asupra bolilor neurodegenerative”. Neural regeneration research 11.7 (2016): 1071.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994443/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. „Nutritive value of pork, curated, bacon, unprepared.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
Articole recomandate
- Planul alimentar pentru a câștiga în greutate – o abordare sănătoasă și sigură
- 34 Cele mai bune alimente și suplimente alimentare pentru a câștiga rapid în greutate
- 10 Yummy, Mic dejunuri sănătoase și hipercalorice pentru creșterea în greutate
- 10 moduri uimitoare de a câștiga în greutate în mod natural
- Patanjali Cow’s Ghee Review
- Cele mai recente postări
- Bio
Cele mai recente postări de Priyanka Sadhukhan (vezi toate)
- Cât durează o perm? Sfaturi pentru a vă face permanentul să fie vibrant, elastic, strălucitor și de lungă durată – 26 noiembrie 2020
- Cum să folosiți uleiul de ricin pentru creșterea părului – 20 octombrie 2020
- 13 cele mai bune șampoane pentru a îmblânzi încrețirile și părul rebel – 16 octombrie 2020
- Ce este dieta Noom și cum funcționează? – July 27, 2020
- Cum funcționează dieta SlimFast – Pro, contra și un exemplu de plan de masă – July 21, 2020
Priyanka Sadhukhan
ULTIMELE ARTICOLE
.