Se amestecă alcoolul și culturismul?
Este posibil să ieșiți în oraș și să vă bucurați de niște băuturi cu prietenii la acea petrecere în aer liber, bar, club sau în vacanță, fără a vă ruina progresul în sala de sport?
M-am gândit că aceasta este o postare relevantă odată cu începerea verii, deoarece este întotdeauna perioada din an în care primesc un aflux de întrebări pe această temă.
Răspunsul standard pe care îl veți auzi de la mulți experți în fitness de acolo este că alcoolul este o substanță „malefică” care trebuie evitată cu orice preț, deoarece vă va distruge performanțele de antrenament, va omorî creșterea musculară și va duce la creșterea excesivă a grăsimii.
Nu este chiar atât de tranșant, totuși, și adevărul este că depinde complet de cât de mult consumați în mod specific, cât de des o faceți și cât de mult permiteți ca o noapte în care beți să vă afecteze antrenamentul și dieta în imaginea de ansamblu.
În această postare vă voi oferi fapte clare atunci când vine vorba de culturism și alcool, discutând despre efectele sale asupra compoziției corporale, precum și despre cum să îl încorporați în dieta dvs. într-un mod care să minimizeze potențialele efecte negative.
Să trecem la treabă…
2 puncte importante pe care trebuie să le înțelegeți mai întâi
Înainte de a merge mai departe, există două puncte foarte importante pe care trebuie să le înțelegeți mai întâi când vine vorba de subiectul alcoolului și creșterea musculară/pierderea de grăsime…
Primul este simplul fapt că alcoolul conține calorii.
Alcoolul în sine nu „îngrașă” în mod inerent, dar are în jur de 7 calorii pe gram.
Valoarea reală este mai degrabă de 5,7 calorii pe gram, deoarece are un efect termic destul de ridicat, dar dacă nu urmăriți efectul termic al altor macronutrienți, atunci nu m-aș deranja să îl urmăresc nici pentru alcool.
În orice caz, concluzia este că caloriile din băuturile alcoolice trebuie să fie luate în considerare ca parte a totalurilor zilnice, la fel ca pentru orice alt aliment sau băutură din dieta dumneavoastră.
Dacă ignorați în mod constant conținutul caloric al băuturilor dumneavoastră (mai ales dacă consumați varietăți cu un conținut caloric mai ridicat), atunci este evident că acest lucru va avea un efect negativ asupra rezultatelor dumneavoastră.
Al doilea punct este că există o diferență clară între efectele directe ale alcoolului asupra creșterii musculare/pierderii de grăsime față de efectele sale indirecte.
Cu alte cuvinte, dacă permiți consumului de alcool să interfereze cu consistența planului tău general de antrenament și nutriție în ansamblu, atunci nu ar trebui să fie nicio surpriză faptul că progresul tău va fi împiedicat într-un fel.
De exemplu, dacă o noapte de beție vă determină să mâncați în exces, să săriți peste antrenamente sau pur și simplu vă dăunează motivației generale, atunci în mod evident este ceva ce va trebui să moderați cu atenție sau chiar să vă abțineți din acest motiv.
Cu toate acestea, acestea sunt schimbări comportamentale care se află în cele din urmă sub controlul dvs. și nu sunt rezultatul faptului că alcoolul în sine are un impact negativ asupra rezultatelor dvs. într-un mod fizic direct.
Atunci, pentru ca alcoolul și culturismul să meargă împreună într-o manieră care să nu vă afecteze negativ rezultatele, trebuie să:
A) Tratați alcoolul la fel ca orice alt macronutrient, luând în considerare caloriile ca parte a aportului dvs. global.
B) Asigurați-vă că consumul de alcool nu interferează cu consistența antrenamentului sau a dietei dvs. în imaginea de ansamblu.
Să presupunem că s-a avut grijă de cele de mai sus, ce se întâmplă dacă luăm un program de fitness structurat în mod corespunzător și implementat în mod consecvent și apoi pur și simplu adăugăm puțin alcool în amestec?
Este posibil să facem acest lucru fără a încetini ritmul de creștere a mușchilor sau de pierdere a grăsimilor?
Să discutăm acest lucru împărțindu-l în două categorii principale: consumul de alcool ușor/moderat versus consumul de alcool mai greu/”cu doze mai mari”.
Băutura moderată versus consumul de alcool cu doze mai mari. Binge Drinking
Băutura moderată
Dacă sunteți pur și simplu un băutor ocazional, ușor, care se bucură de un pahar de vin seara sau de câteva beri cu prietenii dvs. din când în când, acest lucru nu este ceva ce m-ar îngrijora deloc în ceea ce privește efectele sale asupra planului dvs. de construire a mușchilor sau de pierdere a grăsimilor.
