Banca de greutate este un lucru minunat și, cu antrenamentul potrivit, sunteți pe un câștigător. Poți să le folosești pentru aproape orice și, indiferent pentru ce le folosești, îți ușurează munca. Sunt pur și simplu minunate. Cu toate acestea, a profita la maximum de ele, nu este întotdeauna un lucru ușor de făcut. Ești destul de răsfățat să alegi.
Puteți să vă împărțiți antrenamentele, așa cum probabil știți, cum ar fi antrenamentele de genul push pull legs în care folosiți o serie de echipamente, dar asta nu este întotdeauna ușor. Dacă doriți să păstrați lucrurile rapide și ușoare, sau poate că aveți o bancă acasă, un antrenament pentru tot corpul ca acesta poate fi exact ceea ce aveți nevoie. La urma urmei, este totuși un aparat care lovește tare.
Așa că, având în vedere acest lucru, iată un antrenament cu banca de haltere care va lovi fiecare grupă musculară din corpul tău!
Supapă de piept
Unul dintre cele mai ușoare exerciții pe care le poți face cu banca ta este presa de pe bancă. Este o modalitate excelentă de a lovi cea mai mare parte a părții superioare a corpului și lucrează mai ales pieptul, care este un mare lovitor pentru o mulțime de oameni.
Un factor important pentru ca acesta să fie un mare lovitor al întregului corp este și modalitățile diferite în care îl puteți face. există schimbări de prindere, cum ar fi strângerea strânsă sau largă pentru a schimba activarea tricepsului, dar și altele. Schimbați-l!
Shoulder Press
Presa de pe bancă este minunată, dar presarea umerilor este o altă ridicare uriașă pe care banca de greutăți o poate duce și ea într-o ligă de sine stătătoare. Este o modalitate uimitoare de a vă lovi întregul grup deltoidian și este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face, în general, pentru umeri.
Asigurați-vă că folosiți suportul pentru spate atunci când aveți nevoie de el și păstrați lucrurile frumoase și strânse. Banca este grozavă pentru supraîncărcarea mușchilor, dar încercați să nu vă bazați prea mult pe ea de dragul tehnicii dumneavoastră.
Reverse Flyes
Înainte de a trece la brațe, vom trece direct la cealaltă parte a corpului. Întotdeauna ajută să loviți mai întâi toți mușchii cei mai mari. Începând cu delții din spate și partea superioară a spatelui, musca inversă poate fi un instrument grozav și pentru creșterea masei și a forței. Forma ar putea fi un pic mai greu de păstrat decât alte exerciții, dar este mai ușor cu o bancă cu greutăți implicată.
Va trebui să setați banca la o înclinare și să vă așezați într-o poziție în care sunteți cu fața în spate, mai degrabă decât în sus ca de obicei. Acest lucru vă permite să vă asigurați că vă păstrați brațele și trunchiul nemișcate și că vă folosiți doar partea superioară a spatelui și umerii. Pur și simplu lăsați greutățile să atârne și ridicați spre exterior, păstrând brațele la aceeași îndoire tot timpul. Coatele în afară!
Rows
Rows sunt un clasic al bancului de greutăți și fac minuni pentru partea mediană a spatelui; în special pentru mușchii dorsali și trapezoidali. Sunt o modalitate excelentă de a vă lovi puternic spatele fără a avea nevoie de prea mult timp și sunt unul dintre puținele exerciții pentru spate care vă oferă posibilitatea de a vă antrena spatele pe o parte pe rând. Acest lucru este perfect pentru a putea să vă concentrați cu adevărat asupra contracției.
Cu un genunchi și o mână pe bancă și greutatea în cealaltă mână, în timp ce sunteți cu fața la podea, coborâți greutatea și trageți-o înapoi la înălțimea taliei. Asigurați-vă cu adevărat că vă folosiți mijlocul spatelui. un sfat profesional este să vă asigurați că nu faceți în același timp și un curl de bicepși. Este o înșelăciune accidentală și nu vă va oferi niciun beneficiu real pentru spate.
Extensii de hiperextensie
Plecând la partea inferioară a spatelui, extensiile de hiperextensie sunt singurul exercițiu real pe care îl puteți folosi cu o bancă. Din fericire, sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune (și, de asemenea, cel mai greu!). De asemenea, nu sunt nici de neglijat. Agățați-vă de abdominali în sus de bancă și permiteți-vă să cădeți mai jos decât banca plană propriu-zisă și ridicați-vă din nou cât de sus puteți merge în mod rezonabil.
Atenție să nu vă supuneți prea mult la efort pe spate imediat, deoarece acest lucru poate provoca daune destul de grave, dar puteți înclina banca pentru a se potrivi cu abilitățile dvs. dacă este nevoie. Cu cât este mai mare unghiul băncii, cu atât mai ușor ar trebui să vi se pară mai ușor exercițiul, așa că țineți cont de asta.
Bulgarian Split Squat
Mutând mai departe în josul corpului încă, picioarele dvs. pot vedea cu adevărat beneficii de la o bancă cu greutăți de asemenea. Squat-urile cu trepte sau sărituri pot fi primele care îți vin în minte, dar squat-urile cu split bulgar pot fi un adevărat erou pentru picioarele tale. Întregul tău grup de mușchi ai picioarelor va vedea beneficii de la acest exercițiu într-un fel sau altul, și sunt deosebit de eficiente pentru a viza și cvadricepșii, ceea ce poate fi un lucru dificil de făcut în condiții de siguranță.
