Recent, am postat o poză cu fiica mea care face 10.000 Swing Kettlebell Workout. Cineva mi-a făcut un comentariu: „Ai venit cam târziu la petrecere”. Mi s-a părut deosebit de sarcastic, mai ales că eu am INVENTAT nenorocirea asta în 2013.
În cazul în care și tu ai întârziat puțin la petrecere, antrenamentul original este de 20 de zile de 500 de swing-uri pe zi. Între leagănele cu kettlebell, faceți o mișcare de forță de volum redus, cum ar fi chin-up-uri, goblet squats, dips sau overhead presses.
În câteva săptămâni de la apariție, a generat 80.000 de postări pe forum și discuții pe internet. Dar, la fel ca multe alte lucruri, a câștigat recent o popularitate reînnoită, probabil pentru că este unul dintre cele mai simple – și poate cel mai bun – programe de antrenament la domiciliu. Oferă rezultate, vă provoacă și, cel mai important, nu este nașpa.
Problema este că mulți oameni nu pot face antrenamentul original, așa că vă ofer cu mândrie trei noi opțiuni. Ca să știți, nu le-am scos pur și simplu din posteriorul meu. Fiecare program pe care îl ofer, fiecare ajustare pe care o fac, este mai întâi testat pe teren de mine și apoi de alții din cercul meu de musculoși.
Amintește-ți, totuși, că planul original de antrenament este încă foarte bun și s-ar putea să înveți unele lucruri despre amestecul de leagăne cu munca de hipertrofie/construcție corporală. Acestea fiind spuse, iată cele trei noi opțiuni ale mele.
Opțiunea 1 – Just Do It!
Aceasta este atât de simplă încât geniul ei s-ar putea să vă scape. La fel ca în cazul originalului, faceți 500 de oscilații pe zi, dar faceți-le în orice mod în care puteți ajunge acolo. Fiicei mele, Lindsay (campioană statală la aruncarea greutății și instructoare de KB), îi place aceasta.
Începeți să vă faceți leagănele. Mergeți până când apar probleme tehnice sau probleme de aderență, sau până când se instalează oboseala sau plictiseala. Opriți-vă. Odihniți-vă. Faceți muncă de mobilitate sau altceva și, când simțiți că aveți chef, continuați să vă balansați.
Continuați să construiți repetările. Cea mai lungă călătorie începe cu un singur pas. Odată început este pe jumătate făcut. Toate chestiile astea.
Anunț chiar și universul unde mă aflu de fiecare dată când pun clopotul jos, doar pentru a-mi aminti unde mă aflu. Uneori scriu numărul și în jurnalul meu. (La un moment dat, pe parcursul a 10.000 de repetări, VEȚI uita câte ați făcut. Aveți încredere în mine.)
Repetițiile tale ar putea arăta astfel:
- Primul set total: 13 oscilații
- Secundul set total: 24 de oscilații (al doilea set începe de la 14 și se termină la 24)
- Set al treilea set total: 40 de mișcări (setul trei s-ar putea să dureze mai mult decât primele două seturi)
- Setul al patrulea total: 49 de mișcări (poate că kettlebellul a devenit puțin alunecos aici și l-ați pus jos)
Continuați până la 500 de mișcări și terminați antrenamentul și mergeți acasă.
Întrebări?
În mod ciudat, primesc întrebări despre acest program extrem de complicat:
Opțiunea 2 – Abordarea bine echipată
Aceasta este o opțiune grozavă dacă, și numai dacă, aveți o mulțime de kettlebells. Aliniați-vă toate clopotele pe podea. Se întâmplă să fiu bogat în clopote, așa că aliniez 25 dintre ele și fac 10 repetări cu fiecare dintre ele… de două ori.
Boom! Gata!
Și, sincer, acesta este un mod foarte bun de a face provocarea. Nu le aranjați după greutate, totuși. Fiți pervers. Spațiațiu-le într-un model aleatoriu. Este chiar amuzant să treci de la o kettlebell de 48 de kilograme la una de 10k la una de 24k.
Dacă aveți doar trei kettlebells, ordonați-le de la mediu spre ușor spre greu. Dacă aveți mai mult de trei, începeți și terminați fiecare rundă cu clopote medii și plasați celelalte opțiuni „în interiorul” celor două.