De fapt, studiile au arătat destul de consistent că băutorii moderați trăiesc mai mult decât non-băutorii și că cantități mici de alcool protejează de fapt împotriva unei game destul de largi de boli. (Studiu 1 | Studiu 2 | Studiu 3 | Studiu 4 | Studiu 5 | Studiu 6)
Băutura moderată este de obicei definită ca fiind nu mai mult de 2 băuturi standard pe zi pentru un bărbat și nu mai mult de 1 pentru o femeie.
Dacă vă încadrați în această categorie, atunci asigurați-vă că sunt urmărite caloriile și veți fi bine.
Băutura grea
Acum, cum rămâne cu acele nopți în care se bea mai mult cu scopul real de a se îmbăta?
Aceasta este categoria despre care probabil că cei mai mulți oameni sunt cel mai curioși să afle.
Deși nu este o problemă alb-negru cu răspunsuri definitive, dacă acest lucru devine sau nu o preocupare reală pentru programul dvs. de culturism depinde în cele din urmă doar de cât de des o faceți, precum și de modul în care procedați.
Cum se spune, „diavolul este în doză”.
Atâta timp cât se întâmplă relativ rar (nu mai mult de aproximativ două ori pe lună, mai mult sau mai puțin, în funcție de individ) și presupunând că sunt folosite liniile directoare adecvate pentru a minimiza efectele negative (vă voi da câteva sfaturi în acest sens în scurt timp), atunci o noapte mai grea de băutură din când în când probabil că nu vă va împiedica progresul, atâta timp cât faceți acest lucru în mod responsabil.
Nu spun că este sănătos pentru tine (acesta este un lucru pe care va trebui să îl cântărești și să decizi singur) și nu spun că va avea zero consecințe negative, dar efectul din punctul de vedere al construirii pure a mușchilor sau al arderii grăsimilor ar fi probabil minim, dacă este cazul.
Dacă sunteți un atlet de nivel înalt care încearcă să stoarcă fiecare centimetru de progres posibil, atunci este o altă poveste, dar pentru un practicant mediu de sală de sport probabil că nu va fi o preocupare prea mare, atâta timp cât știți ce faceți.
Efectele alcoolului asupra creșterii musculare & Pierderea de grăsime
Principalele probleme care sunt aduse de obicei când vine vorba în mod specific de alcool și culturism sunt efectele sale asupra nivelului de testosteron, sinteza proteinelor și recuperarea generală.
Cu toate acestea, cele mai multe dintre aceste efecte negative tind să fie puternic exagerate și nu sunt nici pe departe atât de semnificative pe cât mulți ar vrea să creadă.
Testosteronul
Cercetările privind alcoolul și testosteronul sunt destul de amestecate, studiile arătând totul, de la:
- Nici un efect după 6-7 băuturi consumate în perioada de după antrenament.
- Scădere de 6,8% după 3 beri în fiecare zi timp de 3 săptămâni la rând.
- Scădere de 23% care durează până la 16 ore ca urmare a 10 băuturi.
- Scădere de 20% ca urmare a unei intoxicații literale cu alcool.
Cu alte cuvinte, chiar și atunci când se consumă o cantitate mare de alcool, scăderea este încă relativ modestă și revine la nivelul de bază destul de repede.
Când vine vorba de testosteron și de efectele sale asupra creșterii musculare, ceea ce contează cu adevărat sunt nivelurile dvs. generale în ansamblu, spre deosebire de vârfurile modeste și temporare de creștere și descreștere.
De exemplu, faptul că nivelurile de testosteron scad cu 10-20% timp de o jumătate de zi, o dată sau de două ori pe lună, probabil că nu va face nicio diferență notabilă în ceea ce privește câștigurile tale pe termen lung.
Cert este că nu va ajuta, dar diferența ar fi atât de marginală încât aproape sigur nici nu o vei observa.
Sinteza proteinelor
Alcoolul și ratele de sinteză a proteinelor au fost studiate doar la alcoolicii cronici, și chiar și atunci rezultatele sunt încă amestecate, fără răspunsuri clare.
Cineva care susține definitiv că alcoolul scade sinteza proteinelor s-ar baza pe studii asupra șobolanilor, iar oamenii și șobolanii procesează toxinele și nutrienții destul de diferit.
Este rezonabil să presupunem că ar exista probabil un anumit efect negativ ca urmare a unui consum intens, dar, ca și în cazul testosteronului, ar fi probabil modest și de scurtă durată.
Recuperare
Unele cercetări care arată o recuperare afectată ca urmare a consumului de alcool sunt atunci când se efectuează un volum deosebit de mare, o muncă epuizantă, cum ar fi un antrenament excentric greu sau un antrenament de anduranță.