Cu un picior pe banca din spatele tău și celălalt picior pe podea, pur și simplu fă o gamă de mișcări obișnuite de ghemuire și întoarce-te la o poziție verticală. Schimbați picioarele pentru a completa modelul setului atunci când este necesar și adăugați greutate suplimentară cu gantere dacă vi se pare prea ușor, dar exercițiul în sine vă va îmbunătăți cu siguranță picioarele, ceea ce poate fi dificil de făcut fără alte echipamente.
Box Jumps
Pentru a vă asigura că antrenamentul pe bancă cu greutăți nu este prea concentrat pe partea superioară a corpului, este important să păstrați picioarele implicate cât mai mult posibil și să aveți cel mai bun impact pe care îl puteți. Săritura în cutie este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Intervalul de mișcare este similar cu cel al unui ghemuit, dar cu un plus de mișcare explozivă pentru a vă ridica de la sol în partea de sus a contracției. Este un prim exemplu de exercițiu pliometric.
Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți agilitatea și echilibrul în același timp cu dezvoltarea forței în picioare, deci este important să vă amintiți că greutățile nu sunt întotdeauna cel mai bun mod de a vă face antrenamentele. Acesta va lucra mai mult decât orice gluteii, cvadricepșii, hamstings și vițeii, așa că fiți pregătiți să simțiți rezultatele.
Decline Sit Ups
Acum că ați eliminat unele dintre exercițiile mai compuse, puteți să vă specificați pe izolarea grupelor de mușchi mai de susținere. Mușchii abdominali sunt un loc bun pentru a începe, mai ales dacă banca va merge într-o poziție de declin. Totuși, abdomenele în declivitate sunt unul dintre cele mai dificile exerciții pentru abdomen, așa că luați-o ușor!
Cu corpul mai jos decât picioarele, face ca intervalul de mișcare cerut de la abdomen să crească mult mai mult decât o pot face abdomenele standard, permițându-vă să vă împingeți exercițiile pentru abdomen la nivelul următor. Este minunat pentru o contracție musculară mai mare pe termen lung, dar asigură-te că nu lași sângele să ți se urce prea mult la cap!
Incline Bicep Curls
Bicep curls sunt un exercițiu clasic în obținerea unor brațe mai puternice. Adăugarea unei bănci de greutăți la un unghi înclinat înseamnă că, din nou, intervalul de mișcare este mult mai mare decât versiunea mai standardizată pe care o poate oferi un curl neutru în picioare sau chiar așezat. Pe lângă faptul că izolează bicepsul și vă împiedică să vă folosiți spatele ca stabilizator, fie că vă place sau nu, izolați complet mușchiul și lucrați atât mușchii capului lung, cât și cei ai capului scurt din biceps.
De asemenea, vă puteți concentra asupra formei și contracției, mai degrabă decât asupra numărului de repetări care duce adesea la balansare sau la o mișcare prea mare a coatelor, care pot fi cauze mari în creșterea impulsului. Antrenamentele cu greutăți la bancă ca aceasta sunt niște zei pentru a face ca acest lucru să se întâmple chiar și la exerciții la care nu le folosești de obicei. Totul este relativ, iar brațele tale pot beneficia serios de această schimbare.
Tricep Dips
În cele din urmă, dar nu în ultimul rând, avem tricep dips. Tricep dips s-ar putea să nu fie cel mai popular exercițiu la bancă cu greutăți, dar nu ar trebui să fie dat la o parte. Ele sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a viza capetele lungi ale tricepsului și, în ceea ce privește exercițiile naturale, sunt un exercițiu minunat de făcut.
Au și multe variații. Poți să te scufunzi cu mâinile pe bancă și picioarele pe podea, sau cu picioarele ridicate, precum și cu mâinile, pentru o mișcare și mai grea. fă orice ai nevoie, dar este întotdeauna un antrenament bun. Odată ce acest lucru devine prea ușor, puteți chiar să adăugați îmbrăcăminte cu greutăți sau să plasați o placă de greutate pe picioare pentru a învinge problema restricțiilor legate de greutatea corporală.
Exercițiul pe bancă cu greutăți este unul minunat de făcut și, cu adevărat, lovește cam toți mușchii din corpul dumneavoastră. Nu numai că este greu de făcut, dar folosind doar o singură piesă de echipament, este și mai greu. Fie că învingeți cozile din sala de gimnastică sau profitați la maxim de un antrenament acasă, sunteți pregătit cu un stil ca acesta.
Ar trebui să efectuați cu adevărat în jur de 10 repetări pentru 3-4 seturi din fiecare exercițiu și să folosiți greutatea care este confortabilă, dar provocatoare Dacă doriți să vedeți îmbunătățiri semnificative. Schimbați lucrurile, încercați diferite stiluri de seturi și vedeți ce vă ajută cel mai mult să progresați. noroc
Mai multe altele de acest gen, nu uitați să consultați și planul de antrenament de 6 săptămâni la bancă cu greutăți!
Înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau de nutriție, consultați-vă medicul, doctorul sau alt profesionist. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu vârsta de peste 35 de ani sau pentru persoanele cu probleme de sănătate preexistente. Exercise.co.uk nu își asumă nicio responsabilitate pentru vătămări corporale sau daune materiale suferite folosind sfaturile noastre.
Dacă aveți amețeli, greață, dureri în piept sau orice alte simptome anormale, opriți imediat antrenamentul și consultați imediat un medic sau un doctor.
.