Dacă nu aveți kettlebells masiv de grele, faceți 15 repetări cu fiecare clopot. Acest lucru se va aduna rapid. De exemplu, să spunem că aveți cinci clopote. Faceți 15 cu fiecare. Aceasta este o rundă și totalizează 75 de repetări.
Avantajul acestei variante este că tot ce trebuie să rețineți este numărul de runde. Faceți zece kettlebells pentru zece repetări fiecare și va fi nevoie doar de 5 runde pentru a ajunge la 500. Din punct de vedere mental, acest lucru va trece repede.
Opțiunea 3 – Abordare unică
Opțiunile 1 și 2 funcționează foarte bine pentru a ușura problemele mentale și fizice care apar atunci când te decizi să balansezi o kettlebell de 500 de ori pe zi, cinci zile pe săptămână, timp de o lună, dar această ultimă opțiune poate fi un program pe care îl faci pentru tot restul vieții tale.
Între seturile de swings, pur și simplu adăugați un exercițiu de forță sau un exercițiu de mobilitate/flexibilitate. Eu aleg din cele cinci mișcări umane fundamentale:
- Push
- Pull
- Hinge
- Squat
- Loaded Carry
Tind să folosesc mai mult munca cu un singur braț pentru a menține lucrurile interesante. Iată un exemplu foarte simplu:
- 25 Swings
- One-Arm Press (stânga)
- 25 Swings
- One-Arm Press (dreapta)
- 25 Swings
- One-Arm Row (stânga)
- 25 Swings
- One-Arm Row (stânga)
- 25 Swings
- One-Arm Row (dreapta)
- 25 Swings
- Variație de ridicare a cadavrului
- 25 Swings
- Goblet Squat
- 25 Swings
- Marș pe loc cu sarcina în mâna stângă (valiza
- 25 Legături
- Marș pe loc cu încărcătura în mâna dreaptă (purtarea valizei)
- 25 Legături
- Pompe (de la cobra la câinele în jos)
- 25 Legături
Repeta.
Atât: 500 de leagăne plus un antrenament frumos, de bază, pentru tot corpul.
Nu dau sfaturi despre numărul de repetări de făcut între leagăne, deoarece variază cu adevărat. Dacă vreți să faceți doar un exercițiu între leagăne (programul original), veți descoperi că aveți nevoie de foarte puține repetări pe rundă pentru a simți cu adevărat.
De asemenea, din moment ce leagănele sunt balansări, puteți renunța cu siguranță la mișcările de balansare din lista de mișcări umane fundamentale pe care le alegeți, dar mie îmi place o mică variație de balansare; lucruri precum ridicările de la rack sau de la trap-bar. Propulsiile de șold și variațiile sunt, de asemenea, bune.
Toate sunt bune. Din nou, puneți propriile mișcări, după caz. Îmi place să aleg un grup diferit de exerciții pentru fiecare rundă de 250 de rotații, dar câteva dintre ele funcționează bine mergând spate în spate.
Form Refresher
Amintiți-vă, balansul este o balansare a șoldului. Căutați o îndoire maximă a șoldului și o îndoire minimă a genunchiului. Nu este o ghemuire!”
- Începeți în poziția „gorila argintie”.
- Slăbiți puțin kettlebellul înapoi și „ridicați” viguros clopotul la fermoar.
- Hingeți adânc și lăsați antebrațele să alunece prin coapse.
- Răsuciți până la o poziție de planșă verticală.
Nu există un început sau un sfârșit pentru un swing corect. Planca verticală este un moment pentru a apuca „clopotul” și a-l arunca înapoi la fermoar. Balamucul provoacă un ricoșeu și sărim înapoi în planșă.
Asigurați-vă următoarele:
- Glutele încleștate
- Lateriile conectate la umeri
- Brațurile prinse direct în fața corpului. Nu lăsați kettlebellul să plutească mult mai sus – apucați-l și aruncați-l înapoi la fermoar. Kettlebellul nu trebuie adus deasupra capului.
- Balansul trebuie să fie agresiv, exploziv și atacat cu un tempo ridicat.
Relaționat: The 10,000 Swing Kettlebell Workout
Relaționat: Cum să faci cu adevărat un Kettlebell Swing
.