Alte studii care utilizează protocoale cu volume mai mici nu au replicat aceste efecte și nu au arătat nicio diferență în ceea ce privește ratele de recuperare.
Dacă recuperarea este o problemă care vă preocupă și doriți să fiți pe deplin în siguranță, atunci, așa cum voi menționa mai jos, puteți reduce posibilul efect negativ asigurându-vă că separați sesiunea de antrenament cu greutăți și „sesiunea de băutură” în zile separate.
5 sfaturi pentru a bea fără a vă afecta progresul
După toate acestea, iată 5 îndrumări practice pe care v-aș recomanda să le urmați în acele nopți în care beți mai mult pentru a minimiza daunele…
1) Rămâneți la băuturi mai puțin calorice.
Vinurile și băuturile spirtoase seci amestecate cu lichide cu conținut scăzut de calorii sau cu zero calorii vor fi cel mai bun pariu al tău aici.
Dacă dai pe gât fără țintă o grămadă de băuturi zaharoase sau beri mai grele pe parcursul nopții, vei sfârși prin a arunca o tonă de calorii în plus în dieta ta, care cu siguranță se pot aduna destul de semnificativ.
Nu înseamnă că nu puteți avea acele băuturi mai calorice dacă vă plac, dar trebuie doar să fiți conștienți de faptul că există alegeri mai bune decât altele atunci când vine vorba de menținerea caloriilor sub control.
Băuturile mele personale de alegere într-o seară în oraș sunt de obicei o simplă vodcă/apă cu lămâie sau rom și Coca-Cola Zero.
2) Maximizați timpul dintre sesiunile de antrenament cu greutăți și consumul de alcool.
Într-o lume ideală, ați evita să vă antrenați în aceeași zi, precum și în ziua de după o noapte mai grea de băutură.
În acest fel, recuperarea dvs. de la un antrenament anterior nu ar fi afectată în mod negativ, iar performanța dvs. la un antrenament viitor ar rămâne, de asemenea, relativ neafectată.
Cu toate acestea, dacă nu este posibil să le faceți pe amândouă, atunci faceți tot ce puteți pentru a le distanța cât mai mult posibil.
3) Mențineți un aport scăzut de grăsimi în zilele în care beți.
Din moment ce acetatul (componenta toxică a alcoolului) inhibă procesele de ardere a grăsimilor din organism atunci când este consumat, grăsimile din fluxul sanguin sunt mai ușor de absorbit de fiecare dată când beți.
Puteți minimiza acest efect prin reducerea aportului de grăsimi în zilele în care veți bea.
Nu există un ghid exact stabilit în piatră aici, dar reducerea la aproximativ jumătate din aportul normal de grăsimi ar fi o abordare rezonabilă.
4) Beți multă apă pentru a rămâne hidratat.
Cei mai mulți oameni probabil că nu au nevoie să le spun acest lucru, dar asigurați-vă că beți multă apă pe parcursul nopții, precum și înainte de a merge la culcare.
Alcoolul este extrem de deshidratant, iar acest lucru va contribui mult la minimizarea oricărei potențiale mahmureli și vă va permite să vă recuperați mai repede după noaptea petrecută în oraș.
5) Economisiți calorii pentru mai târziu în noapte.
Dacă sunteți o persoană care este predispusă să mănânce compulsiv după o noapte de băutură, asigurați-vă că reduceți aportul de calorii mai devreme în timpul zilei pentru a economisi unele pentru mai târziu.
Puterea dumneavoastră va fi probabil decent afectată până la sfârșitul nopții, iar alocarea unui procent mai mare din caloriile zilnice pentru această perioadă vă va ajuta să nu exagerați.
Concluzia privind alcoolul și culturismul
Doar pentru că încerci să construiești mușchi și să pierzi grăsime nu înseamnă că nu poți ieși în oraș și să te bucuri de câteva băuturi cu prietenii tăi din când în când, dacă este ceva ce îți face plăcere să faci.
Pur și simplu trebuie să menții o anumită moderație rezonabilă cu acesta și să te asiguri că faci acest lucru într-un mod inteligent și responsabil pentru a minimiza efectele sale negative.
Să presupunem că planul dvs. general de antrenament și nutriție rămâne de altfel neafectat în ansamblu, este puțin probabil ca nopțile mai grele de băutură din când în când să aibă vreun efect notabil asupra rezultatelor dvs. pe termen lung, în timp ce consumul ocazional de alcool (1-2 băuturi pe zi) nu este cu siguranță nimic de care să vă faceți griji.
Dacă acest articol v-a fost de ajutor, asigurați-vă că răspundeți la testul meu de fizică de mai jos pentru a descoperi cel mai bun program de antrenament și nutriție pentru tipul dvs. specific de corp, obiectivele și nivelul de experiență…
.